Gizi keur menu otot massa set. Gizi pikeun tumuwuh otot

Sarerea ngimpi ngabogaan awak geulis tur pompa. Kabéh ngalibetkeun gundukan otot nu nonjol kaluar tina handapeun kaos oblong. Boga badan geulis, urang mimiti buka dina diet atawa ngalakukeun. Tapi kalaparan jeung kebangkitan "beusi" pikeun nanaon kalungguhan. Kakuatan pikeun menu set massa otot téh sakumaha penting minangka, contona, laksana kalawan barbell a. Kadangkala atlit ulah ngagantelkeun teuing pentingna pikeun titik ieu, lajeng kuciwa dina hasil maranéhanana. Ukur keur milih menu katuhu pikeun a set massa otot, anjeun tiasa ngahontal kasuksésan dina bodybuilding.

50% sukses - gizi ditangtoskeun

Pilih menu pikeun ngawangun otot kedah ngan lamun rencana pikeun ngompa up tugas. Lamun hiji jalma mana anu ka gim ukur keur ngan tetep sorangan di bentuk alus jeung ngarasa nada otot, kadaharan husus anjeunna henteu kedah. Tombol utama kana set aktif massa otot téh sasuai jeung diet husus.

Naha euweuh kakuatan teu bisa ngalakukeun

Dina jawaban eta néangan lila mah teu perlu lamun aya beban badag dina otot, spent jumlahna badag énergi. Akibatna, mulangkeun kana awak kedah ngalakukeun jumlah sarua tina gizi. Kitu kieu patarosan di handap ieu: "Lamun dahar goréng, dimana aya énergi paling?". Sumuhun, mana! Gizi pikeun massa otot set (menu) anu utamina aimed di malikkeun énergi pisan sarua pér salila latihan jeung mastikeun anyar "bata" awak - protéin.

Protéin - bahan wangunan pikeun awak urang

Hiji jalma moal bisa normal tumuwuh sarta ngamekarkeun tanpa protéin cukup. zat ieu anu kaasup kana wangunan tina getih, otot, organ, sarta loba hal sejenna dina awak urang. Ogé diwangun ku protéin sagala énzim nu ngatur aktivitas organisme. Éta pisan sababna naha éta jadi penting pikeun meunang cukup protéin. Na pamakéan nyadiakeun bahan konstruksi otot anu kacida pentingna dina rekrutmen teh beurat.

titik sejen: guna ngawangun hal, Anjeun kudu méakkeun jumlah nu tangtu énergi. Éta pisan sababna naha anjeun teu kudu malire pangan anu luhur di karbohidrat. zat ieu mangrupa sumber rusuh tanaga, nu dipikabutuh pikeun formasi otot. hasilna nyaeta yén protéin nu "wangunan blok" pikeun ngawangun gundukan geulis tur embossed, sarta karbohidrat aranjeunna dikumpulkeun babarengan.

Rusiah ngeunaan kanaékan bener jeung gancang dina otot

Menu rusiah pikeun ngaronjatkeun massa otot téh basajan: perlu dahar leuwih ti kalori, ti nyaéta dimungkinkeun pikeun méakkeun. Ngan dina cara kieu, teu disebutkeun mungkin, dina istilah basajan, pikeun ngompa. Gizi kudu dibikeun perhatian gede. Contona, upami kasalahan lumangsung dina catu daya sakabéh kalori tambahan bakal balik langsung kana gajih, jeung teu dimana perlu atlit. Lamun nyandak dina dahareun sagala sakaligus, eta bakal, sakumaha hadits anu ditulis di luhur. gizi ditangtoskeun pikeun massa otot kudu ngandung jumlahna ageung gajih.

Hal ieu pangalusna cocog pikeun ngawangun otot gizi olahraga. Harita disebutkeun yen Kauntungan utama na - henteuna lemak sarta gula ngabahayakeun, éta téh mimiti alus kalayan prosés rekrutmen massa otot.

The rutin poean - tombol ka ayaan

Gizi pikeun massa otot set (tingali menu nu. Handap) merlukeun tokogo rutin sapopoé, jadi awak bisa neangan dipaké pikeun konsumsi dahareun salila jam nu tangtu. Di handap ieu nu tepung poean paling saimbang keur bodybuilders pemula.

08:00 - naek. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan gymnastic atawa buka pikeun Jog isuk. Prosedur ieu baris mantuan awak jeung otot jeung bangun sarta mingpin éta dina basa sunda.

08:30 - Sarapan. The hidangan mimiti pohara penting. Ieu di euweuh hal teu bisa dipaliré. bodybuilder hareup merta perlu sarapan hearty.

11:00 - siang. Snacks anu sagampil penting salaku hidangan utama. Ieu di panggung ieu, salah sahiji anu ditangtayungan pikeun dinten, anu satuluyna gancang spent.

14:00 - siang. Ieu oge hiji titik penting dina asupan kadaharan sapopoé. soré nu dina awak datangna sakabeh elemen paling penting pikeun ngawangun otot.

16:00 - snack saméméh latihan. hidangan teu matak ketang, sakumaha nu diperlukeun dina beuteung berat teu teuing mangpaat.

18.30 - snack lampu.

19:00 - Buka puasa. Pikeun dinner kedah teu dahar loba junk dahareun.

21:00 - snack saméméh waktu sare.

Ieu bakal ngidinan moal kadaharan rutin hésé mangtaun massa otot gancang.

Sabaraha kali sapoé kedah tuang

Hayu urang mimitian ku kanyataan yén atlet ieu teu nyocogkeun ka dawam tilu hidangan hiji poe jalma biasa. Antara sarapan, dahar beurang sarta dinner diayakeun panjang teuing. Pikeun otot dada badag kudu replenishment biasa. Éta pisan sababna naha éta snacks panengah sangkan penting. Hadé boga saeutik tapi mindeng.

Nalika atlet anu karasaeun lapar, ieu tanda mimiti lapar kakuatan nu moal ngakibatkeun alus. Lamun tingkat gaya ragrag, anu kortisol hormon dihasilkeun. Na Tujuan - mun transformasi akumulasi cadangan tanaga. Manehna mimiti asup ka otot nu. Hartina, di kali tina kalaparan alatan tina peta hormon lumangsung dina incineration massa otot. Kabéh nu dibéré jadi loba kasusah dina gyms, bakal musna. Kituna atlet bisa gaining massa otot, sahingga hal anu penting pikeun apal ngeunaan asupan kadaharan sapopoé sarta peran gizi pikeun awak ngompa salajengna.

Sarapan di bodybuilder nu

Sarapan sugan pangpentingna sadaya hidangan. Dina tahap ieu awak gaya kitu seger pikeun masa depan dinten berpungsi. asupan dahareun pitching mimitina kudu diwangun tina karbohidrat basajan tur kompléks, sakumaha ogé protéin. Pikeun éféktif diatur massa otot awak bakal diperlukeun dina karbohidrat leuwih kompleks (babandingan ngeunaan 30% nepi ka 70%).

Nurutkeun kana idéal skéma B kedah kasampak kawas kieu:

1. Sanggeus meunang nepi sakaligus dahar sababaraha karbohidrat gancang. Pilihan pangalusna sarta pang gunana bakal jadi sagelas jus seger. Teu? A cangkir tea jeung roti jeung mentega, teuing, bakal cocog.

2. Mun teuing geus puguh mun ngalakukeun latihan isuk, anjeun bisa mimiti nyieun sarapan dasar. Dina tahap kadua butuh protéin - endog gorengan jeung roti.

3. Éta tetep saeutik - nyandak karbohidrat kompléks. Aya saeutik hadé, sakumaha hareup ieu undershot.

karbohidrat gancang

sarapan kudu hadir carbs gancang. zat ieu anu gancang nyerep kana getih (prosesna dimimitian dina sungut), sarta nyirorot ngaronjatkeun tingkat gula. dahareun sapertos bakal gancang mindahkeun jauh ti sare jeung awaken awak. karbohidrat gancang dikandung dina produk bakery, coklat, es krim, jus, bungbuahan, jam jeung madu.

karbohidrat kompléks

karbohidrat kompléks kudu hadir dina sarapan bodybuilder pikeun pangropéa jangka panjang anu tingkat sarua gula getih. Pikeun teu ngarasa lapar sababaraha jam, keur sarapan kedah tuang bubur. Ieu bakal oatmeal pangalusna, nu pohara mantuan pikeun burih jeung peujit.

protéin

Ngandung jumlahna ageung protein anu dipikawanoh pikeun pangan handap: lauk, daging, endog, susu sarta kéju. Pilihan pangalusna bakal jadi endog. Produk ieu ngandung loba protéin - bahan konstruksi utama awak manusa. Aya aranjeunna tiasa di formulir naon (scrambled, digoréng, atawa ngan saukur pindang lemes-pindang).

protéin

Aya loba rumor: "Protéin - a panacea pikeun bodybuilders, otot tumuwuh ku leaps na bounds". Kabéh judul ieu nya saukur Tangtu iklan alus. Tapi naon anu protéinna? Ieu ngan protéin. Protéin téh ngan bagian tina hiji komplek jeung ngawangun otot, nu ngalibatkeun latihan nyapekeun, rutin sapopoé, saré sehat sarta pangan. Protéin pikeun massa gunana tanpa faktor di luhur.

Cara Nyokot protéin

protéin ieu ogé perlu nampa prosedur. Lamun dahar dina hiji linggih dosis poéan protéin, hal alus baris datangna tina eta. patut na ngalakukeun dina porsi sedeng sapopoe. Protéin téh bagian tina gizi olahraga. Harita téh disarankan pikeun nyandak 1 kg mun 2 gram zat.

Isuk-isuk, nepi ka gancang meunang leupas tina hormon otot ngaruksak, perlu nyandak dosis protéin whey gancang, anu nyokot awak proporsi katuhu protéin.

Mun anjeun damel atanapi studi teu ngidinan dahar 5-6 kali sapoé, kudu keur massa otot bakal nangtukeun panarimaan protéin gancang sarua.

Ulah poho ngeunaan panarimaan na sateuacan na sanggeus workouts, sakumaha ieu di waktu awak perlu kakuatan tambahan.

asupan kompléks protéin kalawan kadar beda asimilasi bakal neruskeun ngarojong dina kapanguruasan sadaya zat diperlukeun dina getih, anu inevitably bakal ngakibatkeun gain otot.

Kecap ngeunaan cai

Mindeng, nalika urang ngobrol ngeunaan latihan jeung gizi olahraga, pikiran ngambang protéin, daging jeung saterusna. Kanyataanna, euweuh awakna teu bisa bener fungsina tanpa cai. Ditampa protéin, karbohidrat teu ngawangun otot lamun caina teu bisa lasut. Concealed drainase - salah sahiji alesan utama pikeun tumuwuhna otot panjang. Dina dinten tina bodybuilder a wajib nyandak ngeunaan 3,5 liter cai, sabab loba cairan kaluar salila latihan, sarta fungsi normal awak eta kadang lacks.

Kumaha kuring terang naha aya anu disumputkeun dina dehidrasi awak

métode pisan basajan: perlu inuman tilu gelas cai sakaligus, lamun sanggeus jumlah ieu cai jalma henteu buka toilét pikeun satengah jam, teras éta tanda jelas ngeunaan dehidrasi concealed.

Gizi pikeun dial massa otot (menu kudu disiapkeun nyokot kana akun saran luhur) pohara penting. Ngan kalawan bodybuilder gizi ditangtoskeun bisa ngahontal kasuksésan dina bisnis maranéhanana.