Latihan éféktif pikeun biceps dina gim

Dinten ieu fashionable mun ngalakukeun olahraga, tur ieu téh teu heran, sabab tokoh tightened geulis teu ukur metot perhatian, tapi ogé bisa ningkatkeun harga diri. Hiji pilihan unggulan pikeun awak diwangun nyaeta bodybuilding Sci. Gym - tempat dimana karya jeung kesang, sarta eta sia noting yén katresna ogé dimimitian méré leuwih sering dipake tinimbang latihan kakuatan.

Biceps - hiji indikator kakuatan jalu?

Naon paling lalaki warna? Tangtu, leungeun kuat. Kituna guys museurkeun dina gim dibayar biceps latihan. Loba napelkeun grup ieu otot tunggal dinten nyieun paling gawé na liwat.

Latihan pikeun biceps dina gim pisan populer di kalangan lalaki.

What is the biceps?

Biceps - a spindle ngawangun badag biceps, anu perenahna dina bagian luhur humerus, sarta diwangun ku hiji pondok sarta sirah panjang. Fungsi utama otot ieu aya di handap:

• biceps - panangan instep mun muterkeun sarta mindahkeun up korma teh;
• flexes nu leungeun na taktak;
• bends nu panangan luhur.

Dumasar fungsi sadaya latihan biceps anu dumasar kana panangan bending.

Dasar biceps workout

Dina urutan tumuwuh otot, nu peryogi dina unggal sési latihan eta ngadek. Timbul dina kursus pagawean di microtrauma aula salila recovery diwuwuhan ku jaringan anyar, sahingga naek otot dina ukuranana.

Sanajan kitu, sering tatu bakal ngakibatkeun hiji prosés sabalikna, jadi latihan unggal dinten wasted.

Salila latihan optimal ngalaksanakeun 3-4 latihan pikeun biceps dina gim. Reps kudu dipigawé ngeunaan 8-12, sarta ngadeukeutan - 3-4.

Rupa latihan pikeun biceps

Latihan pikeun biceps dina gim bisa dibagi jadi dasar na isolasi. Mimitina dipigawé maké sungut acan na dumbbells, kadua - di gim. atlit ngalaman geus dicatet yén latihan dasar ngamajukeun pertumbuhan otot hadé tur sajajar jeung ngalibetkeun dina karya serat lianna. Sanajan kitu, lamun rék ngalatih ngan hiji bicep, jadi mun nyarita, mun ngasingkeun dinya, éta jenis kadua latihan bakal paling wilujeng sumping.

The latihan pangalusna pikeun biceps dina ngadeg gim

Ngangkat biceps barbell. Jang ngalampahkeun latihan, Anjeun kudu nempatkeun lebar kaki taktak anjeun eta, cokot handap barbell cekelan, rada ngabengkokkeun dina cangkeng, awak kudu diteundeun lempeng, nurunkeun barbell ka hips. Sanggeus napas jero, ngabengkokkeun leungeun, raising bar ka dada anjeun. Elbows kudu kadorong ka sisi, sarta wrists nu dikonci. Di luhur tur ngalakukeun exhalation pause, lajeng lungsur barbell ka posisi awal na. Kadé ngalempengkeun leungeun ka tungtungna, ngajaga tegangan dina biceps.

Ngangkat dumbbells pikeun biceps. Lokasi awak, saperti dina latihan saméméhna, tapi nyokot dumbbells ambéh maranéhanana melong nu séjén, mangrupa Pakem basajan. Inspiratory angkat dumbbell, péngkolan ka arah luar, di titik korma tungtung kudu diarahkeun taktak. Sabot dumbbells anu deukeut taktak, perlu pikeun ngareureuhkeun sarta hirup. Urang nurunkeun dumbbells, pigeulang ngarobahna deui.

Ngangkat rod sabalikna cekelan. posisi sarupa dimimitian, nyandak rod supados palem malik ka handap - ngabalikeun Pakem on napas nu angkat bar ka dada anjeun, elbows dina waktu latihan kudu kadorong ka sisi jeung dibereskeun. Di luhureun hiji exhalation jeung jeda, nurunkeun bar.

Palu. Candak dumbbells Pakem konvensional, niténan deflection dina tonggong, nyandak napas a, angkat dumbbell kénca ka taktak kénca, ngarereuhkeun, gempur jeung mawa eta ka handap. Urang ngalakonan hal anu sarua dina timbangan leungeun katuhu.

Meungpeuk aparat latihan. Candak cekelan sambungan kabel dina beuheung ti handap, nempatkeun lebar kaki taktak eta, ngalempengkeun elbows anjeun rada ngagulung. Dina pause inhale narik beuheung ka dada, elbows dipencet,, gempur jeung nurunkeun bar.

Curl antara blok. Candak ka D-Pakem cecekelan ti handap, jadi puseur simulator nu. Dina gempur nu, narik cecekelan pikeun sirah nepi ka palem disimpen leuwih taktak, ngareureuhkeun na gempur disingkahkeun.

Latihan pikeun biceps linggih

latihan éféktif pikeun biceps dina diuk gim:

Ngangkat dumbbells pikeun biceps. Urang diuk handap dina bangku a, straightens up, observasi nu deflection di tukang, cokot Pakem konvensional dumbbell. Dina inhale nu angkat dumbbells ngan luhureun hips sareng ngawitan muterkeun sikat luhur nalika dumbbell bakal jadi deukeut taktak, palem kudu kasampak di siling, ngareureuhkeun na gempur, ngawitan nurunkeun dumbbell nu, péngkolan ka palem.

Kebangkitan dina EZ barbell bangku témbal. Candak bar Pakem handap, diuk dina bangku tekenan sababaraha triceps musik nangtung pikeun ngaleungitkeun pos, tapi elbows matuh dina posisi rada ngagulung, sarta hiji exhalation ngangkat barbell ka posisi nangtung tina leungeun, ngalakukeun exhalation pause sarta ngaleungitkeun ampir ka tungtungna.

pertumbuhan kentel. Urang diuk handap dina bangku, nyandak handap Pakem dumbbell, nempatkeun suku lega ti taktak, lean maju supados bagéan handap éta biceps rested ngalawan pingping katuhu, hiji leungeun up ngalawan dengkul-Na. Dina inhale nu angkat dumbbell kana dada, jeda, gempur jeung mawa eta ka handap laun. Urang ngalakonan hal anu sarua kalawan sisi séjén.

Dina dasar latihan ieu, anjeun bisa nyieun naon set tina latihan pikeun biceps dina gim.

program latihan Biceps

Schemes workout leungeun pisan, anjeun tiasa nganggo latihan béda, angka béda tina susunan jeung reps, make supersets, trisety. Eta sadayana gumantung kana kaperluan latihan.

Hiji program sampel nu latihan dipigawé hiji sanggeus lianna. Pendekatan pangheulana 15 reps sarta séjén tilu - on 8.

1. Curl kalawan dumbbells linggih dina simulator a.
2. biceps curl ganti kana hiji bangku condong.
3. Nangtung curl kalawan barbell a.

Otot ahirna meunang dipaké pikeun beban. Tetep eta di stress pikeun tumuwuh salajengna, perlu pikeun périodik ngarobah program latihan jeung nambahan beurat.

Naon milih: latihan kalawan instruktur atanapi timer ulikan?

The beginners kasalahan paling umum di aula - jasa palatih ignoring. Ilaharna, nu rookie di rohangan weruh pancen nanaon ngeunaan kumaha carana neuleu nedunan teu ukur latihan pikeun biceps dina gim, tapi ogé tugas ka sadaya Grup otot lianna. Ku kituna mindeng salah bisa niténan panongton customer bingung anu teu ngartos, pikeun naon simulator maranéhna asalna ti, kumaha carana do, pikeun ngembangkeun sababaraha grup otot kudu digabungkeun dina hiji workout, sarta naon - euweuh.

Upami anjeun hoyong pikeun ngahontal hasil anu alus di aula, palatih teu bisa ngalakukeun tanpa. Naon ngajadikeun palatihan kalawan instruktur:

• téhnik latihan nu bener;
• rencana latihan ;
• aturan gizi ditangtoskeun;
• Inpo dina gizi olahraga;
• ngawaskeun latihan;
• ngaminimalkeun nu tatu;
• prestasi ajakan hasil.

Ngalatih nu biceps nyalira teu make akal pikiran, merlukeun pendekatan panghadena. Tangtu, latihan pikeun biceps, triceps dina gim paling populer di kalangan lalaki. Kompeten leungeun ngompa mantuan ngawangun otot sarta ngaronjatkeun pintonan.

Tapi ulah poho ngeunaan grup otot lianna, nu dina jero awak nyaéta cukup. Dina dasar ieu, perlu ngawengku hiji latihan latihan kana sababaraha golongan. Contona, latihan pikeun hamstrings dina gim bisa digabungkeun jeung latihan di quadriceps jeung anak sapi, dada workout bisa digabungkeun jeung deui jeung saterusna.