Kumaha carana ngalakonan serangan Bulgaria?

Supple na taut burit - ieu teu kado alam, sabab hasil gawé beurat jeung teuas. Jieun imbit anjeun rounder jeung geulis wungkul ngaliwatan latihan nu biasa sarta diet saimbang.

resep basajan - sangkan diri sahanteuna sapoé prakna di imah atawa di aula keur 15-20 menit sapoé sarta nyerah ka amis, pangan starchy, alkohol sarta pangan damang (chip, Crackers, produk semi-rengse, jsb).

Dinten ieu kami kasampak di latihan, nu bisa mantuan pikeun miceun gajih tina suku jeung masihan eta topografi béda - serangan Bulgaria.

Naha ngalakukeun latihan ieu?

Rupa serangan, aya loba. Tiap di antarana boga teknik jeung kinerja sorangan tingkat miboga beban kana otot.

Naon serangan Bulgaria alus? Dina mawa kaluar pilihan misalna hiji latihan sakabéh beungbeurat ragrag ukur dina suku hareup, nu anu dipigawé flexion jeung extension.

Ieu ngandung harti yén otot keur dikeureuyeuh kaluar dimaksudkeun leg ukur digawé bari leg séjén teu bisa nulungan sorangan dina cara naon baé.

Sajaba ti éta, alatan ayana ngan hiji point of kontak kalayan lantai, awak otomatis ngemutan kaayaan ieu teu stabil jeung geura ngawengku stabilizers otot alkana. Ku kituna eta bakal digarap kaluar teu mung grup otot utama, tapi tambahan yén pangaruh positif dina ngembangkeun sakabéh otot.

Éta ogé mangpaat nyieun serangan Bulgaria on jelema jelema anu boga saimbangna jelas tina kakuatan dina suku. Ieu sering lumangsung dina "telenges" righties na lefties. Kusabab kauntungan global, nu kieu ti peculiarities pembangunan fisiologis, salah leg téh kuat tur gede ti kadua. serangan misalna nulungan mun hasil Cope jeung masalah ieu.

otot nu gawe?

Bulgaria ngajalankeun lunges, anjeun damel ngawengku otot kayaning:

- nu gluteus maximus;

- quadriceps;

- soleus;

- ngawujud;

- otot-stabilizers.

Tétéla, grup pagawé téh bulk otot kacukupan, nu ngamungkinkeun urang pikeun hasil ngamekarkeun suku-Na kalayan bantuan latihan ieu.

Olahan keur latihan

lunges Bulgaria keur imbit kudu dipigawé ngan mibanda otot mashed sarta sendi warmed suku.

Dasarna, latihan ieu henteu dipigawé di awal jeung di ahir kelas, nalika perlu ngalengkepan latihan. Lakukeun lunges jeung beurat low, Anjeun bisa nyingkahan tatu na stress perlu dina mendi.

Contona, upami workout anjeun diwangun ku 4-5 latihan, serangan kedah henteu saméméh akun.

Éta bisa dilakukeun tanpa beurat tambahan atawa kalayan barbell a, dumbbells. Dina hal ieu, anjeun bakal kudu ieu alat-alat olahraga. Ogé mastikeun Anjeun perlu bangku atawa korsi on nu bisa nyimpen hiji leg non-kerja.

lunges Bulgaria kalawan barbell a

Mertimbangkeun tehnik latihan ieu kalawan barbell a.

Pangalusna sadaya, upami nu nuju bade ngalakukeun lunges Bulgaria keur imbit teu nyalira, sarta kalawan dukungan hiji instruktur atanapi pasangan anu, ulah aya tatu.

Ku kituna, grab bar jeung nahan eta dina taktak-Na, yén anjeun ngarasa nyaman tur aya euweuh nyeri tulang tonggong cervical. Anjeun tiasa nyimpen anduk a handapeun beuheung, ku kituna teu jadi loba rod dina mencét kana tulang tonggong.

Nangtung persis deukeut warung horizontal disiapkeun sateuacanna. Ka dinya anjeun kudu jadi deui dina jarak kira-kira 1-1.5 hambalan.

Kahiji bakal ngayun leg katuhu. Jang ngalampahkeun ieu, nempatkeun ankle kénca anjeun dina bangku, sakumaha diperlukeun ku serangan Bulgaria. Poto handap baris mantuan anjeun nyokot posisi nu bener.

Anjeun kudu nangtung confidently dina leg ka katuhu supaya ngarasa kasaimbangan alus. Nangtung lempeng, leg ka katuhu rada ngagulung dina dengkul teh.

Candak napas jeung mimitian ngabengkokkeun leg hareup dina dengkul teh salami Manglé kabentuk moal jadi 90 derajat. Dina waktu ieu, beungeut hareup pingping (quadriceps) bakal sajajar jeung lantai.

Freeze dina posisi ieu masihan tur dimimitian pikeun balik deui ka posisi aslina, pindah ka luhur.

Hareup, dina cara pengulangan sarua anu dipigawé sababaraha kali, suku robah na lakonan hal nu sarua dina kénca.

lunges Bulgaria kalawan dumbbells

Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu kalawan dumbbells. Hadé pisan mun éta milih beurat cangkang misalna yén anjeun bisa ngalakukeun sahanteuna 12 reps on unggal leg.

Upami Anjeun gaduh wrists lemah atawa tatu, tapi anjeun teu hoyong Anjeun gawekeun barbell a, teras ngarasakeun Straps taktak olahraga, mawa serangan Bulgaria.

Téhnik lunges jeung dumbbells kawas hiji saméméhna. Bédana téh ukur nu teu perlu buang cangkang kana taktak maranéhna, tapi ngan cukup pikeun dicokot dina leungeun jeung ngalempengkeun sapanjang Hull dina.

Sanajan kitu, loba komplikasi jeung dumbbells tetep kasaimbangan a, jadi lamun aya unsure tina Anjeun otot-stabilizers, eta leuwih hade pikeun ngalakonan latihan kalawan barbell a.

Nalika ngantosan hasil munggaran?

Dibandingkeun serangan konvensional, perwujudan ieu leuwih efisien, sabab ngan jalan salah leg, sedengkeun nu kadua, anjeun moal bisa nulungan sorangan atawa ngalakukeun selingkuh.

Kusabab ieu hasil baris datangna loba saméméhna. Tapi dina urutan mawa imbit maranéhanana guna nedunan latihan ngan cukup. Program latihan kedah ngawengku na squats, sarta cravings maot, laksana otot anak sapi.

Jeung latihan katuhu anjeun bakal mimiti aya bewara hasil sanggeus minggu kadua latihan teuas. Éta bisa manifest diri duanana visually jeung fisik - anjeun bakal loba gampang ngalakukeun nu minggu katukang ieu pajeujeut.

Jadi ngarasa Luncat ka ngawengku kagiatan ieu program sarta ngamekarkeun.