Bangku rod dina hiji sirah luhur condong bangku

Patarosan tina beam luhur ngompa otot dada nu dibikeun loba atlit anu milih latihan beurat salaku cara pikeun ngembangkeun awakna sorangan. Dina raraga nyingkahan backlog tina ngembangkeun otot jeung realisasi atlit kakuatan poténsi sorangan geus resorted ka rupa-rupa latihan, salaku pencét sahiji bar dina bangku condong.

kudu nerapkeun

Naha éta perlu nengetan husus ka grup ieu otot? Ieu basajan. Kanyataan yen latihan dasar standar kayaning bangku pencet, squats, deadlifts, aimed di elaboration sahiji grup otot badag, teu efektif dipake dina dada luhur anjeun. Salajengna, eta katinggaleun balik ngembangkeun otot dada, nu diperlukeun panurunan dina dinamika indikator kakuatan tumuwuhna sarta ngajadikeun otot girdle kirang pikaresepeun.
Kami teu kedah hilap nu kedah dipencét pikeun ngamimitian beurat awak total, sarta ngan lajeng difokuskeun otot husus.

Elaboration otot beam nu dipikahoyong nyumbang ka mencet kapala rod upwardly condong bangku, dina posisi anu museurkeun ceuk wilayah beban. Sejen rezeki - pencét rod sirah ka handap dina hiji bangku condong - nyumbang handap elaboration sahiji group otot cenah. Atlit ilaharna dipaké bangku pencét on hiji bangku luhur condong.

téhnik kinerja

Pakem nu Anjeun kudu milih cara yén titik panghandapna tina leungeun di sudut katuhu ka bar, jadi mastikeun beban optimum sarta nurun likelihood tatu. Biasana dipilih Pakem rada lega ti lebar taktak.

Nedunan pencét rod kaluhur kana hiji bangku condong dianjurkeun ku pasangan a, saprak di latihan ieu téh hésé nerapkeun selingkuh.

latihan: nyabut cangkang ti rak jeung angkat ngalaman beban, nyandak napas sarta lalaunan nurunkeun bar dina garis lempeng dina dada. Ngarujuk kana dada luhur, sangkan hiji pause leutik tur squeeze cangkang up, gempur. Sakali rod dina geus pinuh depresi, ngulang.
Nalika éta latihan scapula kudu ngurangan tur pinned kana bangku. A kasalahan umum ieu hunched sikep, nu hal éta otot girdle perenahna sajajar jeung lantai, sarta beban ieu bergeser ka handap dada, nyaeta, jadi pangaruh hiji pencét bangku konvensional dina bangku lempeng.

Nuances na tips

atlit profésional anu dianjurkeun pikeun ngeset sudut inclination tina 30-45 derajat.

Bangku rod dina 30 derajat condong bangku - salah sahiji perwujudan paling umum tina latihan, sudut leutik inclination biases beban dina bagian handap buah dada. Sanajan kitu, eta kudu dicatet yén sudut inclination "disaluyukeun" individual pikeun tiap, gumantung kana tumuwuhna otot jeung struktur. Nalika masang bangku leuwih ti 45 derajat, dibagikeun singa urang beban bakal mindahkeun kana otot deltoid jeung tulang tonggong, nu sanes faktor positif jeung titik mun latihan pagelaran lepat.

Ulah poho ngeunaan suku: ka manteng suku nepi lantai, nyadiakeun rojongan dipercaya, sajaba agul dipencet ngalawan bangku. Mémang, di handapeun beurat beurat awakna barbell bakal ngageser ka handap, utamina dina hiji sudut 45 derajat.

Pakem biasana dipilih rada lega ti lebar taktak: sempit ngalibatkeun otot sejen, lega dipeunteun geus di hiji atlet canggih - balok dimuat nyambungkeun otot girdle kalawan taktak.

nedunan frékuénsi

Bangku pencét on hiji bangku condong sahiji bar kudu dipigawé dina 4 susunan, 8-10 reps tiap. Pikeun Resort ka ieu, éta desirable teu latihan isolasi leuwih dua kali saminggu, beuki loba desirable, sabab awak perlu sésana pikeun recovery lengkep. aturan ieu manglaku teu ngan ka grup ieu otot, tapi kabeh sacara umum.

Dumasar program disusun, latihan dilumangsungkeun dina poé otot latihan girdle, preferably sanggeus bangku pencét Palasik dina bangku lempeng. Hiji susunan alternatif nyaeta dumbbell dina bangku di tilted. Ieu cocog pikeun hal lamun olahragawan katuhu batok sibuk atawa bolos. Sanajan kitu, dina hal ieu oge kudu pitulung pasangan atanapi palatih. Teu kawas benching rod, a net kaamanan dipigawé ku ngadorong elbows, kitu ogé di ahir kinerja anu diperlukeun pikeun mantuan nu atlet mun nurunkeun dumbbells.

kasalahan umum

The beginners kasalahan paling umum - ieu téh miang ti bantuan profésional. Nyalira nyieun program latihan anu realistis, dumasar artikel tina Internet, tapi pikeun nyimpen beginners laksana parabot téh ukur bisa palatih. Jadi batang pencét tibalik ka handap dina hiji bangku condong atawa kantor nepi, Anjeun kudu nedunan latihan neuleu, disebutkeun hasilna bakal datang ka naught, kitu ogé enthusiasm.

kasalahan badag sejen nyaeta overtraining. Sakumaha didadarkeun di luhur, awakna geus bersantai, sabab pisan latihan ukur dimimitian prosés tumuwuhna otot, muterkeun hiji libur peran signifikan.

Éta ngeunaan pentingna hébat sarta kakuatan. dahareun kualitas ngeusi otot komponén dipikabutuh pikeun tumuwuhna hareup, ngembangkeun sarta rekonstruksi paduli nu grup ngalaman galur otot: dada luhur atawa lianna.

kasalahan umum di latihan ieu

Stopping dina bangku tina bar dina bangku condong, allocate jumlah handap tina shortcomings:

• suku pementasan lepat. Suku kudu lega ti lebar taktak eta, ngalipet di tuur jeung keras nosed di lantai, nyadiakeun raga rojongan dipercaya.
• Beginners mindeng chasing beurat badag, teu eling nyobian pamer dina gim, ciri kakuatan sorangan. Anjeun teu kudu meunang aub di ieu, ku kituna teu hilap tujuan pikeun ngaronjatkeun volume hiji otot awak nu tangtu. beurat hébat bakal datangna engké, tapi mimiti anjeun kedah ngalakukeun pakasaban hébat.
• Bangku rod dina hiji bangku condong merlukeun mastikeun calibrated parabot, di titik panghandapna perlu tutul cap luhur dada. Pendatang condong leupaskeun bom dina bagian handap atawa di kabeh dina beuteung, nu kasalahan.
• Teu kudu jadi "ngéléhkeun" nu barbell tina dada. Firstly, dina hal ieu, hese, utamana di rod latihan bangku di 45 derajat condong bangku, Bréh, éta tatu ragana.

petunjuk mantuan

Resorting ka luhur pers bar bangku on hiji bangku condong, Anjeun ogé kudu nangkep kaayaan mendi sorangan jeung ligamén, anu anu poko keur stress mékanis jeung sajaba gim. Pikeun atlit anu gaduh masalah gabungan, nu teu ilahar, mangka dianjurkeun pikeun ngagunakeun cuff husus. Sarta ogé ulah poho ngeunaan obat husus anu balikkeun sarta ngajaga jaringan gabungan.

Kami teu kedah maranéh ngalalaworakeun kana éta net kaamanan salila latihan, sanajan upami Anjeun ngan perlu ngabantu dina nyoplokkeun cangkang tina rak nu. kaséhatan sorangan leuwih penting batan ambisi, ulah poho ngeunaan eta.

summing up

Dina kacindekan, éta kudu dicatet yén tiap latihan kudu dipigawé neuleu, sarta ieu perlu mikir kaluar sarta digawé kaluar program latihan. Taliti rencanana Peta - tombol pikeun ngembangkeun sukses awakna sorangan sarta kaséhatan ngajaga di integritas sarta kaamanan. Salah teu kudu overestimate putus jeung kamampuhan maranéhanana, ambéh caang di hareup batur dina gim, sabab teu kaci neneng sadaya, sok aya batur kuat.

Hijina salah janten atlet reuwas - hijina manéhna sorangan, iraha nyeri sarta kacapean on jalan mun sukses. Tur éta hésé pisan tanpa taliti sangka-kaluar jeung karya kagiatan, sarta timer kadali nu ketat.

Kusabab tinimbang diuk lila dina Internet di teang tina program éféktif unik, nguji kapanggih bahan dina éta sorangan sarta gaining pangaweruh ngaliwatan trial and error sorangan, eta leuwih hade ngahurungkeun ka palatih profésional sarta digawé dina kapamimpinan Na.