Bangku pencét sempit Pakem triceps: Téhnik Diterangkeun

Saatos newbie a meunang gim, mangka leungit ti rupa-rupa parabot béda. Anjeun tiasa nyewa palatih lamun euweuh kapastian yen eta bakal tiasa ngalatih leres. Kaunggulan utama pilihan ieu nu palatih bakal bisa ngagambar up program latihan, ngalacak kunjungan biasa mun gim, pikeun mastikeun kasalametan salila latihan. Tapi aya drawbacks, kayaning: waragad jasa palatih badag sarta résiko anu bisa diasupan ka novice mun instruktur nu.

Mun pendatang nu mutuskeun pikeun ngalakukeun diri, hal munggaran kudu mimitian deui kalawan psikologi. Anjeun kudu nangtukeun diri nepi, anjeunna mana ka gym mun meunang capé; kumaha teuas ieu mah, tapi kudu salawasna batuk nepi sagalana. Ogé patut a Ngepaskeun nu kudu ngawatesan diri kana dahareun, sabab mustahil pikeun ngahontal dina hasil olah raga tanpa dieting.

Diet salila latihan

Sateuacan urang bahas hiji sempit triceps Pakem bangku pencét jeung varian anak, eta sia nyebutkeun sababaraha kecap ngeunaan dahareun. Nalika rekrutmen otot kedah ngurangan asupan gajih ka ampir enol. Anjeun kudu ngaluyukeun ménu maranéhanana ambéh dahareun éta loba protéin jeung carbs kompléks sedeng sarta ampir ngaleungitkeun gancang. Kanyataan yén protéinna perlu ngawangun serat otot, karbohidrat kompléks nyadiakeun awak kalawan énergi nu perlu pikeun nyered alat berat. Gancang salaku karbohidrat, sabalikna, ningkat dina periode pondok gula getih waktu, anu satuluyna disimpen di gajih.

Bangku pencét sempit Pakem triceps: Téhnik Diterangkeun

latihan ieu aub sagala huluna tina triceps: gurat, medial tur panjang. Ogé stresses subjected pectoralis utama na clavicular division.

Kasalahan utama anu beginners téh:

• leungeun jeung nongkrong di mana éta latihan kalawan barbell a janten teu éféktif;
• teuing sempit Pakem barbell;
• teuing beurat, kusabab naon awak boga ngagunakeun otot sejen, tinimbang utama;
• Sabalikna saeutik beurat, kusabab naon awak teu meunang stress dipikahoyong dina beban sarta otot teu tumuwuh.

Kaunggulan utama latihan téh nya éta anu cukup gampang pikeun neuleuman. Hal ieu kacida efektif tur ngamungkinkeun pikeun palaksanaan gancang tina téknik ditangtoskeun pikeun ngawangun otot. Salah sahiji dua (babarengan jeung Perancis zhimom) latihan anu triceps paling éféktif ngompa.

Milih beurat anjeun tiasa angkat.

1. Ngagolér dina bangku jeung grab beuheung di lebar taktak, misalna jarak antara leungeun kedah 20-25 séntiméter. Lamun nganteurkeun ngarareunah bangku pencet, dicekel bisa ngaronjat. Angkat beuheung di tingkat dada. Mun mungkin, ménta sobat ka nanggungkeun ka kantor asuransi anjeun.
2. leungeun-Na sajajar ka awak lalaunan nurunkeun cangkang inspiratory, enteng toél dada (pikeun mastikeun beuheung henteu perang deui ti dinya) jeung freeze pikeun kadua. Kadé yén nurunkeun tina inventory kana dada ieu panjang ngangkat fase.
3. Saatos lulus kadua, jeung lalaunan gempur, angkat projectile nu. Di luhur eta leuwih hade teu ngalempengkeun elbows anjeun ka tungtungna. Éta ogé penting pikeun mastikeun yén bar henteu wobbled ti sisi ka sisi, sarta sajajar jeung dada.

Bangku pencét triceps sempit Pakem kudu terus-terusan 8 nepi ka 12 kali, dina tilu atawa opat deukeut. Lamun bisa ngangkat bar pikeun leuwih ti 12 kali, perlu nambahan beurat, upami kirang ti dalapan, lajeng ngurangan, atawa latihan moal mawa hasil nanaon.

Aya dua variasi latihan ieu - pers na bangku Perancis pencét on hiji bangku condong.

pencét Perancis

70% tina leungeun nu triceps, sarta pencét Perancis - teh latihan utama pikeun ngompa eta. Lamun hayang boga deui leungeun-inflated, pers Perancis kudu kaasup kana program latihan Anjeun. Kusabab éta populer di kalangan beginners tur professional, ieu laksana aranjeunna bisa ditempo dina ampir unggal gim.

karya anu aub mung siku. triceps kantor kabeh aub (medial, panjang, gurat), kitu ogé ilubiung dina otot girdle, taktak jeung leungeun.

Najan kanyataan yén téhnik latihan ieu gampang, sababaraha pendatang masih bakal nyieun kasalahan. Ulah aranjeunna, hayu urang nempo eta lengkah by step.

Téhnik benching Perancis

1. Anjeun kudu neangan gim bangku sempit. Ngagolér dina eta na nyandak hiji beuheung melengkung, elbows bodong jero, teu kaluar. Leungeun kudu vertikal diangkat ka luhur. Pastikeun yén beban ieu accounted pikeun ukur triceps leungeun jeung henteu disebarkeun sapanjang leungeun. Anjeun oge bisa nempatkeun kaki anjeun dina bangku, moal di lantai - sangkan eta bakal malah leuwih éféktif.
2. engapan slow, mimiti nurunkeun bar ka dahi anu, leungeun bending na, sakumaha dina kasus Pakem sempit zhimom, rada toél dahi anu. Ngurus nu inventory henteu swayed na leungeun ngagulung di elbows mastikeun. Freeze pikeun masihan tur mimitian sakumaha lalaunan anjeun gempur angkat beuheung nepi. Jaga teu meunang nepi dina "sasak".

Bangku pencét on hiji bangku condong

Lamun balik ka kamar wae, anjeun bakal nempo giliran ka bar horizontal sarta ngantep bangku condong. Tapi ieu téh salah sahiji latihan pangalusna pikeun ngompa otot dada. Loba nyieun kasalahan tina milih hiji sempit Pakem bangku triceps pencét jeung forgetting ngeunaan pers di hiji bangku condong.

Lamun nempo bodybuilders profésional, anjeun tiasa ningali yen aranjeunna geus ngompa dada lengkep, tapi lamun dibandingkeun jeung pendatang, janten dibuktikeun yén otot girdle luhur kadua ampir bled. Hal éta téh nu sipatna lakukeun bangku pencét ukur dina bar horizontal nu ngompa otot girdle handap tinimbang ngagunakeun luhur. Jeung leveling luhur anjeun kedah nedunan beuki bangku pencét on hiji bangku condong.

Téhnik pikeun bangku angkat condong

1. Atur bangku di hiji sudut, atawa tilu puluh derajat atawa opat puluh. Ngamankeun beurat nu tiasa angkat beuheung jeung ngagolér dina bangku. Nangkep beuheung taktak-lebar eta, angkat paralel luhureun buah dada. Ulah ngayun beuheung anjeun sarta tetep leungeun anjeun lempeng. Rigidly ngalereskeun suku di lantai, pinuh dipencet teh heels ka lantai.
2. Engapan deeply, lalaunan nurunkeun bar nu noél dada na freeze pikeun kadua. Sanggeus kadua gempur lalaunan ngangkat beuheung jeung titik pangluhurna, otot girdle pinuh tapis. Ngulang 8 nepi ka 12 kali, dina tilu atawa opat deukeut. Pastikeun yén euweuh deflection di tukang, sarta ulah buka deui taktak kaluar bangku.

Total pikeun neangan manfaat maksimum tina latihan, ngawengku program tilu jenis ieu tina latihan sareng triceps barbell.