Téhnik cara dina bar: badag, sedeng, cekelan sempit. tarik-up program pikeun beginners

Narik up - ieu téh latihan pohara efektif, sahingga awak anjeun keur nyirorot transformasi. Anjeun bakal jadi kuat tur fitter, sarta otot anjeun bakal mangtaun bentukna athletic. Komplek tina latihan rengse dina alat-alat latihan husus - bar horizontal. Ieu upami anjeun hoyong eta pisan gampang pikeun manggihan. Unggal gym boga bar horizontal. Tapi sanajan lamun henteu bisa balik aya, éta henteu munasabah. Leumpang kana sagala buruan sakola, sareng ngawitan kalibet dina lengkep gratis.

Mangpaat latihan

Loba jalma heran kumaha mere narik kana bar. Mun anjeun resep eta teuing, anjeun dina jalur katuhu pembangunan na timer pamutahiran. Nganggo pull-balik bisa bersantai jeung cabut stress ti tulang tonggong. Upami Anjeun gaduh sikep goréng, konsultasi dokter Anjeun sateuacan dimimitian laksana. Vis on crossbeam nu sampurna metot balik. Tur upami Anjeun salah masih bisa nyekel nepi tilu puluh kali, mangka anjeun kacida alusna nguatkeun eta.

Tangtu, pamakéan bar horizontal téh luar biasa. Kalawan eta, Anjeun bakal tiasa ningkatkeun ongkos kakuatan sarta ngawangun otot. Ngagunakeun dicekel anjeun bakal bisa ngompa otot lengkep beda di bagean luhur awak. Tapi pikeun niténan pangaruh, Anjeun kudu diungkulan dina rutin. Beginners teu dianjurkeun ngagunakeun timbangan salami aya ogé-mastered téhnik chins kalawan beurat maranéhanana. Sugan ieu bakal merlukeun sababaraha bulan.

Téhnik cara dina bar nu gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun. Exercising leres, Anjeun bakal tiasa nguatkeun otot dada, leungeun, balik terus pencét. Tapi lamun hayang ngawangun massa otot alus, anjeun moal bisa ngalakukeun tanpa weighting nu. Bisa dipaké salaku alat husus, sarta ransel konvensional jeung buku. Latihan pull-up on bar ieu pisan énergi expending. Sahingga méakkeun loba kalori, jadi Anjeun kudu neangan leupas tina kaleuwihan beurat. Exercising rutin. Na anjeun teu ngan leungit beurat, tapi ogé ngabalukarkeun awak dina bentuk alus.

Ku kituna dimana do I kudu mimitian?

Tarik-up dina bar (program ti scratch - mangrupakeun konci pikeun kasuksesan anjeun) merlukeun téknik husus pikeun tingkat béda tina latihan. Mun anjeun teu nyaho kumaha carana ngumpulkeun beurat maranéhanana, lajeng cobaan mun ngalakukeun panarimaan. Candak pasang aksi minangka lamun geus bray nepi, tur ngarereuhkeun pikeun sababaraha detik. Ayeuna lalaunan unbend leungeun sarta ngan ngagantung dina crossbar teh. Ngalakukeun latihan ieu sababaraha kali unggal poé. Anjeun bakal tiasa pinuh nyekel nepi di sababaraha minggu.

Dina loba kamar aya hiji simulator éndah - gravitron. Hal ieu dirarancang husus pikeun beginners. Naon tangerang, anjeun bakal tiasa Cope jeung tarikan-up. Nyetel tingkat kasulitan nu katuhu pikeun anjeun. Tur mimitian nyekel up. Tapi kudu ati sangkan maneh ulah teuing gampang. Upami pangaruh moal.

Naon hinders diajar nyekel up?

Tarik-up on bar (program ti scratch bakal gancang ngawasaan latihan) merlukeun biasa sarta kesabaran. Tapi loba pendatang gancang dialungkeun kana ngalakukeun, sanajan teu gaduh diajar nanaon sih mun ngalakukeun.

Naon kahayang nyegah keur ngalaksanakeun latihan biasa? Aya sababaraha faktor négatip:

1. otot pohara lemah. Rutin dina aktipitas kakuatan berkembang ketahanan.
2. Kaleuwihan beurat. Malah sababaraha kilogram - eta mangrupakeun halangan badag dina jalan ka pull-up. Dina hal ieu, palatih nu ngajak nu leungit beurat, sarta ngan lajeng lumangsungna bar horizontal. Sanajan versi saderhana (contona, gravitron) taya sahijieun cancels.
3. Sugan anjeun gaduh otot well-dimekarkeun diperlukeun pikeun pull-up, tapi ulah laksana tur teu jalan. Dina hal ieu, nengetan otot bantu. Meureun anjeun boga otot lemah deltoid sarta radiasi, kitu ogé leungeun. Dina hal ieu, nyepetkeun aranjeunna munggaran. Sacara umum, nengetan sagala otot. Ngan ngembangkeun harmonis mangrupa konci pikeun ditangtoskeun pull-up.
4. Téhnik bener narik up on bar. Sateuacan Anjeun nyieun hiji usaha pikeun lalajo video, atanapi konsultasi kalayan palatih a. Barina ogé, lamun henteu tehnik Anjeun ngan teu meunang nyekel up.

téhnik anu bener

Téhnik cara dina bar nu ngawengku sababaraha aturan pohara penting. Aranjeunna tombol pikeun latihan ditangtoskeun:

• Pakem kudu pohara kuat. Nangkep bar horizontal sakumaha pageuh sabisa na langkung merenah.
• Nedunan unggal latihan ukur di expense otot Anjeun. Ulah jerks na jolts. Téhnik bener henteu ngan teu epektip, tapi ogé traumatis.
• Pisan sarta turunan do pisan rata. The laun, anu hadé. Ngaleungitkeun jerks.
• Kalawan unggal pengulangan gado kudu dina bar horizontal. Ngan dina cara kieu bakal dianggap olah raga leres dieksekusi.
• Ulah ngubaran engapan. Inget yen kudu maneh mun dina napas gugah, sarta dina jalan ka handap, sabalikna, napas.
• Nengetan awak. Salila pull-up kudu dina posisi orientasi tegak.

Pakem nétral

Panerapan tightening Pakem dina bar biasa - ieu téh latihan baku. Hal ieu diperlukeun keur ngawasaan unggal atlet. Dina hal ieu, lebar Pakem kudu rada lega ti taktak anjeun. Nyieun nanjak teh, gado toél bar horizontal. Kalawan ieu anjeun bakal bisa ngagunakeun tightening otot beuteung, balik, forearms na biceps. Sakabeh jalma wishing pikeun neuleuman kumaha carana nyekel up tina taneuh pikeun ngamimitian kalawan latihan ieu. Kusabab téhnik nya cukup basajan. Ku alatan éta, latihan teu merlukeun latihan fisik salaku lamun lawan nanaon sejen.

Narik up dina bar Pakem sempit

jenis ieu latihan mantuan pikeun nguatkeun bagian handap iwung. Sajaba ti éta, gawéna otot anterior ogé serratus, kitu ogé jalma nu lokasina deukeut vertebrae. latihan ieu bakal ngabantu sangkan balik beuki relief tur kuat. Nangkep bar supados antara leungeun Anjeun éta teu leuwih ti dua puluh senti. Latihan bisa dipigawé Pakem langsung sarta sabalikna. Salila versi live ti beungbeurat paling tumiba dina otot deui. Tapi dina Pakem sabalikna berpungsi dina lolobana biceps.

Nengetan elbows Anjeun. Salila workout a, maranéhanana kudu teu dirobah. Unggal waktos lengkep unbend leungeun. Dina hal ieu, tetep dina pikiran nu kudu diajar ngarasakeun otot deui jeung cobaan pikeun digawe aranjeunna wungkul. Mun misalna tightening dugi ka ngalakukeun hese, menta pasangan pikeun mantuan anjeun.

Pakem ngabalikkeun

Sabalikna pull-up on bar - ieu téh jenis panggampangna tina latihan. Alus ngompa biceps. Eta disarankeun pikeun katresna nu teu nyaho kumaha carana nyekel up. Pakem sabalikna bisa jadi mean jeung sempit. Ieu beda spésiés séjén ku kanyataan yén palem anu disimpen dina bar sorangan. alat-alat latihan teu beda ti Pakem langsung. Dimimitian nyekel up, lalajo taktak anjeun. Éta kudu lowered jeung neundeun deui. Di luhureun wilah mimiti ngurangan. latihan ieu alus baris ngompa nu biceps jeung otot deui.

Pakem lega

Narik up on bar (otot deui hébat ngompa) Pakem lega dicirikeun ku kanyataan yén leungeun disimpen dina taktak lebar. Di dieu, sakabéh beungbeurat tumiba dina luhureun otot broadest sahiji tukang. Ku ngalakukeun latihan ieu, difokuskeun kanyataan yén manéhna digawé, henteu leungeun. Ngan dina hal ieu, latihan bakal éféktif.

Ngagunakeun Pakem ieu, anjeun bisa ngalakonan nanaon sejen tina tarikan-up - sirah. latihan Ieu pajeujeut. Eta perenahna di kanyataan yén salila pisan nu anjeun gaduh noél bar horizontal deui sirah. tangerang sapertos malah leuwih straining deui anjeun. Éta leuwih alus pikeun ngalakukeun latihan ieu handapeun pengawasan, saprak éta pisan traumatis.

Méja pull-up dina bar "30 kali dina 30 minggu"

Kami geus ngembangkeun hiji sirkuit pull-up, ngaliwatan nu malah hiji jalma kalawan persiapan goréng bisa ngalakonan pull-tilu puluh pikeun tilu puluh minggu. Tapi saméméh embarking dina skéma ieu, meunang leupas tina kaleuwihan beurat jeung nguatkeun otot sakuliah awak. Coba nyekel up kalawan genep poe saminggu, sahingga hiji sabtu minggu. Hadé pisan mun éta beristirahat dina Minggu dimimitian dina Senén minggu hareup.

Tips keur latihan éféktif

Méja pull-up on bar nu mantuan Anjeun gancang ngahontal tujuan. Milarian program internét nu mikaresep paling sarta lengket eta unggal poe. Ku kituna, anjeun moal perasaan punten pikeun diri jeung diajar kumaha nyekel up gancang. Lamun milih program pikeun jalma nu teu nyaho kumaha carana nyekel up, mun dimimitian ku ngan sababaraha minggu nongkrong dina bar horizontal ka nguatkeun sikat. Upami anjeun hoyong pikeun ngaronjatkeun daya tahan, sangkan geulis tur kuat sagala otot awak luhur, make dicekel béda.

Turutan skéma tapi teu tungtungna. Lamun teu bisa nyekel nepi ka lima kali, sabab eta geus ditulis dina program, ngalakukeun saloba Anjeun tiasa. Sarta, dumasar hasil ieu, urang ulah nyieun méja. Salila workout a, ngadengekeun hiji pikaresepeun, musik motivating. Ku kituna, nu ngangkat diri nepi, tur latihan baris nyandak teundeun leuwih éfisién. Coba nyekel up leres. Ieu téknik kalawan nu ngalakukeun latihan bakal gumantung kana hasil salajengna. Sarta ulah salempang lamun boga hal teu jalan. Paling importantly, laksana rutin, sarta ulah poho sesa ditangtoskeun. Sarta pohara pas anjeun bakal jadi kuat tur Hardy, sarta otot Anjeun meunangkeun relief nu dipikahoyong.