A saeutik ngeunaan bodybuilding. serelek set

Pikeun lila ngembangkeun bodybuilding geus narima loba téhnik béda, tapi nu pangalusna sahijina nyaeta serelek set. Naon serelek-diatur? Dina artikel nu katingal ngadeukeutan dina konsep ieu. Éta ogé bakal dibéré sababaraha latihan jeung grafik anu tips for beginners.

gambaran

Naha bodybuilding mimitian ngagunakeun téhnik ieu? Sawaktu sadaya kagungan prosedur ieu? Serelek disetél dina kanyataan - nyaeta teknik ku nu latihan rengse dugi kacapean lengkep atanapi lengkep, mangka anjeun Piceun jumlah leutik beurat sarta neruskeun ngalakukeun deukeut beban leutik. Eta ngarangsang tumuwuhna otot rada béda. Prosedur ieu munggaran kapanggih ku wartawan jeung redaktur "Budaya Awak" Henry Atkinson deui taun 1947. Langsung saatos eta, panarimaan ieu disebut béda. Contona, "a sortir set", "triple serelek set" sareng "strip-set."

pancén

Alatan kanyataan yén bodybuilder hiji tujuan ukur "cosmetically beautify" sorangan, tapi ulah ngamekarkeun dina efisiensi waktu nu sami sareng produktivitas heunteu, nya disebut atlet unik. Ieu naha tukang awak pisan gemar a serelek-susunan. Hatur nuhun ka aranjeunna, otot tumuwuh kacida gancangna. Pamaén, sprinters jeung atlit sejenna pernah make serelek set. Ieu alatan kanyataan yén métode ieu teu ngamekarkeun ngajentrekeun, kakuatan sarta speed. Tapi lamun gawang Anjeun - a set massa lean, teras serelek disetél téh cocog pikeun anjeun sampurna!

Kumaha carana sangkan teknologi teh?

Ku kituna, ngabayangkeun anjeun nu ngajalankeun hiji "ngangkat on biceps" timbangan 40 kg di bar. Geus ulangan deui 10 kali, tapi panungtungan waktu éta rada hésé. Hiji salajengna éta malah harder, sanajan kalawan ngagunakeun selingkuh. Sarta pamustunganana janten 12 pikeun anjeun. Tur euweuh urusan kumaha anjeun coba, anjeun moal bisa ngalakukeun pengulangan 13th. Geus ngahontal titik kaputusan pikeun nampik tapi lamun miceun saparapat beurat, Anjeun bisa neruskeun. Lamun sacara fisik henteu tiasa ngalakukeun leuwih ti 12 pangulangan anu beurat biasa, urang teu kudu nganggap yén ieu téh hiji kagagalan mutlak. Ieu disebut "panolakan positif", jeung awak anjeun siap neruskeun dianggo, tapi kalawan kirang beurat. Ieu kusabab pendekatan konvensional, nu anu dipigawé pikeun kacapean, teu ngaktipkeun sagala serat otot. Anu ngan maranéhanana anu diperlukeun pikeun beurat dipikahayang, jumlah nu tangtu waktos. Lamun ngurangan jumlah kilogram sarta neruskeun latihan, Anjeun ngaktipkeun, serat otot leuwih lianna. Serelek set nyumbang ka aktivasina tina "nekad" serat otot nu nyababkeun tumuwuhna, nu moal kahontal ngaliwatan latihan konvensional ti 6-12 pangulangan.

Latihan maké barbell

Sam Arnold Schwarzenegger dipaké hiji serelek disetél pikeun biceps. Tapi téhnik ieu téh mungkin dipaké dina sagala latihan sejen dimana bar bakal jadi diaktipkeun. Contona, anjeun tiasa nganggo serelek-susunan dina taktak. Hijina kaayaan tina metoda ieu nyaeta yen anjeun bakal kedah dipiceun roda dina ngahontal titik kritis. Ngabayangkeun nu ngalakonan pers bangku jeung 50 kilo, meunang kana panolakan ku 10 pangulangan. Ngurangan beurat ku 20% na 5 kg nampi ti unggal pihak, anjeun neruskeun bor kagagalan salajengna. Sanggeus éta deui ngurangan kilogram 20% (emut yén beurat nu ngurangan kudu sarua), sarta mindahkeun kana gagalna panungtungan. Sangkan anjeun meunang ka beurat 30-pound. Garis handap éta saméméh ngajalankeun latihan kudu dipilih disk bakal bade nerapkeun lamun serelek nu disetel. Ulah nyandak dua 15-kilogram, eta leuwih hade nyandak tilu ka 5 kg, dina raraga ngurangan beurat waktos.

Metode ngurangan beurat dina satengah, atawa 6-20

serelek ieu disetel dina beurat ngidinan Anjeun pikeun nedunan dua pengulangan béda. Aranjeunna di jalan sorangan mangaruhan otot. Bakal ngamajukeun kamajengan otot, ogé hiji ngompa luar biasa. Pikeun ngawitan, anjeun bakal kudu pilih beurat kalawan nu teu mastered leuwih ti 6 reps. Nyieun eta, kudu ngurangan jumlah kilogram dina satengah sarta ngalakukeun 20 pangulangan. serelek ieu diatur mah béda ti batur dina yén éta téh ngurangan hiji lumangsung ngan sakali. Sarta dina kasus lianna - dua kali per set. It uses 3 beurat béda.

téhnik bertulang

Mun serelek set - ieu téhnik pangalusna dina bodybuilding intensif, teras aya hiji sual nu mana tukangeun eta. Hareup datang latihan ditingkatkeun. Dina tempat kadua anu super-susunan. Tur aya nanaon hadé ti pikeun ngagabungkeun dua téhnik éféktif. Hasilna, urang meunang téhnik serelek-superset. Kumaha carana abdi kedah ngalakukeun latihan? Contona, nyandak dumbbells ngangkat terus pencét dumbbells nu gurat dina posisi diuk. Mimitian nangtung kalawan 8-12 pangulangan. Dina hal ieu, anjeun kudu nganggo beurat maksimum. Engké, kudu mindahkeun gancang mun dumbbells. beurat maranéhanana kudu jadi kirang ti ilaharna dipaké. Antara latihan teu kedah istirahat. Nalika ngajalankeun tugas utama - ngan ngurangan beurat salila tilikan. Téhnik ieu pisan sengit, jadi mawa éta, ati-ati. Kedah soberly assess putus jeung kamampuh awak maranéhanana.

kacindekan

Eta kudu ngomong yén téhnik sapertos anu rada populer di kalangan bodybuilders. Aranjeunna ngawenangkeun periode cukup pondok tina waktu ka ngahontal cita maranéhanana. Contona, praktek standar diwangun ku 9-12 pangulangan pikeun tiap grup otot, tapi ngagunakeun serelek set, atlet ngajadikeun sakabeh 6. Tapi pasti henteu hartosna yén éta facilitates program maranéhanana sarta worsens hasil. Lamun bisa ngaktipkeun sagala otot jeung sajumlah leutik pangulangan, tapi sahingga saeutik saeutik salah, teu macet pisan. Lieur unggal latihan méré kacapean. Tapi otot téh capé, masih nampi beban maksimum, sabab kirang beurat nyaeta sabanding jeung geus kaliwat, nu éta beuki jeung anjeun diangkat salaku seger jeung pinuh énergi.