Tilu poé pamisah ka bumi: keur lalaki

Ku bodybuilding ditanggap utamina réduksi tina adiposa jaringan sarta wangunan otot. Kelas anu aimed di ngaronjatna beurat, rada béda ti latihan kakuatan. Kadé rencana skéma kagiatan: jumlah latihan, susunan latihan, Jumlah susunan jeung susunan. Hese pikeun ngahontal efek nu dipikahoyong, upami teu program a. skéma megah pinuh Cope jeung tujuan di luhur, hiji pamisah tilu poé nepi ka taneuh. Hayu urang nempo naon éta, naon latihan kaasup dina program jeung kumaha kalibet dina, pikeun mastikeun tumuwuhna jaringan otot.

Naon téh tilu poé pamisah dina beurat?

Naon skéma nu? Tilu poé pamisah dina beurat - dinya aya sia aya aing sistem 3-poé kelas per minggu. skéma Ieu rada populér. Manehna kapanggih persetujuan diantara professional, atlit canggih tur beginners ukur diajar dasar awak shaping.

Numutkeun skéma ieu, sakabéh otot dibagi kana Grup tangtu. Salila unggal workout berpungsi tina ngan hiji grup. Ku kituna, salila saminggu ngalibatkeun sakabéh otot, lajeng ukur sakali. Contona, dina Senén digawé kaluar biceps na deui. Rebo - dipake dina triceps na dada. Dina Jumaah, ninggalkeun taktak jeung suku.

Pikeun lila, tukang geus diusahakeun pikeun ngompa sakabeh grup otot dina hiji workout. Leuwih waktu kitu, nya janten atra yén program sapertos anu tebih ti sampurna. Atlét kapaksa nedunan rupa-rupa latihan, ngadeukeutan. Tangtu, beban ieu ngabalukarkeun kacapéan. Hasilna, grup latihan panungtungan teu nyadiakeun otot ngompa perlu.

Di dieu jeung ngagantikeun nyapekeun, teu nyadiakeun efek dipikahoyong tilu kelas dibeulah ka taneuh. Dasar latihan sapertos anu ngompa misah tina grup otot béda.

Kaunggulan utama kelas pamisah

Anjeun geus ngarti naha pilihan loba atlit ngeureunkeun latihan on skéma ieu - aya hiji kasempetan pikeun dianggo otot leuwih qualitatively. Tapi ieu teu hijina Kauntungannana skéma latihan ieu.

Pamisah dina beurat ngabogaan sababaraha kaunggulan:

1. Lilana latihan. Salaku digawé kaluar ukur grup tangtu otot masing-masing ngurangan durasi kelas. Lamun saméméh latihan bisa nyandak 1.5-2 jam, sistem dibeulah éta lasts ukur 30-45 menit.
2. Inténsitas latihan. Ieu teuing gampang nengetan grup tangtu otot ti sakuliah awak. Alami, dina hal ieu, jaringan nu dipilih bakal digarap leuwih éfisién tur mibanda kualitas hadé.
3. Dangong. salah No bakal ngajawab yén pikeun ngahontal hasil, faktor ieu muterkeun hiji peran krusial. Satuju latihan di durasi 2:00, dituturkeun ku perasaan pisan capé, boro saha bakal resep, tinimbang éfék mangpaatna. lain hal - téh mangrupa 30-menit palajaran, nu satutasna aya hiji slight manjang otot sahingga hasil nu leuwih hadé.

Drafting pamisah

Gerbong dimekarkeun loba program pamisah 3 poé éféktif. Sanajan béda maranéhanana, paling sering aranjeunna diwangun dina prinsip nu sarua - "push-tarikan". Ieu ngandung harti yén pamisah pikeun rekrutmen massa ngalibatkeun elaborate on hiji palajaran narik otot, dina sejenna - ngadorong. Dina latihan katilu aub najong.

pilihan naon wae nu bisa ditawarkeun ka atlet? Paling mujarab téh dipikawanoh tilu poé handap nu splits.

A perwujudan munggaran diwangun ku ulikan:

• otot deui - nu biceps;
• jaringan payudara - nu triceps;
• extremities handap - taktak.

Dina variasi kadua ngompa:

• balik - triceps;
• otot girdle - taktak;
• otot leg - taktak.

Dina deal perwujudan katilu:

• deui - dahar;
• extremities luhur - taktak;
• suku.

Kaopat perwujudan ngompa ciri:

• otot deui - biceps - deltas deui;
• Pinareup - triceps - deltas hareup;
• suku.

milih

Salaku nu katingali, para ahli ngamekarkeun sababaraha schemes latihan. Éta pisan sababna naha sateuacan jalma nu geus mindeng nanya timbul: nu di antarana resep? Unggal pilihan boga kaunggulan sorangan, sarta henteu tanpa flaws. Ku alatan éta, pangalusna tilu poé pamisah dina beurat - ieu skéma latihan anu pangalusna cocog anjeun.

Paling sering, peringkat pelatih nu dipilih di varian mimiti program latihan Anjeun. Kauntungannana separation ieu spesialis tingali di handap:

1. Unggal grup otot ieu digawé 1 waktu keur 7 poé.
2. Nalika kareta deui, merta digawé kaluar biceps. Kituna "rengse kaluar" otot nu peryogi eta di ahir workout nu.
3. baheula ogé lumaku pikeun grup lianna: otot dada - triceps.
4. suku leveling rengse gawé dina taktak fabrics. Latihan tina extremities handap nyadiakeun respon anabolik neneng. Ku lantaran kitu otot deltoid nyadiakeun incentive kuat ka garap.

Utamana pilihan katuhu

Dina hal ieu, milih skéma paling éféktif latihan kudu tumut kana akun sababaraha faktor:

1. Paul. Pamisah-palatihan pikeun lalaki sarta awéwé pisan béda. Ieu didikte ku sababaraha faktor, diantara nu struktur béda ti hiji korsét muscular jeung tujuan béda. Katresna ngawitan laksana leungit beurat sareng masihan awak hiji relief lampu. Tilu poé pamisah dina beurat pikeun lalaki - nyaeta ngawangun inohong geulis. floor kuat resorted ka tangerang sapertos, néangan nyadiakeun hiji "lumpiness" biceps na "brickwork" pencét.
2. Tingkat latihan. Mun anjeun anu pemula, anjeun teu kudu langsung muka latihan pamisah. Ahli nyarankeun kahiji waktu salila hiji sési, pikeun ngompa sakabeh grup otot. Ieu bakal mastikeun hiji ngembangkeun saimbang jeung seragam awak. Na ukur nambahan stamina jeung kakuatan gains, anjeun tiasa aman ngaléngkah ka kelas pamisah.
3. Ngawangun. Kabéh jalma anu dibagi jadi 3 jenis: ectomorphs, endomorphs na mesomorphs. Gumantung kana awak, sababaraha nu bisa gancang ningkatkeun awakna. Pikeun batur, ieu tugas ampir teu kaampeuh. Éta pisan sababna naha pendekatan kana latihan janten lengkep béda.

Mertimbangkeun palajaran naon dianjurkeun pikeun lalaki, gumantung kana jenis awakna.

Saran pikeun ectomorph

Sering pisan lalaki, physique jadi béda, boga Jumlah kompléx. Barina ogé, maranéhna dicirikeun ku inohong pisan "langsing", langsing jeung anggota awak panjang. jalma sapertos nu sesah mangtaun beurat. Ieu didikte ku métabolisme hébat. Tapi ulah asa. Pendekatan bener latihan baris ngidinan pikeun transformasi ieu "shortcomings" dina martabat.

Tilu poé pamisah pikeun beurat set pikeun ectomorphs dumasar saran ieu:

1. fokus is on latihan dasar.
2. kelas durasi teu kudu ngaleuwihan 45 menit.
3. Ngulang latihan pikeun tiap grup otot 6-8 kali. Deukeut kedah 4-6. Ieu bakal mastikeun hasil maksimum tina latihan.

Sajaba ti éta, lamun aya hiji ectomorph, inget aturan Cardinal: langkung - éta teu hadé.

Silabus pikeun ectomorph nu

Ayeuna anggap naon kudu latihan circuit mun sahingga lalaki ipis leres tiasa getihan awak.

Ahli nyarankeun tilu pamisah handap dina beurat ectomorph.

Dina dinten munggaran jadi kalibet dina suku jeung leungeun kalayan bantuan latihan ieu:

• squat (ngulang 8 kali, sahingga 3 susunan);
• benching suku (6-8 kali - 3);
• benching dumbbells dina posisi diuk (6-8 - 2);
• bangku rod pencet, ngadorong tina tukangeun sirah / dada ku nangtung (6-8 - 3).

Di workout hareup (sanggeus 1 day istirahat) dada gajian na triceps, maké:

• bar tekenan sababaraha, dina posisi supine (8x - 3 pendekatan);
• tekenan sababaraha Perancis dina posisi supine atawa orientasi tegak (6-8 - 3);
• dips bisa dilarapkeun tekenan sababaraha, complicating nu beurat dina beungeut condong (6-8 - 3);
• extension sahiji anggota awak luhur Unit ngadeg (6-8 - 2).

sési latihan panungtungan sahiji tangtu tilu poé (dinten saatos lebaran) ieu aimed di elaboration sahiji deui biceps. Tujuanana ieu kahontal:

• narik (dianjurkeun jadi bangbaluh) Pakem lega (ngulang angka maksimum kali, sangkan pendekatan 2);
• rod dorong, salila cara ngadengdekkeun, beubeur (8 - 2);
• rod postural (3, 6-8);
• ngangkat rod dina biceps (6-8 - 3).

Saatos palajaran disadiakeun pakansi - pikeun 2 dinten.

saran mesomorph

Kategori ieu ngawengku jalma jeung alam otot dimekarkeun, hiji dada lega, watak teu jeung anggahotana panjang. Aranjeunna mibanda massa otot hébat nambahan. Jalma jeung konstitusi saperti anu paling gampang ngabentuk awak geulis.

Dibeulah pikeun ngeset beurat mesomorph dumasar kana aturan ieu:

1. Disarankeun ngulang latihan 8-12 kali. Deukeut kedah ngadamel 6-8.
2. Diwenangkeun dina latihan husus penjajahan pikeun ngaronjatkeun bentuk otot.
3. Dina hiji kelas dianjurkeun Grup ulikan 2-3 jaringan otot.

latihan kompléks

Tilu poé pamisah pikeun rekrutmen otot mesomorph diwangun dina sesi ieu.

Dina Senén, otot digawé tina tonggong, taktak handap latihan:

• narik (diaktipkeun beban) dina bar (jumlah maksimum kali ulang, migawé 2 pendekatan);
• a rod dorong, awak geus condong (10-12 - 3);
• deadlifts (8 kali - 3 susunan);
• rod zhimom, ngadorong tina buah dada, nangtung nepi (10 - 3);
• ngulang latihan, tapi ayeuna di lamping nu (12 kali - 2 susunan);
• ngangkat dumbbells, sadar ngaliwatan bagian (12 - 3);
• tekanan (25 - 5).

Di lingkungan sibuk pikeun ngaronjatkeun otot dada jeung leungeun ngawengku:

• Beternak dumbbells dina bangku a, bohong (12 kali - 2 susunan);
• benching rod, dina posisi supine (10 - 3);
• ngangkat rod (biceps) (10 - 4);
• extension dahan luhur dina arah handap block (12 - 3);
• benching dumbbell bari jeung bohong dina permukaan sloping (12 - 3);
• ngangkat dumbbells (nu biceps) (12 - 3);
• Perancis bangku pencet, bohong dina bangku, jeung rod (10 - 4);
• pencét (25 - 5).

Dina dinten katilu (Jumaah) gajian kaki kalayan bantuan:

• squats, nyekel barbell on taktak anjeun (12 kali - 3 susunan);
• extension sahiji anggota awak handap mesin (12-15 - 2);
• raising on tiptoe di ngadeg hiji, lungguh posisi (14-20 - 4);
• leg curls, bari dina mesin (8-10 - 3);
• Leg Pencét (8.10 - 3);
• pencét (25 - 5).

Fitur kagiatan pikeun endomorphs

Kategori ieu ngawengku jalma anu condong kana corpulence. Éta téh gancang gaining beurat, nu dipikagaduh di wewengkon thighs, beuteung, bentuk pinareup deteriorates, taktak.

endomorphs keur latihan diwangun dina prinsip handap:

1. Di kelas core - latihan beurat, nyadiakeun ngaduruk kalori sarta kalungguhan ka pamutahiran (pertumbuhan) massa otot.
2. Interval keur sésana antara susunan dirumuskeun waktos minimal - euweuh leuwih ti 60-90 detik.
3. Lilana latihan nyaéta tina 90 ka 120 menit.

kompléks latihan

Tilu poé pamisah dina beurat pikeun endomorphs ngawengku kelas handap.

Dina Senén eta dianjurkeun kalibet dina gambar ku cara maké latihan sapertos:

• nyekel Sit-up ku barbell on taktak anjeun (12-15 kali - 4 susunan);
• Leg penyuluh on mesin (12-15 - 3);
• tekenan sababaraha handap anggota awak simulator - bohong turun (12 - 3);
• curls leg, ogé dina mesin (10-12 - 3);
• tekenan sababaraha rod dina, ngadorong ngalawan dada dina posisi orientasi tegak (10-12 - 4);
• ngompa pers (2-3 latihan spésiés);
• tekenan sababaraha kalawan dumbbells dina posisi diuk jeung leungeun nya luhureun sirah (12 - 3);
• jumping tali, jogging (10-12 mnt.).

Rebo diversify latihan ngagunakeun:

• benching bar keur dina posisi horizontal (10-12 kali - 4 susunan);
• Beternak dumbbells bohong dina bangku a (12 - 3);
• benching dumbbell sésana bohong dina hiji bangku condong (12 - 3);
• leungeun extension dina blok di arah handap (12 - 3);
• rod Perancis benching dicap EZ, peletakan (10-12 - 3);
• bor pencét (2-3 spésiés);
• jogging, tali (10-12 mnt.).

Sarta dina Jumaah, ngaronjatkeun awak anjeun dina latihan sapertos:

• tarik-up ka dada / gado dina bar (8-15 kali - 4 susunan);
• rod dorong salila cara ngadengdekkeun kana burih (10-12 - 3);
• rod postural (3 8);
• traction T ka wewengkon beuheung tina dada dina hiji inclination (8-10 - 3);
• ngangkat dumbbells bari diuk dina korsi dina biceps (10-12 - 3);
• angkat rod keur dina posisi nangtung, anu biceps (8-10 - 3);
• ayun pencét;
• jogging, skipping tali.

Ka beulah workout anjeun sakumaha éféktif jadi mungkin, éta pangalusna pikeun nahan aranjeunna handapeun pengawasan a instruktur kompeten. Ieu hususna penting pikeun beginners.