Latihan leungeun home

Leungeun - grup otot leutik, nu loba latihan neglected. Ieu salah, lantaran leungeun dimekarkeun, teu ukur ngajadikeun awak leuwih harmonis, tapi ogé ngaronjatkeun kamungkinan saingan dina latihan group otot lianna. Dinten ieu kami bakal ngarti, ti naon latihan latihan nyaéta leungeun, sarta naha kabeh ieu perlu.

Naha ngalatih leungeun?

dibagikeun singa ngeunaan atlit teu kaasup workout leungeun dina jadwal anjeun tina kelas. Biasana geus fokus kana taktak lega, dada lega, quads masif na, tangtu, anu biceps. Sanajan kitu, bodybuilders ngalaman nyaho yén awak moal kasampak harmonis jeung euweuh latihan otot leutik. Di sagigireun leungeun otot nu hiji anak sapi leutik, biceps femoris na deltoids pungkur. latihan ditangtoskeun tina leungeun jeung otot leutik lianna sangkan awak ngamungkinkeun teu ukur hiji deui harmonis, tapi ogé leuwih kuat.

leungeun téh jawab sakabeh gerakan leungeun sarta éta cukup. Kituna, upami eta teu dikembangkeun ogé, ampir wae latihan, nu nyokot jadi bangbaluh leungeun bakal teu epektip. alesan nu geus basajan - leungeun bakal gancang capé ti otot target. Dina fitur ieu leungeun aya sisi sejen - eta tumuwuh nalika ngajalankeun sagala latihan kalawan beurat. Éta pisan sababna naha loba ngalalaworakeun group otot ieu, dina harepan yén nagara éta bakal nampa stimulasi tina ulikan ngeunaan otot lianna. Ieu bebeneran, tapi loba leungeun kalawan pendekatan misalna hiji moal bakal. kituna perlu allocate hiji waktos misah pikeun manéhna. Workout forearms kudu dirancang jeung perawatan sarua, kitu ogé elaboration tina rencana sahiji grup otot utama. Ngan lamun kelas inténsitas cukup tur ngagunakeun rupa-rupa sudut bisa dijieun tumuwuh leungeun.

Wawasan anatomi nu

Ahéng, grup otot sapertos leutik ngawengku loba otot leutik kalayan fungsi béda. leungeun ngawengku:

1. Brachialis (taktak otot) jeung brachioradialis (otot brachioradialis). Aranjeunna jawab flexion siku jeung nyaimbangkeun posisi panangan salila bending.
2. teres Pronator otot. otot ieu ngarojong leungeun dina flexion siku sarta rotasi.
3. Palmaris longus, otot radialis flexor carpi jeung ulnaris flexor carpi. Jawab clenching leungeun-Na.
4. Extensor carpi ulnaris na extensor carpi otot radialis brevis. korma Unclenched.

Ku kituna, latihan otot leungeun kedah kaasup elaboration sadaya otot ieu. Kiwari éta waktu mertimbangkeun hiji latihan husus.

bending pigeulang nu

latihan ieu bisa dilakukeun ku barbell, dumbbells atawa malah block. Kauntungannana dumbbells dina hal ieu perenahna di kanyataan yén aranjeunna langkung diaksés ka imah workouts panganut. Sajaba ti éta, kalawan beurat éta bakal nyieun leuwih gampang pikeun maranéhanana pikeun saha éta rotasi pigeulang pikeun alesan naon nya unacceptable, sarta pamakéan nyababkeun langsung beuheung ngarareunah.

Hayu urang ngamimitian. Kahiji maneh kudu nyokot Pakem cangkang sabalikna (korma nyanghareup awak). Leungeun kudu ditempatkeun ngeunaan taktak-lebar eta. Ayeuna anjeun kudu nempatkeun leungeun dina bangku atawa on hip anjeun ku kituna sikat hangs kalawan bébas. Sakuliah latihan eta perlu dibenerkeun.

gerakan anu cukup basajan: nurunkeun sikat teh turun, nyokot éta deui, bari nyoba ngahontal jangkungna maksimum sarta kontraksi otot alus. Salaku bisa ditempo, amplitudo gerakan téh rada leutik. Sanajan kitu, lamun tarik atawa batu beban, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngadek leungeun Anjeun. Jadi Anjeun kudu ngalakukeun latihan taliti tur dina kontrol saloba mungkin.

Pilihan "Tukangeun"

Mun ulikan ngeunaan leungeun dina bangku atanapi thighs brings ngarareunah, anjeun tiasa coba mun ngalakukeun flexion pigeulang nangtung ku cangkang balik. Dina hal ieu, éta leuwih merenah pikeun digawe sareng barbell a. Kusabab leungeun bakal balik sangkan flexion sabalikna cekelan, leungeun Anjeun kudu dilegakeun di siku, sahingga éféktif Pakem bakal kasampak kawas hiji garis lempeng.

Nepi ka tujuan otot ieu dibereskeun, eta kudu dipencet ngalawan awak. Usaha anu dipigawé sacara éksklusif tassels. Cangkang kudu ngangkat kana kontraksi otot maksimum. Salila latihan di variasi ieu, anjeun bisa leupas diri tina nyeri nu kadang marengan atlet nalika ngajalankeun flexions klasik ditétélakeun di luhur.

Bending wrists ngabalikeun Pakem

latihan ieu dipigawé dina ragam sarua salaku heula, ngan waktu ieu palem nyanghareup ka handap (Pakem lempeng). Kituna diaktipkeun sisi séjén leungeun. Nyandak dumbbell atawa Unit barbell handles, palem handap, perlu pikeun ngidinan beban ka manteng otot ogé, dituturkeun ku gerakan luhur keur kaperluan kontraksi maksimum. Sapanjang rentang gerak perlu ngadalikeun beban jeung ulah aya ayun sagala.

Sangkan latihan leuwih éféktif, Anjeun tiasa ngusahakeun nahan barang di luhur pikeun sababaraha detik. Anjeun malah bisa ngurangan beurat projectile, supaya ieu mungkin.

flexion palu

Normal, latihan ieu dipaké pikeun dianggo kaluar biceps tapi ogé boga fungsi minangka hiji tambahan alus teuing pikeun program tina workout leungeun. Palu bending kusabab susunan husus tina sikat, lian ti nu disambungkeun kana brachialis biceps na brachioradialis. Ku kituna, aranjeunna ngidinan Anjeun pikeun hone na luhureun éta biceps na leungeun kanaékan.

Dimimitian posisi: nangtung, leungeun kalawan dumbbells di sisi anjeun, palem nyanghareup awak. Teu supiniruya leungeun ngabengkokkeun leungeun, ngangkat beban ka taktak. Delaying nu dumbbell pikeun sababaraha detik di luhur, aranjeunna bisa lalaunan lowered. gerakan nyarupaan karya kalawan palu, keur latihan anu, tur ngagaduhan ngaran na. Latihan bisa dipigawé duanana ngadeg tur diuk dina bangku atawa korsi.

palu flexion cross

latihan ieu dianggap ku loba atlit, eta leuwih efektif ti hiji saméméhna. bédana na perenahna ukur dina kanyataan yen leungeun nu ngagulung moal di sisi sarta hareup. Hartina, projectile kasebut pindah sajajar jeung watak teu jeung anggahotana nuju taktak sabalikna. Mun nu latihan saméméhna bisa dilumangsungkeun dina dua leungeun dina waktos anu sareng, éta dipigawé solely ku salah.

Ngalatih forearms di imah, di perwujudan dasar, salawasna ngalibatkeun latihan ditétélakeun di luhur. Ayeuna mertimbangkeun sababaraha pilihan latihan leuwih husus.

Curl Pakem lempeng

A alternatif alus nyaéta flexion palu bending cekelan lempeng kutub. Nedunan latihan ieu kalawan dumbbells uncomfortable, ku kituna ieu biasana kaasup kana rencana latihan anjeun pikeun maranéhanana anu gaduh rod a. Latihan téh basajan biceps ngangkat barbell, tapi ku Pakem langsung (leungeun nyanghareupan handap). Leungeun kedah tahan kana beuheung ngeunaan taktak lebar eta. Dina latihan ieu hal anu penting pikeun turutan téknik anu bener sarta ulah aya gerakan dadakan. beurat beurat teuing teu patut chasing.

Dina raraga laksana leungeun éta paling terasing, mangka dianjurkeun pikeun ngalaksanakeun latihan ieu dina bangku ku témbal. Dina hal ieu, gerakan bakal paling nyaman, jeung otot meunang beban maksimum. Kedah ngadistribusikaeun beban neuleu. Beurat teuing angkat ka barbell Pakem lempeng saukur moal jalan.

bending Zottmana

A latihan alus pikeun maranéhanana saha latihan leuwih cocog panangan dumbbell. Hal ieu ngamungkinkeun anjeun teu ukur keur dianggo brahiaradialis, tapi ogé pikeun nguatkeun Pakem, sarta ngaronjatkeun sambungan neural. posisi dimimitian sarua dina kasus curls palu: datar nangtung kalawan dumbbells, leungeun nyanghareup awak. Satuluyna anjeun kudu ngaktipkeun pigeulang anjeun ku kituna korma nu nyanghareup ka hareup, sarta gempur, ngadamel curl basajan pikeun biceps. Di luhureun sadayana senang teh dimimitian. Sanggeus pause pondok, Anjeun kudu nyebarkeun sikat hiji, palem handap, sarta di posisi ieu lalaunan nurunkeun dumbbells. Ku kituna, dina tahap mimiti gerak ngoperasikeun biceps, sarta kadua - otot brachioradialis.

Pakem latihan

Karéta forearms mantuan henteu ngan ngaronjatkeun massa otot maranéhanana, tapi ogé pikeun nguatkeun cekelan dina. Cara panggampangna pikeun ngahontal ieu - sanggeus unggal pendekatan curls pigeulang, cicing di point of kontraksi otot maksimum pikeun 5 menit, parah squeezing dina beuheung ieu projectile nu.

Latihan leungeun kakuatan Pakem ogé ngawengku gawé bareng expanders. Di gawe sareng maranehna, eta sia tempo prinsip ieu:

1. The harder mesin latihan, anu gede pangaruh anjeunna achieves.
2. Méméh gawé expanders teuas, Anjeun kudu haneut nepi kalawan lemah lembut.
3. Pamulihan antara workouts kedah nyandak 3 nepi ka 5 poé.

Ngalatih leungeun na forearms maké Expander kieu. Kahiji maneh kudu niiskeun jumlah expander kali sarua 2/3 tina maksimum Anjeun. Lajeng, sanggeus 3-menit break, ngulang latihan. The latihan kadua idéntik jeung mimiti, jeung ngan iwal yén tinimbang sayah nu peryogi tetep cangkang dina kaayaan dikomprés. Muhun, dina latihan katilu, anjeun ngan kudu niiskeun gripper jeung tahan eta handap dugi ramo Anjeun ulah muka. Latihan Anjeun tiasa ngalakukeun dina 3-7 deukeut, gumantung kana kakuatan anjeun sarta rigidity of expander nu.