Narik up on bar: program pikeun pemula teh

Meta kakuatan jeung Jisim otot, rupa bumi teken, ngembangkeun ketahanan - ieu kaunggulan tina cara up on bar. program latihan tina atlet sagala merta ngalibatkeun latihan, nu dianggap athletics dasar na CrossFit. Lamun gaya cara anu disebarkeun antara toes, forearms, biceps, triceps, taktak, deui burih.

Kamarana atuh lamun kuring teu bisa nedunan sanajan salah bebas narik kana bar? program nyadiakeun keur persiapan sarta palaksanaan dirobah (lightweight) pilihan nu.

Sateuacan kelas, Anjeun kedah:

• Alus manteng jeung nguatkeun otot, nyaéta, taktak, biceps, latissimus dorsi, otot rhomboid.
• Asah Pakem - pikeun minggu ka ngalakukeun tilu pangluhurna mungkin vis dina bar sareng menit putus antara unggal usaha.
• Milih latihan nu mantuan ngamekarkeun otot: tarikan horizontal dina cingcin, ngangkat biceps barbell.

Aya dua pendekatan kana naon nu kudu salah pull-up on bar. program nu bisa dumasar kana pamakéan négatip gado-up atawa pamakéan dana tambahan.

Jumlah pilihan 1. Tujuan - timer tightening

Inventory: horizontal bar, tape elastis (expander), cingcin a, korsi atawa bangku.

Trainings nu diayakeun 3-4 kali minggu pikeun salami bakal nedunan tilu pull-up dina hiji menit:

• Dinten kahiji disadiakeun pikeun diajar otot. Anjeun kedah nyekel nepi 8-12 kali kalawan band elastis, ngalakukeun tilu sét.
• Poe kadua ieu devoted mun narik nepi rojongan nu. Anjeun tiasa nangtung dina toes anjeun, mun ngagantikeun korsi atanapi kotak, tarik ngan hiji leg. Dipigawé 5 sét 5 pangulangan.
• Dinten Tilu inténsitas tinggi béda pikeun ngaronjatkeun daya tahan. Anjeun kedah ngalakukeun 5 sét 3-5 pull-up ngagunakeun hiji band elastis, jeung gancang-gancang.
• Dina poé kaopat kedah alamat nu strengthening tina leungeun, taktak jeung deui, kitu ogé make visy on crossbar kana.

Pilihan angka 2. Tujuanana - timer tightening betah

Inventory: bar horizontal, korsi.

Mun pendatang nu teu mungkin mésér expander tur mustahil pikeun ngalakukeun hiji pull-up on bar, program bisa jadi diwangun dina lima fase.

1. 5 sét 8 négatip gado-up, keur nu perlu nangtung dina korsi deukeut bar, cengkraman bar, ayana dina bates soca, jadi yén palem anu nyanghareup raray. Ngagantung dina palang tur turun jadi lalaunan sabisa, laun straightening elbows Anjeun. Dianggo sapoé, laun slowing turun "gugur" nepi ka 2 detik.
2. 5 sét 8 Pakem langsung négatip (korma ngahurungkeun jauh ti raray). Latihan salami release bakal nyandak 2 detik atawa leuwih.
3. 2 susunan konvensional pull-na 3 sét 8 négatip pull-up. Nuluykeun dugi dugi ka meunang ngalakukeun dua latihan mun gado.
4. 5 sét pull-up 8, wherein unggal disetél pikeun ngamimitian tur mungkas kalawan latihan konvensional dina fase négatip di nurun gaya.
5. Tightened angka maksimum mungkin tina kali na pariksa pendekatan Visom on bar nu aya di titik pangluhurna.

Mun quietly junun nyieun sahanteuna hiji pull-up on bar, program ieu diwangun deui pikeun ngaronjatkeun kaahlian.

• Coba nyekel saloba mungkin deui pikeun 5 menit, tapi ulah nyobian manteng pikeun 10 menit.
• Pikeun nambahan jumlah repeats unggal minggu atawa ngurangan waktu dijalankeunnana hiji latihan tangtu.

Program pikeun ngaronjatkeun pull-up on bar oge kedah ngawengku versi dirobah kalawan band elastis, tarikan horizontal, ayun di lantai jeung leungeun jeung suku na dina waktos anu sareng, latihan ti biceps na triceps.

Aturanana jeung Persib bakal mantuan pikeun ngahontal hasil gancang.