Latihan pikeun imbit: program keur katresna

Éta bulan panungtungan usum datang ka hiji tungtung. Teu jauh kaluar cinyusu jeung usum panas usum lila-tunggu. Ieu ngandung harti yén pisan geura-giru ti calana haneut, urang luncat dina rok pondok, tops na swimsuits. Na, tangtosna, dina low darurat sandang anu katingali sadayana irregularities urang, convexity kaleuleuwihan, sagging sarta inohong flaws lianna. Pikeun ngajawab masalah bakal nulungan urang latihan poéan pikeun imbit. Utamana pikeun anjeun kami geus dipilih teh latihan paling éféktif anu cocog pikeun palaksanaan betah tur gim.

Sababaraha aturan basajan pikeun ngamimitian

Sateuacan transgress kana olahraga, Anjeun kudu nedunan sababaraha prosedur preparatory. Ku kituna, upami latihan imbit anjeun (pikeun katresna) bakal lumangsung di imah, nyiapkeun mat, cai, anduk jeung baju dina baju nyaman, teu ngawatesan gerak. Rohangan bébas pikeun latihan. Pikeun kelas di gim, kudu candak cai, anduk, parobahan baju jeung sapatu. Dulur anu diaku kalibet dina musik, pastikeun pikeun manggihan hiji sateuacanna cocog jeung aliran rhythmic, anu mantuan pikeun mindahkeun kana wirahma merenah.

Mimitian ku lampu haneut-up

Kumaha ngamimitian hiji latihan imah keur imbit? Éta katuhu, ku haneut-up. Sateuacan Anjeun ngawitan nerapkeun hiji kompléks latihan dianjurkeun pikeun tightening nu imbit, kumaha carana haneut nepi. Jang ngalampahkeun ieu 5-6 menit, atawa Jalankeun hiji luncat kana tempat. Anjeun tiasa make tali. Sarta ngan sanggeus otot anjeun anu siap, terusna kana léngkah salajengna.

Nyaeta di imah atawa di gim: squats

Pikeun ngawitan, mutuskeun pikeun diri dimana anjeun rencana pikeun laksana nu imbit: di gim atawa di imah. Untungna, anjeun tiasa salawasna nyokot set universal latihan pikeun duanana aula jeung lingkungan imah. Contona, salah sahiji kelas ieu Sit-up nu bisa dipigawé kalayan atawa tanpa weighting. Dina hal ieu kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagunakeun timbangan, timbangan atawa botol leutik kalawan cai atawa keusik.

Squats anu dipigawé saperti kieu:

• Ngaradeg lempeng jeung tempat suku lega (éta sasaena ka sajajar jeung taktak anjeun).
• Nyokot botol atanapi dumbbell.
• Ngabengkokkeun leungeun anjeun (kalayan dumbbells) di elbows.
• Katuhu deui (dina posisi ieu eta kudu diteundeun di sakuliah workout nu).
• Suku éncér sisi (dina 45 ° C).
• Turutan diuk (nu pelvis kedah sajajar jeung lantai).

squats ieu kudu dipigawe poean ku 30-10 kali dina hiji pendekatan. Laun nambahan jumlah mungkin pangulangan. Squats - paling éféktif jeung di latihan basajan waktos anu sareng. The workout pangalusna pikeun glutes, suku jeung sakabeh awakna henteu kapanggih.

Squats kalawan dumbbells jeung bal ngalawan témbok a

Pikeun rupa, anu klasik Sit-up on tempat bisa rada dirobah. Contona, keur kaperluan ieu bisa dipaké bola fitbolny (adaptasi husus pikeun kabugaran) jeung dumbbells. Diayakeun ieu imbit imah workout. Jang ngalampahkeun eta, ngalakonan léngkah di handap ieu:

• Lengkah up sarta jadi deui témbok.
• Meunang bal, nempatkeun eta tukangeun manehna jeung lean dina bagean luhur awak Anjeun.
• Nyokot dumbbell atanapi dua botol.
• Di kali, nedunan linggih ka handap, ngabengkokkeun elbows Anjeun nuju anjeun, dua - ngaradeg tur angkat leungeun Anjeun ku dumbbells.

Ngulang 25-30 kali squats. Éta sasaena nedunan kompléks ieu 2-3 susunan. Dina waktu nu sarua nedunan sakabeh gerakan nu peryogi teu gancang. Ulah hilap nu lean deui jeung tahan bal. Ku alatan éta, henteu dipindahkeun teuing gancang, ku kituna teu leungit dina titik kasaimbangan.

Sababaraha variasi ku serangan

latihan sejen unggulan pikeun imbit na suku anu lunges. Aya nyatu pilihan pikeun palaksanaan maranéhanana. Ideally, program pelatihan pikeun imbit Sakuduna ngawengku sakabéh pilihan ieu. Tapi meureun nya, sarta sahenteuna dua variasi lunges. Contona, anjeun bisa ngalakukeun serangan Palasik, ngagabungkeun aranjeunna kalawan cross a.

Pikeun rupa-rupa mimiti serangan, kudu nangtung nepi lempeng, lajeng ngadamel hambalan badag ka hareup. Bisi ieu beurat awak mindahkeun mulus antara suku anjeun. Turutan squat aslina. Tahan posisi ieu sababaraha detik sarta balik leg dina tempat. Ngulang kahiji dina hiji sisi 30 kali, sarta sanggeus éta lianna.

serangan cross dilumangsungkeun baheula. Jeung dina hal ieu, kaka teu ditransfer langsung, tapi dina arah nu lalawanan (crosswise). Jumlah pangulangan dina unggal leg anu diondang pikeun mawa nepi ka 30-60 diuk turun dina hiji waktu. Ku analogi bisa ngalakukeun lunges samping.

Aranjeunna ngajalankeun dina suku satengah ngagulung bari nangtung. Dina hal ieu, leg kudu nempatkeun mastikeun di gigir. Ngulang hal anu sarua dina suku lianna. Naon bisa jadi hadé ti workout a keur glutes?! Mun dipigawe neuleu, latihan ieu otot anjeun bakal sacara harfiah kaduruk tur nyeri. Tapi hal penting nyaéta yén salah sahiji jinis ieu serangan bisa dipigawé henteu ukur di imah tapi ogé di gim. A tambahan hébat dieu téh dumbbells.

Ngangkat suku nepi

Saatos réngsé latihan di pesawat luhur, éta waktu hijrah ka handap. Jang ngalampahkeun ieu, leupaskeun ka tuur anjeun, elbows turutan fokus. Ninggalkeun hiji leg di dengkul jeung ngalipet kadua teras angkat. Jeung keuneung kudu diarahkeun ka siling, sarta manehna leg - mindahkeun di sudut katuhu. Inget yen latihan misalna pikeun imbit teu merlukeun bending dina cangkeng. Ulah tatu, coba tetep deui anjeun lempeng sarta teu ngabengkokkeun bari nyetir. Nedunan latihan ieu kalawan unggal leg 25-30 kali.

leg samping lifts arah

Sanggeus lulus ti latihan saméméhna, tempatna gently di sisi anjeun. Condong sirah na dina panangan tina hiji sisi, sarta séjén keur genah tina rada ngagulung tur nyetel ka hareup. Nyokot napas jero sarta ngangkat leg luhur upwardly. Tahan posisi ieu sababaraha detik. Lajeng, gempur jeung nurunkeun leg anjeun, tanpa noel handap bohong peacefully. Ngulang kalayan tiap leg 25-30 kali. Pintonan program pelatihan ieu keur imbit di gim atawa di imah beuki akrab.

up ti pelvis polumostika

Tempatna di lantai. Nyebarkeun kaki taktak-lebar anjeun eta. Ngabengkokkeun aranjeunna dina tuur. Turun tangan dip jeung zum mun thighs maranéhanana. Lean on taktak anjeun sarta angkat pelvis up. Salila gerakan ieu dada saperti lamun digulung dina sirah na, sarta awak ngalaksanakeun jenis satengah sasak. Dina posisi luhur linger, sarta pageuh squeeze nu imbit. Nurunkeun hips handap sarta ngulang 25-30 kali gugah.

Pikeun hiji perobahan, kebangkitan latihan pelvic bisa dipigawé bari dina pasir. Ieu ngandung harti yén lamun awak naek nepi, suku anjeun kedah di jangkungna hiji. Contona, meureun nya rada nyanghareup silih keur blok yoga korsi atawa korsi sofa. Pikeun ngahesekeun Peta ieu suku bisa ditunda bal fitbolny badag.

Nedunan deadlifts kalawan worsening

Salajengna affordable tur basajan latihan - deadlift nu. Pikeun palaksanaan na anjeun bakal kedah dumbbells. Dina hal ieu, maranéhanana anu merenah mana boga beurat lampu (sahandapeun 5 kg). Sanajan kitu, dina henteuna weighting misalna jeung anjeun salawasna tiasa nganggo botol jeung cai atawa keusik. Kumaha carana sangkan ieu imbit latihan di gim? Pikeun katresna eta biasana dilakukeun ku instruktur ngalaman. Atawa sakabéh prakarsa tumiba dina katresna sorangan.

Nedunan latihan ieu, perlu nyokot dumbbell a, jadi lempeng, ngalempengkeun deui anjeun sarta leungeun tarik handap (sakumaha aturan, aranjeunna ngagantung kalawan bébas di aréa hip). Dituturkeun ku rada ngabengkokkeun tuur jeung nurunkeun tukang, mulus ngageser beurat kana suku-Na. Nedunan ngangkat dumbbells deui. Ngulang gerakan ieu 20-25 kali. Mindahkeun mulus tur tanpa jerks. Ulah rurusuhan. Candak pause pondok tur ngambekan deeply.

Program latihan di gim: imbit

Gym, kawas di imah, boga wewengkon badag jeung kasempetan. Kauntungan utama dieu nyaeta ayana hiji instruktur ngalaman, anu dina jangka waktu nu bakal masihan naséhat alus tur ngadamel jadwal latihan phased. Ku kituna, bari di kamar, Anjeun tiasa nyandak salah sahiji dumbbells (5 kg nya rupa), tempat nu lega-leg dina "plié" na ngalakukeun squats. Diuk turun pikeun salami éta bagian handap dumbbell nu némpél lantai. Dina waktu nu sarua, pastikeun yén tuur anjeun ulah manjangkeun saluareun kaos kaki. Naha tilu sét 12-15 kali.

jero squats

latihan hébat sejen pikeun imbit teguh anu squats jero atanapi dicap tanpa tambahan "pancakes". Jang ngalampahkeun ieu, nempatkeun lebar kaki taktak anjeun eta, meunang beuheung atawa tukangeun bar jeung mawa beban kana taktak-Na. Ngawitan nedunan squats, averting pelvis anjeun saolah-olah rék linggih dina hiji korsi halimunan. Ngulang latihan ieu 12-15 kali, maké 2-3 susunan.

Squats on salah leg

Nedunan latihan ieu, anjeun bakal kedah beuheung atanapi ngawatesan ku beurat leutik na bangku a. Urutan dijalankeunnana léngkah di komplek ieu saperti kieu:

• Kaanggo bangku sarta jadi di hareup nya (ngan 60-90 cm).
• Suku taktak-lebar tempat eta.
• Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta angkat beuheung atawa posting up, disimpen deui kana taktak-Na.
• Tempat anu leungeun taktak-lebar eta.
• Ngalempengkeun deui anjeun sarta angkat sirah.
• Condong kaki toed dina bangku.
• Candak napas jeung mimitian mun turun dugi waktos sapertos hip moal sajajar jeung lantai.
• Gempur jeung balik deui ka posisi aslina.

Ngarobah suku jeung ngulang prosedur sarua dina lianna. Ngulang 15 kali dina unggal leg. Jumlah repeats dina hal ieu éta hadé pikeun ngaronjatkeun kana 2-3.

Ngangkat imbit di polumostike barbell

Nedunan latihan ieu, mimitina diuk turun di lantai. Lajeng, geser kaki anjeun handapeun hiji bar ku beurat leutik. Dina hal ieu, beuheung kudu di hips Anjeun. Sanggeus éta, gently ngagolér di lantai jeung nahan leungeun pos, mimiti naek di polumostik. Pikeun ieu suku pikageuleuhan kuat ti lantai, sarta cobian angkat dada nepi. Saatos ngangkat sarta gempur lalaunan handap ka posisi aslina. Ngulang latihan ieu 12-20 kali.

Latihan dina treadmill atanapi orbitrek

Salian latihan kakuatan, contributing ka leungitna beurat gancang sarta ngaronjatkeun bentuk imbit, anjeun kudu nedunan beuki cardio. Ka tungtung ieu pagawean cocok on orbitrek atanapi treadmill. Sanajan kitu, dina kasus dimungkinkeun, Anjeun kudu masang sudut sabuk na Dengdekkeun. Dina hal ieu, beban dina imbit baris ngaronjatkeun nu bakal ngarasa malah otot pangleutikna di "titik kalima" Anjeun.

Pondokna, align cardio tur beurat latihan. Lajeng, pisan geura-giru, anjeun ngan henteu mikawanoh diri dina eunteung.