Exercising: jenis survey, pikeun minuhan sarat

Dina Pace ngamuk tur bustle of dinten hadir, sababaraha jalma mikir ngeunaan pangropéa kaséhatan. Ngan lamun kasakit asalna tur dimimitian ku kana murag ka handap, teras aya pikiran tina gaya hirup teu bener sarta ngurangan cicing liwat waktu. Tapi kagiatan fisik poean - ieu konci pikeun tinggal séhat. Exercising rojongan nada awak, ngurangan résiko panyakit cardiovascular sarta ngabantu pikeun ngabenerkeun wangun awak. Gumantung kana tujuan latihan, latihan digolongkeun kana jenis nu bakal dibahas dina artikel ieu.

gambaran

Fisik (olahraga) latihan anu susunan ketak dasar, anu hasil ahir tina ieu pangajaran sarta ngembangkeun qualities fisik. penampilan maranéhanana dumasar kana gerakan sarta tindakan buruh manusa, militér, kagiatan somah injeuman: luncat, ngalungkeun, ngajalankeun, ngojay, leumpang.

latihan fisik ngawengku palaksanaan hiji aksi motor husus ngalibetkeun otot tangtu sanggeus ngulang pengulangan na. Unggal latihan bisa mibanda sababaraha embodiments. Ku kituna, ku cara ngarobah posisi suku, jeung leungeun gripping jero interleave bisa dirobah stimulating otot.

Ngamekarkeun atikan fisik tiasa boh di imah na migawé bareng kalayan ahli dina kabugaran, nu, dumasar tujuan sarta ciri individual jalmi, nyokot latihan olahraga. Pilihan ngeunaan latihan nedunan betah tur hadé ko-ordinated ku jalma pangaweruh.

carana ngumpulan

Numutkeun tipe kontraksi otot lampah fisik anu di handap:

• Statis, salila palaksanaan awak nu jeung bagian na teu ngalih di spasi, nu ngakibatkeun hiji kontraksi isometric tina otot. latihan ieu ngawengku strip, tahan rod, sudut pikeun pencét. Kauntungannana aranjeunna nyaeta aranjeunna nedunan teu merlukeun ayana alat-alat olahraga.
• Dinamis beda jeung spésiésna kaayaanana ketak harita kalawan amplitudo lengkep sareng kapindahan dina spasi tina sakabeh awak jeung bagian na. Ieu swings leungeun sarta suku, squats, ngajalankeun, nyorong-up, leumpang. Aranjeunna ngamekarkeun kakuatan otot , sarta ngamajukeun leungitna beurat.

Exercising kakuatan kontraksi otot dibagi kana:

• Kakuatan, sapertos push-up, ngangkat beurat, squats jeung lunges. Tujuanana maranéhanana - nambahan kakuatan otot. tegangan otot salila wates operasi kakuatan, jadi laju kagiatan sapertos keur leutik.
• Aérobik atanapi cardio latihan, dumasar kanaékan denyut jantung. Pikeun palaksanaan maranéhna ngalibatkeun Grup otot badag (deui, suku, dada), anu merlukeun béaya énergi tinggi, jadi jenis ieu latihan cocog mun beurat kaleungitan.
• Manjang, salila nu otot bersantai tur manteng kaluar.

Kumaha ngamimitian kelas?

1. Nangtang kaperluan latihan. Ieu bisa jadi kampanye kaséhatan, ngembangkeun daya tahan, tumuwuhna otot, ningkat kalenturan atawa leungitna beurat.
2. Pikeun nangtukeun tingkat awal kaayaan fisik, sabab inténsitas beban gumantung kana eta. Aya tés husus anu ngabantu nangtukeun kaayaan fisik jalma nu aya kaitannana ka sipat kayaning ketahanan, kalenturan, speed, kakuatan sarta agility.
3. Jadi latihan, nu tipe latihan olahraga bakal nerapkeun sakumaha indikator saméméhna (ayat 1, 2), lajeng aya bakal ditilik tina segi latihan jeung cocog tujuan latihan.
4. Niténan tur nganalisis hasil kagiatan olahraga. Contona, parameter kadali bentuk jeung beurat, sarta sanggeus susunan latihan pikeun ngamajukeun kaséhatan ngaliwat tés husus per bulan, anu bakal ngajawab sual sabaraha kaayaan kaséhatan tos ningkat.

Latihan pikeun Kaséhatan Leuwih alus

Sacara umum, sagala aktivitas fisik dina kombinasi ku diet sehat, sare pinuh mangrupakeun pondasi kuat pikeun pelestarian tina kaséhatan. Dina ubar, physiotherapy (terapi fisik) dipaké pikeun nyegah sarta pikeun ngubaran ailments. Metodologi LFK aya fortifying kompleks, anu Peta ieu aimed dina ngajaga sagala Grup otot.

Pikeun latihan developmental umum nu lunges, tilts, kabukti, up na rotasi sirkular keur mendi. Kompléks dimimitian kalayan gerakan rotational di ankle na pigeulang sendi, lajeng beban diarahkeun kana otot suku sarta leungeun, lajeng dina pangaruh nyadiakeun otot watak teu jeung anggahotana. Rotasi sirah pikeun ngaronjatkeun aliran getih, hasilna ningkat nada sistim saraf.

Leumpang kagunaan otot 2/3, éta ngarangsang awak jawab kontraksi otot. Hasilna, ngaronjatkeun fungsi sistem saraf, ngarangsang sistem éndokrin, sakumaha dimimitian produksi hormon, eases beungbeurat dina otot. Ogé ditingkatkeun karya sistem engapan sarta haté.

Palatihan pikeun Loss Beurat

komplek, diwangun ku aérobik, kakuatan sarta kalenturan latihan, dianggap pangalusna dina merangan kaleuwihan beurat. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan olahraga di imah pikeun leungitna beurat. Di handap ieu hiji conto workout. kudu ditujukan pikeun 4 kali saminggu pikeun ngahontal hasil tina program ieu.

1. Ngajalankeun di tempat pikeun 4 menit ku-ngangkat luhur pingping. Dina hal ieu 20 detik perlu ngalakukeun latihan kalayan intensitas tinggi, teras pikeun 10 detik sangkan putus.
2. squats Alternation nyorong-up. Di imah, dina henteuna rod squat kedah nyiapkeun 2 polutoralitrovye botol plastik kalayan keusik. 15 squats, beristirahat 10-20 detik lajeng 10 push-up. Aya ngan tilu pangulangan antara nu sésana teu leuwih ti hiji menit.
3. Jumping ngaliwatan halangan dina dasar nu latihan heula (20 detik dianggo, 10 detik sésana).
4. Plank on elbows hiji menit.
5. Samping plank pikeun hiji menit dina saban gigir.

Ikhtisar latihan pikeun ngawangun otot

Aya latihan dasar, lakukeun yén unggal bodybuilder physique bisa ningkatkeun massa otot. squat ieu bangku pencét jeung deadlift. Salila nalungtik maranéhanana dipake beurat, ku kituna kompléks nu nyiar ngawangun otot kudu dipigawé dina gim, dimana instruktur nu bakal tiasa nanggungkeun ka kantor asuransi atlet anu.

Unggal latihan anu dipigawé tilu kali dina 8-12 reps.

• dada ulikan pencét bar dina bangku horizontal sarta condong; éncér leungeun tina bangku jeung dumbbells, dips.
• Latihan dina pectoral taktak: barbell bangku pencét nangtung barbell Rod sempit Pakem gado sarta beternak dumbbells leungeun bari nangtung.
• Beban tina balik otot: hyperextension, deadlifts, narik-up.
• Pencét: suku naek di vise nu dina bar, twisting, bending awak dina hiji bangku condong.
• Hips: lunges, curls leg di simulator nu, squats kalawan beurat, suku bangku, naek kana toes anjeun bari nangtung kalayan barbell a.

ngembangkeun kalenturan

Lamun ngaluarkeun ti olahraga workout Anjeun Dojang, dumasar kana waktu ngaronjatkeun résiko tatu di nanaon nu exertion fisik. Di handap sababaraha conto tina latihan pikeun ngembangkeun kalenturan otot.

• Suku taktak lebar eta, leungeun diangkat lempeng luhur sirah na. Ieu diperlukeun dina posisi sapertos tilted ka kénca awak mimiti, lajeng ka katuhu. Turun tangan, nyandak napas sejen, ngangkat aranjeunna nepi, tur ngulang latihan, awak cara ngadengdekkeun maju ka sajajar jeung lantai.
• Nempatkeun kaki Anjeun saeutik lega ti taktak anjeun jeung awak handap handap, bari nyobian noél leungeun lanté lajeng elbows. Sanggeus sababaraha waktu reureuh lalaunan balik deui ka posisi aslina. Lajeng ngulang latihan pikeun tiap suku.

Barudak latihan olahraga: latihan isuk

Jieun hiji wanda alus tur ngecas anak kalayan énergi positip pikeun sakabeh dinten nulungan latihan isuk. Suku orok pikeun ngamimitian dinten anjeun ku muatan - kawajiban kolotna. Pikeun latihan olahraga pikeun barudak éta kabagjaan hiji, eta leuwih hade salaku kulawarga dina musik riang dina dasar poean nedunan kompléks basajan.

Ngecas dimimitian ku menit leumpang ka loka. Dituturkeun ku napas anu, gempur, ngangkat leungeun anjeun luhureun sirah anjeun sarta lalaunan nurunkeun aranjeunna ku leungeun. Nedunan squats 10 kali; tilts awak ka hareup, mundur, ka sisi jeung nyorong-up 35 kali. Ayeuna anjeun kudu nyekel Anjeun napas 30 detik sareng ngawitan Mahama, najong, jumping di tempat. Réngsé senam menit jalan sabudeureun na slow leumpang.

Kauntungan latihan olahraga

• normalisasi beurat.
• Stimulasi sirkulasi getih, nyadiakeun inténsitas prosés métabolik.
• Ngembangkeun qualities berharga tina karakter: kawani, tekad, gawé teuas sarta Persib.
• Perbaikan aktivitas engapan sarta cardiovascular.
• Strengthening sahiji sistem muscular sarta koreksi ngeunaan curvatures tina tulang tonggong.
• Ngembangkeun kalenturan of ligamén, mendi.
• Instilling disiplin.