Kumaha mangtaun beurat ipis hiji bodo: program latihan. Kumaha mangtaun otot hudomu Massa

Kumaha mangtaun beurat ipis hiji bodo? Mindeng, sual kitu ditanya ku loba, aya sababaraha anu kudu kompléx ngeunaan penampilan maranéhanana. Kumaha bisa ngawujudkeun kahayang ieu? Baca tentang nuances penting massonabora engké di artikel ieu.

Pentingna gizi

Kumaha mangtaun beurat hiji ipis? Ieu kajadian yén budak méakkeun jam aktipitas aula, depleting awak anjeun dina pengejaran awak badag. Tapi daya maranéhna pisan dismissive, ngagunakeun boh kadaharan salah, atawa kurangna eta kuantitas. Terus di pikiran nu tumuwuhna otot Anjeun gumantung kana kualitas sarta kuantitas asupan dahareun. Sami manglaku ka set beurat baku nu teu kaasup hiji nambahanana massa otot. Dina artikel ieu kami nyandak katingal ngadeukeutan di dinya pertama kali, maksudna, paningkatan dina ukuran otot Anjeun.

pertumbuhan otot téh prosés anu cukup sumberdaya-intensif pikeun nu peryogi énergi (karbohidrat) jeung bahan wangunan (protéin). Teu hésé nebak yen pikeun pertumbuhan gancangan merlukeun surplus kalori. Arah prioritas lalaki paling kalori bakal dahareun alam tinimbang olahraga dahareun, anu baris kami nutupan engké. Kumaha carana ngawangun otot ipis hiji bodo? Ectomorphs - mangrupakeun tipe unik tina jalma anu boga métabolisme pisan gancang (métabolisme). Pikeun ngawangun serat otot anyar kedah kalori tambahan, jumlah nu bisa diitung ku rumus: beurat Anjeun x 30 + 500. Contona, beuratna nu 70 kg. Lajeng anjeun kudu make 70 x 30 + 500 = 2500 kalori, anu bakal spur prosés tumuwuhna otot.

Babandingan gizi

Babandingan ngeunaan protéin, lemak sarta karbohidrat dina dahareun - éta rada hiji titik penting dina dahareun. Volume gajih subcutaneous gumantung kana rasio gizi ieu. Kumaha mangtaun beurat ipis hiji bodo? Nitenan hubungan handap, anu bakal nulungan urang pikeun ngahontal tujuan:

• Protéin - 25-30%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Gajih - 10-15%.

Ayeuna kami ngabejaan aranjeunna saeutik deui. Protéin datangna dina sato (daging, lauk, endog) jeung tutuwuhan (protéin tina cereals, kacangan sarta hal séjén). Eta sia mentioning yén mimiti loba healthier alatan set hadé tina asam amino. Karbohidrat anu slow (sagala jinis cereals, pasta) jeung gancang (manisan). Urut, kahareupna diserep ku awak pikeun lila, ngajaga kakuatan na keur lila (3-5 jam). karbohidrat gancang geuwat ngangkat tingkat gula getih, sarta jadi lolobana disimpen di gajih awak. Kanyataan ieu justifies panarimaan karbohidrat sanggeus workout isuk-isuk, nalika awak dina deficit énergi. Di kali sejenna, perlu fokus dina kompléks (slow) "batubara".

Tungtungna, lemak nu jenuh (gajih babi, margarin, mantega) jeung teu jenuh (minyak nabati, yolks endog). Kahiji - a "bad" lemak teu ngandung loba alus pikeun awak urang. Jenuh - nyaeta "alus" lemak nu diperlukeun janten di jatah poéan tiap. Aranjeunna boga pangaruh positif kana fungsi jantung, normalize métabolisme sarta ngidinan Anjeun pikeun ngajaga sakabeh prosés na bagian awak normal. Di dieu téh BZHU babandingan kudu ngagabungkeun nu beurat nangtukeun pikeun jahat. Buka item salajengna.

Tekenan dina gizi

Nalika éta hadé migunakeun? Isuk-isuk bisa dahar karbohidrat basajan (bungbuahan, manisan, juices inuman), anu bakal ngeusian biaya wengi awak Anjeun. Salila sare, urang leungit rada loba énergi, ninggalkeun pikeun mastikeun yén sakabéh prosés kajadian dina awak urang. Salah teu kudu poho ngeunaan protéin anu blok wangunan penting pisan pikeun otot. Beurang ngantebkeun karbohidrat kompléks jeung protéin. Kacida pentingna anu hidangan sateuacan na sanggeus latihan, nalika anjeun kedah ngadamel loading karbohidrat jeung replenishment tanaga, mungguh. Ku jumlah malem karbohidrat kudu laun diréduksi jadi minimum a.

Protéin, sabalikna, sapopoe kudu dihakan di porsi sarua. Sateuacan bade ranjang, éta desirable dahar a kéju Pondok low-gajih atanapi inuman casein cocktail. protéin ieu dileupaskeun lalaunan kana awak anjeun, ngahulag prosés katabolik. Kumaha mangtaun beurat ipis hiji bodo? Lengket kana prinsip di luhur, anu pasti bakal mantuan anjeun palaksanaan tujuan anabolik. Salajengna, urang nganggap sababaraha kamungkinan diets.

diet №1

Asal idéal pikeun jenis dicampur ectomorph, nu boga atra tanda endomorphs (kacenderungan pikeun ngeset otot).

1. Sarapan. 2 sakabéhna endog + sapotong wholemeal roti + 100g + oatmeal sagelas cup jus / kopi.
2. Dahar beurang. 150-200 g béas / sereal / pasta / kentang dipanggang + 200g payudara hayam + sayuran.
3. tea soré. Kacangan / buah / sandwich jeung kéju jeung ham.
4. Dinner. Lauk / daging lean + sayuran.
5. Sateuacan bade ranjang. Casein cocktail / 250 g yogurt bébas gajih-.

Dina hiji waktos, diet ieu geus ngawangun hiji bodybuilder "era emas" Franko Kolombo. jalma ieu, tangtosna, nyaho naon anu maranehna nyebutkeun. Kumaha mangtaun otot massa hiji ipis? Ngalatih ogé, bobo 7-8 jam, terus nuturkeun diet ieu disadiakeun husus pikeun beginners di bodybuilding.

diet №2

Diet hareup saeutik richer, sarta ku kituna idéal pikeun "bersih" ectomorphs yén gain beurat dirumuskeun pisan teuas. Otot disetél pikeun guys ipis sok tugas daunting, tapi kalayan latihan sistimatis, nutrisi ditangtoskeun jeung ngaleutikan kabiasaan goréng éta pastikeun bisa ngahontal hasil alus teuing.

1. Sarapan. 150 g oatmeal kismis / 5 scrambled bule endog jeung konéng + 1 sagelas cup jus / kopi.
2. Dahar beurang. Protéin ngocok.
3. Dahar beurang. 150 g tina béas / sereal / némpelkeun + steak / payudara hayam + sayuran.
4. Kaduana dinner. Sup kalawan pasta, hayam jeung sayuran + sagelas jus.
5. Dinner. Lean bule daging / lauk / endog + sayuran.
6. Sateuacan bade ranjang. Casein cocktail / 250 g kéju.

Diet Dwayne Adang

jatah hareup dicokot tina Dwayne Adang - béntang Hollywood dipikawanoh pikeun kalungguhan nya di Hobbs 5 sarta 6 of "Fast jeung ngamuk," Hercules di pilem "Hercules" na film lianna. Naon anu bisa kuring ngomong? A aktor hébat. Tapi urang, tangtosna, langkung penting batan physique-Na, nu rada impressive. Mun anjeun wondering ngeunaan kumaha mangtaun beurat ipis hiji bodo, teras diet ieu jalma bakal pasoalan beurat nanaon. Urang lumangsungna analisis.

1. 2 sakabéhna endog + 300 g + 100 g cod oatmeal.
2. 350 g sayur kentang + + 200 g cod.
3. 200 g + 250 g hayam béas + sayuran.
4. 200 g + 200 g béas cod + 1 séndok minyak lauk.
5. 300 g dipanggang kentang + 250g + daging Salad shpinatovy.
6. 200 g + 250 g cod béas + Salad.
7. Omelet 10 + casein cocktail protéin.

Naon urang boga? Ku sakur kaluaran 360 gram protein (pikeun Duane - eta 3 g per 1 kg beurat awak) jeung 500 g karbohidrat, i.e. 4 g per 1 kg beurat awak. angka geulis impressive. Kumaha gancang mangtaun beurat hiji ipis? Coba diet ieu ku koreksi leutik tina beurat produk, mimitian ti beurat, sarta anjeun yakin geus ngaronjat dina ukuranana, yakin kuring!

Diet Krisa Hemsvorta

Hollywood aktor séjén, dipikanyaho kami dina novel tina pilem "Thor", dimana anjeunna maénkeun peran utama. Naon manéhna diet?

1. 8-10 bule endog oatmeal + 1% susu yoghurt + + protéin whey.
2. 100 g cereals quinoa + + + cocktail buah yogurt protéin.
3. + Sayur 300 g payudara hayam.
4. 300 g hayam atah payudara.
5. Protéin ngocok.
6. 300 g steak + sayuran.
7. Casein ngocok.

Sajaba ti éta, sapopoe, anjeunna ogé dihakan multivitamins, creatine jeung L-karnitin. Ieu diet pangaruh rada kuat ku dosis shock protéin di dinya, sarta jadi éta idéal pikeun gaining otot lean. Eta sia noting yén leuwih hadé pikeun niténan deui dina tipe awakna mesomorphic. Kumaha gancang mangtaun beurat hiji ipis? Coba diet ieu.

Diet Lazar Angelov

Bulgaria ieu ayeuna dianggap salah sahiji standar bodybuilding estetika. Kumaha anjeunna eats? Tempo diet exploded handap.

1. Oatmeal kalawan bule endog kacangan + 6-8 + cocktail protéin.
2. Béas / sereal + payudara hayam + sayuran.
3. Protéin ngocok + almond.
4. Tuna atawa lianna lauk lean + sayuran.
5. Béas / kentang dipanggang / pasta + steak / lauk + sayuran.
6. Lean daging / lauk.
7. Casein ngocok.

Sajaba ti, Lazar Angelov ditambahkeun kana BCAA diet jeung L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Nalika bodybuilder ieu ngora, anjeunna saurang lalaki pisan ipis. Tapi, anjeunna junun ngompa up awak elegan, gaduh persentase minimum gajih awak. Jenis diet anjeunna ngagunakeun kiwari? Dina ieu engké.

1. protéin Whey + glutamine.
2. bule oatmeal endog + 6 + 1 h. L. mentega suuk.
3. Tuna + 2 keureut roti wholemeal + alpukat / cau / buah prambus / buah beri biru.
4. protéin Whey + glutamine.
5. Salmon + coklat béas / pasta + buah.
6. Pinareup hayam / steak + béas coklat.
7. Casein ngocok.

Ieu cik critiques jatah urang. Kumaha carana ngawangun otot ipis hiji bodo? Coba sahanteuna 90% sasuai jeung salah sahiji conto di luhur, laksana rutin, sarta éta pastikeun masihan anjeun hasil stunning.

Workouts pikeun ceking on beurat

ectomorphs awak cukup belah goréng kakuatan beban, kusabab naon perlu di kali pikeun ngurangan inténsitas maranéhanana. Contona, anjeun bisa ngurangan jumlah poé latihan per minggu, guna masihan awak beuki waktu mulangkeun atawa nyieun deukeut kirang operasional pikeun latihan tangtu. Tangtu, pendekatan ieu cocok ukur pikeun beginners anu ukur ngumpulkeun workouts beurat dina gim. Kumaha mangtaun otot massa hiji ipis? Ngalakukeun latihan anu leuwih dasar, nu biasana ngawengku di handap: squats, tekenan sababaraha bangku, traction lifts biceps leungeun, narik-up jeung nyorong-up (ti lantai na bar paralel). Ngeunaan frékuénsi latihan, lajeng 3-hiji-waktu lalampahan ka gim teh pilihan pangalusna for everyone. Kalawan pompa dina dinten dibikeun? program Anjeun kedah kira saperti kieu:

1. Dinten 1: suku + pencet.
2. Dinten 2: Balik + biceps.
3. Dinten 3: dada + triceps + taktak.

Antara poé latihan nyandak hiji poe sésana. gizi ditangtoskeun jeung adherence - mangrupakeun konci pikeun kasuksesan anjeun!

gizi olahraga

Mindeng pentingna gizi olahraga pisan exaggerated. Teu stéroid anabolik, sarta ku kituna pertumbuhan gancang massa otot jeung kinerja kakuatan teu bisa dipiharep. Munggaran sadaya ieu pangan biasa anu di sababaraha cara bisa suplement dahareun alam anjeun. Anu kagolong kana golongan aditif? Urang daptar kabeh:

1. Protéin. Campuran-protéin luhur anu pang populerna di protéin bodybuilding alatan nilai prioritas dina olahraga dibikeun. Aya sababaraha jenis: whey (protein gancang nu cocog pikeun panarimaan isuk-isuk sarta langsung saatos latihan), casein (a slow, nu cocog pikeun pamakéan saméméh saré), endog (dina waktu rata Peta) jeung kécap (sakumaha rata). The prioritas pikeun atlet kudu tilu spésiés munggaran.
2. Gainer. Campuran karbohidrat-protéin pikeun massa maneuh speed. produk nu ngawengku karbohidrat gancang jeung protéin, sarta ku kituna, cocktail ieu sampurna pikeun ectomorphs sanggeus latihan jeung isuk-isuk. Kumaha mangtaun beurat ipis hiji rumaja? Gainer tiasa mantuan Anjeun pikeun ngeset beurat tur gaining kabugaran nu dipikahoyong.
3. asam amino. Sahiji komponén penting nu nyegah prosés katabolik dina awak Anjeun. Ieu bisa dicokot nalika jeung sanggeus latihan beurat.
4. Creatine. Eta naek geus putus jeung ketahanan kinerja.
5. leungitna beurat.

dina kacindekan

gain beurat pikeun guys ceking, utamana hardgainer kadang dibéré pisan teuas. Sanajan kitu, nanaon anu mustahil. Ditangtoskeun imbang diet adherence jeung latihan teuas bakal robah komo lalaki ipis. Kuring hayang Anjeun kasuksésan dina achieving tujuan!