Program push-up. rupa push-up

Dips nu basajan, teu merlukeun syarat jeung alat husus. Dina hal ieu, anjeun bisa ngahontal hasil endah, disadiakeun yén program push-up anu bener, sarta kelas anu rutin diayakeun.

Naon hasilna tiasa dihontal?

1. Ngembangkeun daya tahan sarta kakuatan.
2. Ngembangkeun dexterity, kakuatan sarta speed qualities.
3. Sedeng ngawangun-up otot.
4. Strengthening tina pectoral taktak sarta pencét.
5. Kamampuh ngadalikeun awak anjeun ogé.

Nu otot dilatih?

Kaasup dina karya Grup otot béda. Sagalana gumantung kana kinerja peralatan tur tipe tina latihan. Sacara umum, tilu grup gawé: deltoid, triceps, girdle. Sajaba ti éta, straining pencet, sakumaha ogé dina modeu statik - deui otot, suku jeung intercostal.

rupa push-up

Aya sababaraha variétas, ti nu bisa nyieun program latihan pribadi. Push-up bisa nyusahkeun, kukituna pikeun ngahontal éfék tangtu. Gumantung kana naon group of otot kudu dimekarkeun, ngagunakeun hiji latihan kalawan ditambahan Leungeun. Push-up keur beginners bisa dipigawé dina perwujudan saderhana. Ku kituna, sapanjang jeung latihan Palasik bisa dipaké kalawan sempit atawa lega tina Leungeun, nyorong-up on hiji sisi, ku beurat, kalawan tekenan kana tuur-Na, jeung produksi suku dina bangku, kalawan leungeun husus, fists na ramo.

téhnik kinerja

Tanpa téhnik ditangtoskeun hasil nu dipikahoyong teu bisa dipiharep. Kadé inget yen salila latihan otot kudu ngarasa, jadi éta penting pikeun bisa konsentrasi dina aranjeunna. Kami teu kedah poho ngeunaan engapan: turun - hirup, nanjak - gempur. Nalika push-up deui ngalempengkeun, imbit teu diangkat. Dina posisi awal tetep leungeun outstretched. awak geus lowered ku bending leungeun dina elbows. Dada sacaket mungkin ka lantai, tapi teu noel eta.

sistim pushups

Dimekarkeun rupa sistem latihan pikeun beginners jeung atlit ngalaman. Aya program kanggo bulan, di 6 minggu, 15 minggu, program "100 push-up", "10 X 10" jeung sajabana. Loba atlit ngalaman make up susunan latihan pikeun diri.

program push-up ieu dimekarkeun ti lantai, gumantung kana tujuan latihan. Lamun hayang ningkatkeun stamina, anjeun kudu nedunan angka nu gede ngarupakeun pangulangan. Pikeun ngaronjatkeun otot perlu ngalakukeun henteu leuwih ti 12 pangulangan, tapi mun raket ngawas kinerja tehnik, kitu ogé ngahesekeun latihan, nyaéta nyorong-up on hiji sisi, make cecekelan pikeun nerapkeun beurat.

program push-up ti lantai bisa ngawengku rupa-rupa latihan, nu maksimum nu gawe grup tangtu otot.

pikeun triceps

Jeung rata-rata nu Leungeun

Leungeun anu ngeunaan lebar taktak eta. Elbows ngarah deui, difokuskeun palem, ramo ka hareup. suku maranéhanana salaku éta leuwih merenah, tapi maranéhna teu kudu lega ti lebar taktak eta. Ku bending nu elbows leungeun diteundeun deui ampir padeukeut jeung watak teu jeung anggahotana nu. Lamun difokuskeun fists, ramo ngahurungkeun jero. Kasempetan pilihan lampu - leungeun dina bangku, suku di lantai. A versi leuwih kompléks - kelek di lantai jeung suku anjeun dina bangku.

Sareng nyusun sempit ti leungeun

Leungeun sésana ngalawan lanté di tingkat dada, palem anu nutup, ramo ngarah ka hareup. Suku dina rubak dada, tiasa bit lega. Lamun anjeun curl elbows Anjeun mindahkeun deui rada ka gigir, dada na enteng némpél korma teh. jenis ieu push-up dianggap hésé. Salian ngembang triceps na deltas beam hareup.

Pikeun otot girdle

Leungeun sésana ngalawan lantai, putting aranjeunna ampir dua kali lega salaku taktak, elbows sahingga butuh di leungeun, fokus dina palem, ramo ka hareup. Suku lega ti lebar taktak teu breed. Lamun anjeun curl elbows Anjeun kedah sepanjang waktos diarahkeun ka sisi. Imbit up Ulah angkat atanapi ngalipet - awak kedah lempeng. Anjeun tiasa migawé bertulang atanapi versi lightweight, saperti dina latihan kalawan rata tina Leungeun. Lamun fokus is on fists, ramo ngahurungkeun deui.

Kalawan tekenan kana hiji sisi

Tetep kasaimbangan anjeun, suku kudu ditempatkeun salaku lega sakumaha mungkin, leungeun lega ti lebar taktak. Hiji leungeun balik deui pikeun ngamimitian. Nyorong-up di siku ngarah ka gigir. Latihan tumuwuh otot girdle na triceps. Nyekel awak dina kasatimbangan perlu pencét well-dimekarkeun.

dimuat

Pikeun latihan ieu, ngagem kutang husus kalawan beurat atawa ditunda deui tina rod drive. Dina kasus kadua, anjeun tiasa nanya ka asisten ningali ka éta nu usaha teh teu turun.

on ramo

latihan ieu tumuwuh kakuatan brushes rupa jeung strengthens tulang. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan kalawan rata, sareng sempit sarta pernyataan lega tina leungeun. Mun ramo anu lemah, Anjeun mimitina kudu nguatkeun leungeun ku latihan kirang hésé.

kalawan leungeun

Pikeun ulikan pangalusna otot maké handles husus. Dina hal ieu, anu ngaronjat rentang gerak. Gantina, nu handles bisa dipaké dina sésana korma. Hatur nuhun kana jenis ieu push-up anu ngembang kualitas kakuatan, atlet nu learns kana hadé ngadalikeun awak.

kalawan katun

latihan ieu dirancang pikeun ngembangkeun dexterity, kakuatan sarta qualities speed. Leungeun jeung suku kudu nempatkeun lega ti lebar taktak. Lajeng nyorong kaluar gancang nyieun katun paling lemes sareng ka handap leungeun-Na. Salila latihan leungeun mindahkeun kacida gancangna. Misalna push-up dianjurkeun boxers jeung seniman bela diri séjén.

Pushups. program pelatihan pikeun beginners

Hal kahiji pikeun manggihan tingkat latihan, misalna sabaraha push-up anjeun bisa ngalakukeun dina hiji pendekatan. Mindeng, beginners teu bisa ngalakukeun, jeung 10 reps.

nyorong-up program ti lantai bakal gumantung kana tujuan. Biasana kalayan bantuan latihan ieu, atlit ngamekarkeun kakuatan jeung daya tahan. Dina hal ieu, anjeun kudu nyieun jumlah nu gede ngarupakeun pendeketan kalawan ngarecah leutik.

Dinten mimiti pendekatan mimiti, sangkan jumlah greatest mungkin tina pangulangan. Lajeng bersantai henteu leuwih ti 2 menit. Pendekatan kadua keur nedunan kirang, sarta éta rupa. Naha dina dinten 5 susunan, reps - sabaraha will. Pikeun ngalatih dina modeu ieu dugi anjeun meunang nyieun jumlah anu sarua tina reps dina sakabéh susunan.

Pikeun fase salajengna latihan perlu nangtukeun hiji baku anyar. Contona, Anjeun ngalakukeun 15 reps. Ayeuna kami kudu ngalakukeun di 25. Deui nedunan 5 susunan per poé na karéta dugi anjeun meunang ngalakonan sagala sét 25.

Ayeuna anjeun kudu buka 10 susunan jeung putus antara aranjeunna disingget jadi 1 menit. Deukeut ka nambahan jumlahna nepi ka 15, jumlah tina pangulangan kedah sahenteuna 3/4 tina maximumna (misalna maksimum - 30, teras salah set latihan kudu dipigawé sahanteuna 22 kali). Lamun bisa ngalakukeun 22 kali unggal pendekatan, mun nambahan jumlah pangulangan ka 1, éta téh keur ngalakukeun 15 X 23.

aturan latihan

1. Sateuacan ngajalankeun push-up ulah workout nu.
2. Pikeun ngalatih tilu kali saminggu, laun ngalih ka kagiatan sapopoé.
3. Pikeun ngalacak hasil, éta merenah nyandak catetan.