Biceps workout. Ngangkat dumbbells pikeun biceps

otot panangan paling narik perhatian tur nu paling ngalaan pikiran. Éta pisan sababna naha duanana beginners jeung atlit seasoned nengetan husus pikeun berpungsi dina formulir maranéhanana. Latihan biceps merlukeun pendekatan husus. Dina raraga ngahontal hasil pangalusna, Anjeun kudu neangan jeung latihan katuhu pikeun ngembangkeun otot. Hadé pisan mun éta dianggo dina awakna dina hidayah ti hiji palatih anu bakal tiasa mastikeun leres correctness tina latihan.

Ahli nawarkeun rupa-rupa latihan pikeun bodybuilders ngahontal tujuan nu dipikahayang. Unggal atlet kudu nyaho workout jalan paling éféktif tur umum anu bakal nulungan anjeunna ngahontal hasil alus teuing. Aya loba latihan pikeun leungeun. Ieu kaasup alternatif dumbbells ngangkat pikeun biceps, flexion siku ku workout barbell dina bangku ku témbal. Kategori ieu ogé ngawengku sagala jinis tekenan sababaraha di gym sarta blok.

Urang ngerjakeun barbell a

Dina raraga laksana nu biceps on beurat masihan hasil pangalusna, gerbong nyarankeun pamakéan workout jalan dasar, nu geus jadi bodybuilding Palasik. Di antarana - pikeun program latihan duanana beginners tur professional ngalaman. latihan ieu milik ngangkat sungut acan. Kalawan olahraga ieu tiasa janten alat pikeun ngahontal beban maksimum dina otot leungeun jeung meunang rupa-rupa gerak. Kaluman keyword of ngurangan ieu dipigawé rada gampang.

Candak cekelan cangkang di handap. Leungeun dina waktos anu sareng kudu dipisah di tingkat taktak. Grif rod dina mimiti nyaéta pingping sabalikna. Pageuh clinging ka dinya, cokot napas jero, tahan hawa dina dada, teras ngabengkokkeun elbows anjeun, ngangkat beban kana taktak.

Urang ngalakukeun eta katuhu

Nalika pigeulang bakal jadi dina tingkat cukup, freeze jeung otot tense. Sanggeus éta, lalaunan, tanpa rurusuhan nurunkeun bar ka posisi awal. Anjeun perlu make loba beurat, tapi teu perlu leuwih-zealous. Mémang, dina hal ieu, anjeun bisa ngaruksak otot nu.

Ieu mastikeun dilarang buang projectile nu handap. speed nurunkeun muterkeun hiji peran penting pisan. Ogé nengetan tahap ahir gerakan. Anjeun bisa nanggung terang "selingkuh" dina Iteration panganyarna tina set teh.

Ngangkat dumbbell nu dina hiji waktu

Program latihan dina biceps teu mungkin tanpa latihan ieu. Nedunan eta neuleu, anjeun kudu make supination. alat ieu ngajadikeun biceps diaktipkeun leuwih sakabéh volume na. Bodybuilders ngajawab yén ieu téh nu latihan paling mujarab pikeun otot jawab flexion tina gabungan siku.

Ogé bisa dipigawé bari nangtung, tur diuk di tepi bangku, jawa horisontal. Tapi nu pangalusna pilihan peringkat pelatih manggihan projectile nanjak ka backrest nu tilted di hiji sudut 60 derajat (30 mun kirang ti standar). Dina hal ieu, biceps kasebut stretched leuwih handap, jeung sirah elongated na meunang beban masif. Lamun deui tina bangku nangtung di sudut katuhu, latihan ieu janten pisan resep dianggo ku beurat dina posisi ngadeg.

Dua cara pikeun digawe

Ngangkat dumbbells biceps dianjurkeun nedunan duanana dina modeu alternatif na nyingkronkeun. Tiap di antarana éféktif dina jalan sorangan. Anjeun kudu milih hiji nu geus katuhu pikeun awak Anjeun. Ngan dina cara kieu anjeun bakal bisa mawa leungeun maranéhna dina formulir ditangtoskeun.

Pilihan kahiji - eta mangrupakeun biceps latihan kuat. Ulah nyieun karya kalawan misil ieu dina latihan kakuatan. Hal utama anu geus maneh mun - henteu ukur keur ngangkat dumbbell sababaraha kali, tur oge di unggal bangku ka neuleu nedunan supination. Elbows kedah ketat dina sisi awak. Sabab pindah ka hareup, latihan gampang, tapi leungiteun efektivitas na.

Kami nganggo bangku témbal

program latihan "Biceps, triceps" ogé ngawengku karya dina bangku ku témbal. Hadé pisan mun éta ngagunakeun tipe barbell EZ. Hatur nuhun kana fingerboard leungeun langsung na aman ti eversion wajar, kusabab nu aya nyeri seukeut. Sajaba ti éta, leungeun na pigeulang pisan gancang meunang capé sareng ngawitan otomatis decompress. Kalawan cangkang ieu, anjeun bisa ngalakukeun latihan éndah nu nyieun nepi ka biceps latihan.

latihan diusulkeun pikeun leungeun anu berorientasi utamina ka aréa handap biceps. Ieu penting pisan keur ngajalankeun elbows lean dina katilu luhur bangku, sarta moal darat dina dada nya. Ngan dina cara kieu anjeun bakal ngahontal amplitudo widest pikeun pakasaban.

Latihan dada jeung biceps on projectile nu témbal ogé bisa dilaksanakeun kalawan dumbbells. Dina posisi handap leungeun Anjeun anjeun kudu ngalempengkeun ku 100 persen. Satuluyna anjeun perlu nyokot aranjeunna nepi di tingkat gado sarta berjuang pikeun ngurangan biceps. beban tambahan ieu diperlukeun pikeun tiap ulang. Dina henteu bisi teu bisa make teuing beurat. Leungeun éta pohara rentan na éta gampang menyakiti, sabab "selingkuh" dina latihan ieu - a ngaréndéng.

"The Hammer"

Program pelatihan pikeun biceps nawarkeun cara sejen efisien digawekeun ku dumbbells. Dina manah latihan ieu kebangkitan cangkang séjén, sahingga anjeun narajang kana sagala otot fronts taktak. Nalika ngajalankeun latihan ieu teu perlu linggis di supination. Anjeun kudu ngajaga Pakem normal (palem tetep ka diri) ti ngawitan finish. Dina waktu nu sarua lolobana beban nyokot biceps latihan jeung otot taktak. anjeun bisa ngalakukeun prosedur na di posisi ngadeg sarta posisi diuk.

Dina awal sisi bari nyekel aranjeunna dumbbells handap, newak teu kuat, instrumen bieu noel thighs. Dina posisi ieu, lamun anjeun aya dina kadali aktivitas maranéhna teu sikat supiniruete, Anjeun kedah angkat beban dina tingkat taktak. Lajeng tighten biceps tur turun mulus dina posisi awal. Niténan yén sikat teh teu aktip. Ngarasa gaya jeung motong na sprains otot antara leungeun jeung taktak. Ngulang léngkah anu sarua kalawan sisi séjén.

"Selingkuh" dina kinerja tugas mastikeun dilarang. Nyieun kalolobaan tekenan dina akurasi sarta téknik gawé maranéhanana. latihan ieu oge mungkin nganggo kabel sarta Unit panangan handap. Mun dipigawe neuleu, ieu téh mangrupa biceps workout hébat sarta balik.

triceps aktipitas

Tekenan sababaraha rod sareng newak sempit ngadistribusikaeun beban kakuatan diantara triceps, otot dada jeung aréa dada. Ulah ieu, anjeun kudu diajar konsentrasi stress is on leungeun.

Kumaha nedunan latihan ieu leres? Paké barbell hiji kalawan beurat rata. Candak sedeng na tinimbang heureut. Deui ieu kedah diuk comfortably dina bangku jeung suku anjeun - aman beristirahat ngalawan lantai guna ngajaga kasatimbangan stabil. Ngalempengkeun leungeun anjeun kalawan projectile a. Ngurus nu beuheung ieu di tingkat taktak. Ayeuna ngabengkokkeun elbows anjeun dugi waktos sapertos bar nu némpél luhureun dada anjeun.

Nengetan husus ka: nu elbows teu kudu ngajalankeun sajajar jeung unggal lianna. Éta kudu diluted kana awakna diwangun ku hiji sudut kira 45 derajat. Ditéang ku Pakem lega, aranjeunna bisa difokuskeun triceps beban kakuatan husus.

Coba experimenting sareng Pakem lega tur elbows. Coba pikeun manggihan posisi pangalusna. Anjeun bisa manggihan nu bakal uncomfortable pikeun berpungsi dina bar horizontal. Dina hal ieu, anjeun kudu leupaskeun ujung na, nu sirah. Dina posisi ieu, anjeun beurat bisa muka nu triceps. Kami teu kudu poho yen tiap atlet fitur nu konstitusi awak, jeung dina aranjeunna perlu nyaluyukeun latihan. Ngan lamun adaptasi, Anjeun bakal tiasa ngahontal tingkat pangluhurna kanyamanan sarta efektivitas latihan.

kami nganggo papan

Dina aparat ieu bisa ngalakukeun latihan dasar pikeun ngompa nepi ka triceps, dada jeung hareup delts. posisi awal - leungeun ka dirina grab bar jeung ngalempengkeun leungeun Anjeun.

Ngambekan deeply jeung lalaunan ngawitan ngabengkokkeun elbows anjeun, lalaunan ragrag ka handap. Dina hal ieu, anu gabungan taktak kedah moderately stretched jadi. Bari gawe bareng jeung triceps teu bisa lowered ka maksimum "jero". Sakali dina titik awal, ngawitan naek nepi ka elbows straightening. Téhnik ieu bisa jadi variatif périodik displacing kalawan triceps tekenan kana dada jeung tonggong.

pencét Perancis

Pikeun latihan ieu, anjeun bakal kedah hiji bangku condong. Ieu unik dina jenis sarta jelas ngarahkeun workload ka jantung ka triceps. Dada jeung délta dina hal ieu tetep dina kaayaan pristine.

Turunkeun deui dina bangku jeung ngalereskeun cekelan katuhu dina tangan EZ-manuk hering. Anjeun kudu ngarasa manteng di posisi handap tina triceps. Tahan panangan di sudut katuhu, terus laun ngangkat éta bareng jeung beurat sarua jeung diukur balik ka posisi awal.

Mun anjeun teu ngarasa beungbeurat di wewengkon otot katuhu, éta nunjukkeun yén elbows teu dibereskeun. Teu perlu dipindahkeun aranjeunna! Jadi maneh nyieun latihan leuwih basajan dina palaksanaan, tapi bakal ngurangan efektivitas -na pikeun nol. awak sahingga leungiteun fit aman, tur eta bakal loba harder tetep sudut projectile.

fitur benching

Latihan biceps na triceps réngsé latihan pamungkas - bangku pencét Perancis. Ieu nyerang otot ti dua fronts: Anjeun straightened panangan, lajeng dibawa ka awak. Naha éta latihan nu peryogi blok tinggi. Pakem kudu di lebar taktak atawa rada lila mun ka elbows geus ditangtukeun relatif ka perumahan.

Mimitian lamun latihan perlu sabab titik luhur. Kituna elbows kedah ngalempengkeun sarta meungpeuk cecekelan handap ka squeeze pareum. Leungeun kedah jadi deukeut jeung awak. Saatos putus pondok lancar, ngadalikeun unggal millimeter gerak, balik elbows ka titik ti mana ngamimitian.