Kumaha carana nyieun program latihan di gim? The program latihan pangalusna dina rupa bumi dina gim

Milih hiji gym, anjeun siap rurusuhan dina jalan biasa ka anjeun pikeun awak geulis, kana leungeun tina kahirupan anyar. Anjeun dasarna katala ngarobih diet anjeun sarta gaya hirup sakabéh, jadi tanpa serelek ngeunaan ragu ngawitan disiplin diri, ngokolakeun karakter, kakuatan pikiran jeung wasiat. Teguh niat - éta alus, éta tetep bisi keur leutik - pikeun manggihan cara nyieun hiji program latihan di gim. Sahingga "nyieun" hiji prosés aktif panalungtikan rinci jeung awak transformasi.

Sabaraha jam anu anjeun kudu ngalatih saminggu?

Ningali sababaraha bulan latihan, perobahan spektakuler munggaran dina penampilan, sagalana nu dua jam perlu sabab geus belanja minggu di gim. Antukna, éta bakal ngarobah keur hadé sakumaha gambar éksternal na well-mahluk. 120 menit per minggu - ieu teh waktos minimum anu kudu dibayar ka tangerang fisik, anu pangalusna break ieu sahenteuna sababaraha kali (contona, 3 workouts - jumlah optimal).

Salaku Wasalam jumlah maksimum waktu, mayoritas trainers pribadi anu disarankan pikeun laksana maksimal genep jam per minggu (e.g., 4 keur ngalaksanakeun latihan 1,5 jam). Tangtu, wates waktu ieu ulah dilarapkeun ka olahraga profésional.

aspék konci sejen tina program latihan dina relief di gim teh "aturan 72 jam". Beban kana otot kudu lumangsung sahenteuna sakali unggal tilu dinten, disebutkeun otot ngawitan atrophy, sarta euweuh kamajuan, nu sasuai, moal jadi. Éta pisan sababna naha euweuh titik di nyapekeun, tapi latihan teratur pikeun 2 jam dina hiji diuk.

Komponén tina latihan

Ayeuna geus waktu nu sae pikeun ngobrol ngeunaan naon nyusun program latihan pikeun lalaki sarta awéwé di gim. Aktivitas ngawengku komponén handap: haneut-up, bagian ngeunyeud utama.

Haneut-up - tahap mimiti latihan aimed di Nyiapkeun awak keur beban upcoming. Mimitian program kudu mibanda sagala latihan aérobik - méré leuwih sering dipake tinimbang tiasa janten treadmill, sapedah atawa palatih elliptical. Hartina cardio nyaeta aranjeunna "dianggo" ku grup otot utama, ningkatkeun laju jantung sarta ngaronjatkeun sirkulasi getih. The haneut-up dina mesin cardio pikeun 10 menit geus cukup. Sanggeus nu kudu ngalakukeun sababaraha latihan manjang pikeun grup otot husus - jalma anu hayang kalibet dina latihan.

The bulk sahiji program pelatihan pikeun relief di gim téh beungbeurat langsung kana sagala group otot. Ieu bagian tina latihan lasts ti 30 nepi ka 50 menit. Sagala latihan dasar merlukeun pendekatan haneut-up ku beurat lampu, maksud tina nu pikeun ngamekarkeun lintasan gerak jeung latihan di otot jeung sendi jeung beurat kalawan nu keur ngalatih.

Ngeunyeud - komponén katilu program perlu dina urutan sangkan transisi ti "gawe" pikeun normal laun stemmed. latihan aérobik - nu pangalusna pilihan ngeunyeud. bagian ieu kudu dirancang sangkan anu keur sésana 10 menit ti ngurangan laju jantung lumangsung lancar.

program latihan Exemplary pikeun otot dada jeung taktak pectoral

Urang neruskeun kana hasil analisis informasi ngeunaan cara nyieun program latihan dina gim dina éta pectoral taktak jeung otot dada (wewengkon bahan perhatian pikeun loba Ladies).

gawé teuas kalawan "beusi" hasil sooner atanapi engké, anu ngahasilkeun, nu, hanjakalna, teu salawasna encouraging. Contona, latihan lepat bisa ngakibatkeun hiji kompléks anu bakal ngawangun otot "kai". Kanyataanna, latihan kalawan beurat mindeng ngalakukeun atlit mene fléksibel. Pikeun ngaleungitkeun kawas, dina latihan kudu ngawengku latihan kalenturan tambahan. program perkiraan mun ngalatih otot ngamekarkeun kalenturan saperti kieu:

1. Latihan tina dada

Sideku, urang mimitian leungeun balik deui sarta meuntas leungeun kami dina pelvis. Ieu lajeng ditarik leungeun lalaunan clasped dina leungeun lempeng deui.

Latihan 2. Kanggo di bundles otot trapezius luhur

Ngadeg tilts sirah na maju saperti lamun nyoba pikeun meunangkeun gado anjeun ka dada anjeun. Ruku sirah anjeun kalawan leungeun katuhu Anjeun di luhur ku kituna ramo Anjeun pikeun meunangkeun ujung ceuli kénca. Ayeuna Dengdekkeun sirah anjeun ka katuhu, make panangan nu keur net kaamanan. Ngulang latihan kalawan leungeun kénca anjeun, Dengdekkeun sirah anjeun ka kénca.

Perlu dicatet yén sababaraha program dina workouts powerlifting ngawengku hiji haneut-up sanggeus latihan sorangan. Tapi, contona, Kurt Brungardt dina buku na nunjukkeun kalibet dina manjang geuwat méméh gawé angkat beurat.

Latihan 3. horisontal manjang pikeun pectoral taktak

Cara nu panangan kénca ka hareup jeung ka katuhu di tingkat nu gabungan taktak. Ngabengkokkeun leungeun katuhu anjeun sarta ngagunakeun eta salaku eureun pikeun siku kenca. Ngabengkokkeun panangan kénca anjeun sarta nempatkeun sikat teh dina taktak katuhu. Simkuring ningali yén leungeun kénca nyaéta dina tingkat taktak. Ngarobah leungeun.

Kiwari diteundeun kaluar mun gado nu siku leungeun kénca-Na. Di pabrik nu sami dina taktak katuhu kénca leungeun. Urang neruskeun gently mencet siku kenca jeung leungeun katuhu na.

Simkuring meunang leungeun kénca na balik deui sajauh mungkin. Ngarobah leungeun jeung ngulang.

Latihan 4. deltoids

Narik leungeun-Na di jero panangan kénca lempeng nepi. Diagonally ngaleungitkeun leungeun langsung di hareupeun manehna katuhu dina tingkat taktak. Nganggo leungeun katuhu sakumaha eureun a, gently mencet handap dina siku kenca.

5. Latihan keur biceps na forearms

Kneels na rests leungeun-Na diputer (brushes jero) di lantai. Dengdekkeun deui salami urang ngarasa hiji tegangan slight dina biceps na forearms.

preliminaries

Hayu urang diajar sababaraha saran ngeunaan cara nyieun program latihan di gim keur mimiti 6 minggu latihan.

Salila genep minggu mimiti program nu bisa digawekeun ku beurat tilu kali saminggu. Hiji latihan anjeun tiasa nyandak digawekeun dina beuteung otot, suku jeung grup otot lianna. Sareng dua workout séjén kedah devoted mun Ngalanglang otot otot dada, balik otot jeung taktak pectoral.

Kumaha carana nyieun program latihan dina gim pikeun tingkat béda

Kahiji lapisan (1-2 minggu)

1. Simkuring nedunan tilu latihan dua kali saminggu pikeun otot watak teu jeung anggahotana.

2. Naha lima latihan saminggu sakali pikeun otot beuteung.

3. Dina minggu kahiji, nyieun hiji pendekatan unggal latihan (jumlah pangulangan - 10-15). Dina kadua - di dua deukeut (8-12 reps).

Kadua tingkat (3-4 minggu)

1. Kanaékan ka genep jumlahna tina latihan dina otot awak luhur. Unggal latihan anyar boga tujuanana - hiji keur balik, lain - pikeun pectoral taktak jeung katilu - pikeun dada.

2. Ganti dua latihan beuteung heubeul anyar.

3. Ngaronjatkeun Jumlah sét tilu (pikeun latihan heubeul) nalika jumlah ngarupakeun pendeketan anyar nyaeta dua.

4. Unggal minggu dina dinten nu tangtu nambahan beurat burdens.

Tingkat katilu (5-6 minggu)

1. Nambahan hiji latihan pikeun tiap grup otot nu watak teu jeung anggahotana luhur.

2. Ganti dua latihan pikeun otot beuteung.

3. minggu hareup ngalibatkeun pendekatan anyar pikeun dua otot latihan dada, taktak pectoral jeung kantor deui luhur jeung tilu - heubeul.

4. latihan pikeun awak handap sarta pencét ngajalankeun tilu deukeut.

Mertimbangkeun conto tina latihan program latihan dina beurat aula pikeun tingkat béda.

tingkat Hiji

Dada. Candak dumbbell a, ngagolér dina bangku jeung deui na istirahat ngalawan suku floor, tuur ngagulung. Urang nyekel dumbbells ka sisi awak dina leungeun ngagulung rada luhur dada dina tingkat taktak. Lalaunan ngurangan leuwih-nyoco leungeun erectile. Urang linger pikeun sawatara lila. Urang nyerah, bringing aranjeunna deui ka titik awal. Ngulang sanggeus pause a.

tingkat dua

Luhureun kantor deui. Candak dumbbell di leungeun katuhu anjeun, dengkul na leungeun up ngalawan sisi kénca bangku. kalapa anu ngagulung dina hiji sudut rada gede ti 90 derajat, balik téh sajajar jeung bangku na lantai. Cara nu panangan kalawan dumbbell a jejeg lantai, korma malik ka handap.

Ngangkat ngagulung dina dina siku kana hip katuhu. Nyangsang, lajeng lalaunan nurunkeun panangan kana titik awal.

tingkat tilu

Taktak Jalan pectoral. Candak dumbbells, suku diatur taktak-lebar eta. Cant ambéh watak teu jeung anggahotana geus sajajar jeung lantai. Suku ngalipet di tuur, sarta lowered leungeun-Na - di elbows, palem mayar ka silih, tahan dumbbells sajajar ka lantai.

Ulah ngarobah posisi awak, nyebar leungeun na supados taktak anu sajajar jeung lantai. Urang linger pikeun masihan na balik deui ka titik awal.

Eta sia noting nu kitu cocok program pelatihan pikeun awéwé jeung lalaki.

tinimbang Kacindekan

Salawasna Ngepaskeun ka hiji rencana jangka panjang keur ngembangkeun hiji musculature geulis, salaku badan geulis teu hiji karya hiji poé. Anjeunna nalungtik literatur jeung manggihan kasempetan anyar, ngembang fisik sarta rohani.