Program latihan dada karéta, hasil na ulasan

Kabéh atlit profésional ulah nyumputkeun kanyataan yen di subuh latihan karirna, aranjeunna dimimitian ku ngembangkeun otot dada. Geus instituted, éta meuntas bangbarung of a aula olahraga, pendatang anu langsung tumiba dina bangku horizontal sarta dimimitian pikeun squeeze nu barbell tina dada. Kituna, dina artikel ieu kami baris balik ngan ngeunaan otot girdle.

maca bakal diajar kumaha constitutes a workout dada. program latihan, hasil na ulasan professional pikeun mantuan beginners ngamekarkeun otot perlu leuwih éfisién tur gancang.

Fitur otot badag

Sumuhun, dada salaku deui suku, nujul kana otot badag awak manusa. Sasuai, pendekatan dina watesan ngembangkeun bakal aya hiji individu. Eta sia noting nu otot dada anu rumit sarta diwangun ku sababaraha komponén konstituén. Diantara atlit dibagi otot ieu jadi tilu komponén: luhur, handap na porsi tengah. Sanajan kitu, workout dada dina aula oge nyadiakeun keur ngembangkeun bagian internal tur éksternal sahiji departemén otot thoracic.

Ti luar eta nyarupaan desainer a. Batur anu chasing lebar sarta bayaran perhatian ka bagian luar luhur awak, sarta batur kabetot dina watak teu jeung anggahotana kuat kalawan protruding breasts maju - dieu atlet geus fokus beungbeurat dina bagian tengah awak. Di sisi séjén, konstruksi misalna hiji metot alatan unggal atlet bebas bisa nyieun hiji sosok impian maranéhanana.

Persiapan keur latihan

Program latihan dina dada salawasna dimimitian kalawan haneut-up. Duanana novice sarta palatih atlit profésional disarankan pikeun tahan 5-menit haneut-up pemanasan nepi jeung ngalakukeun sababaraha lampu, tapi latihan sengit. Lajeng I kapanggih yén sakabéh pendatang ka haneut hiji pendekatan gampang keur saukur ngajalankeun kalawan beurat low. Lajeng aya loba patarosan para ahli nu nyieun nepi program latihan ngeunaan kurangna tumuwuh.

Ieu basajan - kabeh zhimah ngaktipkeun teu ukur otot dada, tapi ogé nu disebut otot-stabilizers. Ieu kaasup biceps, triceps sarta serat deltoid leungeun. Ku alatan éta, ngariung haneut saméméh latihan sarta kaasup dips, nu éféktif bakiak stabilizers otot. Nu mangrupakeun santun haneut-up saméméh latihan. A leungeun Mahi di leungeun nedunan hadé dina mangsa latihan isuk, tapi teu méméh otot workout dada.

Gawé di imah

Loba beginners yakin yén latihan imah payudara teu kirang éféktif batan latihan di gim. Sumuhun, mimitina éta, tapi awak manusa gancang meunang dipake pikeun muka jeung tumuwuhna terus merlukeun hal leuwih. Sanajan kitu, teu kabéh jadi goréng jadi sigana. Aya nyatu simulators pantes jeung asesoris nu sahanteuna dina bagian, tapi masih novice a bakal tiasa ngaganti gim.

• Nyorong-up di posisi supine. Kanyataanna, sakabeh kompléks ieu, nu ngidinan Anjeun pikeun pinuh dianggo kaluar otot dada. Barina ogé, anjeun tiasa ngalakukeun push-up moal ukur ku nyusun béda tina leungeun (sempit atawa lega), tapi ogé di sudut nu beda - ti floor, korsi atawa kantor ka handap, nempatkeun suku-Na dina dais.
• A expander badag. Sumuhun, alat rada uncomfortable, tapi keur wiring di imah leuwih hade tinimbang nanaon. Ku jalan kitu, hadé mésér expander inlaid kalawan cinyusu. Ku kituna, sahenteuna bisa ngadalikeun sarta ngarobah beban.
• Bar. Di dieu sagalana geus jelas, Push-up on simulator ieu sagemblengna ngagantikeun pers barbell bangku tina dada dina posisi rawan. Hijina nuansa - a résiko tatu.

adiktif

Atlit aub dina gedung olahraga, meureun geus nyaho yén awakna rada gancang neangan dipaké pikeun stress, sarta stress kronis anu diperlukeun pikeun hiji ulikan efektip otot. Sagala kompleks, anu ngawengku hiji latihan dada, merta ngalibatkeun latihan ngagantian. Dasarna, éta moal sudut inclination, sarta alat-alat olahraga. Atlit saukur ngarobah bar ka dumbbell nu. Sarta eta éféktif - otot meunang stress, sarta aya tumuwuh.

Hal ieu ogé disarankeun pikeun périodik (sakali unggal 2-3 bulan) jeung swap latihan. Sumuhun, teu sadaya jelema bakal resep di awal latihan pikeun Fedi bar tina dada tibalik ka handap, tapi éta kénéh penting keur nyieun otot cara ngabales beban.

latihan digabungkeun

Paling atlit resep mun buka gim 3 kali saminggu. Di dieu ogé aya masalah séjén - kanyataanna, tilu poé teu realistis pikeun ngompa sakabéh otot awak manusa. Solusi masalah téh teu pira:

• manteng sakabéh kompléks keur 5-6 poé, panyorot unggal grup otot per workout;
• didatangan aula beuki mindeng;
• ngagabungkeun sababaraha grup otot dina hiji workout.

Paling atlit kawas pilihan katilu, jadi latihan "dada-leungeun" anu jadi populer di kalangan kabeh atlit. genah di dieu nyaeta yen dua grup otot ieu saling ekslusif. Getihan nu atlet dada éféktif moal kudu investasi loba usaha jeung énergi di tangerang leungeun - otot leutik geus lila clogged, sarta maranehna gawe ukur cukup perhatian. sirkuit ngoperasikeun dina arah nu lalawanan - sanggeus biceps na triceps kalayan otot girdle nganonaktifkeun gampang "negotiate".

kombinasi kompléks

Tapi latihan "leg-dada" eta tos rengse contraindicated pikeun beginners. Kanyataan yén awak téh unprepared Cope jeung beban beurat dua otot core. Tur upami novice a masih resep tetep dina kombinasi kitu, éta bakal papanggih tangtu waé, tanpa mana eta saukur moal hasil.

Leg workout merlukeun atlet nu loba tanaga, sangkan mimitian ku kombinasi handap hadé. Sarta dina suku maranéhanana henteu leuwih ti tilu latihan kudu dibikeun. Ieu bisa ngawengku squats, lunges, bangku pencet, atanapi nu cravings Romania. Sanggeus éta merlukeun 10-menit putus alit pikeun restorasi glikogén dina ati jeung ngurangan laju jantung. Lajeng anjeun siap pikeun muka otot girdle. Deui, eta perlu ngalakukeun teu leuwih ti 3 latihan (tekenan sababaraha bangku di sudut nu beda jeung wiring).

kontrol shot

Loba pendatang geus noticed breasts kumaha inflated sanggeus latihan. Professional nelepon teu ukur jadi "Pampas". Hal ieu dipercaya yén ieu téh hasil alus sanggeus workout alus, nu ngabalukarkeun otot tumuwuh. Di dieu di panggung ieu atlet wae, aya dua cara tumuwuhna, anu anjeunna bisa milih.

Mun hiji pemula nyaéta tumuwuhna penting, éta ngahontal na puncak "Pampas", kedah ngalengkepan workout dada jeung pindah ka grup otot lianna. Tangtu, sanggeus latihan kedah alamat nyerep pangan anu luhur di protéin jeung karbohidrat.

Tapi atlit anu hoyong leungit beurat gancang, "Pampas" nunjukkeun yén éta waktu jeung éféktif méakkeun gajih. Professional nyarankeun "rengse kaluar" pecs sengit push-up, wiring atawa digawekeun ku dumbbells. Kadé teu ukur keur skor otot, sarta nambahan kadar haté, ngabalukarkeun getih pikeun mindahkeun gancang ngaliwatan pembuluh.

Hiji métode pikeun diwangun latihan

latihan payudara henteu sakumaha basajan sakumaha sigana di glance kahiji. Da eta latihan, aya sababaraha téknik kalawan nu kedah nyandak katingal ngadeukeutan. Firstly, urang keur diajak ngobrol ngeunaan inténsitas latihan. Sésana antara susunan kedah minimal - otot nu teu bersantai. Mun liburan 40 detik, aya nyaéta pangurangan signifikan dina gaya, nya éta masalah ngeunaan organisme, sarta novice nu kudu mikir ngeunaan ngembangkeun daya tahan, tinimbang paningkatan dina luang.

Faktor kadua nya éta teu ngarenah paling latihan di sakabeh kompléks. latihan dada anu pangalusna dipigawé sanggeus workout lampu. Sacara umum, professional nyarankeun sakabeh kompléks dibagi kana latihan basajan tur kompléks, nempatkeun aranjeunna dina pola checkerboard. Ku kituna awak bakal gampang cageur.

Kami teu kedah hilap ngeunaan latihan sabenerna. Maranéhanana kudu béda jeung dirobah - mustahil mun mencet bar nu unggal workout tina dada kana bar horizontal. Sumuhun, beurat bakal bisa megatkeun deadlock, tapi prestasi ieu bakal salah-waktu, nu satutasna atlet asalna stagnation protracted. Ku alatan éta, otot terus kudu muka rupa-rupa cara.

dina kacindekan

Salaku prakna némbongkeun, workout dada téh malah mujarab, tapi tetep dina latihan paling hese dina olahraga badag. Ku sabab eta mah teu perlu di datangna pangheulana gim geuwat iklas turun dina bangku jeung barbell mun ngalakukeun bangku pencet. Merlukeun pendekatan rada béda. Professional nyarankeun mimitian ku léngkah leutik - push-up jeung wiring dumbbell. Pecs skor hadé lalaunan, dinten ku cara ningkatkeun beban kana poé. Hiji-hijina jalan urang tiasa dugi ka sababaraha hasil.