Lunges kalawan barbell a: ngaéksekusi neuleu

Anjeun kedah dianggo kaluar glutes na hamstrings pikeun ngompa? Nengetan serangan on kutub. latihan ieu mangrupa tambahan hébat kana program dasar, mangaruhan kana bagian handap awak manusa. Sanajan lunges kudu dipigawé neuleu, disebutkeun bakal aya hasilna noticeable, sami harese luka. Kumaha neuleu nedunan latihan? Simkuring nyandak katingal ngadeukeutan di artikel ieu.

haneut-up

Lengkah pangpentingna dina workout sagala téh haneut. Ieu mah ngan ukur ngidinan Anjeun pikeun nyegah kamungkinan tatu, tapi ogé mantuan pikeun nyata ngaronjatkeun efektivitas latihan di tingkat sarua salaku beban. Haneut-up, gumantung kana kabugaran hiji organisme bisa lepas pikeun lima nepi lima belas menit. Salaku haneut-up bisa dilumangsungkeun jogging di tempat atanapi dina treadmill.

Nu ngompa serangan?

latihan longser disebut leg workout, karya ngaliwatan utama otot thighs (quadriceps na hamstrings) jeung imbit. Hasil signifikan bisa dihontal geus di bulan kaliwat tina latihan biasa. Pintonan neuleu kompléks ieu, anjeun salawasna bisa ngan ngompa imbit, sedengkeun grup lianna anu garapan, jeung otot, tapi tumuwuh suplai henteu.

Kumaha do lunges jeung barbell a

Nedunan latihan ieu kudu rod manuk hering sarta susunan pancakes kalawan kantétan. Mun beurat hiji weighting leutik, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun squeeze kaluar tina leungeun-Na ku gaya. Nurunkeun barbell balik beuheung sirah anjeun, putting eta dina otot trapezius anu sahandapeun 7 vertebrae cervical. Di pisan beurat beuheung teu kudu nyorong.

Nangtung kalawan suku anjeun eta aya di lebar taktak. Turutan lengkah panjang suku katuhu ka hareup, kaka perlu saeutik dibungkus jero, ku kituna iraha ieu gampang tetep baki. Mun serangan anu dilaksanakeun kalawan rod dina urutan pikeun ngompa nepi otot tina imbit, leg, nangtung di tukangeun, ditunda sock a. Bending tuur anjeun, meunang ka handap, fokus dina suku katuhu. Leg kénca ieu lowered ka lantai, urang tiasa noel deui (henteu masalah).

Sanggeus éta, ngalempengkeun tuur anjeun sarta suku. Ngulang 8-10 kali dina leg ka.

Naha sami, putting dahan kénca-Na. Salila latihan, lalajo sikep anjeun - balik nurunkeun teu ngabengkokkeun. deui kudu di tegangan, beuteung nu ieu retracted. Raray angkat, panon diarahkeun ka hareup. Pintonan lunges jeung barbell a, teu ngabengkokkeun hips, tetep orientasi tegak. Ulah Dengdekkeun awak, ngurus nu burih teu "iklas turun" dina suku hareup pingping.

Anjeun bisa rupa-rupa latihan jeung nedunan lunges jeung barbell a, katuhu sarta kénca anggota awak alik.

penting

Salila palaksanaan serangan, pastikeun yén suku hareup dengkul teu ngabengkokkeun leuwih ti 90 derajat jeung dengkul teh teu balik leuwih pesawat toe. Posisi optimum pikeun Shin nu - jejeg lantai. Lamun ngalanggar aturan ieu, anjeun bisa kalayan gampang earn tatu dengkul.

Urang reviewed lunges jeung barbell a, téhnik nu berpungsi dina beungeut pungkur sakabéh tina thighs, imbit jeung quadriceps. Sanajan kitu, lamun ngalakukeun latihan anu saeutik béda, mungkin wae hasil pikeun ngompa beungeut batin tina pingping jeung adductors.

Pilihan kadua

Nyebarkeun suku anjeun pisan lega tur muterna bar dina taktak, awak handap kalawan weighting, mindahkeun beurat ka suku katuhu. Ngalempengkeun up na lakonan hal nu sarua ka sisi séjén.

Dina mawa kaluar latihan ieu, ulah coba angkat beurat. Ngulang 8-12 kali dina saban gigir.

latihan Ieu utamana gemar kelamin adil, ngabogaan masalah dina thighs batin. Salaku bisa ningali, ku lunges barbell keur katresna bakal ngabantu "sculpt" a suku bentukna geulis tur imbit, bakal mantuan neangan leupas tina gajih awakna teu dihoyongkeun.

Tambahan "chip"

Lamun ningali eta latihan teuing gampang bisa dilumangsungkeun, tambahkeun ka éféktif jeung timbangan éta. Jang ngalampahkeun ieu, tempat nu leumpang hareupeunana dina low (10-18 cm) bangku atanapi élévasi lianna. Ieu "trik" bakal tumiba handap maksimum jeung manteng ka glutes.

Dina raraga ngaronjatkeun baki, sababaraha atlit ulah nempatkeun kaka on hiji garis, sarta jawa aranjeunna rada ka gigir.

Ngaleungitkeun kedah perumahan sakumaha low-gancang, sarta ngalempengkeun lengkep. Anjeun tiasa nyieun hiji gerakan leutik di handapeun lamping tina Hull ka hareup. Ieu bakal ngabantu manteng dina imbit.

Lamun masalah kasaimbangan, eta leuwih hade pikeun ngalakonan serangan dina mesin husus Smith. Dina beuheung kabogohna téh tetep, jadi anjeun teu kudu dieusi up.

Anu serangan counter

Upami Anjeun gaduh masalah dengkul, kudu ditilik kalawan caution hébat kana serangan. Dianggo sareng beurat leutik. Pastikeun pikeun karéta kalawan pasangan a - anjeunna bakal tiasa pager hirup dina mangsa latihan.

Lamun masalah siswa latihan deui, anjeun tiasa ngaganti beurat barbell. Sapertos pilihan hiji anu dipilih, sarta jalma anu keur henteu di gim na di imah. Beban pikeun tulang tonggong bakal jadi leuwih handap, ku cara kieu dipilih ku loba pendatang. Leuwih waktos, kumaha oge, lamun pangalaman jeung kabugaran kanaékan éta, mangka dianjurkeun mimitian ku lunges barbell.