Deui basajan, tapi efektif latihan pikeun otot dina leungeun, imbit jeung handap

Latihan moal ukur bisa leungit beurat tur tetep diri di bentuk alus, tapi ogé méré contours awak spektakuler: ngawangun otot, meunang leupas tina kulit saggy, ningkatkeun angka.

Dina artikel ieu kami baris kasampak di tilu sét latihan, aimed di grup béda otot: latihan basajan pikeun otot dina leungeun, imbit jeung nurunkeun deui. kelas ieu, tunduk jeung téhnologi, bakal ngahontal hasil gancang, malah keur beginners. Dilumangsungkeun dina interval 2-3 kali saminggu. Untrained kudu ngamimitian ti kali 1st saminggu.

Latihan pikeun otot leungeun

Dina sagala olahraga sarta program latihan otot dina leungeun inflated, lolobana migunakeun timbangan leungeun - nyaeta cara paling éféktif tur quickest. Tapi nu eta digarap, nu peryogi kauninga kumaha ngalakukeun latihan ieu.

Aturan utama, mimitian ku beban minimum. Dina fase mimiti latihan kedah prodelyvat laksana sababaraha kali sarta ku dumbbells beurat low (pikeun awéwé ti 0,5 kg pikeun lalaki - 2 kg).

Sateuacan Anjeun ngawitan, meunang nepi na nyandak hiji napas jero bari maneh nyekel up, sarta napas jero. Metodeu mimiti anu dipigawé ngadeg, suku kudu ditempatkeun di tingkat taktak. Leungeun diangkat luhur jeung ka handap pikeun tingkat taktak, elbows kedah dikirim dina titik ieu arah béda. Tur jadi 10 kali. Kana waktu, beban ngaronjat ka 40 kali, tapi Anjeun kudu mawa putus (gaganti sésana kudu dipigawé deui, salaku latihan basajan atawa ngalakukeun workout a, nyandak napas a).

Metodeu di handap ieu bakal ngidinan pikeun ngompa grup sejen otot leungeun. Dipigawé linggih ka handap, sarta ieu bakal merlukeun dumbbells 2 kg. Siku rests on leg, sedengkeun ngangkat dumbbells kedah noél taktak nu. Ulah unbend panangan lengkep. Jieun 8 kali (pikeun awewe) atanapi 10 (pikeun lalaki). Nambahan beban nepi ka 30 kali dina interval.

latihan ieu pikeun otot dina leungeun dirancang pikeun nguatkeun sakabeh triceps dipikawanoh tur biceps. 2 bulan latihan na leungeun anjeun bakal mangtaun bentuk dimaksud, meunang kuat.

Pikeun teu kudu meuli dumbbells tina beurat béda, duanana latihan ieu bakal ngaganti handap. The ngadeg rak, elongated dina leungeun samping nu ngagulung dina siku (beurat dumbbell 1 kg). Pikeun awéwé éta latihan leuwih hese, jadi kedah ningkatkeun ti 8 kali nepi ka 20 lalaki - ti 10 nepi ka 30.

Latihan pikeun otot imbit

Gancang tighten nu imbit, nguatkeun otot ngidinan 2 latihan di handap.

Meunang dina sagala fours. Tarik deui hiji suku kaluar tina situasi ieu, mimiti ngabengkokkeun di dengkul teh. Pinuh leg moal unbend. Ulah ngalakukeun latihan ieu spurts. Unggal otot kedah tighten. Tetep (teu sag) anu balik teh lempeng. Dipigawé 5-6 kali pikeun tiap leg.

Pikeun mindahkeun kana latihan salajengna, nangtung kaluar dina sagala fours manteng (awak deui, leungeun ngalegaan di hareupeun manehna, mencét breasts nya lantai).

Nangtung di posisi anu sarua, ngarobah posisi nu tina leungeun Anjeun: ngabengkokkeun aranjeunna di elbows (handap bagian leungeun dipencet nepi lantai). Ti posisi ieu, narik leg deui, teras ngabengkokkeun dengkul ka 90 derajat, nyaéta jejeg lantai. Ti posisi ieu, angkat leg anjeun nepi. Eta bakal hese, tapi kalayan waktos Anjeun bakal dibéré ieu gampang. Angkat sababaraha kali. Lajeng, jeung leg lianna.

latihan ieu dilaksanakeun dua kali saminggu pikeun éfék sahingga stabil dina 2 bulan.

Latihan pikeun otot deui handap

Deui nyeri - masalah paling umum. Strengthening otot ieu bakal nyegah overloading deui handap, pikeun ngurangan éfék négatif ti hiji gaya hirup sedentary jeung karya fisik aktif "dina suku maranéhanana".

Bohong on deui anjeun, angkat duanana suku ngalegaan nepi, tahan aranjeunna dina posisi anu jejeg lantai, sarta jadi sababaraha kali. Bohong dina beuteung anjeun, ngabengkokkeun elbows anjeun, leungeun melu on silih (aranjeunna bakal di tingkat nu dahi), nempatkeun sirah na kana aranjeunna. Ti posisi rawan a angkat saeutik ti awak luhur lantai supaya digawé ukur otot loin. Leuwih waktu eta bisa ngahesekeun latihan, rising ti lantai na puteran ka casing (deui bending dina cangkeng) hiji sisi ku reureuh di tengah, langsung kana sejen, teras tos rengse fallen ka lantai. Tur jadi 5-6 kali.

Kana waktu, latihan ieu pikeun otot dina leungeun, imbit jeung deui handap bisa suplement (atawa ngaganti) leuwih kompleks. Contona, pikeun nguatkeun otot deui (teu ngan handap di balik handap), anjeun tiasa dianggo kutub. Pikeun dimimitian ku teu beurat teuing. Pikeun otot dina leungeun - Nyokot dumbbell heavier tur ngahesekeun latihan: pikeun ngangkat leungeun ka jangkungna taktak kana luhur jeung handap - nepi ka tingkat taktak, tapi dina panjangna panangan sarta dina posisi diuk.