Latihan statik "Plank": aturan jeung variasi

Tujuan tina sagala latihan di kabugaran nyaéta ulikan ngeunaan grup otot béda liwat stress maranéhna, nu lumangsung dina dua cara: statik sarta dinamis. Salah sahiji metoda latihan paling umum nyaéta latihan heula "Plank". Hal ieu ogé disebut universal, nyaéta. A. Dina palaksanaan na ngalibatkeun otot awak, tapi mangrupa utamana éféktif latihan pencét jeung taktak pectoral. The Pilates workout loba latihan dina dasar latihan ieu.

Mangka disebut statik sabab bari eta ieu ngajalankeun awak téh di sésana, aya ngan hiji galur otot, kontras jeung latihan dinamis lamun ngarobah panjangna maranéhanana. Kauntungannana latihan di statics mangrupakeun tabungan waktos signifikan. Tapi kualitas latihan teu sangsara. Contona, kagiatan "bar" kanggo sababaraha menit, hiji jalma narima hiji galur rongkah dina otot. Akibatna, keur waktu anu singget, maranéhna ngatur pikeun meunang capé sanggeus latihan kakuatan pinuh.

Nami kelas ieu asalna tina basa Inggris nu plank ( "bar"). Latihan nanaon ieu dumasar kana rak dasar kalayan rojongan on forearms na toes. Dina hal ieu, balik jeung sirah di luhur sirah jeung suku ka heels ngabentuk hiji garis lempeng, visually reminding bar (ku kituna nami). Leungeun anu ngagulung jadi yén sudut antara panangan jeung leungeun tina 90 derajat.

Dina posisi ieu, gempur beuteung geus digambar jeung otot tense ti imbit. Kitu anjeun kedah tahan kaluar salami mungkin, moal ngayakeun napas abdi. Keur kelas munggaran ngan 10 detik kanggo kadua - .. 20, jeung saterusna, laun ningkatkeun waktu 1-2 menit atawa leuwih. Hal utama anu sasuai jeung sagala kaayaan téknik anu bener tina latihan, ngajaga garis awakna sampurna datar, teu deflection turun thighs atanapi imbit up. Dina hal ieu, hasil stunning ditangtukeun malah latihan Palasik "Plank". Responses nyobian pikeun diri pastikeun yén pangaruh mangrupa ditingali geus di minggu kadua kelas biasa. Dimimitian ku hiji latihan haneut nepi nyaeta desirable jeung perlu ngalengkepan manteng ka.

Latihan "bar" bisa dipake salaku hiji latihan bebas atawa salaku fase ahir sagala kompléks dina otot beuteung. Dina kasus nu pertama studi bisa dilumangsungkeun unggal dintenna kusabab Teu nyandak up loba waktu, tapi cukup janten 3 kali saminggu. Da eta sikep baku, latihan "bar" boga loba variasi. Contona, dina hiji Palasik counter-dirojong on leungeun sakaligus bisa ngangkat panangan tibalik jeung leg jeung tahan posisi ieu salami ngaktipkeun pasukan. Ngalakukeun Jumlah deukeut ka robah tina leungeun jeung suku. Dina hal ieu, ogé-dilatih otot beuteung, lalaki workload rongkah. Mun tali klasik hese, anjeun tiasa simplify tugas nyokot leuwih posisi dimimitian rak nu ku rojongan dina forearms jeung tuur (gaganti kaos kaki), atanapi dina wrists sarta tuur. Pikeun rupa-rupa latihan, anjeun tiasa nganggo fitball atanapi weighting pikeun workload beuki sengit.