Kumaha mangtaun otot massa gadis, Hidangan, ménu, latihan

patarosan "Kumaha mangtaun gadis massa otot?" Worries seueur kelamin adil. Lamun hayang meuli, awak toned geulis tur podkachennoe, teras artikel ieu téh ngan keur anjeun.

Anggap we prinsip dasar, patuh anu bakal ngabantu ngahontal idéal dipikahoyong, sarta ogé nengetan masalah dasar anu timbul dina cara konstruksi awak olahraga.

Salaku otot tumuwuh?

Sateuacan urang ngobrol ngeunaan kumaha carana ngawangun otot lean, hal anu penting pikeun ngarti a fisiologi saeutik tumuwuhna.

Sugan loba geus uninga yen otot anu dijieun tina jenis husus protéin, utamana aktin, filamén panengah jeung myosin, sarta subtypes maranéhanana sarta ngarojong mineral. Ieu protéin otot sarta énzim jeung hormon téh pulih tina asam amino bébas sadia anu di sirkulasi. Ieu asam amino bébas tiasa didapet tina pangan protéin dietary kayaning hayam, daging, lauk, endog, whey na susu produk, tapi ogé awak urang bisa meunang éta, ngaruksak protéin sorangan, lamun aya kakurangan protein dietary.

protéin otot téh dina kaayaan tetep elehan métabolik. Ieu ngandung harti yén salila poé awak terus ngarecah otot jeung restores aranjeunna. prosés ieu téh bagian normal tina pengeluaran énergi poean sarta perlu pikeun miara jeung ningkatkeun kuat, otot séhat.

asupan dahareun slows turun dégradasi sintésis protéin otot sarta micu dinya, latihan ngaronjatkeun éfék. Ku kituna, dahar produk protéinna sarta kinerja latihan fisik (utamana latihan kakuatan) anu aspék penting ngawangun massa otot.

Kumaha gancang mangtaun gadis massa otot

Tangtu, kalayan bantuan well-dirancang program latihan. Dina kursus Latihan perlu sangkan pamakéan aktif tina beurat tambahan dina bentuk dumbbells atawa sungut acan.

Anjeun tiasa milih prinsip kahiji - "résistansi gaya". istilah ieu nujul kana handap: overcoming résistansi nu urang nyadiakeun peralatan olahraga, urang tiasa dianggo kaluar unggal otot dina awak Anjeun. Sakabéh jinis lalawanan-latihan, jadi eta bar, dumbbells atanapi kettlebells, bakal ngakibatkeun leuwih waktos ka kanaékan kakuatan sarta daya tahan, jalan ieu bakal nulungan di achieving obyektif husus.

Aya dua indikator utama anu pangaruh kamekaran otot: beban sarta polumeu. Beban gumantung kana sabaraha anjeun bisa ngangkat hiji kilogram (kumaha beurat dumbbells). Leuwih waktu, kudu nambahan beban sakabéh. Contona, anjeun tiasa ngawitan squat ku beurat total tina 5 kg, tapi laun kedah ningkatkeun beurat kana waktu. Prinsip ieu dipikawanoh di dunya bodybuilding salaku "overload kutang". panggih na perenahna di kanyataan nu laun bakal nyandak leuwih beurat beurat.

Volume - jumlah pangulangan latihan salila workout tunggal. Jadi mun anjeun ngalakukeun squats dina 3 sét 5 kali, total nyaéta 15 reps. Upami Sadérék 4 reps of 15 kali, mangka anjeun kudu 60 pangulangan pinuh. Ku kituna, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ningkatkeun jumlah latihan dilaksanakeun.

Salaku bisa ningali, éta jawaban kana patarosan "kumaha mangtaun gadis massa otot?" Hal ieu kacida basajan: ningkatkeun beban sarta volume latihan.

Aya rupa-rupa badag sistem dirancang pikeun ngaronjatkeun tur digawekeun unggal grup otot. Tapi prinsipna utama maranéhanana - pamakéan beurat tambahan. Anjeun tiasa ngalakukeun squats jeung lunges standar, tapi maké dumbbell leg jeung imbit otot bakal tumuwuh leuwih gancang. Aturan anu sarua lumaku pikeun kanaékan biceps na triceps otot.

Program latihan - universal atawa individu?

Sagala program tailored kana ciri individual unggal mojang. Sanajan kitu, susunan latihan pikeun massa otot téh tina hiji umum sarta universal.

• Unggal latihan dimimitian ku workout alus. Hal ieu dimaksudkeun pikeun pemanasan nepi otot jeung sendi, jang meberkeun ulah tatu nu teu dihoyongkeun.
• Dianggo dina otot leg langkung énergi expending. Ieu alatan kanyataan yén suku triceps teh panggedena di sakabeh awak. Bisa dianggo kaluar kalayan bantuan lunges jeung squats.
• Pikeun ngompa otot dina leungeun jeung deui ulah tarik dumbbells atanapi barbell a.
• Otot beuteung ayun dawam lifts awak luhur.

Naon dahar mangtaun gadis massa otot

Diet optimal pikeun tumuwuh otot anu diperlukeun nyadiakeun loba protéin. Kumaha mangtaun gadis massa otot? Hidangan bakal salah sahiji jawaban keur hal ieu jeung léngkah komponén arah achieving Tujuanana ieu.

Jadi kumaha tuang mangtaun gadis massa otot? Awéwé anu ngalakukeun beurat latihan unggal dinten kedah tuang 1.7-1.8 gram protein per hiji kilogram beurat awak. Pikeun awéwé anu beurat nyaéta 64 kg, nu dosis poéan protéinna nyaeta ngeunaan 115 gram. Sakuduna datangna ti daging jeung susu produk. sumber vegetarian protéin bisa ngawula salaku kacang polong atawa hemp. protéin ieu disebut "pinuh". Alesan anu pamakéan maranéhanana nyaéta sangkan penting nyaéta yén ngan asam amino ésénsial nu abundantly kapanggih dina protéin "lengkep", merangsang sintésis protéin otot sarta nyegah karuksakan mendi.

Sabaraha protéin perlu pikeun tumuwuh otot?

Protéin - nu helpers utama dina nyungsi jawaban kana patarosan "Kumaha mangtaun otot massa gadis ceking?". Gambar di luhur diumumkeun ku 1.7-1.8 gram protein per kilogram beurat awak. Tapi ieu teh wates handap pamakéan anak, keur tumuwuhna otot eta bisa rada ningkat. Naon kaunggulan tina laju luhur asupan protein dietary?

• Éta leuwih thermogenic ti karbohidrat atawa lemak, ku kituna bisa mantuan kaduruk langkung kalori.
• Beuki sengit, kituna deui mantuan ngadalikeun napsu jeung moal disimpen ku awak sakumaha gajih.
• Mangrupakeun sumber énergi pikeun otot gawé, éta bisa dipaké salaku "suluh" pikeun latihan.
• Bisa mantuan nyegah kadar gula getih naek atanapi turunna, sabab geus dirobah jadi glukosa beuki lalaunan ti karbohidrat.

Kalori sarta gain otot - musuh atawa sekutu?

Ngaronjatna asupan kalori, biasana confuses na scares sababaraha awéwé, utamana jalma anu dipaké pikeun diet jeung ngawatesan konsumsi maranéhanana. Tapi dina raraga ngawangun otot, palatih disarankan pikeun ningkatkeun jumlah kalori didahar pikeun kasaimbangan optimum.

Salila période deficit caloric kaleuleuwihan awak mimiti meakeun anjeunna énergi diperlukeun ti otot. Gejala kalori deficit:

• Awak teu cageur sanggeus latihan jeung digedekeun nyeri sanggeus.
• Aya kacapean parna.
• Taya kahayang buka gim.
• Bad mood sareng kulem gangguan.

Ngarojong kasaimbangan caloric atanapi surplus?

Ieu teu hiji optimal kaayaan keur otot tumuwuh. Salila période karuksakan permanén kasaimbangan énergi protéin dina awak teu ningkatkeun massa otot, sabab kalori cukup pikeun mulasara duanana pangabutuh métabolik, jeung ningkatkeun massa otot.

Kaleuwihan kalori - asisten satia dina set massa otot, tapi malah jumlah leutik gajih awakna bisa lumangsung sakaligus. Tapi teu kudu teuing. Éta kumaha bodybuilders na bodybuilders. Dina mangsa waktu nu tangtu maranéhna téh gaining beurat, teu poho ngeunaan latihan jeung ngompa gorombolan otot perlu. Salajengna, aranjeunna linggih dina diet kaku disebut "drying" na meunang leupas tina kaleuwihan gajih. Hasilna, maranéhna boga awak geulis sarta outline jelas tina unggal otot. Ngan dina cara kieu mojang nyokot massa otot lean. Pikeun ngawitan dianggo kaluar otot, sarta saterusna maranéhanana "garing".

Kumaha nangtukeun jumlah kadaharan anu bisa didahar

Leungeun - pakakas ukur universal pikeun tekad standar tunggal dahareun dihakan.

• Pamakéan nandakeun anjeun leungeun pikeun nangtukeun perlu jumlah protéin.
• Clenched fist, mun nangtukeun jumlah sayuran.
• Ngagulung dina wangun "mangkok" leungeun pikeun nangtukeun jumlah karbohidrat.
• Thumb nangtukeun jumlah diperlukeun tina gajih.

Dumasar 4 hidangan per dinten, urang nawarkeun circuit catu daya handap mangtaun gadis massa otot:

• Pikeun jalma anu boga tingkat low kakuatan fisik sarta volume latihan - 1/2 "cup" karbohidrat, 1 "korma" protéin 1 "fist" sayur, 2 "jempol" gajih.
• Pikeun jalma ku tingkat tinggi métabolisme jeung kakuatan fisik - 1 "cup" karbohidrat, 1 "korma" protéin 1 "fist" sayur, 1 "jempol" tina gajih.
• Pikeun jalma kalawan métabolisme slow - 2 "cup" karbohidrat, 1 "korma" protéin 1 "fist" sayur, 1/2 "jempol" tina gajih.

Ieu naséhat umum alus, lantaran leungeun Anjeun nu sabanding jeung ukuran awak Anjeun. Saluyukeun porsi anjeun nurutkeun kumaha aran na kumaha anjeun neuteup. Contona, lamun mangtaun beurat, coba ngurangan jumlah karbohidrat jeung lemak. Tapi euweuh hal teu masihan sagemblengna tina karbohidrat jeung lemak. Aranjeunna helpers indispensable di gelut pikeun kaéndahan kulit jeung rambut.

Kumaha mangtaun gadis massa otot, kadaharan, menu,

Sarapan (pilihan):

• endog pindang - 3 lembar.
• Oatmeal - 1/2 cangkir.

Isuk snack (pilihan):

• Protéin ngocok.
• Hiji apal sedeng.

Dahar beurang (pilihan):

• Daging lean (jangjangan, sapi, lauk, jsb ...) - 200 gram.
• béas Brown - 1/3 cangkir.
• sayuran seger - 1 cup.

Sanggeus latihan (pilihan):

• Protéin ngocok.
• Almond (atawa kacang jambu, kacang, walnuts, jeung saterusna. D.).
• Hiji cau.

Dinner (pilihan):

• Daging lean (jangjangan, sapi, lauk, jsb ...) - 200 gram.
• sayuran seger - 1 cup.
• Alpukat.

Mangtaun gadis massa otot bisa dahar sated jeung rupa-rupa.

kacindekan

Salaku bisa ningali, éta jawaban kana patarosan "kumaha mangtaun gadis massa otot?" Dupi cukup basajan. Hal utama - nengetan prinsip handap:

• dahar kadaharan-protéin luhur, tapi ulah poho ngeunaan karbohidrat jeung lemak;
• sacara sistematis pikeun laksana ngagunakeun beurat tambahan, nu antukna kedah ningkatkeun;
• ningkatkeun volume latihan.