Longsér pisan. Kumaha deui lunges jeung dumbbells? poto

Aya latihan anu penting keur nyieun duanana lalaki jeung awéwé. Dina mawa kaluar latihan misalna dina cara nu beda, sarta anjeun bisa ngawangun otot sarta masihan aranjeunna bentuk hadé, relief.

Dinten ieu kami bakal kasampak di hiji latihan hébat keur workout suku - lunges jeung dumbbells pisan. Hatur nuhun ka anjeunna, anjeun tiasa masihan suku bentuk hadé tur hone relief.

Naon Grup otot nu aub?

Tangtu, jumlah otot aub dina latihan, téhnik séjén dibandingkeun kalawan squatting hese, jeung kakuatan nu aya, sugan, ngan deadlift nu.

Tapi, Cukup Oddly, latihan nyaéta "Longsér deui kalawan dumbbells" ogé ngawengku karya salaku angka nu gede ngarupakeun otot inti, jeung stabilisasi. Kahiji karya quads. Sumuhun, lamun rék boga suku hareup diangkat, teras aya serangan nu bakal hésé ngalakukeun eta.

Sajaba quadriceps dianggo hébat glutes. Ieu asalna dina waktu nalika anjeun meunang nepi ti squat a. Alatan éta sighting tina beungbeurat dina bagian awak, balik Longsér mangrupa salah sahiji latihan paling populer di kalangan awewe, sabab bisa rada gancang ngakibatkeun imbit dina urutan.

A saeutik kirang dimuat otot pingping gurat jeung otot anak sapi. Henteu langsung aub dina karya pers, balik, sarta stabilizers lianna.

Salaku bisa ditempo, lunging mundur migunakeun ampir sakabéh otot utama suku, sarta ogé ngawengku wewengkon karya otot beuteung jeung nu lianna jawab kreasi pigura muscular kuat. Sadaya ieu ngajadikeun latihan pikeun dianggo kaluar hiji leg éféktif.

Urang mimitian ngalakonan hal anu katuhu

Jawaban kana sual cara ngalakukeun lunges deui, urang wajib ngartos kana titik di handap:

- pilihan beban cocok;

- gerakan bener.

Ku kituna, salaku beban merenah, kudu dipikaharti yén hiji lalaki kalawan kakawasaan hiji sireum teu bisa dibandingkeun. Ieu ngandung harti yén beurat anu leuwih gede ti anjeun sorangan, teu cocog kanggo serangan. Pikeun rujukan, sanajan nu paling avid bodybuilders ngajalankeun latihan ieu, teu make leuwih ti beurat 40-50 kg.

Lunges - aktivitas pengayaan

Serangan teu kagolong kana latihan dasar, sarta equated ka tambahan.

Tugas utama teu diuk turun dina hiji leg ku beurat maksimum sarta digawekeun kaluar na make pancen sagala serat otot dina suku, nu teu sapinuhna digawé kaluar sanggeus latihan heula.

Rada latihan pajeulit nu lunges deui. Poto, dicutat dina artikel, mangka dikonfirmasi. Mun beurat nyaeta badag, anjeun moal bisa confidently nangtung dina suku maranéhanana, sarta eta tiasa ngakibatkeun bending sahiji deui, atawa gerakan perlu di tuur.

Kumaha ngalakukeun latihan?

Nyokot barbell atanapi dumbbell ti kabaya, nempatkeun aranjeunna dina otot trapezius jadi nu boga cangkang a henteu ngabalukarkeun ngarareunah salila serangan. Sanajan sababaraha ngahesekeun tugas-Na, raising leungeun-Na jeung beurat nepi.

Nangtung deui, nempatkeun kaki taktak lebar na eta. Ayeuna, ditinggalkeun hambalan suku deui, teu mawa sakabéh beurat awak dina suku deui - nu kudu ninggalkeun eta dina suku hareup, mawa kaluar serangan balik. Poto nu ningali, jelas nunjukkeun yén nurunkeun titik amplitudo puncak turun ka lantai teu lengkep perlu.

Lamun ngaleungitkeun nu dengkul suku deui di lantai, anjeun tiasa ngadek nu gabungan dengkul. Ayeuna kudu rada mawa dengkul ka lantai, ngeunaan 5-10 séntiméter. Dina hal ieu, anjeun bakal ngurangan résiko tatu, sarta otot anu terus tense.

Sakali kami diuk handap, nahan beurat maksimum dina suku hareup (anjeun bakal ngarasakeun tarikan kuat tina quadriceps) jeung ngawitan naek, balik ka posisi nangtung.

Versi idéal cara ngalakukeun lunges tukang

Kinerja idéal sapertos kitu bisa jadi disebutkeun, nu posisi suku di titik panghandapna kaasup leg pungkur geus ngagulung di hiji sudut 90 derajat, leg handap deukeut ka sajajar jeung lantai; leg hareupeunana ngagulung di dengkul dina 90 derajat, teuing, tapi kana bagian handap suku (ti dengkul keur mortir nu) kedah janten jejeg beungeut kana nu nempatkeun.

Salila latihan cara ieu, anjeun bakal nempo yén suku dengkul keur pungkur, nalika anjeun diuk handap, bakal balik heels sahiji suku hareup jarak pondok. Hal ieu dipercaya yén ngan dina hal ieu serangan nu dilumangsungkeun neuleu jeung beungbeurat disimpen dina otot perlu tanpa nyieun teuing tekanan dina mendi.

Mun anjeun ngarasa sababaraha ngarareunah di tuur, nganggo hampang dengkul, nu bisa dibeli di toko olahraga, kitu ogé dina apoték biasa. Tangtu, alat-alat husus pikeun atlit anu hadé sabab geus dirancang pikeun beban misalna. Tapi lamun euweuh kabisa finansial, meunang sahanteuna hiji pilihan apoték.

Sabaraha susunan jeung reps I kedah ngalakukeun?

Eta sadayana gumantung kana jenis hiji latihan sakaligus, nu geus aimed dina latihan jeung naon tujuan anjeun nyobian pikeun ngahontal.

Mun anjeun teu ayeuna geus nangtukeun hiji tugas mun ngalatih rupa bumi nu, nedunan 3-4 sét 10-12 kali dina unggal leg.

Pikeun drying sarta gawé dina relief kudu ditilik keur latihan saeutik saeutik béda. Coba nedunan 4-5 sét 15-20 kali dina saban gigir.

Dina hal ieu, terusna kieu: Candak nu beurat curb, nu anjeun tiasa ngalakukeun lunges 15 kali. Jieun ngeunaan 12 kali, lajeng nurunkeun beurat 20 persen na ngalakukeun 5 pangulangan langkung. Lajeng nyabut pancakes pikeun sejen 20% sarta korsi 5 kali langkung.

Ku kituna, anjeun tiasa ngaronjatkeun aliran getih ka otot leg: anjeunna bakal nyandak sadaya aya ti antarana anu ngabahayakeun, jeung ninggalkeun loba gizi anu penting pisan pikeun recovery sél jeung pangwangunan.

Nalika éta hadé pikeun longser deui?

latihan ieu pangalusna dipigawé sanggeus squats beurat atawa tekenan sababaraha bangku, nalika suku nu geus rada oyag. Ieu bakal mareuman kabeh perlu na make mung grup otot perlu. Sababaraha atlit resep mun ngalakukeun lunges maju mundur di akhir workout nu.

Eta oge bener, lantaran cara ieu, maké beurat lampu, tiasa hasil alus pikeun ngumpulkeun jeung otot leg pinuh ngompa mun sacara harfiah diomongkeun, "ngorondang kaluar tina gim". Kuring yakin, isuk salajengna anjeun moal bisa leumpang normal, salaku susunan misalna hiji ngamungkinkeun pikeun ngawengku sakabéh serat otot dina suku, nu dina latihan saméméhna ngan angon.

Baca artikel urang tentang kumaha carana do lunges deui, ayeuna maneh aman tiasa buka gim na handapeun pengawasan palatih ka coba latihan ieu. Ulah poho puguh keur ngalakukeun lunges ku barbell atanapi dumbbells timbangan 50 kg teu perlu. Salawasna ngaronjatkeun beban laun.