Kumaha ngocok taktak: palatih Tips

Ieu geus lila taktak lega mangrupakeun tanda tina kawani. Tangtu, penampilan teu hijina ukuran tina evaluasi manusa, sarta anu mindeng nyasabkeun. Tapi, "papanggih dina baju," na bisi urang - di stature. The lega taktak, anu ninggang narrower, sarta sportier nu Sigana manusa. Ku alatan éta, lalaki resep digawe kaluar otot taktak anjeun, sanajan kanyataan yén latihan maranéhanana pakait sareng sababaraha kasusah.

Latihan group otot ni hese sabab gancang jadi biasa beban, nyaéta anatomically struktur rumit sarta anu pohara susceptible ka tatu. Kituna, sangkan taktak anjeun estu badag, Anjeun kudu kaanggo prosés latihan pisan serius. Dinten ieu kami nyaho naon ciri anu ulikan ngeunaan taktak, jeung nempo kumaha carana leres ngayun taktak. Sarta ngabantu urang dina naséhat ieu bodybuilders ngalaman.

anatomi

Sateuacan anjeun diajar kumaha kuduna jeung gancang ngompa up taktak, anjeun kedah ngartos struktur Grup otot jeung kumaha gawéna.

Ku kituna, otot taktak, nu ieu ogé mindeng disebut minangka deltoid nu, diwangun ku tilu bagian (balok): hareup, tengah (aka samping) sarta pungkur. Tiap tina balok ngalakukeun hiji fungsi anu misah sarta aub dina gerak tunggal. Akibatna, pikeun tiap departemen, aya latihan tangtu nu dipake wungkul anjeunna. Anterior raises leungeun-Na di hareupeun manehna, rata - nepi ngaliwatan sisi sarta pungkur - draws panangan na deui. Ku kituna, otot anu meunang beban pisan diversified.

Loba novice moal parse struktur taktak, pamikiran yén éta téh mangrupa otot bentukna buleud tunggal, bisa ngompa ku projectiles beurat, ngangkat aranjeunna nepi (pencét rod beurat ngadeg pencét jeung t. D.). pendekatan ieu doomed kana kagagalan. Leuwih ti éta, teu ngan teu epektip, tapi ogé travmoopasen.

Otot deltoid perenahna dina gabungan taktak pisan rapuh. Kituna éta pohara penting pikeun mulasara mantri tur nu diukur dina latihan, kitu ogé teu overload eta. Kanyataan yén éta diwangun ku tilu bagean, nunjukkeun yén latihan dasar pikeun tumuwuh otot normal moal jadi cukup.

Fitur workout

Dumasar kana kanyataan yén délta nu dibagi kana tilu balok, nya éta logis nganggap yén anjeun kedah dianggo liwat unggal aranjeunna papisah. uniqueness otot perenahna henteu di kanyataan yén éta dibagi kana tilu bagian, sarta di eta departemén ieu jawab gerakan lengkep béda. Contona, hiji tilu-beam triceps teuing (pikeun anu anjeunna disebut "triceps"), tapi beban vektor dina éta saeutik béda. Dina kasus otot taktak leuwih hésé.

Kituna, tekenan sababaraha beurat, nu mindeng addicted ka pendatang tanpa isolating latihan teu epektip. Ogé kudu inget yén latihan dasar beurat kalawan pendekatan buta huruf bisa mawa tatu serius. Ieu hususna leres pencét barbell bangku lantaran tina sirah, lintasan nu sahiji nu wajar ka taktak jeung point of view anatomi. Ku kituna pikeun ngamimitian leuwih hade milih salaku bangku latihan dasar kalayan dada barbell.

Pikeun latihan dasar masihan hasilna tur teu mawa konsekuensi pikaresepeun, kudu neuleu pilih beurat, turutan téhnik idéal gerak tur jadi program latihan lumrah. Ayeuna hayu urang nalungtik kumaha carana leres ngayun taktak. Poto mantuan kami pikeun gancang ngungkaban zat.

latihan dasar

latihan dasar disebutna nu sababaraha sendi anu kalibet, sarta ogé sasaran otot aub dina gerak sababaraha otot ngarojong. latihan sapertos nu leuwih bahaya ti isolasi, tapi maranéhna bisa éféktif mangtaun beurat jeung ningkatkeun kakuatan. Tanpa latihan ieu, latihan taktak téh episien tur lengkep.

Bangku pencét barbell ngadeg atawa linggih

Ieu teh latihan dasar paling umum dina délta éta. Ku sabab eta dianggap bodybuilding Palasik. Alatan pers ngeunaan hiji bar, anjeun tiasa nganggo sagala balok taktak, tapi réa bakal tempatna dina bagian tengah. Mun rada ngarobah posisi elbows, sarta Pakem langsung ngaganti malikkeun, beban bakal mindahkeun kana delts hareup.

Tapi ieu teu dianjurkeun, saprak balok hareup jeung jadi milu aktip dina sagala tekenan sababaraha latihan. Sakumaha geus disebutkeun, di bangku pencet, Anjeun bisa ngalakukeun duanana dina dada, sarta ti tukangeun sirah. Pilihan kadua leuwih bahaya, jadi teu cocog pikeun beginners.

Kalawan tekenan sababaraha dianjurkeun pikeun ngamimitian dinten latihan. Kusabab éta latihan polyarticular, maranehna menta konsentrasi pinuh sarta gaya waktos-consuming. Kituna, ninggalkeun aranjeunna dina panungtungan, bosen latihan sejen nu atlet di résiko tatu serius.

Sedentary perwujudan benching rod offloads cangkéng jeung boga karakter insulating. Disarankeun pikeun latihan teh latihan duanana pilihan.

Bangku pencét barbell Smith simulator

latihan ieu boga fungsi anu sarua salaku salah saméméhna, tapi loba aman. bédana sejen - pangaluaran ti karya otot nu nyaimbangkeun posisi awak jeung leungeun. Smith simulator ngidinan Anjeun pikeun pinuh konsentrasi dina elaboration sahiji group otot target. Latihan sampurna pikeun beginners anu kudu ngawasaan tehnik.

atlit beuki ngalaman dianjurkeun pikeun latihan ieu "dobivku" taktak sanggeus ngajalankeun hiji angkat basajan. Kanyataan yén dina bangku pencét Palasik ngalibatkeun sababaraha otot-stabilizers anu capé gancang sasaran otot. kacapean maranéhanana ngabalukarkeun kanyataan yén atlet jadi hésé nahan projectile jeung eta nyimpen sorangan dina resiko. Bangku di simulator Smith urang ngidinan taktak beban maksimum, sanajan stabilizers nu capé.

dumbbell bangku pencét

Simkuring geus nyaho kumaha carana ngayun taktak barbell na, ayeuna keur simulator langkung affordable - dumbbells. Ti sudut pandang nu alat-alat latihan téh sarupa jeung dua saméméhna. Sanajan kitu, hancana gaduh pro sarta kontra. Di antara sababaraha drawbacks sia sorot kanyataan yen beurat operasi dumbbells kirang ti beurat rod dina. Tapi amplitudo badag compensates keur aral kieu sarta ngidinan Anjeun pikeun dianggo deeper kana otot, nu geus pasti mangrupa tambah. Salajengna, mun tiap leungeun dina cangkang misah sakitu legana aub otot stabilizers. Aranjeunna menta leungeun-Na langkung alam ti point of view tina amplitude anatomi ti di bangku tina bar.

Ku alatan éta, latihan ieu cocog pikeun jalma anu keur néangan jawaban pikeun patarosan: "Kumaha pikeun ngundeur taktak jeung dumbbells betah?" Barina ogé, dumbbell nu can mampuh ampir sarerea, kontras jeung rod bagong jeung mahal. Tangtu, ieu teu nu latihan panungtungan kalayan jenis ieu komplikasi, tapi éta ngan salah sahiji basa.

Taktak broach (rod tarikan kana gado)

latihan dasar séjén mangpaat, tanpa nu ngadamel taktak badag pisan hésé. Salaku kalayan latihan saméméhna, taktak broach ngalibatkeun sakabeh Delta balok. Dina hal ieu, beungbeurat utama tumiba dina beam pungkur, anu pohara penting. Firstly, departemen ieu geus salawasna lagged balik di ngembangkeun kusabab fungsi anatomis na ieu lalaki hiji kadang. Kadua, beam anu cukup badag, jadi eta méré taktak réngsé hiji tetempoan impressive.

latihan isolasi

Dina nyawalakeun sual kumaha leres ngayun taktak-Na, mindahkeun ka kelas kadua latihan. latihan isolasi aimed dina otot husus keur getihan kualitas maksimum. Aranjeunna sorangan moal mawa teuing pangaruh tina segi putus jeung massa otot, tapi kalayan latihan dasar bisa ngahontal hasil alus teuing. Sajaba ti éta, berkat isolasi latihan kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun dianggo kaluar hiji departemén otot nu tangtu, tanpa mangaruhan nu séjén.

Ku ngajalankeun latihan ieu sanggeus dasarna bisa mangrupa taktak beban maksimum. beurat beurat dina tipe ieu latihan teu diperlukeun. Di dieu tempat kahiji mangrupa téhnik idéal. The atlet kudu ngarasa otot kasebut dimuat sapanjang sakabéh gerakan. Ku kituna, hayu urang diajar kumaha carana leres ngayun taktak maké dumbbells kalayan latihan isolasi.

dumbbells beternak

Sugan ieu teh latihan paling umum pikeun kebat elaboration rata (samping) otot deltoid. Kumaha ngayun taktak kalawan eta? aktivitas ieu, sakumaha ogé latihan insulating séjén merlukeun konsentrasi maksimum atlet anu. Coba angkat beurat nyaéta alatan deltas beam rata. Jang ngalampahkeun ieu, leungeun Anjeun kudu jadi datar tur sajajar jeung awak. Surges anu unacceptable, sabab considerably ngaruksak efektivitas latihan jeung dikaluarkeun tina beban otot target. Dina titik handap jeung luhur, amplitudo ngarupakeun desirable nyieun hiji pause leutik. Disarankeun lampahkeun naékna gancang (tapi teu make inersia nu), sarta lalaunan sinking. Salila turunan anjeun kudu ngarasa asa kaduruk tengah délta of beam nu. latihan tiasa kawas dua leungeun sakaligus, atawa misah, atawa ganti. Hal utama anu nuturkeun téhnik idéal.

Ngangkat hiji dumbbell sateuacan

Ieu employs prinsip nu sarua saperti dina latihan saméméhna, ngan ayeuna otot udagan teh deltas beam hareup. Anjeunna mere penampilan harmonis lengkep taktak nya. Kusabab latihan ieu pisan pikaresepeun pikeun otot, mangka dianjurkeun nyandak dumbbells leutik pikeun mulasara téhnik ditangtoskeun. Ngangkat leungeun maranéhna bisa Pakem wae tapi nu paling éféktif nétral - nalika palem nyanghareup awak.

Beternak of dumbbells di lamping nu

The latihan katilu kalayan beurat dumasar kana prinsip anu sarua salaku dua saméméhna. Ayeuna, karya asup kana ari posterior ti otot taktak. Dimimitian posisi dina hal ieu béda dina éta awak kudu tilted meh ieu ampir sajajar ka lantai. Dina raraga ngaronjatkeun ari sambungan méntal jeung taktak, Anjeun bisa beristirahat ngalawan sirah dina bangku nangtung. Leungeun kedah ngangkat mulus, tapi gancang sarta lowered - paling lalaunan. Pikeun ngaluhuran pangaruh, Anjeun rada bisa ngabengkokkeun aranjeunna di elbows.

éncér tibalik

Di dieu aya gerakan anu sarua kawas dina latihan saméméhna, ngan awakna mertahankeun posisi datar na owing ka simulator husus. latihan teu ukur méré delts pungkur beraksen beban, tapi ogé strengthens otot leutik tina cuff rotator, taktak pikeun mantuan otot utama ampir kabéh latihan. Disarankeun ngabalikeun beternak di awal kompléks dina taktak, ku beurat saeutik.

Kumaha pikeun ngundeur rencana latihan taktak

Sanggeus reviewed latihan dasar anu bakal nulungan urang di elaboration tina taktak, nempo kumaha carana nulis program latihan alus, ambéh maranéhanana geus dihasilkeun efek maksimum.

Ku kituna, mimitian taktak lapak elaborate ku latihan dasar, sarta finish - insulating. Taktak nya badag sarta kuat, aranjeunna teu perlu beurat kacida gedéna skala na reps tinggi. Ku alatan éta, latihan dasar perlu ngalakukeun nepi ka 15 kali per set, sarta insulating - nepi ka 20 kali. progression beban oge kasus nu bener. Progression dina konteks bodybuilding - kanaékan biasa tina beban, nu pikeun mastikeun yén otot teu meunang dipaké, tur mangrupakeun terus ngembang.

Sejen titik fundamentally penting nyaéta yén taktak kawas rupa. Sakumaha geus disebutkeun, taktak mibanda struktur pisan kompleks, sarta fitur anatomis cukup luas. Dina hal ieu, anu gabungan taktak teu pisan gaya. Ku alatan éta, Delta gancang meta jeung beban dilarapkeun thereto, sarta perlu dipaké pikeun kumaha timbangan konstan, sarta ka tipe sarua latihan. Ku kituna, ngawalon sual kumaha leres ngayun taktak di panongton, teu nyabit rupa dina rencana latihan. Contona, hiji sési kedah dibuka zhimom rod, di handap - dumbbells zhimom, teras témbal zhimom di simulator jeung saterusna.

latihan isolasi teu jadi loba, jadi loba pilihan di dieu. Tapi anjeun bisa ngarobah urutan maranéhanana. Contona, lamun kiwari ieu pisan mimiti dumbbells di hareup anjeun, waktu hareup kudu ngamimitian jeung beternak leungeun kalawan dumbbells, jeung saterusna. Pilihan di handap ieu bakal dibere latihan nu saukur bisa alternated. Mimitian hobi patut sababaraha haneut-up ngadeukeutan ku beurat lampu.

Kumaha ngayun otot taktak: kompleks latihan

latihan dasar anu dipigawé dina 4 susunan jeung isolasi - dina tilu. Dina Jumlah pangulangan keur basa jeung latihan isolating didadarkeun di luhur.

pilihan kahiji:

1. Bangku pencét barbell Smith simulator.
2. Beternak Hand di simulator nu.
3. Beternak of dumbbells.
4. Ngangkat dumbbells payun.

Pilihan kadua:

1. nangtung barbell bangku pencet.
2. Ngangkat dumbbells payun.
3. Beternak nangtung dumbbell.
4. Beternak of dumbbells di lamping nu.

Pilihan katilu:

1. Pencét of dumbbells diuk.
2. Beternak nangtung dumbbell.
3. Beternak of dumbbells di lamping nu.
4. Ngangkat dumbbells payun.

program ieu nyieun set hiji. Disarankeun ahirna nambahan hiji latihan dasar kadua nambahan beban.

Loba jalma nanyakeun saperti kieu: "Kumaha mun ngayun deui taktak," Patarosan Ieu lepat. Atoh, sakumaha patarosan "Kumaha mun ngayun leungeun anjeun sarta taktak?". Kanyataan yén, nyieun rencana latihan, Anjeun kudu mastikeun yén otot antagonis digarap ngaliwatan dina dinten tunggal.

Akibatna, otot nu mantuan saling di gawe, kudu ngayun sapanjang ka poé saterusna maranéhna kungsi sésana alus, bari gawe bakal antagonists maranéhanana. Biasana dipake dina taktak pikeun dada jeung triceps, sakumaha otot ieu dina loba latihan nanggungkeun ka kantor asuransi saling, sedengkeun biceps, deui ABS di ieu teu milu. Kituna, mustahil pikeun ngalatih duanana taktak jeung bicep atawa taktak jeung deui, lantaran poé saterusna bakal sakabeh awakna dina dada jeung triceps workout Hurt.

supersets

A supersets latihan pilihan alus insulating téh - sababaraha latihan dina bagian nu sejen otot nu tanpa putus. Ku kituna, superset tina otot taktak jeung dumbbells bisa kasampak kawas ieu: beternak leungeun + + naék leungeun gurame leungeun dina lamping teh. Lajeng sésana mana, sarta sagalana diulang deui. kompleks ieu teh alus éta, sanajan elaboration tina balok béda, otot nu aya dina tegangan Jumlah gede waktu, nu ngabalukarkeun tumuwuhna gancang na.

kacindekan

Dinten ieu kami gé neuleuman kumaha carana ngayun leungeun betah tur gim. otot ieu rada husus. Di hiji sisi, anjeunna téh tercinta ku lalaki kusabab sosok napel, bentukna athletic. Loba atlit novice dina hal ieu ngan mikir ngeunaan kumaha carana ngompa nepi ka leungeun jeung taktak, yén sagala salah, sabab perlu ngamekarkeun kompléks a.

Di sisi séjén, taktak na geulis teuas digarap tur pisan susceptible ka tatu. Meh geus ngembangkeun, perlu coba mun jeung ngawas observance sahiji téhnik sampurna. taktak karéta ogé alus éta upami hoyong bisa dilumangsungkeun di imah ngagunakeun dumbbell basajan. Kumaha pikeun ngundeur dumbbells taktak, urang geus terang. Tur henteu simulators husus teu kedah di dieu.