Latihan alus keur biceps kalawan barbell a, dina bar jeung dumbbells

leungeun muscular geulis - nu sombong tina unggal atlet. Loba lalaki méakkeun loba waktu jeung usaha pikeun ngawangun otot, meunang hiji rupa bumi geulis, ningkatkeun biceps kakuatan fisik sarta triceps. Efektivitas jeung kasuksésan latihan anu ditaksir dina ukuran jeung bentuk otot nu massana atlet salaku hasil tina latihan teuas.

Sanajan usaha, sababaraha atlit ngawangun nepi otot leungeun janten masalah nyata. Dina pilarian pikeun program latihan éféktif anu bakal nulungan qualitatively digawekeun biceps Anjeun ditéang jeung otot sejen, pikeun ngahontal jumlah maksimum rupa bumi geulis, waktu nu diperlukeun loba waktu jeung usaha, tur hasilna daun teuing mun aya butuhna. Dupi aya latihan alus keur biceps, nu baris nulungan ku minimum usaha pikeun ngahontal hasil alus teuing? Kumaha pikeun ngompa up leungeun anjeun?

latihan alus keur biceps

Biceps - salah sahiji otot sculptured tina panangan manusa porsi keur flexion jeung extension tina extremities luhur. Ieu ngawengku sirah otot panjang sarta pondok. Biceps téh terus asup akal, confirms nu atlet kakuatan fisik. Dina formulir santai ieu otot well-dimekarkeun atlet geulis nangtung dina leungeun, suku jeung kedap kabukti dina ketang, bola lega. Éta pisan sababna naha duanana beginners jeung atlit ngalaman méakkeun loba wayah Ngalanglang relief jeung ngaronjatkeun volume otot nu.

Paling latihan alus keur biceps ngabantu ngawangun otot, maké fungsionalitas alam na - flexion atanapi penyuluhan siku. Pikeun latihan ngagunakeun weighting béda laun kalawan ngembangkeun kakuatan fisik nu atlet urang, ngaronjatna beban beurat. Latihan dirancang pikeun ngaronjatkeun volume massa otot, nu dipigawé kalayan amplitudo maksimum flexion atanapi panangan extension. flexing Taratas mantuan pikeun ngahontal contours tepat jeung otot relief karya.

Pikeun ngompa leungeun, nu peryogi pikeun nambahkeun latihan kana biceps na triceps dina program utama workouts Anjeun. Pintonan kompléks, aimed dina ngembangkeun grup ieu otot, sababaraha kali saminggu, anjeun bakal ngahontal di gain istilah pondok massa otot jeung rupa bumi geulis. Anjeun tiasa ngalakukeun latihan pikeun biceps di imah atawa di gim. Pikeun workouts, anjeun bakal kudu bar horizontal, sungut acan na dumbbells kalawan removable pancakes mun laun nambahan inténsitas beban kana otot. Mertimbangkeun latihan paling mujarab nu dipaké pikeun dianggo kaluar biceps atlit di dunya ngarah.

Raising rod dina hiji posisi ngadeg

latihan alus keur biceps - ngangkat rod dina posisi ngadeg. Unsur ieu téh Palasik pikeun ulikan ngeunaan otot dina leungeun, nyaéta set dasar latihan olahraga kakuatan. Raising nu beban rod sampurna bicep, méré gain alus dina massa otot.

Téhnik kinerja:

• Nangtung - tetep bar tina beuheung kalawan duanana leungeun dina tingkat nu hips, lebar kaki taktak eta, balik téh lempeng jeung tuur rada ngagulung, elbows dipencet ngalawan awak, taktak slumped;
• ngambekan - lalaunan ngangkat cangkang kana dada na, leungeun ngagulung di elbows;
• gempur - balik lalaunan kana jurus dimimitian.

Latihan anu dipigawé dina 4-5 susunan, jeung putus istirahat henteu leuwih ti 45 detik. beban beurat jeung Jumlah kali set hiji, nangtukeun dasar tingkat kabugaran anjeun ayeuna. Ngagunakeun rupa-rupa téhnik bakal cukup pikeun maksimalkeun pungsi efektivitas latihan: beungbeurat utama lega tumiba dina sirah lila otot, sedengkeun sempit - a pondok. Pintonan anu latihan alus di biceps fixedly nahan awak, vertikal. Goyang, anjeun mawa beban fisik dina otot leungeun dina otot dada jeung tonggong, kukituna ngurangan efektivitas workout kana.

Ngangkat rod kalawan témbal bangku

Bangku Larri Skotta, anu bodybuilder kawentar, mantuan ngaronjatkeun efektivitas latihan pikeun biceps kalawan barbell. pilihan ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun workout husus pikeun berpungsi dina handap jeung tengah bagian otot nu, isolating beban tina sesa otot. Sateuacan latihan nu peryogi ngaluyukeun jangkungna sesa korma kana jangkungna Anjeun.

Téhnik kinerja:

• dimimitian posisi - linggih dina korsi éta, balik lempeng, leungeun sareng bar ditunda ngadeg, ayana dina rubak elbows taktak;
• ngambekan - lalaunan raising nu projectile arah taktak ku bending elbows anjeun;
• gempur - lalaunan balik deui ka posisi dimimitian tanpa pinuh straightening panangan-Na.

Nedunan 4-5 susunan istirahat henteu leuwih ti 45 detik. latihan sapertos alus keur biceps dianjurkeun ngagunakeun melengkung beuheung EZ barbell. Ieu bakal ngurangan beban di sisi na pigeulang, ulah tatu mungkin. beurat Projectile, Jumlah ascents di hiji wanci, diitung dumasar kana latihan anjeun ayeuna. Laun nambahan inténsitas beban sarta Jumlah deukeut ka ngagancangkeun set massa otot. Salila latihan, nitenan lokasi awak: tetep deui anjeun lempeng, ulah buka payudara dina stand anu, batu. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun maksimalkeun pungsi efektivitas latihan.

Dorong rod dina lamping teh biceps

latihan alus misalna keur biceps sakumaha rod dorong di lamping nu, ngawenangkeun ganda beban kana otot sakumaha dibandingkeun lifts konvensional projectile. anggota workout efisien Ieu salajengna beban otot sahiji deui dada. Dina mawa kaluar latihan ieu dina rutin, anjeun tumuwuh kualitas teu ukur biceps, tapi ogé otot core watak teu jeung anggahotana luhur.

téhnik:

• dimimitian posisi - torn kaluar bar ti lantai, ngalipet ka hareup, terus ka sajajar awakna ka lantai, balik lempeng, nurunkeun deui teu ngabengkokkeun;
• napas - tightens babak ka dada;
• gempur - disingkahkeun, teu straightening nepi ka ahir leungeun.

Disarankeun pikeun ngamimitian jeung tilu deukeut kalawan sésana pondok saeutik. Pikeun ngaronjatkeun efektivitas latihan ngagunakeun rupa téhnik dicekel: Wide / sempit, maju / ngabalikeun. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun dianggo kaluar jumlah maksimum otot jeung ngan hiji latihan. Bar beurat, jumlah tina susunan ditangtukeun individual. Jaga yén awakna salila latihan: tetep deui anjeun lempeng, balik nurunkeun manteng moal sarta henteu sag.

Romania dorong éta biceps

Salah sahiji latihan pangalusna pikeun ngawangun massa sarta kakuatan fisik anu ngagulung dina suku lempeng. Ieu unsur migunakeun 3/4 tina otot awak. Nambahkeun kana program tina latihan ieu keur biceps, thighs na deui, anjeun kapaksa dianggo di wates massa otot, kukituna merangsang tumuwuhna otot.

Téhnik kinerja:

• posisi dimimitian - meunang nepi deukeut bar, Dengdekkeun awak, migawe duanana leungeun balik beuheung, suku rada ngagulung dina tuur, deui lempeng;
• napas - ngangkat tingkat tina projectile dina thighs;
• gempur - tumiba ka lantai.

Nyieun tina 4 ka 5 susunan, istirahat 20 detik. rod beurat, jumlah tina pangulangan dina hiji set ditangtukeun dumasar kana kabugaran fisik ayeuna. Salila latihan, turutan posisi awak: Simpen deui anjeun salaku lempeng, elbows jeung tuur ulah ngabengkokkeun. Barbell kaluar lantai ku raising awak nepi, moal ku gaya otot leungeun. Duka coba tetep sakumaha nutup kana tuur. latihan kompléks misalna pikeun biceps, thighs jeung deui salaku rod kalawan suku lempeng, méré elaboration alus otot ampir sakuliah awak.

biceps curl kalawan dumbbells ngadeg

Latihan kalawan barbell ngalengkepan rupa-rupa latihan pikeun biceps kalawan dumbbells. Di imah, palaksanaan efektip elemen kayaning loba nu jéntré, maké cangkang kalawan removable pancakes. Jeung dumbbells anjeun boga kasempetan pikeun diajar maranéhanana wewengkon tina biceps nu teu diaktipkeun salila workout kalawan barbell a.

téhnik:

• Nangtung - nyandak dumbbells, nangtung nepi lempeng, tonggong geus lempeng, lebar kaki taktak eta, tuur rada ngagulung, leungeun sapanjang awak, wrists luar;
• napas - Lalaunan angkat cangkang kana taktak ku bending leungeun dina elbows;
• output - Lalaunan nurunkeun dumbbells ka posisi awal.

Kami ngarékoméndasikeun latihan ieu 3 nepi ka 5 susunan, sésana antara susunan henteu leuwih ti 30 detik. Tetep hiji panon dina posisi awak: balik téh lempeng, nu ninggang teu ngabengkokkeun, elbows deukeut awak. Salila workout a, awak diteundeun lempeng, batu. Pikeun ngaronjatkeun latihan efisiensi disarankeun pikeun ngangkat dumbbells nedunan hiji twisting slight tina leungeun ambéh ramo saeutik leuwih luhur batan nu jempol.

Ngangkat dumbbells pikeun biceps linggih

latihan alus keur biceps kalawan dumbbells betah - kentel ngangkat cangkang dina posisi diuk. Kusabab unsur ieu insulating, mangka dianjurkeun nedunan latihan di tengah, jeung rod sanggeus berpungsi. Dina beban tinggi inténsitas latihan ieu rupa ngaronjatkeun jumlah massa otot biceps, mere hiji bentuk geulis jadi puncak hiji.

Téhnik kinerja:

• posisi awal - nyandak dumbbell di leungeun katuhu anjeun, linggih dina ujung bangku, straddle, nepi ngalawan siku tina panangan kerja dina jero tina pingping katuhu, kalawan draw panangan bébas na on dengkul kénca na;
• ngambekan - lalaunan ngangkat dahan gawe ka taktak nu, bending dina siku;
• gempur - lalaunan balik panangan ka posisi aslina, teu straightening siku ka tungtungna.

Jumlah deukeut, bari di sésana, anu beurat operasi dipilih dumasar kana formulir fisik anjeun, laun beuki inténsitas. Tetep hiji panon kaluar pikeun posisi awak dina mangsa workout a: balik lempeng, teu batu, angkat beurat hijina alatan résistansi tina biceps. Pikeun ngembangkeun kakuatan fisik sarta prestasi lega nu Disarankeun ngalakukeun latihan ieu, practicing angka nu gede ngarupakeun pangulangan sareng beurat leutik.

Latihan biceps kalawan dumbbells on condong bangku

latihan sapertos alus keur biceps, salaku latihan kalawan dumbbells on condong bangku (sudut 45-60 derajat), otot well-dimekarkeun mantuan leungeun. Kaasup unsur ieu dianjurkeun pikeun atlit kalawan tatu tulang tukang, sakumaha eta tos rengse isolates beban tina otot watak teu jeung anggahotana luhur.

téhnik:

• posisi awal - nyandak dumbbells, diuk dina bangku anu, balik na dipencet pageuh ngalawan beungeut sloping, leungeun di sisi Anjeun;
• napas - angkat cangkang kana taktak, bending kana panangan di siku;
• gempur - lalaunan turun.

Urang nu ngalakonan 5 deukeut, waktu istirahat henteu leuwih ti 45 detik. Beurat dumbbell, jumlah tina pangulangan hiji set dipilih individual. Tetep hiji panon dina posisi awak jeung leungeun: lempeng deui pageuh dipencet mun beungeut bangku, handap deui teu ngabengkokkeun, ngajaga elbows Anjeun deukeut ka awak. Pikeun ngaronjatkeun efektivitas latihan, make teknik béda ngangkat dumbbells: maju, mundur, kalawan twisting, palu. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun dianggo kaluar kualitas teu ukur biceps tapi otot séjén tina leungeun.

biceps ulikan dina bar horizontal

Latihan pikeun biceps on bar - unsur efektip latihan kakuatan, nu ngamungkinkeun massa otot pompa watak teu jeung anggahotana kualitas luhur. Ku ngajalankeun item olahraga dina bar, Anjeun bisa meunangkeun relief hade watak teu jeung anggahotana otot, ngamekarkeun kakuatan fisik, ketahanan sarta kalenturan.

téhnik:

• posisi dimimitian - ngagantung dina palang nu, tuur ngagulung, suku meuntas;
• gempur - jadi ditarik nepi ambéh gado kasebut di luhur bar;
• napas - ngagulung ka handap.

Nedunan unggal latihan keur 4-5 susunan, istirahat teu leuwih ti 30 detik. Dina tahap awal sagala karya dilumangsungkeun ngagunakeun otot beurat awak anjeun, dina mangsa nu bakal datang, nganggo weighting leg nambahan beban. The biceps ulikan paling serius kahontal salaku hasil tina tarikan-up ku Pakem sempit langsung atanapi tibalik. Pilihan séjén laksana beban ka extent gede otot deui, dada jeung taktak. Latihan dina bar ngajadikeun eta hébat digawekeun otot watak teu jeung anggahotana nu, tumuwuh koordinasi, ngajentrekeun, ketahanan.

kacindekan

Dina mawa kaluar ieu alus latihan pikeun biceps betah atanapi di gim, ulah poho pikeun ngalakukeun hiji saeutik pre-workout workout pikeun sakabéh grup otot. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun nyiapkeun otot anjeun ka lalulintas sengit, ulah aya mungkin tatu sarta lawon otot. Sanggeus kelas, pastikeun pikeun méakkeun banner leutik nu bakal nambahan fleksibilitas dina sendi na tendons.

Latihan biceps, pastikeun pikeun nengetan tehnik palaksanaan unggal unsur. Coba teu angkat beurat maksimum sarta ngalakukeun latihan neuleu. Unggal gerakan ngajadikeun hiji wirahma slow, persis ngadalikeun operasi tina biceps jeung otot lianna. pendekatan ieu bakal nulungan anjeun sababaraha kali ngaronjatkeun efektivitas latihan, kualitas gawe kaluar otot sarta ngahontal hasil anu alus.