Mangpaat jeung basajan latihan manjang

latihan manjang anu pohara penting pikeun hiji atlet, sarta pikeun kipas biasa. Firstly, otot stretched masihan hiji kabebasan rongkah gerak tur well-mahluk. Bréh, manjang nyaéta must, duanana saméméh jeung sanggeus workout utama.

Saatos manjang karya otot gampang jeung leuwih nikmat. Nalika ngangkat objék beurat, atawa lianna latihan fisik otot diréduksi, sarta prosés rélaxasi lasts sababaraha jam sanggeus parantosan tina latihan - di dieu, tur gunana manjang.

latihan kompléks sapertos kedah ngawengku latihan pikeun tulang tonggong manteng, leungeun, palangkangan, thighs sarta suku. Pikeun beginners, paling luyu bakal janten slow, statik manjang - dieu résiko tatu leuwih handap. Tapi sateuacan Anjeun manjang, dituturkeun ku haneut nepi otot Anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha latihan baku, atawa ngan tari.

manjang leungeun

• Jadi lempeng, ngangkat leungeun katuhu anjeun dina tingkat beuheung. Ditinggalkeun leungeun dina siku katuhu sarta nyorong lalaunan - Anjeun kudu ngarasa manjang otot taktak. Tahan pikeun sababaraha detik dina posisi paling tense. Ngulang pikeun leungeun kénca.
• Ayeuna ngangkat panangan katuhu anjeun nepi na ngabengkokkeun dina siku - leungeun anjeun kedah noél beuheung. Ditinggalkeun leungeun dina siku katuhu jeung bentang deui ka sisi kénca. Ngulang kalayan leungeun kénca anjeun.

Tulang tonggong Dojang

• Tempatna di lantai, nempatkeun leungeun-Na datar dina sirah, suku ngalempengkeun. Ayeuna lalaunan narik awak leungeun Anjeun bari narik éta kaos kaki kana suku-Na. Freeze dina posisi ketang.
• Meunang dina tuur anjeun, angkat leungeun Anjeun luhureun sirah anjeun. Lalaunan lean deui, bending deui.
• Tempatna di lantai jeung nyieun "Birch". Dengdekkeun deui suku, nyoba nurunkeun toes di lantai. Suku kudu lempeng.
• Tempatna dina beuteung anjeun, nempatkeun leungeun Anjeun ngalawan lantai na angkat awak. Sakaligus ngabengkokkeun suku anjeun sarta coba mun ngahontal puncak toes. Inget, hips kudu datangna lanté.
• latihan sejen mujarab pikeun tulang tonggong - a "sasak". Hadé pikeun ngamimitian ti posisi rawan. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta palem Abut lantai. Ayeuna angkat awak anjeun sarta hips luhur permukaan, arching Arch deui anjeun.

manjang suku

• Jadi lancar. Dengdekkeun awak anjeun handap nyobian pikeun sakabéhna nempatkeun palem anjeun di lantai jeung tahan pikeun 15 detik. tuur Anjeun kedah tetep lempeng. Ayeuna bersantai beuheung anjeun sarta taktak - Anjeun ngan kudu ngagantung dina hawa jeung ngarasa otot leg anu stretched ku beurat sorangan.
• Diuk turun, tuur ngagulung na sésana leungeun ngalawan lantai. Ayeuna ninggalkeun leg katuhu ngagulung di hareup, sarta ninggalkeun ka ngalempengkeun tarik deui. Lalaunan ayun luhur jeung ka handap, rarasaan stretched palangkangan otot sarta thighs. Pindah suku.
• Ayeuna anjeun kudu diuk comfortably di lantai, suku lempeng dina tuur narik payun. Dampal leungeun nyengkram kaka, sarta lalaunan narik awak turun, nyobian noél irung, tuur. Ngulang manteng ka sababaraha kali.
• Candak lantai, nangtung ku suku anjeun eta kitu nu geus ngarasa kawas linggih manteng otot palangkangan. Lalaunan Dengdekkeun awak anjeun ka hareup, nyoba lean elbows na di lantai (lamun ngalakukeun eta gampang, lajeng cobaan noél lantai jeung irung na). Tahan pikeun sababaraha detik saterusna. Ayeuna nempatkeun awak dina suku kénca mimitina, lajeng ka katuhu. Inget, yén mendi dengkul dina waktos anu sareng teu kedah ngagulung - eta leuwih hade ngabengkokkeun kirang, tapi tetep sukuna anjeun lempeng.

Mun dugi waktos ieu geus pernah dilakukeun nanaon jiga ieu, anjeun kudu ngamimitian pisan gently. latihan manjang mimitina bakal ngakibatkeun ngarareunah, sarta sakapeung malah nyeri. Hadé pisan mun éta méakkeun sababaraha sesi latihan heula di handapeun pengawasan palatih - anjeunna bakal masihan anjeun parentah perlu. Inget yen salila latihan perlu taat kana "emas tengah" - henteu teuing zealous, tapi teu ngarasa punten pikeun diri.