Hidangan di maén dina gim: ngeunah jeung cageur

Gym - tempat gawé dina awak Anjeun. Sarerea boga gol na kahayang sorangan, eta gumantung kana éta, kumaha cara ngahakan mangsa latihan. Sanajan kitu, dasar keur sakabeh nyalira.

Dasar gizi alus

gizi ditangtoskeun perlu henteu ngan keur leungitna beurat atawa nambahanana beurat, tapi ngan saukur pikeun recovery awak.

Prinsip dahar séhat:

- nu panolakan runtah kadaharan;

- hidangan sering fractional;

- kalori kacukupan keur hiji fungsi normal awak;

- pamakéan jumlah badag sayur jeung bungbuahan;

- pamakéan lemak cageur;

- pamakéan jumlah cukup karbohidrat slow;

- vitamin.

Dokter nyarankeun dahar beuki sayur jeung buah asalna lokal - dunya ieu disusun ku kituna sagala pang gunana pikeun organisme tumuwuh di wewengkon pituin. produk luar negeri kedah tos dugi, sakumaha ngeunah, teu jadi dasar gizi.

gizi ditangtoskeun jeung olahraga

Faktor ieu nyalira ulah dianggo tanpa pendekatan panghadena pernah bisa ngahontal tujuan. Ngan ngagabungkeun gizi ditangtoskeun jeung olahraga, anjeun tiasa ngahontal hasil nu dipikahoyong.

Kadé uninga yén hiji diet sehat - henteu ngan hiji watesan tina amis, pangan starchy, pangan genah. Hal utama - henteuna hiji badag deficit kalori sarta nisbah alus protéin, lemak sarta karbohidrat dina dahareun. Aya aplikasi pikeun pamakéan cacah jumlah kalori mun maranéhna direcah jadi gizi. Jumlah minimum kalori pikeun jalma rata - 1300 kcal, nu bule - 100 g, lemak - 60 g, karbohidrat - 300 g Dina olahraga Jumlah maranéhanana naek ka 1.800.

A diet sehat tur kamar latihan teu ukur bisa masihan impian bentuk, tapi ogé lila pikeun ngawétkeun keindahan sarta youthfulness. aktivitas fisik promotes sékrési hormon nu ngaronjatkeun kaséhatan fisik jeung méntal, tapi mustahil tanpa gizi ditangtoskeun. Upami hoyong, nu ngurangan kalori leungit beurat, dina escalating otot - nambahan.

Pitur dahareun di cardio

Cardio dipaké pikeun ningkatkeun stamina tur slimming awak. Bisa dilumangsungkeun misah sore atawa sanggeus latihan kakuatan.

Aya mitos yen cardio isuk leuwih efektif pikeun leungitna gajih, tapi nu percobaan teu ditémbongkeun. Kahayang pikeun hasil rusuh négatip bisa mangaruhan kaséhatan. Lapar cardio teu dianjurkeun alatan beban tinggi dina otot jantung sarta ngaduruk bareng jeung gajih. Pikeun nyegah leungitna otot isuk-isuk Disarankeun make 2-3 bule endog atanapi 6 capsules BCA.

Mun ketahanan latihan, perlu pikeun pamakéan gancang karbohidrat. Ieu bisa jadi hiji gainer, cau atanapi jus, atawa cocktail sadaya tilu produk.

Lamun tujuan - beurat kaleungitan, pos-workout inuman kudu dahar protéin atawa protéin pasangan. Ieu alatan pamakéan énérgi signifikan jeung kedah mulangkeun eta. Dahar - sajam. Mun aya teu kudu leungit beurat, larangan dina pamakéan karbohidrat sanggeus workout aya (nu teu hartosna manisan dahar uncontrolled).

Dahar kabiasaan lamun latihan kakuatan

latihan kakuatan merlukeun yén narima karbohidrat lambat keur 2 jam méméh latihan. Protéin oge dipikabutuh pikeun pelestarian protéin otot Disarankeun make sateuacan na sanggeus latihan. karbohidrat gancang sanggeus latihan nyumbang kana tumuwuhna otot alus. Malah keur kaleungitan beurat kudu consuming aranjeunna langsung saatos latihan.

Hidangan di maén dina gim kudu lengkep jeung saimbang. Eta nangtukeun naha hasilna dipiharep kahontal atanapi henteu. Neglecting pos-workout hidangan, anjeun bisa meunangkeun hasil lamentable: alatan kurangna gizi awak bakal ngarecah otot sorangan. Mimiti sagala otot, ngan lajeng gajih.

Sateuacan bade ranjang anu penting pikeun pamakéan slow protéin pikeun pelestarian sarta restorasi otot massa. Bisa jadi pondok kéju atawa casein. Curd teu matak skimmed, kedah a normal gajih eusi 5%.

Cai di olahraga

Minum cai pohara penting dina olahraga. Dehidrasi nyaéta bahaya ka kaséhatan, éta kaancam latihan kualitas luhur panjang.

Norma tina pamakéan cai - 1-2 liter pér poé. Dina mangsa workout pikeun sajam nepi menguap lajeng dikaluarkeun dina ngeunaan 1 liter cai. Replenishing kasaimbangan cai-uyah awak perlu pikeun rarasaan nyaman jeung mun kirang kacapean. Hal ieu kabukti yen dina pamakéan cai pas keur workout sési lasts hasil efficacy panjang tur. Mun salila latihan wungkul kedah inuman sababaraha sips, teras saatos anjeun tiasa ngeusian sakabéh volume cairan spent.

Salila latihan intensif lila diwenangkeun pamakéan cai jeung madu pikeun ngawétkeun ketahanan awak. jual mangrupakeun inuman pikeun atlit jeung mineral tambahan jeung aditif. Ieu bisa dipaké dina ketahanan cardio panjang, sarta pondok for kalah beurat. Ieu boga gula. Sateuacan meuli kedah maca taliti wangunanna.

Produk pikeun gizi

Lieur sakabeh produk alam anu cocog pikeun diet ditangtoskeun kalayan konsumsi sedeng atanapi kawates. Di handap ieu hiji diet piramida séhat.

sumber protein gancang aya daging, endog bodas. Slow - Pondok kéju. protéin nabati (aranjeunna karbohidrat slow) - kacang. Ogé éta sakabéh cereals, pasta ti durum. karbohidrat gancang - bungbuahan. Lemak - lauk oily, minyak sayur, kacangan. sayuran seger - serat, digodog deui carbs gancang, pamakéan anu kedah laksana.

Sakabéh pangan ieu kudu dihakan dina dasar poean, teras awakna bakal sehat sarta ngora. Tur henteu depresi sarta kacapean teu sieun, upami kakuatan anu lamun lakukeun di gim.

Diet poean jeung gizi tina hiji jalma sehat

Urang ngagambarkeun hiji perkiraan diet. Méja mode of dinten kalayan hidangan ka pitulung anjeun.

waktu	epek	barang	% Niley Daily
7:00	awakening, ngecas gampang atawa cardio	GCA atawa protéin	-
8:00	sasarap	karbohidrat + protéin	35%
11:00	nosh	Protéin diet / buah pikeun diet sehat	10%
13.00	ngawadang	karbohidrat + protéin + sayuran	25%
15:00	nosh	Protéin diet / bungbuahan, kacang keur diet sehat	10%
18:00	dahar peuting	protéin + sayuran Slimming / karbohidrat + protéin + sayuran saméméh latihan	10%
jam 20.00	palatihan	sanggeus - protéin	-
21:00	dinner kadua	kéju Pondok kalawan beurat kaleungitan / protéin + carbs + sayuran di hiji beurat set	10%
23:00	ngimpi	casein dina beurat set	-

Resep mangpaat, masakan basajan tanpa perlakuan panas

Pangan pikeun gizi ditangtoskeun pisan rupa-rupa, salah bisa masak nanaon. Banal marinated payudara hayam jeung sayuran seger dina pita ipis - a nikmat na snack séhat. Aya nu resep leuwih narik keur hidangan cageur, sahingga tuang ngeunah jeung séhat.

Karbohidrat bar pikeun snack sanggeus workout a. Dina pan mun garing oatmeal (100 g), tambihan hiji spoonful madu, 2 sdm. l. koko 2 sdm. l. garing buah (saméméhna giling Blénder). Sadaya campuran sarta ngabentuk watang. Anjeunna mangrupakeun alus ngagantian pikeun tinggi karbohidrat olahraga gizi kelas di gim.

Soufflé dikocok kalawan protéin sweetener. 4 protéin dikocok laun ditambahkeun kana gelatin bubar. massa anu dituang kana kapang sarta ditempatkeun dina kulkas hiji. Sanggeus 2 jam kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyabut panutup souffle coklat alam dilebur, kacang ditumbuk. dessert basajan ieu tetep inohong jeung bakal ngahargaan rasa hébat. substitutes gula meunang aub teu perlu, pamakéan maranéhna nu diwenangkeun ngan dina kasus ékstrim. Éta hadé dahar cukup karbohidrat pangan, bari gula teu desirable.

Manisan tea soré. Peryogi: kiju, kakao, mété, sweetener. Sagalana geus campur jeung tiis dina kulkas. massa tiasa nambahkeun serat, anu bakal nyieun resep malah leuwih mangpaat. Gantina, anjeun tiasa nempatkeun koko protéin flavored kalawan rasa favorit Anjeun. Ieu malem dessert dampak positif kana angka.

pastries mangpaat

Imah roti mangpaat nyaeta kudu keur jalma anu ngurus kaséhatan maranéhanana. komposisi na: serat, Rye bran, 1/4 tepung Rye, rempah favorit, a minyak saeutik, kapang, uyah. Sadaya racikanana, letting kebangkitan adonan, iklas kaluar dina formulir. Dipanggang dina oven on panas low pikeun sajam. roti tawar mangpaat geus siap.

Waluh-kéju muffins. Bahan: Pondok kéju - 200 g waluh - 500 g Endog - 4 PCS, siki waluh, gula secukupnya .. Sakabéh Blénder ditumbuk (iwal siki) anu diteundeun kana kapang sarta dipanggang dina oven dina 200 ⁰ C pikeun hiji jam. Narik formulir, Anjeun kedah masihan kueh pikeun niiskeun ogé, teras ngan motong jeung iklas formulir. Hal ieu kacida lampu sarta hipu.

Hidangan di maén dina gim teu kudu goréng, disebutkeun meureun aya kelemahan, depresi, gering. Lakukeun olahraga, urang teu kudu poho pentingna diet ditangtoskeun. Ngan dahar ngeunah jeung cageur, anjeun tiasa ngahontal hasil nu dipikahoyong tur teu nyerah sagalana di tengahna.