Pencét: program pelatihan pikeun lalaki sarta awéwé

pencét Embossed - nyaeta ngimpi ampir unggal mahluk manusa. Barina ogé, dina kanyataanana, anu rectus abdominis nyaeta impressive sakurilingna. Dina raraga mibanda a pencét nice program latihan kudu taliti rencanana. Aya nu dicokot kana akun sagala nuances sarta latihan baku cocog sampurna mun sagala jalma.

Utamana beuteung otot

Sateuacan teken nepi latihan program peryogi kauninga sababaraha aturan nu kudu anut ka dina latihan baku (dina posisi horizontal, suku ngagulung dina tuur sarta rests di lantai, leungeun kedah balik sirah anjeun, tapi ulah lock napel):

• Ieu dimimitian latihan kalawan panon taktak ngangkat kedah tumiba jelas dina tuur-Na.
• Perumahan bisa diangkat ngan ku 35 derajat, lalaunan dina waktos anu sareng.
• Chin dilarang pikeun lean ngalawan dada na.
• loin kudu teu leupas tina lantai.
• Saatos bending ku 35 derajat kudu cicing di posisi ieu, maksimum nu straining pencet.

Ngan dina aturan ieu, anjeun bisa ngompa up pers Srimanganti. Nagara ieu aya di ieu perenahna fitur na. otot beuteung merlukeun perhatian husus, jadi kudu loba karya.

Gelut ngalawan gajih

Di handap nu latihan beuteung pangalusna. program latihan tipe ieu bakal nyaluyukeun unggal jalma tur moal ngakibatkeun cilaka sagala pikeun kaséhatan. Aranjeunna teu merlukeun wangun fisik hébat. latihan ieu baris mantuan mun buang kaluar kaleuwihan beurat baris dipiceun sentimeter dihoyongkeun, lajeng ngabentuk pencét relief.

Ieu cara bener efektif pikeun merangan deposit gajih di wewengkon beuteung. Ngaliwatan awakna latihan biasa datangna dina nada, tapi jero bakal ngarasa gampang.

latihan circuit

Kalolobaan jalma resep sirkular pilihan latihan di pencét. Program workouts betah rada supercedes ayeuna keur loba jalma. Barina ogé, eta teu merlukeun tambahan pakakas.

latihan circuit nyaéta latihan gancang-paced sarta sésana minimum waktos antara aranjeunna. beban misalna nulungan ngamimitian operasi dina prosés ngaduruk gajih, anjog ka hiji bentuk ideal.

Latihan keur Lalaki

The total pencét program pelatihan pikeun lalaki ngawengku elaboration sadaya otot misah (luhur, handap, obliques). Di handap ieu mangrupa paling umum jeung paling basajan latihan, maké nu tiasa ngahontal impian jeung meunangkeun pencét swanky.

1. Ngangkat duanana suku. Ieu salah sahiji latihan pangpentingna anu hadir dina latihan pencét. program latihan kudu digambar up nyokot kana rekening. Palaksanaan: supine, leungeun ditempatkeun sapanjang awak, duanana kaki (datar) ieu elevated kana formasi sudut katuhu, terus lalaunan balik deui ka posisi dimimitian.
2. Ngangkat hiji leg. Éta anu dipigawé dina cara nu sarua salaku latihan heula, tapi suku alternatif. Maksudna, kahiji, nepi ka tungtung hiji leg geus diangkat, datang deui, lajeng repeats sami tur béda.
3. Twisting ti tuur-Na. Dina tuur na, leungeun-Na tukangeun sirah na, sahingga twisting. The elbows kedah touch sabalikna dengkul salila cara ngadengdekkeun. Di dieu perlu kana galur maksimum pencét.
4. Sapédah. program latihan Imah pikeun pencét teu bisa ngalakukeun tanpa latihan ieu. posisi dimimitian: bohong on deui anjeun, leungeun sapanjang awak, suku ngagulung dina tuur sarta nyieun sudut katuhu. Palaksanaan: tanpa nyokot leungeun-Na, taktak sarta nurunkeun deui kaluar lantai, suku kudu ngalakukeun gerakan rutin, imitating twisting nu pedals sapédah.
5. Vakum. Dina sagala fours ku sampurna lempeng deui léngkah di handap ieu anu dipigawé: dina otot beuteung napas jero maximally tense burih bari keur digambar, sarta anjeun gempur bersantai pencét. Anjeun kedah ngambekan wungkul ngaliwatan irung, tanpa napas reureuh.
6. Raising suku on crossbar nu. Nu paling hese latihan, nu bakal merlukeun hiji tangga atanapi crossbar nu. Nongkrong di crossbar nu, suku lempeng kudu diangkat ka 90 derajat. Lajeng dianggo sampurna sagala otot beuteung, jadi latihan ieu paling efektif, tapi di waktu nu sami nangtang.

latihan awéwé

burih datar - éta impian unggal mojang urang. Di program latihan pencét dipigawé di imah, tanpa wae parabot tambahan. Kanyataanna, awéwé laksana loba gampang pikeun lalaki, sabab beban beurat kana awak lawan fairer bisa ngakibatkeun hiji konsékuansi moal pohara alus.

latihan baku

Tangtu, program latihan média pikeun awéwé ngora ngawengku nu latihan paling umum. Éta anu dipigawé dina urutan handap:

1. Kuring kudu ngabohong di lantai lancar, suku ngagulung dina tuur, sarta istirahat di lantai jeung leungeun balik mimiti sirah na.
2. Dina gempur nu, angkat taktak, dituturkeun ku bilah. Loins sadayana waktos tetep dina kaayaan harta, adhering pageuh kana lantai.
3. Ngan sababaraha detik, nurunkeun sabeulah deui na taktak di lantai (on napas nu).

The correctness tina latihan penting pisan, sabab lamun heunteu hasil dipikahoyong kudu antosan waktu anu pohara lila.

tips

Keur formulir idéal awak bikangna bakal butuh ukur 15 menit sapoé. The latihan paling basajan nyadiakeun batu on pencét jeung kondisi alus teuing.

Pengulangan nu kudu dipigawe kira 20-45 kali. Teuing galur diri sarta ngalakukeun sagala hal ngaliwatan kakuatan teu perlu, tapi ogé ngarasa punten pikeun diri, dina hal ieu teu perlu. Tiap jalma nyalira bisa nangtukeun jenis beban bisa masihan awak meh geus diatur tanpa masalah.