Latihan mujarab pikeun awéwé betah

Tangtu, unggal awéwé ngimpi ngeunaan hiji inohong pikaresepeun. Tempo yén dina taun panganyarna dina banding nujul kana kombinasi jarang sahiji wangun feminin sarta nyiruan cangkéng, jalur pikeun kageulisan - éta loba bulan gawé di imah atawa di gim. Pilihan kadua ngawengku ketersediaan waktos bébas, sumberdaya financial pangsa tangtu kapercayaan. Mun gim teu nyaluyukeun anjeun, henteu masalah: aya hiji éféktif susunan latihan pikeun leungitna beurat di imah. Pikeun awéwé anu teu kalibet dina olahraga sateuacan, éta bakal cara pasti pikeun ménta bentuk dimaksud dina kanyamanan di susun anjeun sorangan.

pushups

Loba katresna hate push-up ti dinten sakola. Ieu teu heran: a langka kelas pangajaran fisik guru monitor nu dijalankeunnana bener tina latihan klasik. Paling saukur ngidinan pelajar keur squat, nyorong-up jeung lunges di acak - sarta ahirna squats ngakibatkeun hiji résiko ngaronjat tatu dengkul, serangan teu mawa moal pangaruh, sarta nyorong-up nyorong-up ... murid saukur teu terang carana. Komo jalma anu geus dihontal dina dewasa kamajuan signifikan dina olahraga, sarta sakapeung teu bisa papanggih jeung sababaraha pangulangan tina latihan basajan ieu awéwé. Jadi naon deal? ..

Naha eta dianggap yén leungeun push-dilatih. Candak putus tina kasalahan utama ieu, sarta inget, aranjeunna teu ngalatih leungeun jeung otot dada jeung pencét. Pikeun balik ti ékstraksi ka posisi awal, perlu pikeun ngalibetkeun otot, sarta henteu ngan pikeun ngalempengkeun elbows anjeun, leaned on aranjeunna, anu beurat pinuh ku awakna sorangan. Siap? ..

Kumaha ngalakukeun push-up

Nangtung dina tuur sarta palem ngatur supados jarak therebetween gede ti lebar taktak, leungeun kudu dina garis jeung taktak. Somknite suku jeung angkat ka ngandelkeun wungkul on toes jeung leungeun-Na. awak handap salami antara toraks jeung lanté moal sababaraha sénti, teras ngabengkokkeun siku jeung balik deui ka posisi dimimitian.

Salila latihan ieu hips awéwé salawasna kudu jadi diangkat, sarta awak begang.

plie

Ngaran kadua latihan ieu - "gaya sumo squat". Hal éta bisa dipigawé kalayan dumbbells (deadlifts), tapi beginners kudu ngamimitian jeung versi paling basajan, tanpa merlukeun parabot tambahan.

Hiji gerak basajan, tapi amazingly efisien méré wangun jeung nu di jero teh thighs na strengthens otot tina samping imbit. Ngalakukeun eta leuwih mindeng, sarta suku ramping , gandeng ku imbit tightened anu dijamin.

Ngaradeg tur nangtung kalawan suku anjeun lega. Suku kudu pilari di arah béda. awak handap ku bending tuur anjeun nepi dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai. Tahan posisi ieu, lajeng lalaunan ngangkat awak deui posisi aslina.

triceps pencét Perancis

Lamun mikir yén latihan pikeun awéwé betah kudu diwatesan ku latihan otot beuteung, dada jeung imbit kasampak leuwih raket dina leungeun-Na. Muhun, lamun admire ramo panjang tur wrists ipis, tapi kumaha leungeun Anjeun neuteup taller? Naha anjeun milih pakéan kalayan sleeves sabab taktak jeung forearms sigana pisan plump (catetan: eta kajadian jeung "jalma ipis")? Ladies kompléks ngeunaan forearms, mindeng meuli dumbbells jeung nyoba "ngompa up" biceps. Ieu teh salah move, kusabab penampilan tina panangan luhur papanggih otot lengkep beda - triceps workout keur nu aya latihan misah pikeun awéwé. Ngaéksekusi aranjeunna iraha wae, sakumaha ieu gerakan basajan teu merlukeun loba usaha.

Bener téhnik benching

Keur triceps bangku pencét Perancis nyandak hiji pasang aksi has serangan klasik. Keuneung kedah istirahat di lantai. Lean maju ngaliwatan dengkul kakeunaan sarta ngangkat leungeun anjeun ti dumbbell up na deui, ka ujung dumbbells nempo siling. Ngangkat jeung nurunkeun panangan ka 30 kali dina saban gigir. Optimal beurat projectile hiji kilogram.

Lengkah-up

Gerakan ieu teu salawasna kaasup latihan home baku: awéwé di gim dipenta pikeun digawekeun ku platform hambalan atanapi bangku nedunan eta bener. Sanajan kitu, kasadiaan pakakas husus kana kanyataan teu perlu; cukup keur boga imah tahan obyék teuas, nu aman tiasa ngandelkeun sakabeh awak. Bakal cocog, contona, stool dipercaya. Dina ciwit, Anjeun bisa make na upholstered jati kayaning sofas.

Hambalan-Up dirancang pikeun ngalatih nu maximus gluteus jeung otot hamstring. Anjeunna visibly tightens nu imbit na ngamungkinkeun urang pikeun masihan suku bentukna beuki ramping. Sajaba ti éta, raga ieu awéwé téh aktip aub quadriceps, sabab dina prosés nu peryogi ngalempengkeun dengkul anjeun handapeun lalawanan ka.

Kumaha lengkah-up

Nangtung di hareup nepi ka hambalan atanapi stool tur pageuh ditunda leg kénca nya. Straining ukur otot kénca leg (jeung kadua - awak), angkat watak teu jeung anggahotana nepi dugi leg ka moal muncul pancen lempeng. Turunkeun awak deui ka handap dugi suku katuhu némpél lanté, sarta ulang.

Kadé awak éta tense sadayana waktos, tapi buah dada - straightening. Ngajaga kasaimbangan ku Ngahindarkeun kaleuleuwihan cara ngadengdekkeun maju atawa mundur.

jambatan

Ku kituna teu ngan senam inohong, tapi ogé leuwih basajan dina watesan teknik latihan. Sasak - sampurna pikeun hiji "ngompa" tina imbit. Sajaba ti éta, kinerja biasa unsur ieu bakal tetep deui anjeun sehat sarta ulah nyeri.

Tempatna di lantai on deui anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta suku pageuh beristirahat ngalawan lantai. Angkat hips ambéh awak tina taktak kana tuur ngabentuk garis lempeng. Tahan posisi ieu, lajeng turun deui ka posisi aslina maranéhanana.

Tali ku acara tina leungeun

Cukup nepi ka luh kaluar lanté dgn hiji leungeun dina posisi "Satrap" mun éféktif latihan geus kapanggih éfék anyar, malah leuwih kuat. variasi kieu tina tegangan otot statik ngaronjatkeun sikep jeung kakuatan awak otot, ngajadikeun ngarasa leuwih hadé, kasampak taller jeung ngarasa kapercayaan ikhlas.

Mimitian nyokot posisi keur push-up, tapi ngabengkokkeun elbows anjeun sarta lean teu on korma anjeun sarta leungeun nepi ka siku-Na. watak teu jeung anggahotana kudu ngabentuk garis lempeng tina taktak kana ankles. Tighten ABS anjeun sarta tetep dina posisi kiwari hips. Ngangkat panangan katuhu anjeun lempeng kaluar di hareupeun manehna, jeung lamun ngajemput leungeun wilah kudu jadi diteundeun deui ka handap. Tahan bar dirobah pikeun 5-10 detik, teras nurunkeun leungeun katuhu anjeun sarta angkat kénca.

Nangtung dina taktak

The latihan pangalusna pikeun awéwé betah anu dumasar kana asana yoga. Kawas dipikanyaho, Karya yoga keajaiban dina watesan recovery harmoni fisik jeung méntal manusa, ngajaga kasaimbangan antara jero jeung dunya luar. Sajaba ti éta, posisi inverted nyata bisa ngurangan éfék pikaresepeun tina "jeruk mesek" nu ditembongkeun dina imbit of cellulite. Ahli nganjurkeun lakukeun taktak stand, atawa malah ngagolér pikeun lima menit, propped suku-Na ngalawan tembok, unggal wengi sateuacan bade ranjang.

Tempatna dina balik anjeun sarta angkat suku anjeun sarta imbit lanté. Nuluykeun pikeun ngangkat éta jeung ka meunang sorangan nepi ka sirah na nepi ka toes toél lantai. Teundeun leungeun Anjeun handapeun deui anjeun rojongan tur ngalempengkeun suku anjeun dina hawa, nyieun hiji garis lempeng tina taktak kana ankles.

Inget yen beuheung kudu santai dina taktak nalika panarimaan. Coba pikeun nahan posisi ieu sahanteuna hiji menit, teras lalaunan balik deui ka posisi bohong di lantai.

latihan lengkep

Nyetel utama "bikang" otot a workout alus, ngalakonan sakabeh kompleks tina latihan luhur. Tiap di antarana kudu terus-terusan sapuluh kali dina total tur nedunan tilu sét. Antara posisi béda jeung gerakan, éta desirable pikeun ngalakonan tina cardio (ngajalankeun atawa leumpang di tempat, jumping tali), sarta teu beristirahat, kusabab pas gerakan konstanta sarta alternation latihan kakuatan kalayan kardioelementami bisa ngajamin anjeun gancang tur nyugemakeun hasilna. Sajaba ti éta, latihan kakuatan pikeun awéwé kaduruk kalori maksimum ngan lamun digabungkeun jeung latihan ketahanan.

Mun rék difokuskeun wewengkon masalah husus, milih latihan favorit anjeun sarta ngasupkeun kana rentang normal maranéhanana. Alus elemen dinamis alternatif ku tegangan statik (e.g., mindahkeun tina Kardi ka push-atawa sabalikna, tina latihan di pencét - ka rak dina taktak, atawa sabalikna). Hal utama - ulah poho yén awak manusa anu terus keur ningkat, nu hartina geura-giru manehna bakal butuh beban beuki intensif tur kompléks.