Squat hareup. téhnik kinerja

Latihan di pendopo aimed dina promosi awak sehat sarta éndah. Pikeun ngahontal éta tujuan ieu, rupa latihan na squats hareupeunana nyaéta salah sahiji anu pang efektif.

Hakekat latihan

squats hareup kalayan barbell a - dinya aya sia aya aing squats, salila rod dina henteu balik, saperti biasa for sabaraha jelema, sarta di hareupeunana - dina luhureun otot girdle. Leuwih husus, jadi bangbaluh pikeun dibereskeun antara deltas beam hareup jeung clavicle. Leungeun sahingga ogé ayana di hareup watak teu jeung anggahotana sarta melengkung "dina".

latihan teu bisa disebut gampang. Loba jalma anu hadir latihan di pendopo, ulah ngalakukeun latihan ieu kusabab maranéhna ngarasa eta pisan pikaresepeun. Tapi lamun ngawasaan ieu teknik squats, mangka bisa mantuan pikeun éféktif pangaruh luhureun quadriceps, whereby éta noticeably hip manifested janten bentukna melengkung geulis.

Eta sia tempo kanyataan yén luhureun beban kualitas quadriceps - henteu mangrupa tugas gampang, kusabab ieu bagian tina otot nyata kandel sarta tougher ti handap na atawa tengah.

Kauntungan sejen, nu ngasuh téknik saperti squat - geus ngurangan beban dina handap deui handap deui dibandingkeun jeung squats klasik. Leuwih ti éta, squat hareup tumuwuh daya ledak tur mantuan ningkatkeun pertumbuhan otot sakabéh. Ku alatan éta, latihan ieu pasti patut tempo.

Kumaha lampahkeun squat hareup

Sateuacan Anjeun ngawitan squat, anjeun kudu neuleu diatur bar (dina jangkungna rak). Pangalusna bakal tingkat taktak. Ieu bakal ngidinan nu kawilang teu nyaman keur ngalereskeun komplikasi a sanggeus latihan.

téhnik squat Ieu dimimitian kalayan naon geus mangrupa posisi ngadeg, sarta rod dina ieu disimpen dina hareupeun deltoids. Kadé pageuh hugged jadi bangbaluh nya. Suku kudu taktak-lebar eta jeung suku hip-lebar anjeun eta on equalized. Deui kudu dijaga lempeng, ieu téh penting. Éta tina posisi ieu tur dimimitian ku kana squat hareup.

Dina raraga ngalereskeun bar salila latihan nu peryogi nempatkeun leungeun Anjeun on meuntas nya éta di waktu nu sami. Kadé ngawas posisi elbows - aranjeunna kedah janten sajajar jeung lantai. Hartina, bisi tina newak bener bar aranjeunna moal kasampak handap tur maju.

Sawaktos kondisi ieu kaeusi dimimitian langsung nu squat hareup. Sanggeus nyoplokkeun bar ti kabaya pigura kedah ngalih ka 1-2 léngkah deui, tapi teu leuwih tebih. Éta ogé perlu nengetan, sabab nalika gawé bareng beurat badag pikeun mindahkeun deui bakal pisan hésé, utamana sanggeus latihan réngsé. Urang kedah ngalih jauh cukup mun teu ngaganggu jeung rak salila squats. Dina hal ieu, suku anu taktak-lebar eta.

Salajengna, tina posisi awal pikeun mastikeun sambungan leungeun rod, Anjeun kedah ngalakukeun diuk-up, sarta sakumaha deeply jéntré. Desirably, sudut antara anak sapi jeung luhureun suku éta kirang ti 90 °. Dina hal ieu, lamun euweuh pangalaman, ulah salempang teuing zealous. Salila squat ogé patut a leisurely ngahasilkeun napas. Kadé poho yén squat hareup kudu dipigawe kalawan sikep nu bener. Eureun salila diuk-up teu bisa dipisahkeun tina lantai. Ogé, ulah ngabengkokkeun sirah.

Lamun titik handap ieu ngahontal, perlu nyieun hiji pause leutik tur tensing otot leg kaasup quadriceps, nyorong awak anjeun nepi ka kutub, pamustunganana pagawean di posisi aslina.

nasihat praktis

Squat frontalnyy- eta mangrupa latihan nu bisa dipigawé dina henteuna bar, sanajan pamakéan nyaeta prioritas. Ieu ngaganti dumbbells nu kedah nyandak cekelan biasa, leungeun uncrossed. Dina hal ieu, taktak rada lega sumebarna. The palem kudu diarahkeun kaluhur teu éncér elbows ka sisi.

Ngajadikeun rasa pikeun ngalaksanakeun latihan di hareup eunteung, jadi éta gampang digarap ngaliwatan téhnik squat. Sarta dina eta (téhnologi) kudu nempatkeun tekenan husus alatan squats well-ngajalankeun langsung hasil gumantung.

Dina tahap ahir latihan, salila kabisat up, teu sagemblengna ngalempengkeun tuur Anjeun dina posisi ngadeg. Ieu ngaluarkeun beungbeurat ti hip jeung mindahkeun ka mendi. Ku alatan éta, naékna titik wates kudu tetep tuur anjeun rada ngagulung, ngajaga beban kana otot.

Sedengkeun pikeun Jumlah pangulangan, aranjeunna kedah cacah unggal individu. Tapi lamun urang ngobrol ngeunaan standar rata, anjeun tiasa mimitian ku 3 sét 6-12 pangulangan, gumantung kana kaayaan kaséhatan.

Salaku beban disebarkeun

Salah sahiji patarosan kahiji anu bisa jadi dipenta ku anu ngalakonan squat hareup - naon otot dianggo mangsa latihan ieu?

Di dieu nyaeta daptar otot, nu dimuat dina formulir ieu Sit-up:

1. hareup pingping - nu quadriceps.

- otot medial;

- gurat;

- langsung;

- Interim bagian widest tina hips.

2. tukang pingping.

- hamstrings (otot biceps);

- otot semimembranosus ;

- semitendinosus.

3. gluteus maximus.

Salaku bisa ningali, éta squats hareup ngabantu ka qualitatively suku beban.

Kumaha carana ningkatkeun beban

Jalma anu geus pernah ngalaman latihan squatting hareup, eta leuwih hade teu nambahan beungbeurat dina saminggu, sarta ku bulan. Narékahan pikeun beurat gede teu patut eta, sabab bakal ngaruksak kinerja tehnik. Ieu hususna hal kalawan beginners.

Lamun kaanggo prosés kabentukna inohong neuleu, perlu ngawengku di skéma latihan tina dawam Sit-up, teu Huni éksklusif di hareup. latihan ieu perlu alternated. Contona, lamun squat biasa ieu ngahontal beban maksimum, perlu pikeun ngarobah ka hareup tur ngajalankeun pikeun dua nepi ka tilu bulan. Sakali deui, balik deui ka klasik.

alternation sapertos bakal ngidinan beban pinuh sagala otot suku, sarta leuwih gancang pikeun ngahontal prestasi kakuatan anyar.

kasalahan umum

Kasalahan munggaran nu bisa ditolerir ku inexperience - nyaéta kasampak kaluhur atanapi kahandap salila latihan. Sakumaha didadarkeun di luhur, Anjeun kudu néangan lempeng payun. Upami aya résiko leungitna kasaimbangan sarta ragrag. Hasilna, sajaba ngarareunah psikologi tiasa ngaruksak tuur, sakumaha kudu tumiba ka hareup.

Leungit bar salila latihan bisa ngabalukarkeun henteu rata jeung deui. Nalika éta langsung, beban ieu leres disebarkeun, sarta aya anu résiko tatu atawa ragrag hiji.

Nyegah pangaruh dipikahoyong bisa jadi squatting sarta amplitudo ngurangan. Sababaraha beginners, dimaksudkeun pikeun ngurangan beungbeurat, squat cukup jero. Hasilna, dina quadriceps mah teu meunang beban pinuh. Tapi dina hal ieu, mimitina euweuh alesan sangkan latihan misalna hiji. Squat kedah jero - hiji aturan uncompromising.

Pikeun saha squats hareup relevan

latihan ieu pohara kapaké pikeun jalma anu miboga kamekaran tinggi jeung, konsékuénsina, boga kasusah ku ulikan ngeunaan otot leg. Kanggo hasil nu pangsaena, Anjeun kedah nganggo lebar maksimum rak nu.

jenis ieu Sit-up nyaéta relevan pikeun maranéhanana anu rék ngompa nepi suku, tapi geus burit hiji tatu deui berjuang kalayan nyeri dina handap deui. Tapi dina urutan ulah komplikasi, utamana tanpa pangalaman latihan, anjeun kudu ngagunakeun beurat leutik tur difokuskeun téhnologi.

Jelas, nu squat hareup - mangrupakeun latihan gunana na relevan, ngeunaan nu urang teu kudu poho jalma anu maksudna pikeun boga inohong geulis.