Latihan pikeun pencét jeung imbit: kumaha carana ngahontal kasampurnaan

awakna sampurna - éta henteu ngan hiji kasempetan pamer kageulisan na. Datar tummy, imbit teguh - hal janten bangga. Tapi teu ukur lantaran nu boga (jeung boga) hiji tokoh geulis marengan pamadegan sumanget ti lawan jenis. Henteu sabab mangrupa indikator unggulan Cimerak jeung kaséhatan.

Sababaraha studi psikologi geus nembongkeun yen urang langsing henteu ukur gampang ngatur kahirupan pribadi, tapi karya jeung bisnis, aranjeunna langkung suksés. Tangtu, pernyataan ieu geus ngabalukarkeun serius résonansi umum. Tapi, kami henteu bisa satuju yén boga awak langsing leuwih percaya diri, kudu leuwih luhur harga diri, nu, tangtosna, mantuan aranjeunna pikeun ngahontal hasil hébat dina sakabéh spheres hirup. Aya hal pikeun narékahan pikeun. Teu eta?

Tilu alesan alus ngalakonan jeung awakna

Leungit beurat, sangkan suku ramping, atawa manggihan nyiruan cangkéng - alesan sapertos biasana ngabalukarkeun jelema nu datang ka gim. Aya sengketa, éta sabab pantes. Tapi bareng jeung kaéndahan karya dina awak anjeun brings sababaraha penting jeung bermakna pikeun tiap jalma, ditambah:

• Hiji sistim imun kuat sarta kaséhatan alus. Kurangna latihan biasana ngabalukarkeun deterioration tina kaséhatan sarta efisiensi. studi panganyarna geus nembongkeun yen urang aktif fisik sangsara 46% kirang, sarta dina kasus gering maranéhna merlukeun 41% kirang waktos cageur.
• Ngaronjatkeun efisiensi. Latihan jeung kakuatan dilereskeun strengthens jantung sarta pembuluh getih, otot sarta sistem engapan, ningkatkeun abilities hanca. Latihan pikeun pers jeung imbit pangaruh mangpaat dina organ internal, nu naek ketahanan. survey dunungan némbongkeun yén maranéhna masihan leuwih sering dipake tinimbang Ngalamar, ngarah gaya hirup cageur. Dumasar kana éta hal, jalma sapertos nu leuwih mobile, dirakit, gampang-akang, jeung putusan tugas aranjeunna merlukeun 10-15% kirang waktos.
• Slowing sepuh. Élmuwan ti Saarland Universitas dilakukeun studi sarta dibuktikeun yen latihan biasa slows sepuh pikeun 9 taun. Fisik urang aktif teu ukur manjangkeun kahirupan maranéhanana tapi ogé boga poténsi hébat dina istilah kasakit nu patali jeung umur.

Satuju, nice ngalakonan latihan pikeun pers jeung imbit, pikeun meunangkeun awak ramping nice, sarta meunang bonus ti kaséhatan alus, kasuksésan karir na manjangkeun umur?

Kumaha carana ngalatih

Sateuacan Anjeun latihan, anjeun kudu apal hiji hal - awak gancang diluyukeun kana exertion fisik. Kituna, pikeun ngahontal efek latihan maranéhanana sarta kudu ngarobah éta. Hartina, lamun kaperluan pagawean - ngaduruk gajih, teras robah beban latihan Anjeun. Contona, dina minggu mimiti ninggalkeun 3-4 latihan diperlukeun, tapi pikeun ngaronjatkeun deukeut. Lajeng dibawa ka 8-10 latihan, tapi keur 3-4 susunan. Ku kituna, awak bakal ngalaman beban konsistén mahiwal.

Diperlukeun pikeun ngaduruk gajih aktivitas aérobik. Hal ieu ngajalankeun, cardio, atawa nanaon nu aerobics. Pra-workout haneut-up anu diperlukeun pikeun 10 menit. Ieu bisa jadi jumping tali, jogging. Satuluyna anjeun perlu ngalengkepan latihan, kaasup gerak rotational di mendi. Tungtungna ngalakukeun haneut-up latihan manjang.

program latihan

Administrasi program latihan, diantarana dina 7-10 latihan, éta sasaena digawekeun ngaliwatan sagala otot. Ngurangan jumlah latihan, ningkatkeun pendekatan jeung sabalikna.

Latihan aimed di ngaduruk gajih, kudu sengit.

• Janten kirang capé, latihan alternatif pikeun bagian luhur jeung handap awak.
• Dimimitian teras ngarengsekeun sesi kalayan latihan lampu sarta tempat beurat di tengahna.
• Ngarobah ti jaman ka jaman dina latihan sarupa, saperti sababaraha otot anu bisa dipake, tapi cara béda.
• Nambahkeun hiji kelas latihan anyar, jalma anu teu acan dilaksanakeun. Aya ratusan aranjeunna. Ngawengku di latihan latihan kalawan parabot tambahan (dumbbells, sungut acan, bodibar). Contona, latihan kalawan fitball pikeun pencét, imbit, thighs anu rada efektif tur ngalibetkeun Grup otot béda.

latihan beuteung

Latihan pikeun pencét bisa dibagi jadi dua pilihan. Kahiji - eta latihan di twisting. Kadua - ngangkat suku. Dina pilihan kahiji jalan ka abdominis rectus, jawab twisting watak teu jeung anggahotana nu. Ku alatan éta, latihan ieu leuwih penting ti batan ngangkat watak teu jeung anggahotana nu. Dina kasus kadua, pencét teu dianggo intensif, utamana diaktipkeun otot iliopsoas. Ku milih latihan misalna, pencét, suku, imbit, anjeun tiasa dianggo kaluar dina waktos anu sareng:

• Ngangkat suku bari diuk. Diuk di lantai, leungeun balik stres. Ngangkat suku-Na, awak lean gancang sareng ngambekan kaluar. Suku tetep sakumaha lempeng.
• "Keun." Tempatna dina balik anjeun, leungeun ngalegaan leuwih sirah anjeun, ngalempengkeun suku anjeun. Inhale, narik tuur anjeun ka dada anjeun. Suku jadi pageuh mungkin ka mindahkeun nepi ka awak. Dina gempur kana, balik deui ka posisi awal.
• Twisting bohong. Tempatna di lantai, leungeun tukangeun sirah na. Ngalipet di tuur, suku lengkep dina kelamin hardcore. Ngambekan di, tahan napas anjeun sarta ngangkat sirah anjeun sarta taktak. Gempur - posisi dimimitian.

Latihan pikeun imbit

Kanyataanna, latihan pikeun imbit, thighs, pencét nutupan group otot. Aranjeunna teu dipake dina sagala salah otot. Latihan pikeun ngalatih nu imbit, sakumaha aturan, atanapi hips, atawa erectors tulang tonggong, atanapi sadayana babarengan.

• Jero squats ayun imbit sampurna. Salaku komplikasi kami nyarankeun make dumbbells atanapi bodibar. Nangtung lempeng, suku taktak lebar eta. Keuneung salila latihan lantai teu luh. Squat sarta nyandak dumbbell a. Salila eusi squat leans hareup, nu pelvis - balik. Nalika ngangkat suku ngalempengkeun.

• Lunges kalawan dumbbells. Ngaradeg lempeng, nyandak dumbbell di leungeun Anjeun. suku katuhu nyandak undak ka hareup, kenca tetep di tempat. Dina inhale nu Anjeun kudu diuk turun. Dina gempur nu - nyorong kaluar ti floor, nanjak jeung balik deui ka posisi dimimitian.
• Trainers otot deui imbit berpungsi. imah nu mangrupa latihan di dua cara. Kahiji - di lantai. Bohong kana burih anjeun, leungeun ngalegaan ka hareup. Dina inhale cimata kaluar suku-Na kaluar lantai, gempur - mimiti posisi.

Hiji set tina latihan pikeun pencét jeung imbit

Latihan pikeun imbit na mencet pisan. Maranéhanana béda dina efisiensi sarta beban. Tapi urang kudu inget yén dina latihan kaasup latihan dipikabutuh pikeun sakabéh grup otot. Sistim Administrasi keur pagawean, kaasup di jerona 2/3 latihan pikeun otot nu peryogi pikeun ngompa. Ngalibetkeun latihan sapertos ABS anjeun, imbit. 1/3 kedah fasilitas ka sadaya otot lianna.

Dina raraga ngahontal pangaruh jeung nyieun dianggo otot beuteung anjeun sarta imbit, perlu beban alus sarta latihan husus. Tangtu, di aula, dimana aya alat-alat latihan, timbangan bébas, kalibet leres tur éféktif. Tapi di imah, anjeun tiasa sukses, tapi kudu nyieun usaha considerable, terus ngaronjatkeun deukeut jeung repeats ngarobah program latihan périodik. Handap komplek anu sampurna pikeun workouts imah. dina latihan istilah pondok pikeun otot pencét jeung imbit tightened, sarta sabulan engké aranjeunna tos rengse robah.

latihan imah

• Planck nurunkeun dengkul teh. Nyerang tali pasang aksi - lebar kaki taktak eta, leungeun ngagulung di elbows, leungeun nyambung ka puri. Galur pencét, ngabengkokkeun salah leg, noel lanté kalayan dengkul-Na. Nyokot posisi awal. Saatos sababaraha repeats (10 nepi ka 20 kali) pikeun ngalakukeun hiji latihan jeung suku sejen. Planck - latihan universal. Pencét, imbit, leungeun jeung suku téh strengthened kalawan eta cukup gancang.
• Kebangkitan suku. Pikeun ngalaksanakeun latihan nu peryogi diuk di tepi korsi. Leungeun nyekel kana kana korsi nu. Deui pageuh ngalawan deui tina korsi. Angkat suku anjeun. Ngulang nyieun 6 nepi ka 10 kali.
• Plank kalawan kebangkitan dengkul teh. lebar kaki taktak eta, lean on elbows anjeun, leungeun nu ditutup keur puri. Kedah manteng pencet, ngabengkokkeun leg jeung dengkul toél lantai. Ngangkat leg up. Saatos sababaraha pangulangan (10-20) pikeun ngalakukeun hiji latihan jeung suku sejen.
• Squats on salah leg. Nangtung lempeng, leungeun dina hips. Awak mindahkeun beurat dina hiji leg, nempatkeun ankle di leg nya lianna ngan luhureun dengkul teh. Galur pencét jeung nedunan squat nu. Saatos sababaraha pangulangan (8 nepi ka 15) ngalakukeun latihan sejen leg 2-3 pendekatan.
• The sabalikna curl. Bohong on deui anjeun, suku nepi, ngabengkokkeun tuur anjeun, ankles meuntas. Leungeun dina tonggong sirah na. Narik balik burih supados pelvis rada jauh lantai, cicing di posisi ieu. Saatos angkat sirah na taktak-Na. Ngajalankeun 4 susunan unggal 10-15 up.
• suku kalungguhan. leungeun katuhu kana lean dina tonggong korsi, ditunda pingping kénca-Na. Kaos kaki nyebarkeun ka sisi, heels babarengan. Narik balik beuteung, anu imbit ka manteng tur narik leg ka gigir. Ngulang 10-20 kali. Hancana sami jeung leg lianna. Latihan dipigawé dina 2-3 susunan.

Kumaha, nalika jeung kumaha kalibet

kelas biasa - hiji kondisi penting pikeun achieving hasil nu dipikahoyong. Beginners tiasa ngalakukeun latihan pikeun imbit na mencet 2 kali saminggu. Loba latihan 3 kali. The gancang hasilna perlu, sarta beuki sengit workout kudu. Kadé teu sono kelas. Skipping 3-4 workouts per bulan ngurangan efektivitas latihan jeung nol.

Lilana latihan gumantung kana kaperluan latihan. Tetep di bentuk cukup 30-menit set. Dina raraga leungit lilana latihan beurat bisa ngahontal 1,5 jam. Ka relief tina 50 menit geus cukup. Tumut kana akun kedah na kacapean saméméh latihan. Pasti kudu ngurangan waktu latihan, mun daya anu ngajalankeun kaluar.

Waktos latihan gumantung kana biorhythm unggal jalma. Ku alatan éta, kerangka sarua pikeun sakabéh aya teu kaci. Jeung faktor lianna, kayaning pakasaban, sadaya individu. Watesan waktu keur latihan, hal anu penting pikeun mertimbangkeun tilu hal penting:

• Karéta di waktu nu sami (tambah atawa dikurangan 1 jam).
• Salila sajam munggaran sanggeus bangun latihan anu mustahil.
• Pariksa latihan kudu jadi engké ti 2 jam méméh waktu sare.

kadaharan

Jalur ka inohong sampurna - teu ngan hiji pencét bor, imbit. Pikeun katresna anu hoyong mésér bentuk pinapsueun sarta ogé leungit beurat, éta mimitina sadaya diet well-kabentuk.

Kadé lengket kana aturan dasar:

• Kalori dikonsumsi salila poé téh kirang ti dihakan.
• Aya sering, dina porsi leutik, sahenteuna 4 kali sapoé.
• Ulah skip sarapan.
• Grendeng karbohidrat no saterusna ti 5 jam saméméh waktu sare.
• Inuman nyatu cai, sahanteuna 2 liter pér poé.
• Ngaronjatkeun tingkat konsumsi protein.