Kakuatan pikeun beurat. program gizi pikeun set beurat

Rada sering urang teu sadar gizi anu - tombol pikeun sukses. Tangerang, tangtu, nu penting, tapi aranjeunna dina tempat kadua. Naon kudu gizi ditangtoskeun dina beurat? Ieu urang ayeuna baris ngabahas.

aturan dasar

Ayeuna urang cobaan hiji deui jelas tur singket bisa ngabejaan Anjeun tentang prinsip pangpentingna bisa dituturkeun dina dahareun kalawan bodybuilding biasa. Kahiji sakabeh, jadi sadar kanyataan yen di tangerang anjeun ngaruksak otot-Na, moal ngocok aranjeunna. Aranjeunna tumuwuh dina mangsa recovery (paling dina impian), merlukeun loba énergi pikeun prosés ieu. Kamana atuh energi ieu asalna ti? Tangtu, tina dahareun. otot Anjeun mimiti ningkat dina kekembangan, aranjeunna mimiti kudu menyakiti (naon urang lakukeun di aula), sarta sanggeus - keur nyadiakeun jumlah cukup disebut bahan wangunan (protéin) sarta énergi (karbohidrat).

Ieu gampang keur nebak yen pikeun tumuwuh otot peryogi kaleuwihan gizi, sarta jadi hal anu penting pikeun meunang leuwih kalori ti anjeun ngaduruk di sapoé. Tangtu, kadaharan kudu bener, sabab dahareun gancang moal ngabantu ka dieu.

Naon jumlah kalori nu peryogi meunang hiji atlet anu aya dina prosés rekrutmen massa otot? Dina jawaban eta basajan: beurat awak anjeun x 30 + 500. Di dieu nyaéta rumus basajan. Contona, upami beuratna nu 70 kg, nu kudu dahar dina dasar poean 70 x 30 + 500 = 2900 kalori. Langkung ate - langkung dipelak nepi. Ieu leres.

jenis badan

Kakuatan pikeun massa teu kaci universal, sabab kami kabeh béda. Anjeun terang, aya 3 jenis badan: ectomorph, mesomorph na endomorph. Mesomorphy (medium tipe) vyshenapisannogo skéma idéal. ectomorph lean bisa aman buang on 1000 tinimbang 500 kalori, sabab jalma saperti ngabogaan métabolisme pisan gancang. Sedengkeun pikeun endomorphs (ditunjukkeun ku gancang tina gajih awakna), misalna yén atlet nu perlu jadi leuwih attentive kana pamakéan karbohidrat sarta lemak (éta desirable pikeun ngaleutikan asupan maranéhanana magrib), sarta ngurangan sangu ti 500 nepi ka 200-300 kalori. Kanggo inpo nu langkung lengkep ihwal diets, urang gé nuluykeun.

Babandingan gizi

Ieu matuh geulis nyeri. Tingali sabudeureun ayeuna urang pinuh obese anu ngahakan pisan dahareun junk, anu disimpen di gajih. Kumaha carana nyegah ieu? Munggaran sadaya, eureun mun dahar kadaharan gancang sarta manisan (1-2 kali sabulan, anjeun tiasa, tangtu, tapi maneh nyaho ukur), kitu ogé mun tumut kana akun saimbang pisan sarua gizi. dahar sehat kanggo massa otot (eta diatur) kudu diwangun tina handap:

• Protéin - 20-30%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Gajih - 10-20%.

Salajengna, urang nyandak hiji tampilan ngadeukeutan, unggal komponen di luhur, ogé nangtukeun naon angka kudu ngawengku program pikeun rekrutmen massa.

Protéin (protein)

Ulah hilap nu protéinna - hiji blok wangunan penting pisan pikeun otot Anjeun. Terus di pikiran nu protéin sato (atawa protéin) nyaéta leuwih hadé melak-kualitas luhur diatur tina asam amino kana gaya. Inpo penting: jumlah protéin dihakan kedah sarua 2 gram (tiasa janten sakedik langkung) per 1 kg beurat. Ngan dina hal ieu bakal ngaronjat tumuwuhna otot Anjeun. gizi Olahraga pikeun set beurat baris mantuan nyieun up for jumlah leungit protéin lamun anjeun bisa meakeun jumlah ditangtoskeun dahareun alam.

karbohidrat

Kita Hayu on. Karbohidrat anu sumber énérgi pangalusna. Simkuring pikir nu apal prinsip pangpentingna dina dahareun: anjeun kedah meunang leuwih énergi ti ieu spent beurang. Ngan indéks 50-60% karbohidrat dina dahareun kedah geus ngobrol ngeunaan pentingna gizi ieu. Sacara prinsip, kudu aya 2 kali leuwih gede dibandingkeun protéin, 3.5-4 gram per 1 kg beurat awak. Eta sia noting yén kalawan éta ngeunaan carita sarua salaku jeung protéin (ayana sasatoan jeung tutuwuhan), sabab karbohidrat dibagi kana basajan (manisan) jeung kompléks (pasta, cereals). Kahiji, kahareupna ngabalukarkeun kabisat badag insulin, kusabab naon diserep ku awak kacida gancangna. Ieu sering ngabalukarkeun akumulasi gajih subcutaneous.

Ayeuna anjeun ngartos naha dahar goréng amis (kumaha ogé, bubuahan beunghar vitamin jeung serat, sarta ku kituna teu bisa neglected). karbohidrat kompléks, sabalikna, sahingga nyerep lalaunan (sababaraha jam), anu ngamungkinkeun laun saturate awak jeung energi perlu.

lemak

Kakuatan ka beurat (jeung drying) merta kedah ngawengku lemak. henteuna maranéhna bisa ngancem masalah kaséhatan Anjeun. Saperti dina kasus samemehna, aya 2 tipe gizi: jenuh (gajih babi, margarin, mantega) jeung teu jenuh (lemak nabati, lauk) asam lemak. urut teu kedah langkung ti saparapat tina total gajih dina dahareun. Tuang langkung lauk, nu beunghar omega-3, métabolisme normalizing sarta ngaronjatkeun fungsi jantung.

Nalika éta hadé dahar na di kumaha kuantitas?

kakuatan fractional - tombol pikeun sukses. Lamun dibeulah hidangan 5-6 kali sapoé, éta bakal ngagancangkeun metabolisme awak, nulungan ka hadé nyerep gizi sarta ningkatkeun prosés ngaduruk gajih. hiji pendekatan sapertos bakal nyerep deui protéin, nu otot jadi perlu.

Diet pikeun set beurat kedah jelas ngadistribusikaeun sagala kadaharan diperlukeun ku awak urang kana bagian sarua. Inget nalika prinsip dasar ieu: karbohidrat anu salawasna ragrag dina jalur (ie loba kirang isuk-isuk sarta magrib), sarta protéin (protein) - dina garis lempeng (kudu dihakan di porsi sarua beurang). Ieu aturan emas tina bodybuilding. loading karbohidrat hal penting saméméh jeung sanggeus latihan beurat, saprak awak perlu jumlah badag énergi. Jadi naon kudu diet pikeun bulking? Di handap ieu hiji conto sampurna:

- 2 3 sakabeh endog jeung bule endog + 100 g oatmeal (mungkin ku kacangan atawa kismis);

- 250 g tina témpél (durum) / cereals (béas, sereal) + 200 g of steak / payudara hayam + sayuran;

- 200 g béas + Lauk / daging lean + sayuran;

- 200 g payudara hayam atah;

- 200 g of curd / casein cocktail.

Anu sapertos ieu massonabor diala. Sacara prinsip, diet kitu bakal nyaluyukeun rupa-rupa atlit. Naon urang meunang? Di isuk awak dimuat kualitas campuran protéin-karbohidrat pikeun nyegah katabolisme sarta ngajalankeun réaksi anabolik.

Latihan ideally kedah antara dua sarta tilu hidangan. Dina urutan pikeun ngawétkeun glikogén otot jeung insulin bari digawé di kamar, anjeun tiasa inuman inuman karbohidrat béda.

Dina dua hidangan panungtungan kaasup karbohidrat. Fokus utama tumiba dina protéin.

Urang utamana rék fokus dina hidangan kalima (sateuacan bade ranjang). kéju Pondok atanapi cocktail diwangun ku casein (nu disebut protéin slow) nu ngidinan Anjeun pikeun negate nu katabolisme dina awak nalika saré, sakumaha ogé saturate otot anjeun teh bahan wangunan perlu.

program gizi anu sapertos ieu dicandak pikeun set beurat. Ulah poho ngeunaan cai (non-carbonated), sabab sanajan di dehidrasi ngaganjel dina otot slows turun proses recovery. Golden Aturan 1 liter cai per 30 kg beurat awak.

gain beurat pikeun awéwé, kadaharan anu umumna coincides jeung dianjurkeun pikeun lalaki, aya sakedik heavier. Firstly, kelamin adil nyaeta tingkat téstostéron nyata handap dina getih. Bréh, aranjeunna kedah nampi teuing kirang kalori (1500 kcal per 50 kg beurat awak), sarta ku kituna loba gampang pikeun megatkeun. Kabéh prinsip lianna anu dijaga.

gizi Olahraga pikeun set beurat

Loba pendatang ka overestimate eta. Pokokna for jelema jelema anu beuratna 70-75 kg, aya sakedik titik dina ngalakukeun kakuatan tambahan. Ieu alatan kanyataan yén 140-160 gram protein na 250-300 gram karbohidrat gampang ngagunakeun dahareun alam. Tangtu, ku nambahanana bertahap dina kualitas beurat awak (leuwih 85 kg) geus diperlukeun leuwih pisan gizi. olahraga naon gizi anu idéal pikeun gaining otot lean? Ieu sérum (Whey) protéin. suplement protéin ieu idéal pikeun panarimaan sanggeus workout a, kitu ogé isuk-isuk, nalika awak anu ngalaman hiji deficit énergi.

Sakumaha aturan, pabrik modern ti sakumna dunya (Optimum Gizi urang, Dymatize, tina BSN) ngajadikeun produk kualitas luhur kalawan perséntase eusi protéin nepi ka 90%.

Taya kirang populér nyaéta gainer nu. karbohidrat jeung protéin suplement ieu mantuan ngimbangan karugian énergi sanggeus latihan (100% recovery ngan mungkin sanggeus tepung pinuh, ngaliwatan 40-90 menit sanggeus gim).

Hareup kana daftar anu creatine monohydrate. Zat ieu ngabantuan pikeun ngaronjatkeun kakuatan jeung tingkat massa otot sakabéh. BCAA mangrupa pilihan unggulan nyandak nalika jeung sanggeus latihan beurat saperti nyegah katabolisme dina awak urang.

gizi Olahraga bisa ngabantu anjeun achieving tujuan pamungkas. Tapi ulah nganggap yén éta téh mangrupa diganti lengkep keur dahareun alam. Tebih ti eta. Ngabayangkeun jajan. Ku kituna, muih - ieu kadaharan umum, sarta krim teh - eta olahraga suplemén. Maksudna yayasan salawasna boga janten tepung standar anu geus yakin pikeun ngaktipkeun ngahasilkeun sét massa otot. gizi Olahraga ngan bakal hasten proses ieu ku 5-15%.

stéroid anabolik

stéroid anabolik nyaéta agén pharmacological nu meniru peta jalu téstostéron hormon séks. Aranjeunna ngawenangkeun sintésis protéin pikeun ngagancangkeun (protein) dina sél, ngabalukarkeun hypertrophy otot (prosés anabolik). Sajaba ti éta, maranéhna nyata nyepetkeun waktu recovery, ngurangan efek Hormon katabolik na bubarkeun métabolisme. Tangtu, sifat ieu ngidinan pisan gancang ngawangun massa otot. Tapi, digunakeunana parabot sapertos diperlukeun efek samping (masalah haté, gagal hormonal, atrophy testicular, masculinization jeung nu lianna), sarta jadi Anjeun kudu salawasna disiapkeun keur infliction sadar tina ngarugikeun ka awak, mun anjeun mutuskeun nyandak jalur ieu.

Program gizi pikeun set tina massa mutlak sadaya bodybuilders profésional kaasup stéroid, sarta ku kituna ulah kanyamanan diri kalawan illusions palsu ngeunaan awak badag tanpa pangakuan ngeunaan cara nambahkeun atawa doping.

aturan dasar

Nyimpulkeun sakabeh luhur, urang nunjuk kaluar prinsip pangpentingna dina dahareun:

1. Anjeun kudu nyieun kasaimbangan caloric positif pikeun tumuwuh kualitatif.
2. Hidangan fraksi kana 5-6 hidangan.
3. 1 kg beurat awak kedah tumiba 2-2.5 g protéin, 3.5-4 g karbohidrat sarta 1 g gajih.
4. The prioritas protéin sato, karbohidrat kompléks tur asam lemak teu jenuh, kitu ogé pangan beunghar omega-3.
5. Ngadamel loading karbohidrat sateuacan na sanggeus latihan.
6. Karbohidrat kedah salawasna buka keur ragrag garis, protein - dina garis lempeng.
7. Ulah karbohidrat basajan sarta kadaharan gancang.
8. Anjeun tiasa nambahkeun gizi olahraga dina dahareun, tapi teu overdo eta, ngalakukeun kaadilan pikeun produk alam.
9. Inuman nyatu cai.
10. stéroid anabolik nyepetkeun kakuatan anjeun ka beurat di kali, tapi taliti beuratna nu pro jeung kontra sateuacan Anjeun nyandak aranjeunna.

kacindekan

Massa otot gain henteu sakumaha susah sakumaha sigana di glance kahiji. Langkung ate - langkung janten. Mun anjeun teu tumuwuh di Massa, ningkatkeun jumlah kadaharan nu dihakan (utamana karbohidrat jeung protéin). Lamun geus mimiti ngojay kalayan gajih, ngurangan kalori. Ieu kacida gampangna. Luhur, urang geus digambarkeun sagala wincik nu kudu boga program keur rekrutmen massa. Good tuah ka anjeun dina achieving gol anjeun!