Nyiapkeun pikeun Marathon a: program latihan

Program nu Olimpiade taun 1896, supplemented ku disiplin anyar - jalan Marathon, nu masih relevan nepi ka poé ieu. panjangna jarak éta 40 km. Ieu olahraga Athletics dianggap pangpanjangna sarta paling grueling diantara olahraga sejenna dina kategori ieu. Overcoming kajauhan sapertos anu mangrupakeun tantangan hésé pikeun awak, sangkan sateuacan lomba pikeun dilaksanakeun préparasi panjang pikeun Marathon, nu ngawengku teu mung rezim latihan, tapi ogé tepung husus. Ayeuna, mun ngajalankeun Marathon a, teu merta diwangun di tim nasional di athletics, unggal taun kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyandak bagian dina Moscow komo nampa ganjaran moneter.

dongeng

Numutkeun salah sahiji legenda, Herodotus dijelaskeun, éta dipikanyaho yén di jauh 490 SM. e. éta perang Marathon antara Yunani sarta Persians. Lamun gaya oposisi éta lengkep, Yunani dikirim utusan Pheidippides soldadu na jeung warta alus mun Athena. Ngajalankeun ngeunaan 34 km, utusan, paribasa warta alus pikeun jalma-Na, exhausted murag ka taneuh sarta maot.

Sateuacan Olimpiade mimiti anu sacara resmi diukur sarta documented jarak antara Marathon na Athena ka 34,5 km. Marathon ogé mangrupakeun nungkulan jarak 40 km taun 1896. Sanggeus atlit nungkulan di kali béda jarak béda, tapi saprak taun 1924 sacara resmi dimimitian nyieun jarak 42.195 km. Ku jalan kitu, aya ogé marathons ski jeung lagu 50 km.

qualifying Marathon dilaksanakeun méméh lomba Olimpiade munggaran. Dina eta mimitina sumping Charilaos Vasilakos nu coped kalayan jarak 3 chasa 18 mnt. Dina kompetisi jadi Spyridon Louis meunang, megatkeun 40 km 2 jam 58 menit, bari di babak qualifying of atlet nu sumping di kalima.

Naon kajadian dina awak?

Ngajalankeun di sapertos jarak lila geus stres pikeun awak. Merlukeun teu ukur latihan fisik pikeun Marathon a, tapi ogé psikologis. Sanajan kitu, lamun nungkulan halangan ieu, anu atlit anu kasempetan anyar: kayakinan, timer kontrol, kamampuhan pikeun bersantai mangsa amprok jeung speed.

Sensations jeung prosés na awak salila balapan di 42.195 km:

• Naek konsumsi oksigén.
• Ngahasilkeun endorphins, nu masihan rasa kabagjaan jeung miboga kamampuh pikeun ngurangan nyeri. Mimitian produksi tumiba dina munggaran gap jarak (1-8 km).
• Nalika éta lomba jarak katilu diliwatan mun 16km konvulsi mungkin muncul leutik.
• Saatos overcoming 28 km cadangan énérgi depleted. atlet nu dimimitian ngarasa kakuatanana, sarta aya kahayang pikeun nyerah. Marathon tahap ieu disebut "pencét tembok". Dina tahap ieu, cai mantuan ditambah gula.
• Ngarareunah di mendi mucunghul sanggeus kira 35 km. Ieu hususna noticeable nalika ngajalankeun on rupa bumi kasar.
• Ningkat dina suhu awak disababkeun ku leungitna cairan.

Sanggeus lomba dina sagala atlet, sanajan salah saha ieu rencana pre-palatihan pikeun Marathon, kelemahan umum tur nyeri dina otot, suku sigana diterangkeun, leumpang dina rasa heaviness. Mulangkeun kedah awak mun replenish glikogén jeung normalisasi of kasaimbangan cai-uyah.

Émosi jeung pikiran tina runner a

Hiji édisi Amérika ieu diterbitkeun group ulikan élmuwan dina runners pamikiran timbul ti aranjeunna dina mangsa latihan. Dina sapuluh atlit tape pangrékam beuki kuat kalayan microphones ambéh maranéhanana dibagikeun kaayaan maranéhanana salila balapan teh. Analisis némbongkeun hasil di handap:

1. Ngeunaan 40% anu pamikiran ngeunaan jarak na speed.
2. Nyeri jeung teu ngarareunah geus nempatan 32% tina pikiran. Atlit humandeuar ngeunaan munculna jagong jeung otot nyeri.
3. Sésana 28% tina doom - monitoring lingkungan. Runners nyebutkeun ngeunaan alam, cuaca jeung atlit sejenna.

Nagara salaku hasil tina ieu panalungtikan sigana nu taya sahiji runners teu ngomong nyerah kahayang na. Sarta eta lumangsung sanggeus 27-28 km jogging. Ieu salah sahiji jurus psikologi nalika atlet geus nungkulan setan jero-Na. Ku alatan éta, program pelatihan pikeun Marathon a salawasna ngalibatkeun netepkeun tujuan pikeun lomba upcoming.

Dimana ngamimitian?

Lamun aya pikiran: "Jeung lamun Kuring coba ngajalankeun hiji Marathon" - kudu geuwat ngajawab pertanyaan: "Naon éta" Ieu olahraga mangrupa cukup beurat, jadi anjeun perlu correlate sakabéh faktor résiko jeung Tujuan dimaksudkeun. Pikeun profésional runners Marathon harti perenahna di overcoming rentang speed. Motivasi pikeun amatir kudu diwangun ku komitmen ka tahan dina beban sarta tanpa tatu pikeun ngahontal finish.

Nyiapkeun pikeun Marathon pikeun beginners dimimitian sahenteuna 3 bulan saméméh kompetisi. Kituna, Anjeun kudu nyetel tanggal keur ras amatir. Kadé teu nyieun illusions na teu kaétang on partisipasi, upami tétéla yén Marathon hareup geus dijadwalkeun bulan hareup.

Nalika tanggal lomba anu dipikawanoh, éta ngawangun up a rencana jelas keur ngahontal éta tujuan ieu di 42,195 km, kaasup cék kaséhatan, rezim latihan, mangrupakeun akusisi ti parabot jeung pangwangunan dahareun.

Contraindications pikeun Marathon a

• asma Bronchial.
• panyakit jantung, alatan kasakit kaliwat tina sistem cardiovascular (serangan jantung, stroke, darah tinggi).
• Kasakit sistem renal.
• Kasakit mendi.
• urat Varicose.

Pikeun kasalametan jeung nyegah efek negatif mungkin eta disarankeun ngahubungan hiji dokter atawa kulawarga dokter pastikeun aya euweuh contraindications.

outfit

Hadé ngan pikeun meuli baju jeung sapatu pikeun Marathon, sarta moal saméméh kompetisi sabenerna, sakumaha bakal sahenteuna 3 bulan dipariksa deui pikeun kanyamanan jeung kakuatan di cagar. Kusabab ngajalankeun 3:00 dina sapatu sempit - sanes sensations paling pikaresepeun.

Sangkan nyiapkeun Marathon hiji dimimitian kalawan mangrupakeun akusisi ti sneakers. Taya hemat dina titik teu matak, kusabab dina "Formula 1" drivers teu ngajalankeun dina peta mirah na slow, sarta dina sapatu lomba kudu dipilih ku netepkeun suku. Kaos kaki, kaos, calana kudu dilakukeun tina matérial sintétis. Mun kontes bakal lumangsung dina hiji poé panas, éta bakal nyandak sejen tur cap. Malah loba warung husus anu ngajual parabot dipikabutuh pikeun runners, sarta disebut - "Olahraga-Marathon".

bulan kahiji

Nyiapkeun pikeun Marathon ti scratch dimimitian kalawan overcoming jarak en route ka 3-5 km. Hartina, lamun teu di stock 3 jeung 5 bulan saméméh mimiti lomba, teh saha Paman teu boga basa fisik. Dina kasus dimana latihan ieu dugi, eta leuwih hade mun mimitian ku 8-10 km per minggu. Yén teu aya stress ka awak, jarak ieu kudu dibagi kana 5 dinten na eta teu ngajalankeun on waktos. Minggu kadua latihan nyaéta pikeun nungkulan éta mileage sarua tapi teu lima waktu, tapi opat poé.

Kusabab satengah kadua bulan kahiji (3-4 minggu), lamun pemula ieu geus digambar kana wirahma, tambah 1-2 km, sarta dina hiji poe latihan, sarta sésana kabur biasa dua minggu panjangna.

Engapan kedah "2-2". Maksudna dua hambalan - hiji napas lajeng, salila dua hambalan hareup, hiji exhalation. Sanggeus unggal sidang anu diparentahkeun manjang.

bulan kadua

Pikeun motivasi nu peryogi cacah sabaraha kilométer geus geus mastered keur bulan kahiji, sarta inget, keur naon ayeuna teh kabeh dipigawé kalawan dedi mun skip ngajalankeun salajengna. Ogé ajak kahayang pikeun mantuan nutupan jarak artikel, blog ngeunaan atlit dialam ningali videozabegov nu urang biasa sumping ka garis finish sanggeus kompetisi grueling, celebrating meunangna maranéhanana.

Prinsip dasar tina latihan: biasa, beban bertahap jeung cocok of kesiapan fisik tina marathoner hareup.

Dina bulan kadua persiapan perlu ngamimitian ngamekarkeun ketahanan. Disarankeun do akselerasi saméméh finish unggal babak. Atawa, upamana 1 km ngajalankeun laju rata-rata, lajeng gancang-3 menit, lajeng - wisata ngeunaan 200-300 méter leumpang. Tur jadi cyclical nungkulan 10 km unggal poé tilu kali saminggu. Na hiji poe sisihkan keur lomba 13-15 km panjang.

bulan katilu

Tahap panungtungan latihan nyaéta yén saminggu sakali beban éta 20-25 km. Sésana poé latihan nu panjangna jalur téh 10-15 km. Dina tahap ieu, nu atlet, gaining wangun nu tangtu, bisa ngahontal 7 poé kelas. Minggu saméméh Marathon kudu ngurangan inténsitas latihan.

Hal ieu dipikaharti beban kakuatan sarta pendekatan sadar kana latihan. Mun aya hiji rasa ngarareunah, rasa nyeri dina sendi, pusing jeung awak teu bisa nungkulan jarak dijadwalkeun, teu perlu maksa eta. Ieu perlu hiji pendekatan individu. Sanggeus latihan pikeun Marathon di 3 bulan - ieu lain rencana pangajaran universal nu cocog ka sadaya pendatang. Sugan, sababaraha urang merlukeun hiji workout panjang.

optimasi kakuatan

Perlu abandon latihan inuman kafein-ngandung sarta pangan tinggi di protéin. fokus is on karbohidrat dina dahareun anu sakuduna lumaku sarta nyieun nepi 60% tina asupan kadaharan sapopoé.

iwal nu mangrupa kadaharan keur minggu sateuacan lomba teh. Olahraga gizi nyarankeun pikeun opat poé nepi ka nyerah karbohidrat jeung dahar ukur protéin: susu, kéju, payudara hayam, bule endog, seafood. Tapi lamun aya tilu poé saméméh kompetisi dimimitian loading karbohidrat. Dina titik ieu ends latihan fisik pikeun Marathon, sarta jaringan otot, ati dimimitian pikeun ngumpulkeun glikogén nu pisan perlu awakna salila balapan keur jarak panjang. Lamun beban karbohidrat kedah nahan katuhu ka "Mean emas", nalika porsi anu baku tur teu nambahan kalayan harepan pikeun ngabantu awak kana saham nepi kana énergi perlu. Pangan anu sakuduna lumaku di dahareun dina waktos boot: cereals, kentang jeung sayuran.

Malah di panggung latihan di balapan lila kedah ngadangukeun awak anjeun sarta pikeun ngaidentipikasi produk cocog pikeun replenishment énergi: kismis, mété, pisang, apricots, apel atanapi bar énergi.

Tilu jam saméméh ras Disarankeun dahar oatmeal kalayan madu atawa jam.

Kalawan hal mun cai, dina jalan ngaliwatan ras nu lokasina 5 item km inuman. leres pisan teu tiasa masihan nepi ka ngagantian cairan salila balapan, utamana lamun Marathon nu diayakeun dina usum panas. Anjeun tiasa inuman satengah gelas unggal 2,5 km.

Usum olahraga: ski Marathon

Mun klasik Marathon munggaran diayakeun taun 1896, anu ras ski-speed tinggi anu diayakeun di Norwégia dina 1767. Engké, olahraga ieu ngambil alih nu Finns, anu Swedes, sarta nagara Éropa Tengah. Sarta saprak 1924, disiplin nu kaasup dina Olimpiade. Panjang lagu ski ras beda-beda ti 800 m nepi ka 50 km.

fitur na anu ski cross-nagara. Marathon bisa nungkulan ku ngagunakeun rupa téhnik gerak: ngagunakeun gaya bébas jeung klasik. Kusabab 1978, aya hiji federasi Worldloppet, nu dina 2015 dibawa bareng 20 marathons ski sabudeureun dunya kalayan jarak sahanteuna 50 km. Éta Saha baé tiasa ilubiung, ti amatir nepi profésional. federasi ieu sistem na sorangan pikeun ngarojong atlit ngaliwatan pribadi paspor skier. Total paspor Worldloppet dikaluarkeun 16775, atlit dina federasi éta - 13823.

Kusabab 2013 demino ski Marathon (Rusia) nyaéta Worldloppet Association.

Catetan-wadah dina Federation keur usum 2014-2015 teh Frenchman. Anjeunna overcame 260 marathons.