Latihan Alus isolasi - extension leg di simulator, sakumaha ogé leg curl

Salian program latihan dasar pikeun suku, anu ngawengku squats kalawan barbell a, tukang awakna make jeung latihan sejen pikeun suku. Di kamar ieu aya loba kasempetan. Aya loba cara pikeun muka suku na ogé pikeun ngompa getih kana otot dina mangsa latihan.

Salaku alus insulating grup husus tina latihan otot keur suku bisa dipaké dina extension leg simulator na flexion dina hamstrings. Sajaba ti éta, maranéhna bisa dipaké salaku haneut-up saméméh beban beurat kana suku pikeun nyegah tatu joint jeung lawon otot. Hayu urang nganggap masing-masingna.

extension leg di simulator nu

Alatan kanyataan yén simulator nu ngamungkinkeun hiji keur akurat ngadalikeun tingkat beban, latihan ieu populer di kalangan duanana lalaki jeung awéwé.

leg extension di simulator hiji bisa jadi kaasup kana program latihan langsung saatos squats barbell - runtuyan hiji baris ngaronjatkeun aliran getih ka quadriceps, anu bakal nyumbang kana manjang ti fascia otot sarta, sasuai, ningkatkeun ukuranana otot sorangan.

Kumaha nedunan extension?

Munggaran sadaya perlu nyetél panangan simulator operasi dina panjangna suku-Na. Suku kudu tutul handap handles palatih di wewengkon suku jeung luhureun handles kedah ngan handapeun tuur. Ngan dina extension misalna hiji tina suku di simulator bakal dipigawé dina téhnisna bener.

Kusabab tujuan nyaeta ngaronjatkeun inflow getih kana otot sanggeus latihan squat beurat kudu dipigawe saperti kieu:

- The pendekatan mimiti bisa dipigawé pikeun 15 reps;

- lakukeun extension leg seated dina pendekatan kadua perlu nambahan beurat ku 15-20% na ngalakukeun ngeunaan 12 pangulangan;

- ngajalankeun pendekatan katilu, ningkatkeun beban ku sejen 15-20%, coba mun ngalakukeun hiji latihan ngeunaan 10 kali;

- pendekatan kaopat Final mangrupakeun mimitian ku ngaronjatna beurat diangkat ku sejen 15-20%. Coba nyieun extension leg seated di simulator jelas 8 kali (pangulangan). Langsung saatos eta, ngurangan beban ku 25-30% na ngalakukeun repeats angka maksimum kali. Teras cabut 25-30% leuwih beurat jeung deui ngajalankeun jumlah maksimum pangulangan. Lajeng otdyshites pikeun 15-20 detik, ngurangan beban di rate sarua dipikaresep tur nyieun jumlah maksimum pangulangan.

Sanggeus pagelaran saperti suku extension bakal linggih sposobtsovavat yén quads saukur bakal "kaduruk". Ieu mendemonstrasikan kinerja bener jeung nu di anjeun otot leg loba getih narima. Alatan jumlah ieu ageung gizi sarta mineral bakal balik kana quads, anu bakal nyumbang kana recovery nu leuwih gancang, kitu ogé pertumbuhan maranéhanana di ukuranana.

Bending sahiji suku di simulator nu

Lamun hayang diajar qualitatively sarta junun ngamekarkeun éta hamstrings, tanpa latihan kayaning flexion leg di simulator nu, cukup teu bisa ngalakukeun. Mun dipigawe neuleu, éta baris mantuan anjeun dianggo kaluar persis group otot tinangtu ieu.

Program latihan kudu kaasup diantara squats atawa suku zhimom na a tarikan maot, anu bakal nyadiakeun efek mangpaat maksimum latihan.

Kumaha nedunan flexion?

Salila préparasi latihan kudu leres ngonpigurasikeun simulator ka cocog parameter Anjeun. Dina waktu ngajalankeun pangulangan tuur kedah nutupan ujung bangku, tapi teu ngagantung ka handap tur beristirahat ngalawan eta. handles dorong kudu datang ka kontak jeung leg handap otot anak sapi jeung ligamén, sahingga ngahulag tatu pribadi.

Pikeun stress maksimum dina hamstrings, Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu saperti kieu:

- nyieun pendekatan mimiti ka beurat lampu ku 15 pangulangan;

- lajeng ningkatkeun beban supados anjeun bisa ngalakukeun ngeunaan 12 pangulangan;

- di handap Dua deukeut nu diperlukeun sangkan piramid. Ningkatkeun beurat ka ieu, ku kituna anjeun bisa neuleu jeung di rentang pinuh pikeun ngalakukeun 8 kali. Lajeng ngareset 20-25% na nyieun 6-8 kali leuwih. Sanggeus éta, masih ngahurungkeun turun sadayana ku 20-25% na nyieun jumlah maksimum kali.

Sanggeus ngalakonan latihan ieu eta disarankeun pikeun narik a hamstrings saeutik, mun bersantai otot dimuat. Jang ngalampahkeun ieu, ku beurat saeutik bisa tarik maot. Kamajuan kombinasi ieu otot baris lumangsung leuwih sengit alatan volume kerja alus tur manjang fascia muscular.

Dijalankeunnana extension na flexion di superset nu

Mun anjeun geus rengse sagala latihan beurat pikeun suku na hoyong masihan beban ahir dina otot, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyieun extension na flexion leg superset.

Dina simulator ieu bakal nulungan anjeun. suku Flexion-extension bisa dipigawé saperti kieu: sanggeus hiji pendekatan pikeun lumangsungna geuwat ka palaksanaan pendekatan tina latihan sejen. Contona, sanggeus ekstensi leg pendekatan tanpa sésana do pendekatan ka bending. Kituna kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagunakeun duanana dina sirkuit kahiji jeung kadua ditétélakeun di luhur, sarta kedah coba sarta nedunan klasik: pendekatan mimiti ku 12-15 pangulangan, kadua jeung katilu - 10-12, kaopat 8-10, latihan tina bending alik jeung extension leg.

kasalahan umum

Mindeng, nalika ngajalankeun latihan misalna aya kasalahan di handap:

- ngonpigurasi improperly simulator, nyaéta méméh ngajalankeun pendekatan beginners poho nyokot parameter dipikabutuh pikeun eta tumuwuh. kasalahan Ieu ngancam tatu na;

- hiji usaha pikeun ngadegkeun beban, nu leuwih ti bisa nyieun hiji atlet. Dina ngungudag kamajuan teu kudu poho yén téknik bedah bener kudu di tempat kahiji. Pisan beurat anjeun teu tiasa ngalakukeun ku amplitudo lengkep jeung téhnisna bener, sakumaha ogé fokus jeung ngasingkeun beban di group bener otot.

Nalika latihan ieu téhnisna bener, ngagunakeun téhnik dijelaskeun dina artikel, Anjeun bisa ngahontal hasil hadé dina squat dasar, suku bangku, kitu ogé méré penampilan leuwih geulis sarta estetika tina suku anjeun. Inget yen hiji inténsitas latihan alus tur ditangtoskeun dina suku polozhitelnto mangaruhan ngembangkeun tina téstostéron hormon. Anjeunna, kahareupna nyumbang ka recovery jeung otot tumuwuhna leuwih gancang.