Program pelatihan pikeun drying pikeun lalaki sarta awéwé

Hiji titik pohara penting nalika ngaduruk gajih - ngartos yen urang perlu program latihan henteu ngan keur drying. Faktor konci ieu ogé leres dipilih diet. Tapi éta topik sejen pikeun artikel séjén. Ieu bakal diangkat husus ngeunaan naon kedah program pelatihan pikeun drying.

Sateuacan program naon baé kudu ngalaksanakeun hiji sapuluh-menit workout. Inget yen sanggeus hiji haneut alus nepi anjeun kudu ningali hiji serelek ngeunaan kesang dina dahi Na. Lamun henteu, teu eureun ngalakonan.

pikeun lalaki

program pelatihan pikeun drying, sakumaha nu ditétélakeun di handap, dijieun dina sagala tujuh poe minggu. Eta teu bisa disarankan pikeun beginners, saprak éta presupposes ketersediaan kaahlian jeung level nu tangtu kabugaran fisik.

Dina unggal dinten grup otot husus latihan ditangtukeun, aya ogé kardiodni. Sacara prinsip, urutan maranéhanana bisa dirobah, tapi latihan eta dina sekuen nu nawarkeun program pelatihan pikeun drying, dites dina kahirupan nyata tur boga hasil positif.

Dina dinten munggaran perlu dianggo kaluar otot dada, sarta ngalakukeun latihan dina otot beuteung. Poé saterusna, Anjeun kudu ngompa nu otot tukang. Program pelatihan pikeun drying ngalibatkeun palaksanaan dinten katilu tina latihan dina otot deltoid na trapezius. Dina poé kaopat, Anjeun kudu bersantai bit jeung anjeun bisa méakkeun cardio. Dina dinten kalima nu peryogi dianggo otot leg Anjeun tur ngalakukeun latihan beuteung. Dina dinten kagenep tina program pelatihan pikeun drying ngalibatkeun latihan pikeun otot dina ngompa leungeun. Dina dinten pangahirna dina saminggu ngalakukeun latihan cardio.

Hayu urang nalungtik salajengna eta unggal poe, lajeng, ti naon latihan husus nyaéta program pelatihan pikeun drying pikeun lalaki.

Langsung kuring kudu nyebutkeun yén ngajalankeun anu hadir salaku ngeunyeud a unggal poe, iwal ti jelema nu dilumangsungkeun cardio. Sarta eta sok dipigawé di ahir latihan. Naha jadi? Nepi ka tungtun taun latihan awak tetep karbohidrat kirang, nu awakna bisa narik tanaga, ku kituna, awak bakal ménta énergi ku ngaduruk cadangan gajih.

Ogé cardio, hiji isuk basajan ngaji, nu diuji efektivitas loba atlit well-dipikawanoh. Dina jero awak, isuk-isuk aya kurangna karbohidrat, nu manehna spends dina fungsi organ internal salila saré. Lamun dina jurus ieu, dina hiji burih kosong, jogging, éta otomatis bakal ngaduruk gajih pikeun énergi tambahan.

Nalika drying awak kedah ningkatkeun jumlah dawam tina pangulangan. Jieun aranjeunna ti 12 nepi ka 15-20 dina hiji pendekatan, gumantung kana pajeulitna latihan. Lengket inohong ieu nalika ngajalankeun program latihan. Jumlah susunan téh kira 3-4. Mun karéta a nyokot kana akun saran ieu, program pelatihan pikeun drying awak bakal nyumbang kana prestasi gancang ti gol.

dinten 1

1. dumbbells beternak bohong dina bangku kalayan kamiringan 30 derajat.

2. Hammer.

3. kawin silang. Anjeun kudu neundeun set. Hiji pendekatan dilumangsungkeun dina dua hambalan: kahiji, nyieun ulang - 12-15 kali, ngurangan beurat ku 20% na ngadamel langkung 8-10 kali tanpa sésana. Dina unggal tahap bisa ngarobah leungeun Pakem pikeun meunangkeun hadé ngarasa wewengkon husus ngeunaan otot dada.

4. Kukupu.

5. Latihan dina hiji warta yén cinta maneh mun.

6. ngajalankeun on treadmill pikeun 5-10 menit.

dinten 2

1. Unit traction nangtung pikeun buah dada. Kami teu kedah nolak hal deui. Coba nyieun supaya balik ka anu nangtung, sarta ieu arched di bagean luhur na.

2. dorong dumbbell dgn hiji leungeun bari nangtung dina lamping teh. Ulah nyandak loba beurat, ngarasa unggal centimeter gerak.

3. Tumbu horizontal block. Anjeun tiasa ngajalankeun salaku Pakem sempit jeung lega. Naha anjeun nempo fit.

4. Patalina jeung Unit luhur dina leungeun lempeng. Museurkeun sagala perhatian Anjeun dina dorsi latissimus. Sadaya Grup otot séjén coba mun mareumanana.

5. Trainers.

6. ngajalankeun on treadmill pikeun 5-10 menit.

dinten 3

1. Pencét of dumbbells diuk. Anu dipigawé dina hiji bangku condong, sudut nempatkeun hiji saeutik leuwih ti 90 derajat.

2. Hoisting dumbbell saméméh hiji (bolak). Dina luhureun leungeun kedah tahan salila 1-2 detik lajeng lalaunan lowered kana posisi awal.

3. beternak of dumbbells di leungeun bari nangtung. Anjeun kudu neundeun set. Hiji pendekatan ngawengku tilu bagian: kahiji turutan beurat - 12-15 kali, ngurangan beurat ku 20% na ngadamel langkung 6-8 kali, lajeng sejen turun beurat dumbbell ku 20% na nyieun jumlah maksimum mungkin tina waktos tanpa sésana.

4. Raising leungeun dina simulator, "nautilus" (dina otot beam deltoid pungkur).

5. Shrug kalawan dumbbells ngadeg.

6. ngajalankeun on treadmill pikeun 5-10 menit.

dinten 4

1. ngajalankeun dina isuk tina 5-10 km, gumantung kana persiapan nu.

dinten 5

1. leg extension di blok. Unggal pendekatan dilumangsungkeun dina dua hambalan: 12-15 nyieun extension, ngurangan beurat ku 20% na nyieun 6-8 kali leuwih.

2. Bending sahiji suku di blok. Unggal pendekatan kudu dipigawé dina dua hambalan: 12-15 nyieun curls, ngurangan beurat ku 20% na nyieun 6-8 kali leuwih.

3. Squats dina mesin Smith. Tetep lebar suku taktak eta, Anjeun masih tiasa gaduh.

4. Lunges kalawan dumbbells. Éta leuwih alus pikeun ngalakukeun éta, "leumpang" ka handap aula. Tekenan sababaraha anu salawasna ngan hiji leg, anu lengkah ka hareup (hareup).

5. Tuturkeun latihan favorit anjeun dina otot anak sapi. Anjeun tiasa nganggo serelek disetel.

6. Latihan dina pers, nu bogoh ka maneh mun.

7. ngajalankeun on treadmill pikeun 5-10 menit.

dinten 6

1. dorong meungpeuk nu biceps.

2. gugah tina biceps bohong dina bangku anu kalawan sudut 45 derajat. Catetan supination nu.

3. "The Hammer."

4. ngangkat dina biceps di simulator "lectern".

5. triceps ekstensi dina unit.

6. The bangku dumbbell Perancis diuk.

7. penyuluhan hiji leungeun dina blok luhur.

8. Push-up ti lantai. Ieu penting keur nyieun deukeut ka angka maksimum pangulangan.

9. ngajalankeun on treadmill pikeun 5-10 menit.

dinten 7

1. ngajalankeun dina isuk tina 5-10 km, gumantung kana persiapan nu.

program pelatihan ieu drying pikeun lalaki teu dimaksudkeun pikeun nedunan pikeun leuwih panjang batan 30-45 poé, atawa mémang deplete awak. Tangtu, anjeun kedah ngartos pajeulitna prosés ieu, salaku badan drying, pikeun lalaki. Program latihan diberekeun di luhur bisa dirobah lamun teu ngarasa efek nu dipikahoyong dina latihan nanaon. Anjeun tiasa nyoba ngarobah latihan atawa kadang poe.

pikeun awéwé

Nyokot kana akun peculiarities tina beban bikang sarta nawarkeun éta program handap latihan latihan on drying keur katresna. Eta ngalibatkeun ngajalankeun éta latihan anu sarua tilu kali saminggu. Eta teu bisa dipisahkeun ku grup otot, kayaning lalaki, tapi di waktu nu sami palaksanaan program saperti baris "garing nepi" kanggo awéwé di gim.

Latihan kudu dipigawe superset, hartina maranéhna (salah ayat) alternatif saling antara susunan. Jumlah deukeut di sakabeh kasus - 2-3, jumlah tina pangulangan kedah moal kirang ti 20-25, tapi geus aya katingal di nagara kaséhatan.

1. Silih ngadeukeutan kana latihan handap: jumping tali (ngeunaan 5 menit) jeung palaksanaan twists ka pencét.

2. Squats, pencét leg di block hyperextension.

3. Tumbu block nangtung, push-up, narik blok horizontal.

4. ngajalankeun on treadmill pikeun 10 menit.

5. pulas pencét jeung suku diangkat.

6. traction Dead, pembibitan, lajeng bending suku di simulator nu.

7. uas The tarik, kukupu, Pergaulan kaki di simulator nu.

8. Lunges kalawan dumbbells, suku extension di simulator nu, twisting ka pencét.

9. ngajalankeun on treadmill pikeun ngeunaan 10 menit, waktu éta bisa dirobah gumantung kana gaya sésana, tapi preferably moal kirang ti 5 menit.

Hiji latihan sapertos kedah nyandak kira 1,30 jam. Anjeun kedah masang beurat leutik, sahingga awakna miboga kakuatan ka sadaya deukeut jeung program latihan.