Program latihan on beurat. Wangunan otot: latihan

Naon butuh maneh mun guna boga awak geulis tur lega? Tangtu, hal kahiji anjeun kedah ngahurungkeun kaluar yayasan ti mana, salajengna, bakal sculpted sosok impian anjeun. Latihan otot dina beurat - yayasan, nu kudu ngamimitian unggal bodybuilder. Aya titik geuwat ngawitan tegalan - sabab dina urutan nyieun relief geulis tur otot, aranjeunna mimiti kudu ngompa.

Latihan dina beurat program Eta kudu dibales ku sababaraha kaayaan. Aranjeunna:

1. A jadwal jelas tina kelas.
2. Patuh kana diet.
3. waktos cukup pikeun beristirahat.

Eta sia remembering yén lamun maksudna kalibet serius, gagal sasuai jeung malah salah sahiji aturan ieu bisa nahan anjeun dina lagu pikeun tujuan Anjeun. Hayu urang nganggap masing-masingna.

jadwal

Program latihan on beurat ngakibatkeun hiji jadwal tangtu jelas tina kelas. Dina kudu dieusian on poé latihan jeung libur ogé sistem tina latihan pikeun tiap rintakan. Paling populer di kalangan bodybuilders migunakeun grafik ngawengku tilu sesi per minggu. pilihan Ieu idéal pikeun beginners jeung atlit tingkat panengah. Ku metoda misalna tina latihan otot gaduh waktos cageur pinuh kana palajaran salajengna. Karéta ka taneuh (3 days) merata bisa ngadistribusikaeun sadayana dasarna (inti) latihan.

Pikeun bodybuilders tingkat luhur anjeun tiasa nganggo four- atawa lima poé pamisah. latihan sering sapertos perlu taliti diajar unggal grup otot.

kadaharan

Dina raraga laksana otot dina beurat bearing buah pikeun ngamimitian dahar katuhu. Na teu mung pangaluaran tina asupan alkohol, kadaharan gancang sarta kadaharan junk lianna. Pikeun bodybuilding diet ditangtoskeun ngabogaan harti rada beda ti keur jalma rata.

Gunana pikeun nyebutkeun yén aya anu peryogi mun leres tur mindeng - sahanteuna 6 kali sapoé. Sajaba ti éta, lamun di set beurat anu penting pikeun inuman nyatu cai, utamana dina latihan.

gizi olahraga

Di dunya bodybuilding, aya sababaraha badag sagala jinis pangan jeung suplemén. Pikeun set leuwih efektip beurat salila latihan téh pangalusna dahar éta jenis handap:

• Gainers.
• Protéin.
• asam amino.

Gainers ngandung jumlahna ageung protéin jeung karbohidrat, sarta aranjeunna pangalusna cocog pikeun maranéhanana kalayan jenis badan ectomorphic.

Protéin ngandung jumlahna ageung protéin jeung rélatif low di karbohidrat dibandingkeun Gainer. Éta anu idéal pikeun ngawangun jalma Massa sakabéh jenis awak. Sarta Creatine jeung protéin euyeub protéin jeung karbohidrat, sarta ngandung saeutik pisan gajih, anu ngamungkinkeun pikeun ngawangun nepi massa otot lean.

asam amino oge cocok keur jalma sadaya jenis. Aranjeunna ngagancangkeun tumuwuhna recovery otot sanggeus latihan.

pelesir

program pelatihan pikeun massa moal mawa rasa tanpa waktos kacukupan keur recovery. grup otot sami kudu ngalatih leuwih ti saminggu sakali - overtraining bakal ngabantu mastikeun yén palajaran bakal ngalakonan leuwih loba ngarugikeun ti alus. Mun aya gejala kayaning leungitna napsu, perasaan nyeri atanapi leungitna beurat, perlu pikeun numpurkeun latihan.

Latihan di pendopo on beurat

Sagala kamar kabugaran nawarkeun pilihan badag rupa simulators jeung latihan. Tapi teu sakabéh éta téh sarua gunana pikeun bulking. Tangtu, saban aranjeunna dina pangaruh alus sorangan dina awak anjeun, tapi masih kudu difokuskeun latihan dasar. latihan dasar dina massa ngawengku pamadegan latihan nu ngalibetkeun sababaraha grup otot. Ieu di antarana:

• Bangku pencet.
• Deadlift.
• Squat kalawan barbell a.

Najan grafik nu ngalakonan latihan ieu kedah pasti kaasup program.

bangku pencét

Bangku pencét téh paling basajan, tapi di waktu nu sami tur salah sahiji latihan paling éféktif. Ieu bisa lumangsung dina dua cara - Pakem lega atawa sempit, tapi artikel ieu bakal dibongkar hijina pilihan kahiji.

Dina kasus nu pertama, beungbeurat utama tumiba dina otot girdle, ogé aya garapan delts hareup jeung triceps. Lebar cekelan dina ditangtukeun individual pikeun tiap jalma. Mangga jadi sadar yen lega Pakem, nu handap jalur tina watang tina luhureun titik ka dada, sarta gede nu aya pecs garapan. Tapi teu butuh teuing ogé pikeun milih posisi pangalusna ti nu tiasa ngalakukeun ieu jumlahna latihan susunan kali. Najan kesederhanaan seeming tina eta, dina prestasi aya sababaraha nuances.

Firstly, jumlah tina susunan jeung pangulangan. Pikeun otot massa pilihan pangalusna anu keur ngalaksanakeun 3-4 sét 6-8 pangulangan. Kadé nambahan beurat kana dina pendekatan kana tilikan. Kalawan Pilihan ditangtoskeun tina beurat ti pengulangan panungtungan nu kudu dipigawe ku pitulung saeutik da sieun.

Kadua, nalika ngajalankeun pers bangku, anjeun tiasa nyaluyukeun posisi bangku. Ku kituna, upami leg bakal luhur tingkat dada, bakal ngalibetkeun beam handap otot girdle. Lamun, sabalikna, dada bakal luhur tingkat suku, anu beam luhur diaktipkeun.

A prerequisite keur ngalakukeun pers bangku éta bar kudu noél dada di handap titik na. Ngan lajeng bisa ngawitan squeeze kana posisi aslina. Éta ogé diperlukeun suku jeung imbit anu pageuh jeung asak teu mindahkeun salila latihan.

deadlift

Taya program latihan on beurat teu bisa dianggap salaku sapertos tanpa deadlift nu. latihan ieu teh arsenal panghadena tina bodybuilding. Lamun eta geus ngajalankeun aub pancen sadayana Grup otot, tapi ieu jalan ngan lamun parabot nu digunakeun neuleu.

Loba atlit novice ulah make latihan di kelas maranéhna keur alesan nu bakal mungkin mun ngadek deui anjeun. Sanajan kitu, tiap latihan sababaraha cara bahaya, sarta anjeun leuwih gampang meunang tatu tanpa ngajalankeun deadlift nu. Mun anjeun teu narékahan pikeun timbangan maksimum, nengetan tehnik jeung nganggo ngaropéa sabuk, résiko ruksakna deui ieu minimal.

Nalika ngajalankeun latihan ieu mindeng komitmen loba kasalahan. Tur sakitu henteu ngan beginners tapi atlit ogé ngalaman. Contona, hal anu penting pikeun nyaho yén deadlift nu kudu dilaksanakeun tina posisi handap. Nyéta, teu perlu lamun dimimitian nempatkeun bar dina rak nanaon.

The angkat heula kaluar lantai hal anu penting pikeun ngalakonan, Ngabuburit mangsa keur hips dorong - raising bar nganggo hijina deui, anjeun bisa kalayan gampang perlu luka.

kasalahan umum sejen nyaeta loba ulah nganggap hal éta perlu nurunkeun bar ka lantai. Inget - éta sagampil penting salaku breasts cap touch nalika ngajalankeun pers bangku.

Squats

Squat kalawan rod dina mangrupakeun latihan utama pikeun pompa handap awak. Eta ngidinan Anjeun pikeun ningkatkeun ongkos kakuatan sarta promotes gain otot gancang.

Kasalahan utama beginners nyaeta aranjeunna ngan squat handap. Nalika ngajalankeun latihan ieu perlu ngaleupaskeun imbit deui ngangkat saeutik arah tuur. Ieu ngurangan beban kana tulang tonggong lumbar jeung ngajadikeun latihan leuwih éféktif tur aman. Éta ogé perlu nganggo ngaropéa sabuk.

kasalahan sejen ilahar dipimilik ku beginners advantageously, rezeki mangrupa fingerboard. Ieu diperlukeun pikeun nyimpen barbell ukur otot trapezius, disebutkeun anjeun bisa kalayan gampang nyieun hiji tatu tina vertebrae cervical.

Pikeun jalma béda cekelan dina bisa disaluyukeun individual. Tapi lolobana nu peryogi tetep leungeun Anjeun dina posisi saeutik lega ti lebar taktak. Ieu tiasa masalah pikeun tingkat tinggi bodybuilders aréa taktak dimekarkeun atawa keur jalma kalawan mendi sedentary.

Palatihan pikeun set beurat home

Di imah, beurat dina prosés rekrutmen bakal leuwih hese jeung waktu-consuming. Acan lolobana nu peryogi ngalakukeun di kamar, tapi ulah asa lamun ieu teu mungkin. Najan kanyataan yén kamajuan workouts ngarep baris merlukeun leuwih waktos, ieu offset ku kanyataan yén teu kedah buka mana na méakkeun duit tambahan dina gim. Tapi ogé bakal merlukeun motivasi teuing gede - di imah, maneh bakal loba gampang masihan diri sababaraha slack. Upami ieu henteu masalah, teras dihandap ieu dibéréndélkeun sababaraha latihan pikeun workout imah.

Imah workout pikeun rekrutmen massa mah béda ti latihan di pendopo, tapi tetep anjeun bakal aya bewara sababaraha kamiripan. Contona, bangku pencét bisa diganti ku konvensional push-up. Duka dina kasus ieu, baris diganti ku beurat anjeun sorangan.

Push-up bisa dipigawé di sababaraha cara:

1. The Palasik push-up. Aranjeunna baris ngamekarkeun otot girdle na triceps saeutik pamakéan.
2. Nyorong-up dina ngarojong. Leungeun anu disimpen dina sagala beja (misalna stool), suku Ogé kudu disimpen dina rojongan nanaon. Dina latihan ieu hal anu penting pikeun maksimalkeun pungsi amplitudo sahiji pangulangan. Hal ieu tempo di gede jéntré otot girdle.
3. Nangtung push-up. latihan ieu dipigawé nangtung dina leungeun, suku, condong ngalawan tembok. Ieu push-up anu bisa dipake otot taktak.
4. Nyorong-up ku pager sempit. The palem kudu ditempatkeun, ampir noel unggal lianna. latihan ieu gawe leungeun ogé triceps.

Aya sababaraha rupa latihan anu bakal ngabantu gawe kaluar awak handap di imah:

1. Squats. squats Palasik bakal ngabantu ngompa up wewengkon quadriceps tina suku, sarta baris ngalibetkeun hiji biceps saeutik tur imbit. Pintonan squats, hal anu penting pikeun mastikeun yén tuur Anjeun kokotéténgan dina arah nu sarua salaku kaos kaki.
2. Lunges. A latihan hébat nu bisa dipigawé di gim na di imah. Ieu bisa dipigawé duanana ku cara maké dumbbell a, sarta maké ngan beurat sorangan. Gawéna kaluar sakabéh bagian handap awak - ti imbit, anak sapi pagawean.

Mun lembur boga bar horizontal, teras kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun salajengna ngamekarkeun otot leungeun jeung deui. Konvensional narik ogé ngamekarkeun wilayah taktak jeung otot biceps na triceps leungeun. The lega cekelan dina prestasi, beuki moal ngalibetkeun dorsi latissimus sarta bilah taktak.

Anjeun tiasa nedunan pull-up ngabalikeun cekelan, lajeng paling beban bakal meunang biceps leungeun.