Kumaha carana ngalakonan latihan "pulas" di lantai

The latihan Palasik "pulas" di lantai - éta cara kacida mujarab meunang leupas tina sagging tilep on beuteung jeung meunangkeun deui hiji otot beuteung kuat. Ieu perlu, kumaha oge, mun nengetan hususna ka sabaraha ogé Anjeun ngalakukeun latihan ieu, utamana lamun boga masalah jeung handap deui atawa beuheung.

pilihan tradisional

Sanajan éta gerakan kompleks teu nyusahkeun, para ahli nganjurkeun ka taliti lengkah handap nalika ngajalankeun latihan di pencét.

1. Tempatna dina balik anjeun, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta tempat suku datar dina rubak sabuk. Éta kudu ngandelkeun lantai.
2. Nempatkeun leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun supados jempol éta balik Ceuli. Perhatosan: Ulah pulas ramo anjeun dina "Konci".
3. Nyetél elbows masing-masing dina arah sabalikna jeung rada ka hareup.
4. Angkat gado supados antara eta jeung buah dada éta sababaraha sénti ruang.
5. Lalaunan tighten otot beuteung anjeun, narik burih.
6. Luh off watak teu jeung anggahotana luhur kaluar lantai, condong ka hareup. Kadé wilah teu noel lantai.
7. Tahan pikeun sadetik dina posisi ieu, balik lajeng lalaunan handap.

Trik of Trade nu

Twisting di lantai - a latihan kawilang basajan, tapi pelaksanaan na, aya sababaraha nuances. Sanggeus taliti dianggap instruktur bongbolongan Cimerak, geusan ngaronjatkeun efektivitas aktivitas fisik sarta anu bisa nyegah tatu olahraga.

• Tetep otot beuteung anjeun tense. Ieu, firstly, pikeun mantuan gancang ngahontal hasil ditingali tina latihan, jeung Bréh - pikeun nyegah galur kaleuleuwihan dina handap deui.
• Ulah nyerah kana beuheung-Na. Nitenan jarak awal antara elbows.
• Ngabengkokkeun watak teu jeung anggahotana anjeun ka extent sarua nu nyokot eta up ti lantai. Dina basa sejen, ulah aya gerakan kasar lamun ngajemput sirah, beuheung na wilah taktak ti posisi rawan. Coba mun lean ka hareup, saolah-olah anjeun narilep dina satengah. Ngabayangkeun nu metot iga kana pelvis, sarta gempur di jangkungna twisting kana, bohong di lantai; Inhale bari balik ka posisi awal, nuluykeun tetep burih dina patojaiah.
• Nedunan sagala gerakan lalaunan jeung kalawan konsentrasi. Puluhan pangulangan bakal cukup.

Ngabalikeun crunch on pencét

1. Tempatna di lantai, nempatkeun leungeun Anjeun dina beuteung anjeun sarta narik éta sapanjang awak. Dina kasus dimungkinkeun, korma teh kedah ngabohong ditumpes di lantai.
2. Angkat suku anjeun. Anjeun tiasa boh tetep tuur anjeun ngagulung dina hiji sudut salapan puluh darajat, atawa manteng suku anjeun sarta coba mun ngalempengkeun aranjeunna.
3. Luh off bagian handap ti watak teu jeung anggahotana ti lantai, ngagunakeun otot beuteung. Kudu ati: hal anu penting ulah stress dina leungeun, balik atawa sirah. Lamun teu bisa ngangkat bagian handap awak ukur ngaliwatan pencét, éta ngandung harti yén anjeun kakurangan kakuatan fisik. Eta mantuan pikeun ngalatih biasa, "klasik" twisting di lantai. Lamun neruskeun laksana kalawan kakuatan cukup ngeunaan otot beuteung, latihan hijina baris ngakibatkeun hiji runtah énergi jeung galur perlu on bagian séjén awak.

Pérsi alternatif kalawan fitball

Lamun rutin didatangan hiji gim atawa boga bal gymnastic sorangan jeung kamampuhan pikeun kalibet dina kabugaran imah, coba ngaganti sabalikna twisting pers variasi metot tina latihan.

1. Diuk dina bola latihan na digulung chested handap saeutik kana spin (tina taktak kana coccyx di) ieu bohong dina feetball ngalipet, sarta bagean luhur awak (sirah, beuheung, taktak) éta dina bal. Tuur ngagulung, suku sésana di lantai na disimpen dina rubak sabuk.
2. Ngalakukeun gerakan dasar ti nu mangrupakeun pulas tradisional di lantai. Ngalakukeun latihan kudu lalaunan jeung taliti sabisa otot beuteung straining ngajaga kasaimbangan jeung teu tilelep ku bola gymnastic.

rupa deui

Salaku kalayan sagala latihan dasar (kaasup push-up, squats, lunges, jumping ti bohong eureun, strips), twisting tiasa pisan rupa-rupa. Coba variasi ieu nangtukeun stress paling mujarab pikeun maneh pribadi:

• Cross-twisting ( "sapedah"). Turutan step by step arah ka hareup, versi klasik, tapi tinimbang detachment simultaneous duanana taktak ti lantai, angkat salah panangan jeung bentang ka sisi sabalikna (kénca - katuhu, katuhu - kénca). Sababaraha merenah pikeun ngalaksanakeun latihan ieu dinamika jeung tutul taktak ti alkana dengkul (ie, taktak kénca - nu dengkul katuhu sabalikna). pilihan ieu - a workout alus pikeun otot beuteung serong.

• twisting gurat di lantai. Ayeuna, nuluykeun nuturkeun arah ka versi tradisional latihan, nempatkeun duanana kaki dina hiji sisi (tuur kénéh ngagulung sarta neken babarengan). Luh kaluar taktak anjeun kaluar lantai dina waktos anu sareng saperti biasa. Kusabab watak teu jeung anggahotana bakal sawaréh tos ka sisi, Anjeun baris ngarasakeun tegangan dina sisi. Ngalakukeun sababaraha reps dina hiji sisi, teras pindah posisi leg jeung ngulang dina sisi séjén.
• Twisting kalawan expanders. Ngaradeg lempeng tur nyandak dina duanana leungeun expander hinged. Tarik deui ka handap, bending deui anjeun jeung otot beuteung straining.