Squats - hiji alat alus teuing pikeun strengthening suku

latihan dasar pikeun digawe kaluar anak sapi otot anu squats. Aranjeunna ngidinan Anjeun pikeun muka ampir kabéh otot suku. Najan kesederhanaan katempo, latihan ieu rada kompleks pikeun nerapkeun jeung merlukeun latihan husus. Ku alatan éta, kinerja pakakas muterkeun hiji peran husus di dieu, tur eta ukur mantuan pikeun ngadistribusikaeun beban ka grup otot nu dipikahoyong tur avoids tatu.

Squats anu dipigawé ku skéma operdelenie jeung beban fisik dina rupa sub-grup otot ieu diatur ku jero tina rak squat tur lega. Pikeun neuleu ngalakukeun latihan nu peryogi diajar prinsip dasar operasi.

Dina suku skéma standar ngeunaan lebar taktak eta, suku malik ka hareup, toes rada mencar ka sisi, balik lempeng jeung rada ngabengkokkeun deui, otot lumbar anu tense.

Pos kudu dilaksanakeun ambéh teu ngawatesan gerak, sarta ieu nyaman pikeun nahan, lebar Pakem henteu maén peran husus. rod duka kedah nutupan otot sirah. Sangkan eta leuwih nyaman nyekel alat olahraga, handapeun eta perlu nempatkeun hiji t-shirt atawa anduk. Ti latihan dijieun kalawan beurat tinggi, sarta moal pisan merenah pikeun angkat sarta nurunkeun bar, Anjeun tiasa make kabaya husus. Ieu bakal ngabantu ngahemat daya.

Candak napas, Anjeun lalaunan squat ka posisi nu antara anak sapi jeung pingping ngabentuk hiji sudut kira 60 derajat sarta bends dengkul jero teu kudu ngalakukeun, sabab nyieun stress dina mendi. Engapan kedah slow mun meunang nepi, nyoba ngadalikeun straightening tina suku. Aranjeunna teu kedah ditumpes ngalempengkeun, sadaya gerakan kudu dilaksanakeun dina modeu springy.

Sateuacan ngajalankeun squats kudu nengetan husus ka sapatu. Ieu merta kudu boga keuneung tina sababaraha sénti panjangna jeung aya pohara awét. Mun sapatu hiji teu aya, Anjeun bisa ngagantikeun a keuneung pancake of dumbbells. Kalayan bantuan keuneung nu kahontal ku positioning bener awak mangsa latihan, nu ngamungkinkeun, dina spite tina beurat santun bar, tetep saimbang-Na.

Alatan éta keuneung tinggi kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngaronjatkeun amplitudo gerak lamun ngompa quadriceps. Tapi teuing mun meunang aub dina latihan ieu, teu perlu, sabab dina waktos anu sareng ngaronjatkeun beban dina sendi dengkul.

Nalika ngajalankeun squats penting nyaéta laju latihan. Eta kudu dilakukeun laun, tanpa rurusuhan, jeung kontrol pinuh ku kasaimbangan sarta sikep. Ieu kudu inget yén karya dipigawé kalawan beurat hébat, sarta aya anu resiko tinggi tatu.

lebar suku langsung mangaruhan otot berpungsi. Lamun suku nu ayana dina rubak taktak, beungbeurat maksimum disimpen dina quadriceps, upami lebar ngaronjat, kapindahan dina lumangsung graviti di otot tina imbit na hamstrings.

Biasana, lakukeun squats kalawan barbell a, atlet nu nyepeng beuheung Pakem tengah - taktak lega. Tapi keur redistribution tina beban kaluar suku-Na dina tonggong sababaraha trik leutik nu dipaké dina kompetisi. réduksi ieu lebar cekelan. Salaku nutup kana leungeun, anu atlet ngalaman bisa ningkatkeun hasilna ku 10 kilogram atawa leuwih. Ngeunaan kinerja sarua naek lamun dipake kalawan bandages teuas.

Salila latihan pagelaran misalna teu rada luyu, dina mode ieu, sabalikna, leungeun kudu ditempatkeun dina kemungkinan lega. Ieu museurkeun beban kana suku.

Upami hoyong, kutub kelas bisa diganti ku sejenna latihan kakuatan, sapertos leg pencet. Teu ngan baris nulungan deui anjeun, tapi ogé ningkatkeun beurat burdens.