Ngangkat dumbbells di leungeun dina lamping teh: Téhnik Diterangkeun

Ngangkat dumbbells dina cara ngadengdekkeun sisi (atawa swings) - kaluman dinya papisah pajeulitna tinggi. Hal ieu aimed di elaboration sahiji nu deltoids, nyaéta balok pungkur. Ieu praktis boga analogues, kituna, dipaké ku mayoritas atlit tina tingkat béda tina latihan.

otot nu digawé

Sajaba deltoids pungkur, salila latihan (mangsa informasi vanes di ahir gerakan) nyandak bagian handap jeung tengah trapezoids, rhomboids, infraspinatus na teres otot utama. beungbeurat Leutik tumiba dina tengah délta éta.

ngeunaan téhnologi

Ieu mah boro perlu ngulang kumaha penting tehnik latihan di bodybuilding. Kituna, Anjeun mimitina kudu diajar kumaha atuh eta bener ngangkat dumbbells dina leungeun ieu tilted maju kalawan beurat leutik, sarta ngan lamun parabot bakal ditumpes assimilated, laun ngalih ka cangkang leuwih beurat.

Runtuyan palaksanaan tina strides kedah kieu:

1. Nyokot dumbbell (Pakem nétral) sarta tilts watak teu jeung anggahotana maju nepika sajajar jeung lantai. Pikeun stabilitas gede tina suku rada ngagulung dina tuur, tetep lempeng deui anjeun. Ieu posisi awal.
2. Anjeun gempur lalaunan jeung mulus ngangkat leungeun kalawan dumbbells, rada ngagulung di elbows ka sisi, ambéh maranéhanana ngahontal tingkat taktak jeung wanoh paralel sarua jeung lantai. Kadé jempol Anjeun diarahkeun langsung ka handap, nagara éta bakal ngijinkeun beban maksimum nu delts pungkur.
3. Di luhureun gerakan anu nyangsang ku kadua sarta maksimum straining otot target, teras inspiratory ngaleungitkeun leungeun ka handap jalur anu sarua.
4. Langsung, tanpa pausing,-ngumpulkeun deui leungeun jeung dumbbells.
5. Dina pamundut nalika ngajalankeun upgrades bisa beristirahat ngalawan kapala di rojongan.

Pilihan séjén

• Ngangkat dumbbells di leungeun dina lamping dina posisi diuk dina bangku. Kalawan metoda ieu beban anu dikaluarkeun ti balik handap, naha nu mangrupa résiko tatu diréduksi. Nedunan kudu diuk turun dina bangku jeung iklas handap payudara dina hips dirina, teras jieun up tina leungeun di leungeun, sarta yén maranéhna moal bakal balik, mindahkeun éta maju saeutik.
• Jieun up di sisi dumbbell di inclination bisa di posisi supine dina bangku nu mibanda hiji dahar abutment condong.

tips

• Inget yen gerak keur angkat kudu rata. Jerks teu ukur nulungan beban tina deltoids pungkur, tapi ogé ngabahayakeun kana tulang tonggong.
• Sirah teu lowered, tetep katuhu, anjeun tiasa ngangkat saeutik.
• The elbows aya dina tingkat nu leuwih luhur ti sikat.
• Nyaho yén angkat beurat tur ngawangun otot - dua hal béda. Ku alatan éta, teu buang leungeun Anjeun ku dumbbells alatan inersia, angkat éta ku deltas gaya.
• Inget tetep deui anjeun lempeng ulah tatu.
• Kadé watak teu jeung anggahotana tetep ngan leungeun gawé tetep na.
• Di titik panghandapna eureun gerakan teu kudu: perlu yén otot anu salawasna jam gawé.

kasalahan

Mun teu leres ngangkat dumbbells di leungeun dina lamping teh, eta teu ngan teu mantuan, tapi ogé bisa ngabalukarkeun tatu. Kituna, téhnik nu peryogi terus ngawas sarta nyingkahan kasalahan di handap:

• Ieu henteu dianjurkeun ka buleud deui: aya résiko tatu whiplash.
• Anjeun teu bisa nyieun sagala gerakan dadakan: cara ngadangheuakkeun nyegah elaboration pinuh tina deltoids pungkur.
• Teu ngameunangkeun gerakan awak. Lamun make otot sejen, nyata ngurangan efektivitas teh strides.

Jumlah pangulangan jeung beurat

Beginners anu diondang pikeun ngamimitian jeung beban handap:

• Awéwé latihan diulang 10-15 kali dina dua nepi ka tilu deukeut kalawan dumbbells timbangan dua atawa tilu kilogram tiap.
• Lalaki ngalakukeun jumlah sarua tina susunan jeung reps ku dumbbell timbangan 5 kg.

dina kacindekan

Latihan dirancang ngalatih delts pungkur, saeutik pisan. Sajaba ti éta, grup ieu otot ampir teu aub dina kahirupan sapopoé. Ku kituna mindeng mungkin pikeun minuhan atlet kalawan sisi hareup dimekarkeun ogé jeung deltoids pungkur na katinggaleun. Ngangkat dumbbells ngaliwatan partai di lamping nu - salah sahiji latihan terasing sababaraha nu bisa nyieun hiji geulis, ngembangkeun harmonis tina taktak.