Gizi sarta latihan dasar pikeun set beurat

Tugas mimiti mayoritas jalma ngora anu datang ka gim - éta mangtaun massa otot. Speed massa otot maneuh gumantung utamina dina Asasi Manusa Géologi, nyaéta tipe awak. Naon butuh maneh mun latihan dasar keur susunan beurat? latihan ieu henteu jadi loba, tapi aranjeunna éféktif mantuan nambahan beurat Anjeun.

Hal utama dina recruiting massa, henteu ngan ngalakukeun latihan di gim, tapi ogé dahar jeung ka pinuh bersantai. gizi ditangtoskeun - mangrupakeun konci ka rekrutmen gancang massa otot tanpa kaleuwihan gajih. burih urang mibanda kamampuhan pikeun manteng, jadi beuki loba dahar, anu panjang bakal tiasa tuang waktu salajengna. Keur dahareun kalori anjeun teu bisa nuturkeun, salami awak sapoé meunang 3-4 gram protéin jeung 6-7 gram karbohidrat per 1 kg beurat awak Anjeun. Salila periode rekrutmen otot, Anjeun kudu rutin tuang ti 4 pikeun 7 kali sapoé. Awalna, teu perlu maksa awak anjeun, perlu pikeun laun ngaronjatkeun porsi jeung jumlah pamakéanana maranéhanana.

latihan dasar pikeun massa otot diatur: deadlifts, squats na bangku pencet. Latihan salila periode ti set beurat kedah ngawengku sakabéh éta.

Sakali anjeun tos rengse latihan dasar pikeun set beurat, jeung anjeun masih boga kakuatan, anjeun tiasa ngalakonan latihan inti dasar pikeun otot lianna. latihan ieu ngawengku:

1. Ngangkat biceps barbell;
2. Bangku pencét Pakem sempit keur ngembangkeun tina triceps;
3. rod bangku alatan sirahna keur ngembangkeun délta éta.

Jumlah susunan jeung reps

Dina raraga nangtukeun beurat operasi, Anjeun mimitina kudu nyaho sabaraha pangulangan bakal diperlukeun nedunan. Keur massa set kudu nedunan 3 pendekatan bisnis, jeung saméméh nu kudu ngalakukeun haneut-up kalawan beurat low. Jumlah pangulangan anu eusina latihan dasar pikeun beurat set kudu jadi antara 6 jeung 8. Mun beurat dipilih Anjeun tiasa ngalakukeun 10 atawa leuwih reps, Anjeun kudu nambahan sababaraha kilogram. Pintonan latihan pikeun otot séjén nu didaptarkeun di luhur, Anjeun tiasa ngalakukeun 10 - 12 pangulangan. Anjeun tiasa nyieun pendekatan salaku beurat tetep, jeung ningkatkeun deui kalayan tiap saterusna.

sésana antara waktu susunan kedah ngeunaan 3 menit, mangsa ieu teu bisa diuk di hiji tempat sarta anjeun kudu leumpang. Salila latihan nu peryogi ngambekan merata. Dina usaha diperlukeun sangkan kaluaran. Anjeun teu bisa nahan napas Anjeun salami tilikan, dina hal ieu jumlah cukup oksigén bakal ngalir kana otot anjeun, tur Anjeun bakal gancang meunang capé.

Dina waktu mun anjeun ngalakukeun latihan dasar keur susunan beurat, Anjeun kudu buka gim sahenteuna 3 kali saminggu.

gizi olahraga

olahraga gizi modern kacida aman keur kaséhatan, upami dikonsumsi dina jumlahna katuhu. Ieu mah ngan ukur teu ngarugikeun awak anjeun, tapi ogé nyepetkeun waktu rekrutmen otot sarta beurat operasi. Ngagunakeun dina suplemén dahareun bodybuilding maranéhna, anjeun bakal cageur gancang antara workouts. Sajaba, Anjeun bakal tiasa meakeun jumlah perlu protéin sarta elemen séjén anu diperlukeun pikeun ngajaga awak mangsa latihan. Paké sagala makro na micronutrients ti hidangan biasa teu mungkin.

Anjeun kedah tuang satengah - dua jam saméméh latihan jeung satengah jam afterwards. Sateuacan latihan kudu dahar karbohidrat slow sarta protéin, karbohidrat masihan anjeun energi jeung protéin nu dipikabutuh "wangunan" bahan pikeun otot Anjeun. Sanggeus latihan, éta desirable dahar karbohidrat gancang jeung protéin. Ulah poho ngeunaan lemak, tapi jumlahna maranéhna teu kudu ngaleuwihan 15%.

Kiwari, rada rupa-rupa protéin jieunan, creatine na amino Asam, sajaba beurat nangtukeun anjeun tiasa mésér gainer a.

Dahar leres Calung latihan dasar pikeun rekrutmen otot, Anjeun bakal tiasa ngetik cukup gancang nu peryogi beurat.