Latihan dina bar: kebangkitan revolusi, narik-up. téhnik kinerja

Gawe sareng beurat sorangan - cara paling gampang jeung paling affordable mun laksana. Leuwih ti éta, kalawan kahayang ditangtoskeun kelas misalna bisa ngahontal angka hébat sarta kaséhatan alus teuing. Dinten ieu kami baris ngabahas latihan dasar dina bar, nyaéta tightening sarta ngangkat jeung kudéta nu. Sanajan kesederhanaan maranéhanana, latihan ieu pohara efektif.

narik

Hayu urang mimitian ku tarikan-up. latihan ieu, dina hiji sisi, ieu gampang ti kebangkitan-kudéta, sarta di sisi séjén, mangrupa salah sahiji tahap angkat-kudéta. Ku alatan éta, manéhna gé ngamimitian.

Tarik-up ngawenangkeun atlet ka manteng ogé balik, kitu ogé nada otot sahiji deui leungeun. Naha mun nada, teu ngompa? Kusabab dina latihan ieu aub loba grup otot, sarta ku kituna, hese konsentrasi beban kana salah sahiji aranjeunna. Ku sabab kitu, latihan milik dasar. Ku kituna massa kanaékan otot ku ngagunakeun pull-up teuas di dieu pikeun ngantebkeun relief jeung nambahan ongkos kakuatan otot digawé - euweuh sual. Anjeun tiasa nyekel nepi dimana wae aya beam a: di gim, dina tempat kaulinan, aya hiji bakal di imah sorangan atawa malah dina tangkal.

otot nu digawé nalika narik kana bar

Sakumaha geus disebutkeun, narik ngidinan pikeun muka otot sahiji deui leungeun. Tapi sababaraha otot bakal dimuat deui - gumantung kana cekelan dina. Pakem Tradisional, nu sacara umum kawas guru latihan fisik, nya lempeng (palem jauh ti anjeun), taktak lebar eta. Dina hal ieu, jalan otot deui biceps.

Ngabalikeun (lontar) mun lebar Pakem taktak ngamungkinkeun pikeun masihan bagian beban biceps hébat. Ieu berkat fitur ieu, beginners mindeng milih hiji variasi pull-up.

Hiji paling hese geus narik hiji cekelan lega. Biasana beginners variasi kieu ngabalukarkeun panik. Tapi dina Pakem lega ngidinan Anjeun pikeun dianggo sababaraha grup otot dorsal, nyaéta latissimus, otot trapezius sarta buleud dipasangkeun. A versi leuwih kompléks latihan ieu - lega Pakem pull-up keur sirah beban otot sarua, tapi méré langkung tekenan kana otot broadest.

Sajaba lega tur sedeng, aya hiji deui Pakem - sempit. Sabot pull-up Pakem sempit lempeng dina karya kaasup toothed na latissimus (utamana handap bagian tina) otot deui, kitu ogé sababaraha gelar tina flexors leungeun. Sabalikna Pakem sempit méré éfék sarua salaku garis lempeng, ngan eta anu langkung accentuated beban biceps.

Téhnik pull-up

Ku kituna, urang ilahar kaluar nu otot dianggo bari narik kana bar. Kiwari éta waktu pikeun diajar kumaha nyekel up. Sacara prinsip, latihan ieu teu ngagaduhan kasusah teknis, sarta dipigawé saperti gampang saperti eta Sigana, tapi sababaraha rinci kénéh di dinya.

Hal utama anu yén éta téh perlu diinget: upami anjeun hoyong langkung beban pikeun nampa grup otot tangtu, lajeng cobaan tetep dinya, manehna dipindahkeun awak nepi. Tangtu, peran konci dina isu Grup otot sasaran muterkeun Pakem, tapi tehnik oge penting. Contona, dina hiji cukup lega pikeun ngajalankeun bék kudu naek di expense of wilah informasi. Mun hiji atlet bakal narik diri jeung leungeun-Na, beban baris nyokot bagian dina biceps.

Ngan sababaraha nuances:

1. Pikeun narik-up lamun awak teu jadi bengong, ngan meuntas suku anjeun di pisan awal latihan. Tangtu, ku jerks kuat sarta eta moal nulungan, jadi coba mun balik lancar. Teu ngan baris ngajaga sendi anjeun, tapi ogé ka fungsi leuwih efektip otot.

2. Dina titik panghandapna ngalempengkeun leungeun pinuh, jadi nu otot anu stretched ogé. Sarta di luhur, cobaan noél dada luhur crossbar (bagian handap beuheung, lamun pull-up Pakem lega tukangeun sirah).

3. Lamun nu pull up kalawan pintonan pikeun dianggo kaluar deui anjeun (sakumaha aturan, urang ngobrol ngeunaan cukup langsung), nempatkeun jempol Anjeun di luhur, sakumaha ogé sakabéh ramo lianna. Ku kituna saeutik trik bakal ngidinan leuwih qualitatively manteng otot tulang tonggong dina titik panghandapna tina amplitudo.

4. Dina sakabeh kasus, iwal ti sirah narik, coba rada ngabengkokkeun deui hiji sareng bar nangtung boga dada teu sirah. Dina kasus pull-up kanggo awak sirah kedah ngabentuk garis lempeng sakuliah gerakan. Ku jalan kitu, variasi kieu tina tarikan-up dianggap paling bahaya. Sangkan jadi waspada jeung ati-ati!

5. Lamun teu bisa nyekel up malah sakali, diajar ngawitan narik dina handap palang, anu ngamungkinkeun nyorong kaluar tina taneuh sarta masihan awak dorongan hiji. Anjeun oge bisa nyoba ngalakukeun hiji fase pasip tina latihan, éta geus nurunkeun. Nanjak nepi kana bar kalayan bantuan korsi jeung nyoba tilelep lalaunan jéntré. Ieu bakal mantuan nyiapkeun otot keur beban beuki serius.

Kebangkitan kana kudéta di

Ku kituna, nyungsi kaluar naon constitutes ngangkat sarta ngawasaan téhnik maranéhanana, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nalukkeun nu latihan on crossbar nu. Kahiji tina ieu - kebangkitan-kudéta. Ieu latihan Palasik nu tumuwuh koordinasi jeung kakuatan muscular. Diantara gymnasts na stritvarkauterov gugah-kudéta dianggap penanganan gampang, sahingga janten on bar. Tapi rahayat biasa latihan ieu mindeng ngabalukarkeun loba kasusah. Leuwih taun, éta geus earned status resmi ngeunaan "Indikator awakna natrenirovannosti". Ku alatan éta, pamakéan na salaku baku dina militér jeung pangakuan ka sagala rupa instansi penegak hukum.

Grup otot sasaran

Di sagigireun otot aub dina pull-up, ngajalankeun na sapertos grup otot badag kayaning ABS nalika ngajalankeun hiji angkat kudéta. Eta mantuan angkat jeung buang up.

Sajaba ti éta, latihan ieu dina bar nu ngidinan pikeun ngamekarkeun koordinasi motor jeung diajar pinuh ngadalikeun awak anjeun. Sajaba ti éta, maranéhna téh pohara kapaké pikeun aparatur vestibular.

Contraindications

Sakumaha aturan, latihan sapertos nu dicokot ku anu geus diajar bisa tightened, sadar awak sorangan jeung abilities sorangan. Beginners naek, kudeta teh kamungkinan gagal. Sanajan kitu, dina sagala hal kudu dibikeun sabagian contraindications perhatian. Ku kituna, leuwih utama nyaéta:

1. Tatu di mendi, nyaéta siku, taktak jeung pigeulang.

2. Rieut, kantor naon kasakit jeung masalah tekanan getih.

3. impaired koordinasi gerakan.

Basajan pull-up gaduh ngan hiji contraindication - masalah sareng mendi. A naékna kudeta teh - teu jadi loba latihan kakuatan, senam salaku unsur, sarta éta mangrupa tingkat lengkep beda tina resiko.

Jalma anu teu bisa nyekel nepi sahenteuna lima kali, anjeun teu kudu nyobaan naek-kudéta. atlet Ieu bisa saukur teu diteundeun dina bar jeung ngagantung dina. Tangtu, anjeun tiasa ngajaga diri a Straps kaamanan, tapi teu kedah ka dinya, lamun teu bisa nyekel up. Tarik-up bisi hal - hal anu alfabét, tanpa anu ngembangkeun teu tiasa ngawitan ngabentuk kecap.

téhnik kinerja

Sateuacan transgress ka kebangkitan revolusi a, perlu pikeun neuleuman kumaha carana teu ukur nyekel up, tapi ogé angkat leg lempeng; nu luhur, nu hadé. Mun anjeun bisa ngalakukeun duanana yén sarta unsur sejen leuwih ti 5-10 kali, mangka anjeun kudu kakuatan fisik cukup angkat-kudéta.

Ku kituna, urang ngajelaskeun téhnik bagian:

1. Kahiji Anjeun kudu mawa up bar horizontal na ngagantung. Vis on bar nu teu kudu panjang teuing, sabab sanajan waktu nu diperlukeun jauh loba kakuatan. Pakem nu bisa jadi béda, kumaha oge, eta dianggap lempeng Palasik atawa rata lempeng. Kusabab dina hal ieu ngompa deui teu objek utama, jempol aya dina sisi séjén relatif ka ramo lianna (disebut garpu). Pakem Ieu leuwih luyu tina point of view tina kaamanan.

2. Ayeuna nu peryogi dina waktos anu sareng nyekel up na ngangkat suku anjeun luhur tingkat bar, nyoba buang aranjeunna ngaliwatan eta. inersia cukup keur leg meuntas tukangeun bar. Dina waktu nalika suku massa outweighs, sarta aranjeunna narik awak handap, aya kudeta.

3. titik atlet narima nutup kana posisi nangtung, sarta crossbar kasebut di tingkat cangkéng. posisi ieu disebut salaku fokus kana crossbar nu.

variasi

atlit ngalaman anu dibagi jadi dua fase latihan. Kahiji, maranéhna ulah naek dina bar, terus ngangkat suku, atawa sabalikna - diangkat suku-Na, lajeng dibetot up na dovorachivat. Desain Saperti Sigana spektakuler, tapi éta sadia ngan sanggeus workouts panjang. Nedunan dua fase dina waktos anu sareng loba gampang.

Aya ogé mempermudah palaksanaan téhnologi, kawas nu pre-meta dina raraga ngaronjatkeun kakuatan inersia. Téhnik ieu dianggap salah, tah eta anu hadé pikeun abandon eta.

Vérsi séjén leuwih pajeulit disebut "salapan", atawa "bulu". Garis handap éta hiji atlet teu kudu ngan jadi twisted ngaliwatan bar horizontal, sarta ngalakukeun eta tanpa noel beuteung na. Tétéla leungeun anu - hijina bagian awak, nu dina hal ieu aya dina kontak jeung bar horizontal. latihan Ieu leuwih hese tibatan aturan versi klasik, jadi méméh anjeun ngawitan eta, anjeun perlu gawé alus kaluar naékna basajan mun kudeta teh.

bracing

Sugan keur disada aneh, tapi keur pisan bener jeung geulis mun kudéta nu kedah dianggo dina manjang. Urang keur diajak ngobrol ngeunaan hamstrings, nu lamun manjang cukup moal ngantep anjeun angkat suku lempeng. Aranjeunna involuntarily bakal ngabengkokkeun. Teu wungkul hurts panon, tapi ogé interferes jeung impetus ditangtoskeun nepi ka kudeta teh. Coba nangtung di lantai ka meunang leungeun-Na ka lanté kalayan suku lempeng jeung deui. Lamun henteu, nengetan manjang.

Latihan dina bar

Ayeuna nu nyaho kumaha carana naek, omongan kudéta urang ngeunaan persiapan program latihan. Aya metodeu latihan béda, nu disusun nurutkeun kaperluan atlet anu. Angkat-revolusi di tangerang geus jarang dipaké. Sakumaha geus disebutkeun, ieu rada hiji indikator kakuatan tur koordinasi, tinimbang metoda latihan. Supados gugah tina kudéta-pembuatan atanapi sateuacan standar pangiriman, atawa pikeun hiji perobahan. Tapi ngangkat sarta leg lifts di pencét - latihan baku, nu umum dilaksanakeun. Contona, anggap salah sahiji has program workout on bar.

Salasa:

1. tarik-up Pakem lega.

2. Pakem pullups tengah (palem jauh ti anjeun).

3. kaki naek di vise nu.

Salasa:

Pakem 1. tarik-up lega tukangeun sirah.

2. tarik-rata Pakem (palem nyanghareup anjeun).

3. kaki ngangkat di vise.

Rebo - ditutup Kemis repeats dina Senén jeung Jumaah repeats Salasa. Saptu jeung Minggu - sésana. Anjeun kedah nyekel up on sababaraha kali kirang ti maksimum anjeun dina 4 susunan. Sarua jeung leg lifts, anjeun ngan bisa ngamimitian jeung dua deukeut.

Lamun program ieu téh dina bar nu gampang, Anjeun bisa nambah kana eta kebangkitan-kudéta. Éta leuwih alus pikeun ngalakukeun latihan di awal workout anjeun, nalika leungeun Anjeun nu pinuh énergi. Lajeng resiko gagal nya minimal.

kacindekan

Dinten ieu kami kapanggih kaluar naon constitutes hiji latihan basajan dina crossbar nu. Salaku bisa ningali, sanajan well-dipikawanoh ka sadaya ti budak leutik narik jeung ngangkat-kudéta seueur nuances na subtleties. Najan kitu, nepi ka ngawasaan tehnik latihan ieu mangrupa gampang. Lakukeun aranjeunna, anjeun tiasa tetep awak di bentuk alus jeung ngarasa séhat. Ku alatan éta, unggal lalaki timer respecting kedah sahenteuna aya kalana kalibet dina bar.