Bodybuilder diet: a set pangan, dahar kabiasaan jeung saran

Loba jalma terang yen set diet bodybuilder dahareun hese. Tetep hirup sakumaha diperlukeun, kudu digali loba teori dina subjék ieu. Mertimbangkeun yén ieu téh diet, sarta naon aturan na.

rencana hidangan

Mun anjeun serius dina aktipitas beusi, jeung ngalakukeun intensely kalawan unggal workout, nu peryogi kauninga yén anjeun datang imah teu tamat. Aya husus diet pikeun otot rekrutmen massa pikeun lalaki sarta awéwé. Ngan dina acara nu baris lengket gawang na cherished bakal achievable di masa depan foreseeable.

Tumuwuhna recovery otot anu mungkin tanpa gizi ditangtoskeun. Leuwih ti éta, dahareun kudu disaluyukeun kana extent yén otot bakal nambahan. Barina ogé, otot kirang ngembangkeun merlukeun gizi jauh leuwih saeutik ti salah badag. Ngawas prosés ieu dua cara.

Di hiji sisi, skala bakal ajakan naha anjeun geus pindah tujuan nu moal méncog atanapi henteu, dina waktu anu sarua mariksa ka set otot, teu pahili jeung gajih. Salian skala, aya hiji alat disebutna calipers. Kalawan manehna nyieun cukup ukuran 2 kali sabulan. Hasilna nunjukkeun persentase massa gajih. Lamun ukuran anjeun méakkeun dina gim, pikeun ménta data dipercaya boga aranjeunna pikeun ngalakukeun hiji jeung jalma sarua. Caliper téh bisa nembongkeun hasil susunan malah sababaraha milimeter dina cangkeng.

Dasar itungan

Urang nambahkeun teori ieu saeutik saeutik itungan matematik. Nyaho persentase beurat awak jeung jaringan adiposa, éta gampang pikeun ngitung jeung Jisim gajih. Hal ieu diala ku pangurangan basajan. Alami, angka ieu ngawengku sakabéh sistem, organ, tulang sareng nu sanesna. Sanajan kitu, hasilna ieu bisa terus dipaké salaku nilai némbongkeun otot a.

Nyieun ukuran hiji waktu, maranéhna kudu ngalereskeun atanapi inget, tur ngabandingkeun kalayan hasil di handap. Mun beurat kasebut ngarobah, tapi gajih tetep sarua, teras aya nganggur ngabohong ngeunaan. Tapi lamun paket dahareun bodybuilder diet nyaeta hiji katuhu, anjeun geura-giru gé perhatikeun kumaha pas beurat bakal balik nepi berkat massa bébas gajih-. Hasil sabalikna bakal noticeable dina diet goréng. Tapi ieu téh kahayang bodybuilder nu teu perlu.

ukuran anthropometric

Hiji conto nyaéta manusa umum timbangan 70 kg na jaringan adiposa dina 21%. Urang nyieun itungan handap:

• 70 * 0.21 = 14,7 (mana 14,7 - jumlah kilogram massa gajih);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kilogram dimana - nyaeta jumlah total massa lean).

Kabéh aspirasi kiwari dikaitkeun jeung hiji nambahanana massa otot. Hanjakal, teu salawasna prosés nu bade di arah nu urang hoyong. Mun anjeun teu mibanda cukup gizi sarta laksana anjeun lakukeun beurat, teras hasilna bakal leungit jaringan otot.

Lamun méakkeun latihan di imah, instrumen ukur mangrupa eunteung jeung skala. Mun beurat teu nambahan, éta tanda yén dahareun anu goréng. Dina eunteung, anjeun tiasa ningali na lagu dina hasil cangkéng usaha maranéhanana.

diet ditangtoskeun pikeun bodybuilders pikeun rekrutmen massa dimimitian ku harti tina nilai énérgi tina dahareun per poé. Jumlah total kalori ditambahkeun kana eta nu wasted on workouts poean tur sagala aktivitas di.

Ngartos kaperluan sapopoé bisa ngamangpaatkeun program husus anu ngalaksanakeun itungan online.

ratio kedah kieu jatah Qualitatively:

• karbohidrat - 50%;
• protéin - 30%;
• gajih - 20%.

Hiji gram protéin sarta karbohidrat diitung salaku 4 kalori sarta gajih - 9 kalori.

Itungan dina hal ieu nyaéta saperti kieu. Mun sarat poéan nyaéta 2900 kalori, lajeng, dumasar perséntase, urang manggihan kudu:

• 1450 kalori karbohidrat, ngabagi ku 4 = 362.5 gram per poé;
• 870 kalori protéin, ngabagi ku 4 = 217.5 gram;
• 580 kalori gajih, ngabagi ku 9 = 64.4 gram.

hidangan

Nyaho diet poean, Anjeun kudu ngadistribusikaeun eta antara hidangan. Diet pikeun menu sét, teu ngan massa otot kudu leres drafted, tapi ogé ngawengku sababaraha dosis per poé. Jeung deui, ka hadé.

Eta kudu ditanggung dina pikiran yén hidangan munggaran sanggeus workout nu kudu diwangun ku pangan nu dicerna gancang ti paling. Ku alatan éta, gajih kudu kaasup ti téhnik ieu.

Di Internet bisa manggihan nyatu tabel, dimana kalori dituduhkeun. Dipilih pamadegan nu ngandung susunan diet bodybuilding nyadiakeun produk, nu ngamungkinkeun mangtaun beurat. Dina dasar menu dijieun.

Unggal tepung kedah ngandung sakabéh gizi. Porsi leuwih bisa rencanana pikeun sarapan, dahar beurang sarta dinner, sarta leutik - pikeun dahar beurang jeung sore tea.

Ngitung nilai gizi sakabéh téhnik gampang. Nalika leungeun nabete, éta malah moal aya bewara. Ku kituna éta mibanda unggal porsi.

Saran dina awal pamakéan diet

Dina raraga adaptasi awakna pikeun slimming bodybuilders diet jeung set beurat kedah panungtungan pikeun sahanteuna 2 minggu. Numutkeun kajadian waktu ieu, kasampak di hasilna.

Mun gain beurat teu, anjeun kedah ningkatkeun asupan karbohidrat dina satengah, sarta protéin - satengah. Rekomendasi sarua lumaku dina kasus gain beurat alatan massa bébas gajih-.

Nalika gain beurat ti lemak, karbohidrat kudu lengkep kaasup ti dua hambalan panungtungan. Sami kudu dipigawé lamun dina mimiti ieu katuhu kabeh, lajeng mimiti ngaronjatkeun persentase gajih.

Naon bisa jadi sarapan teh

Mertimbangkeun sababaraha pilihan anu bisa ogé dipaké bodybuilder.

1. Scrambled protéin, oatmeal jeung cau.
2. Low-gajih kéju pondok, bran muffin tur apal héjo.
3. Cereals, puyuh endog, berries na chicory.
4. Casserole sarta salad.
5. Hayam pinareup, sereal jeung susu, jeruk jeung teh.
6. Sapi, baku endog, salad jeung susu.
7. Sandwiches, protein ngocok, Millet bubur.

diet fitur bodybuilder

Bodybuilders tuang teu sakumaha jalma biasa. Berkepanjangan lapar maranehna nyaeta unacceptable, sabab dina perioda sapertos wasted sumberdaya awak. Ku alatan éta, perlu dahar remen.

Dieting bodybuilders: nangtukeun dahareun

Protéin utamana asalna tina produk handap:

• lauk;
• daging;
• endog;
• kéju Pondok;
• protéin whey.

bodybuilders karbohidrat dicandak ti:

• legumes;
• sayuran;
• bubuahan;
• oatmeal;
• béas;
• pasta;
• cereals;
• kentang.

Sumber lemak bisa jadi:

• minyak zaitun, minyak wijen, minyak linseed;
• almond (teu Anggang);
• kacangan.

produk nu kudu kaasup

Bodibildera anu ngabahayakeun pikeun protéin kayaning:

• meats lemak;
• Kacang Kedelai;
• Susu jeung produk na anu luhur di gajih;
• dahareun gancang.

Karbohidrat teu dianjurkeun pikeun produk handap:

• roti;
• juices meuli di toko;
• Crackers;
• Pangan jeung gula;
• madu;
• amis.

lemak dilarang ngawengku:

• margarin;
• minyak Anggang;
• sayur, iwal saperti spésiés diijinkeun;
• pangan goreng.

saran umum

Dina raraga teu knalpot diri di tangerang teuas hawa anu geus mindeng tanpa observasi diet husus, éta sasaena lengket kalayan eta, anu tips handap.

1. Pikeun set massa awak lean kalori dihakan kedah gede ti eta pér.
2. Hidangan kedah ngandung loba protéin jeung karbohidrat kompléks. Kiwari dimungkinkeun perlu pikeun recovery tanaga, kakuatan jeung otot. Jumlah karbohidrat gajih na gancang kudu minimal.
3. Saban poé, inuman 2 liter cai jeung beuki. Urang terang yen hiji bodybuilder diet diatur kadaharan, menu tangtu. Tapi kudu oge disadiakeun sarta asupan cairan nyukupan, sabab atlet nu sagala proses anu langkung intens tur leuwih cai anu diperlukeun pikeun éta.
4. Saatos 2 bulan tina awal pikeun nampa suplemén protéin. Cocktails nyandak antara hidangan, dina waktu sare, sarta sanggeus éta, sarta sanggeus workout a.
5. Sadaya produk ngabahayakeun kedah ditumpes kaasup jadi.
6. Ieu jelas yén vitamin sarta mineral anu cukup dahareun pikeun set massa otot. Kabugaran na bodybuilding dina waktos anu sareng merlukeun aktivitas fisik tinggi. Ku sabab eta mangrupakeun desirable nyandak vitamin tambahan.
7. Hidangan kedah tinggi-kalori. Lajeng sagalana bakal kaserep leres.
8. Hidangan kudu boga sahanteuna 6. Lajeng, dina sistim digésti mah moal overloaded, getih bakal ngalir jumlahna rutin leutik gizi anu eupan otot lajeng. Dina 3 hidangan hiji zat baris datangna dina kaayaanana tur bakal deponizatsiya di gajih.