Ass kawas nut a. Kumaha carana ngawangun glutes?

Babak na burit taut - nyaéta impian kalolobaan katresna. Sababaraha dirumuskeun kakuatan ku alam, jeung métabolisme nu mangrupa sapertos nu bisa dahar manisan peuting sarta masih boga bentuk terrific kana imbit, ulah nyebarkeun jeung ulah nambahkeun ka jilid. Tapi hijian misalna, utamana katresna boga gawe panjang tur teuas dina awak anjeun ka fascinate lalaki bentuk pikaresepeun. Dinten ieu kami anu museur dina imam sakumaha nut a. Unggal urang can mampuh sapertos inflated atawa ciri fisiologis ogé perlu dibawa kana rekening? Na kumaha téhnik bakal masihan paling hasil?

Ulah sagala dibikeun ka Panyekel of burit Brasil

Ieu masalah rada kompleks, utamana sabab teh munasabah pangalusna pikeun shirking tina kagiatan urang dina gim. Naha siksaan diri tetep kuring lega, tulang struktur pelvic téh, turunan, jeung nu nuju diuk di hareup TV kalayan rasa prestasi, jeung burit kawas nut, aya ngan hiji ngimpi hese dihartikeun. Kanyataanna, bentuk tina imbit pisan béda, tapi nu palatih ngalaman bisa ngabantu pikeun ngabenerkeun kaayaan kacida alusna. pendekatan individu jeung latihan biasa bakal ngalakukeun trik nu. Najan complexion jeung umur imbit anjeun ngawitan robah gancang, sarta salaku hasilna anjeun bakal pastikeun pop kawas nut a.

Naha batu burit éta

Memang loba anjeun bisa nanya, naha kuring kudu pop kawas nut a? Pikeun delight mata lalaki? Teu ukur: dina imbit inflated geus loba kaunggulan, sarta ayeuna urang ngobrol ngeunaan eta. Nalika gluteus maximus aya dina bentuk alus, éta loba gampang tetep sikep anjeun. Ieu kusabab otot ieu straightens tur nangtukeun awak. Sajaba ti éta, imam, kawas nut a (poto maka kami bakal méré handap) ngabantu maén olahraga. grup badag ieu otot ngajadikeun maneh kuat, tur sagala kaulinan aktip bakal gampang keur hiburan anjeun. gluteus dimekarkeun ngurangan résiko tina nyeri deui nurunkeun deui.

aturan dasar

Hal kahiji pikeun nginget éta awak urang - a organisme tunggal, jadi ngembangkeun fisik kedah komprehensif. Mun anjeun damel kaluar sagala Grup otot - awak Sigana leuwih harmonis. Lamun hayang bisa dipaké ngan leuwih otot gluteal, lajeng ulah poho pikeun munggaran ngalakukeun hiji haneut-up nyiapkeun otot jeung beban. Mun anjeun teu mibanda duit jeung waktu ka gym sarta palatih pribadi, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalakukeun di imah, diundeur parentah video kalayan trainers kabugaran profésional.

A saeutik leuwih sabar, jeung urang ngaléngkah ka topik utama: imam sakumaha nut a. Kumaha carana nyieun kitu, urang baris nganggap salaku lengkep salaku kamungkinan. Tapi aya salah sahiji aturan nu penting leuwih anu kudu dititénan. Éta gizi ditangtoskeun. Kombinasi olahraga sarta diet saimbang kedah dasar hirup anjeun. Ulah aya dahareun saum sareng nyerah kabiasaan goréng. Dasar kadaharan kedah bubuahan seger jeung sayuran, séréal sakabeh na cereals, daging jeung lauk. Hasilna, anjeun meunang hasil nu anjeun ngan bisa impian tina. Teu ukur imbit geulis, tapi ogé complexion mulus, well-mahluk, normalisasi sare, perbaikan kaayaan umum.

test leutik

Lamun pikir ngeunaan kumaha pikeun ngompa nepi burit éta kawas nut, mangka anjeun bagja jeung bentukna maranéhanana. Tapi meureun nya alatan rupa-rupa faktor. Awéwé condong exaggerate shortcomings, sarta kilogram tambahan tina beurat ieu geus dianggap tragedi a, nyungsi di tilep gajih maranéhanana, sanajan dulur sejenna nyangka anjeun sampurna. Méakkeun test saeutik. Candak hiji pensil biasa na nempatkeun di melu di handapeun imbit. Mun pensil geus nyangsang, teras burit Anjeun perlu elaboration. Nya kitu, anjeun tiasa parios tur dada. Kiwari éta imperatif mertimbangkeun susunan latihan, saprak sagala téhnologi kinerja distorsi ngurangan efektivitas na atanapi malah nyieun karya sagemblengna otot béda grup.

Lumangsungna kana latihan

Sangkan diatur kaluar mun keur cinyusu (ulang, pernikahan) urang kungsi imam sakumaha nut a. Inflate dinya ukur bisa teuas lakukeun latihan fisik, saprak disebutkeun otot neneng tetep bisa digawé kaluar. Fokus ka dinya, ulah poho yén stress ka mana eta geus kakeunaan, kudu terus nambahan. Ieu bisa dilakukeun ku dua cara. Dina kahiji anjeun kedah ningkatkeun beurat dina kadua, bari dina beban. Otot tumuwuh sarta ngamekarkeun ukur dina acara anu aranjeunna kudu terus adaptasi jeung rangsangan anyar. Inget kitu, eta pikeun ngahontal hiji gilig tilu diménsi ukur bisa Ngabuburit jeung grup lianna otot: quadriceps, balik terus pencét. Ku kituna meunang imbit geulis "framing" luhureun jeung handap.

Urang mimitian ku klasik

latihan naon datang ka pikiran anjeun nalika anjeun ngadéngé frase "pop, kawas nut a?" Kumaha pikeun ngompa nepi burit éta, urang nuju bade ngobrol di leuwih jéntré. Ku kituna, tangtu, éta squats. Ieu bakal sigana basajan, tapi aya sababaraha nuances nu peryogi kauninga tur turutan. Anu mimiti, poho ngeunaan sagala pilihan poluprisedany. Pikeun perdana éta imbit, perlu pikeun squat dina rentang pinuh. Ulah jadi puguh, tetep balik anjeun lempeng, éncér tuur, irung inhale mun anjeun diuk turun na ngambekan kaluar sungut anjeun, nalika anjeun meunang nepi. The total amplitudo, teras linggih dina tehnik "pencét lantai". Hartina, latihan teu gampang, tapi gawéna sampurna. Nedunan tilu sét, sahenteuna 20 kali. Pisan pamakéan hade bar, ieu baris ngaronjatkeun efisiensi dina.

squats variability

Sakali anjeun ngawitan gampang ngalakukeun sagala deukeut jeung ngarasa yén aya kakuatan sejen dina hal, buka geus deukeut alternatif. Squats kalawan suku katutup sampurna tighten hamstring jeung lamun suku nyebarkeun eta jeung ngaleyurkeun kana kaos kaki, anjeun meunang sumo latihan, nu gawéna hébat dina jero pingping. Nedunan squats moal kirang ti 10 kali, dina sababaraha deukeut. Sahingga anjeun bakal ngalengkepan siklus jeung squats teu ngan baris meunang hiji imam alus teuing, tapi ogé mangrupa hips bentukna geulis, anu bakal ngantebkeun imbit kasampurnaan.

lunges

Lamun hoyong geus imam sakumaha nut, nu latihan disebut "squats di gunting" aya babaturan pangalusna anjeun. Nedunan aranjeunna neuleu, Anjeun kudu diajar sababaraha hal. Perlu balik jero handap sarta lampahkeun hambalan alus. Tetep dengkul dina posisi anu mastikeun Longsér diwangun sudut katuhu. Anjeun kudu ngalakukeun minimum 3 deukeut kana 10 kali. Deui, lamun geus mastered latihan ieu, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nerapkeun eta ku barbell atanapi dumbbells, kitu ogé nambahan nepi ka swings thrusts. Squatting on leg kénca-Na, sarta dina gugah nyieun move katuhu.

Giperekzistentsiya

latihan Ieu legendaris, teu ukur mangpaat pisan, tapi ogé éndah. Di lingkungan gym, Anjeun bisa ngalakukeunana dina simulator husus, atawa condong leuwih embe. Di imah - ngan bohong di lantai, sarta meunang teu parah. Dina perwujudan heula, konci suku (pasangan cocok yén maranéhna tahan, atawa naon baé jati home). Ayeuna tuturkeun up tina kalapa jeung leungeun-Na meuntas tukangeun sirah na. Tilu sét 10 kali. Pilihan kadua - pikeun manggihan, keur naon nahan leungeun jeung ngangkat suku anjeun. Anjeun tiasa ngagabungkeun duanana latihan sarta meunangkeun Palasik "kapal".

Tilelep dina platform anu

Urang kabeh terang kumaha mangpaat leumpang nepi tangga. Lamun boga kahayang ninggalkeun apartemen tur ngajalankeun sabudeureun dina lanté, éta mangpaat ka anjeun mangrupa latihan. Dina gim aya platform husus nu adjustable dina jangkungna. Dina waktu nu sarua, nu leuwih luhur pitch, nu gede beban dina imbit. Imah ogé bisa coba pikeun manggihan hiji bangku merenah pikeun ngawangun platform tina bahan besi tua atanapi ngamangpaatkeun elemen jati. Kadé tetep deui anjeun. Anjeun bisa dipigawé kalayan dumbbells atanapi barbell a. Tilu sét 10-15 kali.

suku mahi

Fantasticheski basajan tur éféktif latihan. Candak korsi jeung nahan deui, ngalakukeun mahi. 10-20 kali gancang sareng mundur, kénca jeung katuhu. Teu kedah ngayun teuing gancang, sabalikna, nu laun gawé liwat unggal ayunan, nu hadé anjeun bakal ngarasa kumaha karya otot. Rengse workout nyaeta basajan pisan alus, tapi latihan pohara alus. Bohong on deui anjeun, suku ngagulung dina tuur. Ayeuna nyokot éta burit saluhur mungkin, lajeng dip. Ulah hilap ka manteng otot tina imbit jéntré. Meunang ngalakukeun 20 kali na laun ngahontal 100.

Nedunan latihan ieu 2-3 kali minggu pikeun dua puluh jeung tilu puluh menit. Hasilna, dina sabulan anjeun bakal nempo sabaraha geus robah pop, rounded na tightened. Paling importantly - teu buang latihan, sarta salaku hasilna anjeun bakal boga burit paling geulis - sakumaha nut a.