The latihan paling basajan pikeun burih datar

Saha diantara urang teu impian tina hiji burih datar jeung cangkéng ramping. Dina ngimpi, sarta bisa ningali kumaha pamadegan wrinkles tambahan ngaleungit, sarta anjeun bisa maké jejer kabuka sarta demonstrate pencét Anjeun. Tapi hiji burih datar - ieu téh ngan awal. Latihan pikeun hiji burih datar hartina sorangan latihan pikeun sakabéh otot beuteung. Dina beungeut utama rectus abdomén anu datar, anu kabagi jadi kuadrat strips jaringan konéktif. Dina unggal sisi éta anu obliques, rectus anu mantuan nyieun awak tilts ka gigir.

Kusabab otot saloba tilu, teras ngompa up pencét jeung ngadamel burih datar nu peryogi susunan latihan. Sagala latihan tindakan boh dina handap atawa luhur otot rectus. Aya malah rumus: mun anjeun angkat suku (tuur), teras pencet karya handap lamun éta angkat awak, gawéna handap pencét. A slanting ABS latihan keur beban dilarapkeun gerakan diagonal tina kalapa jeung suku. Pikeun beban normal kudu nungkulan tilu kali saminggu pikeun sahanteuna 30 menit. Sanajan kitu, lamun beban misalna teu mantuan, mangka anjeun perlu dironjatkeun mun 4-5 kali saminggu salila 45 menit. Ogé kudu ditanggung dina pikiran yén latihan pikeun burih datar moal nulungan tanpa dieting.

Hiji aturan penting: latihan naon pikeun burih ulah anjeun gempur. cagar Inspiratory tina hawa dina bayah interferes kalawan tilepan ditangtoskeun tina watak teu jeung anggahotana nu. Ieu perlu nuturkeun cangkeng. Nalika nyieun latihan ngarasa deui nyeri atanapi ngarareunah, Anjeun kudu ngaganti eta kalawan sarupa sejen. Mun poé saterusna sanggeus sakola aya nyeri, mangka tanda masalah serius mibanda eta. Di dieu karéta nu, ignoring nyeri, Anjeun teu bisa merta buka dokter. Éta ogé aturan pohara penting. Ku Jumlah latihan: mun milih pikeun latihan pikeun wewengkon luhur jeung handap pencét jeung ka sisi (serong) otot. Naha tilu sét 15-20 pangulangan. Lamun ieu téh loba keur anjeun, ngalakukeun kirang, tapi sahanteuna 10 pangulangan teu bisa ngalakukeun, moal jadi pamakean nanaon.

latihan ngusulkeun pikeun burih datar:

Twisting (pencét otot luhur). Bohong di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta suku handap iklas dina bangku, leungeun na meuntas. Lalaunan ngangkat off sirah lanté sarta balik luhur. Tempo nu peryogi di siling jeung henteu ngahontal beuheung jeung dada, bending watak teu jeung anggahotana Anjeun. Tos rengse teu kedah diuk turun, sarta ngan kaluar lantai anjeun tiasa jeung balik deui ka posisi dimimitian, ngajaga sirah anjeun kana beurat.

pulas sabalikna (AB handap). Ngagolér di lantai, leungeun stretched kaluar sapanjang kalapa. tuur ngagulung, angkat jeung tahan dina beurat saeutik. Tighten otot beuteung anjeun sarta narik tuur anjeun ka dada anjeun, ngangkat nu pelvis. Suku kudu salawasna ngagulung dina hiji sudut 90 derajat.

pulas diagonal (pikeun otot serong). Ieu latihan pikeun thighs na abdomén nu utamina mujarab pikeun sagala otot beuteung na hips. Bohong di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun kaki anjeun di lantai, leungeun tukangeun sirah na. Angkat sirah anjeun sarta taktak, teras narik taktak kénca ka hip katuhu. Di freeze luhur tur mulang ka posisi aslina. Mimiti ngadamel runtuyan pangulangan dina hiji arah lajeng nu sejenna, tapi kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun Silih antara pangulangan béda.

hikes samping (pikeun otot serong). Bohong di lantai di sisi-Na, lean elbows panangan ngagulung anjeun di lantai. The panangan lianna geus ngalegaan marengan awak. Ieu diperlukeun pikeun ngangkat awak saluhur mungkin di expense tina otot beuteung, tanpa attracting wae leungeun atawa suku. Di luhur anjeun kedah cicing tur cacah ka lima, lajeng balik lalaunan kana posisi awal.

Kacida alusna ogé mantuan latihan pikeun burih datar kalawan bal. Dinten aya leuwih ti belasan latihan jeung sakabeh kompléx, nu baris nulungan meunang leupas tina tilep dihoyongkeun dina cangkéng jeung ngahontal bentukna idéal beuteung.