Squat "Smith" (palatih Smith urang): pedaran teknologi, nasihat

Squat "Smith" - hiji latihan latihan alus pikeun thighs jeung imbit. Ieu rada umum dina bunderan duanana bodybuilders dialam novice. Salaku kalayan sagala latihan sejen, dina squats di éta simulator Smith boga kaunggulan jeung kalemahan sorangan. Sareng maranehna tur mimitian bobogohan jeung latihan.

darajad

Kauntungan kahiji - a simulator kantétan husus nu ngidinan Anjeun pikeun gampang nungkulan eta nyalira. Kaduana - henteu sapertos beban beurat kana tulang tonggong jeung tuur, saperti dina squat ku beurat gratis. konsentrasi beban dina grup otot target - katilu. Ieu hususna alus keur jalma anu recovering tina tatu.

shortcomings

Kirang dina latihan ieu ngan hiji - otot penstabil sésana. Lamun kalibet dina dina pisan misalna tina simulators, stabilizers lag balik di tumuwuhna ti grup otot utama. Ku sabab eta mangrupakeun desirable ngagabungkeun squat dina "Smith" kalawan séjén latihan dina suku jeung imbit.

téhnik kinerja

Salaku kalayan sagala jenis séjénna Sit-up, squat di "Smith" nyaéta latihan dasar. Akibatna, éta ngawengku karya kalawan beurat serius. Ieu ngandung harti yén perhatian husus kudu dibayar ka tehnik. Upami teu kitu, hasil ditangtoskeun henteu kahontal, sarta aya anu résiko tatu. Hone téhnik preferably ku beurat lampu, jadi maneh teu boga masalah.

Jadi analisa latihan titik:

1. Pilih beurat luyu tur nyetel eta dina bar. Ku sabab kitu eta perlu tumut kana akun beurat bar.

2. Teundeun beuheung on trapeze, di tingkat taktak. Nangkep Pakem katutup katuhu na.

3. Nangtung kalayan kaki Anjeun taktak-lebar eta. deui kudu lempeng, ninggang - rada arched jeung panon na diarahkeun ka hareup.

4. Lamun anjeun siap pikeun ngamimitian pindah, piceun beuheung kalawan konci a.

5. Bending tuur, inspiratory ngagugulung handap. Kadé pikeun ngajaga posisi tingkat deui.

6. Pikeun digolongkeun patut nepi dugi hips teu nyandak posisi horizontal. Lajeng gempur dibawa naékna luhur.

7. Balik ka posisi dimimitian, ngareureuhkeun sakeudeung jeung ngulang jumlah gerak kali.

otot nu digawé

Squat "Smith" ngidinan Anjeun pikeun dianggo ngaliwatan otot ieu:

1. otot hip nu: gurat, medial, langsung, panengah, éksténsif, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Kalolobaan otot gluteal.

latihan fitur

Kadé pastikeun yén tuur Anjeun salami squat nu teu balik saluareun toes. Upami teu kitu, dengkul teh geus meunang beban kuat. Anjeun teu kedah slouch atanapi, Sabalikna, loba Arch Anjeun nurunkeun deui. Posisi awak kedah lemes jeung alam. Sagalana kudu dipigawé dikadalikeun sarta perawatan. Ieu bakal moal ukur ngajaga anjeun tina tatu, tapi ogé ningkatkeun efek latihan.

The perwujudan tina suku gumantung kana naon otot ieu sarat ka extent gede. Lamun suku anu sempit, beuki bakal digarap luar tina quadriceps (sirah gurat). Nalika pernyataan umum leuwih ti thighs jero dimuat. Tapi sangkan nu imbit paling accentuated ka tempat gawe, Anjeun kedah nyimpen kaki anjeun dina satengah hambalan ka hareup, saperti éta, kalawan deui ka bar.

latihan ieu alus pikeun kelamin fairer. Squat "Smith" kanggo katresna teu béda ti versi jalu tina latihan. Hijina bédana dina beurat tur kahoyong sareng hal ka grup otot target. Katresna resep mun "pompa" anjeunna kana imbit, bari lalaki condong suku-Na.

The squats jero gumantung kana otot natrenirovannosti. Muscular korsét cangkéng ngidinan Anjeun pikeun ngahemat malah, rada arched deui sikep sakuliah gerakan. Handap atlet nu diuk handap, nu harder éta tetep dina deflection bener. Mun balik dimimitian ka buleud kaluar méméh nyokot posisi sajajar pingping, ulah neruskeun turun, sabab mangrupakeun fraught kalawan trauma.

Anjeun tiasa meunang nepi kumaha mulus tur abruptly, tapi kudu indit ka handap mulus tur maximally kentel. pencét teu kudu teuing stres, tapi bersantai eta teuing henteu sakabéhna perlu.

Jumlah pangulangan gumantung kana tujuan Anjeun. Mun anjeun dipake dina lega, hal kudu dipigawe nepi ka 20 pangulangan sareng beurat minimal na rata. Lamun gol Anjeun - beurat, nyokot beurat maksimum sarta rata jeung cobaan pikeun ngalakukeun 8-10 reps.

Heels sapanjang sakabéh gerakan kudu dipencet nepi lantai. Upami teu kitu, hasil dipikahoyong moal kahontal. Mun keuneung nu datangna off, coba nyorong kaka ka hareup.

Ngan bisa ditunda di luhur, hiji pause dina posisi handap bakal ngabalukarkeun leungitna efektivitas latihan.

squat hareup

Hareup squat simulator Smith boga ciri. booming teu leuwih sirah nya jeung di handapeun gado - pada taktak-Na. Alatan beban ieu fokus kana quadriceps sarta sawaréh - dina imbit. squats hareup kalawan beurat bébas sababaraha inconveniences - Rod terus strives pindah ka handap tina taktak, utamana dina tungtung set dina nalika kakuatan nu ampir musna. The simulator Smith masalah ieu henteu mecenghul, salaku Panungtun salawasna tetep beuheung dina pesawat nangtung.

Kauntungan sejen tina simulator Smith urang - kamungkinan ngagunakeun teknik reps ngabeledug. Eta ngidinan Anjeun pikeun dianggo ngaliwatan disebut otot leg kedutan gancang. Upami Sadérék squats hareup kalawan beurat bébas, éta praktis mungkin panawaran metoda ieu, saprak bar kasebut terus merlukeun stabilisasi. Ku alatan éta, pengulangan ngabeledug téh hadé mun di simulator Smith.

Téhnik squat hareup dina "Smith" teu béda ti biasa. Hiji boga ukur keur dicatet yén sisi pikeun genah, anjeun tiasa meuntas dina dada sarta suku kudu dicap. Anu mangrupa pilihan pikeun ngompa imbit, nu sukuna nu nempatkeun maju dieu anu mustahil.

Squat ku barbell di "Smith" dina salah sahiji leg

Lamun suku anjeun nu jadi Hardy yén sakabéh téhnik di luhur teu dianggo, coba do squats pikeun tiap leg nyalira. Salila squats on salah leg tetep saimbang na, anu miboga éfék négatif dina rékayasa lalulintas. Tur upami urang tambahkeun beuki masangkeun eta dina téhnik ditangtoskeun jeung sagala bisa poho. Kituna, pikeun jalma anu rék squat on salah leg ku beurat santun, jadi asisten palatih indispensable Smith.

Latihan ieu ngidinan Anjeun pikeun dianggo quadriceps beraksen. Tetep téhnik bener, ulah coba nyandak teuing beurat. The squats jero kedah aya leuwih ti versi klasik. Mun squat teuing jero, meunang beban tina gabungan dengkul, jeung ieu pikaresepeun.

Squatting on tuur na di "Smith"

modifikasi Ieu squats sahenteuna umum, acan eta boga hak aya. Ilaharna, up ieu sarta powerlifters lifters dipaké pikeun elaboration salajengna squat fase handap kalawan rod dina. Squatting on tuur na ngamungkinkeun, kahiji, pikeun muka otot badag di sudut mahiwal, jeung Bréh - noél ka grup otot leutik, nu biasana dicabut perhatian. latihan jalan otot tina imbit na thighs, kitu ogé semimembranous na semitendinosus. Ieu latihan pisan husus, nu teu cocog pikeun maranéhanana anu ngan nyangka ngeunaan set massa otot.

Tehnik latihan ieu cukup basajan, tapi merlukeun caution. Dimimitian posisi: tuur rada lega ti taktak, sampéanna sajajar ka silih, kaos kaki kedap nangtung di lantai, balik na rada caved di, beuheung mangrupa saeutik sahandapeun beuheung dina otot trapezius. Lowered waragad nepi dugi ka imbit teu ngahontal luhureun sapi teh. Dina posisi handap, Anjeun kudu ngarasa hiji otot manteng imbit. Lajeng datang gugah. Dina posisi up, anjeun tiasa ngadamel pause leutik.

kacindekan

Squat "Smith" tehnik nu teu pisan kompléks, éta téh latihan serbaguna. Ieu cocog pikeun duanana atlit novice sarta ngalaman salaku basa latihan. Sae pisan latihan ieu mantuan maranéhanana anu recovering tina tatu.