Gym pikeun Beginners: program latihan

Kalawan datangna usum baé rata dimimitian pikeun nyadar yén ngan sabudeureun sudut usum pantai hareup, sarta panah dina skala nunjukkeun angka impermissible. Ku kituna, éta waktu narik babarengan. Ku kituna, di hal nu ilahar aya kahayang pikeun jadi kalibet dina gim. Sakali aya, hiji jalma muka hiji dunya nu anyar di mana manéhna aya kamungkinan teu ngarti nanaon. Dinten ieu kami gé ngobrol ngeunaan naon awas pikeun lamun aya enrolled dina gim. Pikeun beginners, éta penting pisan teu sono nanaon, supaya hasil positif éta teu lila di datang. handap bakal program latihan dasar pikeun beginners.

palatih

Hal kahiji anu kudu dipigawé, nganiaya gim, - nyewa palatih. Perkara teu sabaraha baé pinter jeung suksés anjeun teu profésional a weruh ngeunaan olahraga, kusabab éta pakasaban na. Kituna bangga dina hal ieu éta hadé ninggalkeun jeung sapatu dina kamar locker. Sanggeus sababaraha bulan nalika anjeun bakal geus nyaho téhnik latihan, palatih nu bakal nolak. Tapi dina mimiti, pangalusna ditinggalkeun ka professional.

Lamun teu bisa nanggung palatih atawa saukur teu hayang nyewa, output masih aya. Di Internet bisa manggihan kavling informasi ngeunaan kabugaran na bodybuilding. Artikel sareng video pikeun mantuan anjeun meunang dasar pangaweruh, cukup pikeun pemula. Cara séjén mangtaun pangaweruh tanpa palatih - pikeun ngahubung sareng atlit beuki ngalaman. Dina aula Anjeun salah henteu bakal nolak dewan atawa kaamanan net. Ngan ulah sering teuing ka ngaganggu jalma ti kagiatanana sorangan.

sobat

Sahiji komponén penting latihan suksés - rojongan. Ku alatan éta, geus salawasna dijaga motivasi, eta leuwih hade mun buka gim kalawan babaturan. Nalika anjeun exhausted tur hoyong tetep di imah, jeung bohong dina dipan ningali serial TV favorit anjeun, pendamping satia ngan make buka gim. hal anu sarua eusina pikeun manéhna. Sajaba ti éta, lamun aya sahanteuna hiji sobat, beginners dina gim ngarasa leuwih nyaman.

Hal utama teu pamer di hareup atlit sejenna sarta ngalaman keur prestasi maranéhanana. Upami anjeun teu acan dimaenkeun olahraga, tur ngan mimiti mawa awak anjeun dina nada, nu zeal kaleuleuwihan baris ngabalukarkeun kanyataan yén anjeun teu bisa ngalakukeun nanaon nu sababaraha poé ka hareup alatan nyeri liar dina otot. Tur éta wungkul dina hal pangalusna. Jeung jalma anu keur aya di langkung ti sataun, éta masih loba pendatang teuing ketang. Jalma di kamar ka datangna jeung buka. Dina asing salah euweuh bayaran perhatian. Sanajan kitu, lamun perlu nasehat atawa pitulung, anu atlet ngalaman moal ingkar.

Konstrain

Palatihan pikeun beginners dina gim dina munggaran nu hésé. Pendatang teu ngarti yen teu ngarasa otot-Na. Anjeunna saukur executes parentah ti manajer maranéhanana. Tapi sanggeus bari asalna realisasi pinuh ku lampah. Lajeng unggal gerakan téh ngahaja. Ulah jadi isin, upami di hareup anjeun ngalakukeun nu salah. salah No bakal seuri sareng anjeun moal sabab sadayana sakali dimimitian. Téhnik ditangtoskeun téh pasti datang, ngan kasabaran.

Program pikeun beginners dina gim

Kiwari éta waktu ngobrol langsung ngeunaan latihan. Nalika anjeunna sumping kana aula, urang bisa menyakiti diri. Ulah ieu, anjeun kudu taat mastikeun kana watesan masalah pagawean na teu coba pamer adidaya maranéhanana. Gym pikeun beginners - tempat mariksa bakal ngalaman willpower anjeun, tekad jeung kamampuhan pikeun hirup dina jadwal.

Program mimiti, nu anggap we, ieu aimed dina nyieun hiji yayasan tangtu. Eta nyadiakeun keur latihan hiji atlet pikeun salajengna, tés leuwih kompleks. Ieu boga hikmah husus sarta sababaraha téhnik husus. program ieu ngawengku utamina dianggo kalayan beurat gratis. alesan nu geus basajan - teu sakabeh kamar aya alat-alat latihan husus dirancang pikeun ulikan ngeunaan hiji otot nu tangtu. Ka euweuh sual (keur diganti ku hiji latihan dina simulator ieu?), Program ieu disederhanakeun. Tapi, éta pohara efektif. Latihan kedah lumangsung tilu kali saminggu. Jeung pangalaman tina atlit manjangkeun program nu nepi ka 4-6 poé. Tapi kami acan nepi nanaon.

poe kahiji

Sigana hal kawas kieu:

1. Haneut nepi. Ieu diwangun nepi ka 10 menit. Eta nyadiakeun latihan na cardio.
2. otot girdle. Anjeun kedah ngalakukeun bangku pencét jeung dumbbells, bohong turun, anjeun ogé tiasa melak aranjeunna dina leungeun.
3. Triceps. Maranehna ngalakukeun béda tekenan sababaraha: Prancis, jeung bohong Pakem nutup handap dina rak luhur.
4. Taktak. Urang ngumpulkeun leungeun kalawan dumbbells di hareup anjeun. Salajengna, ngalakukeun barbell bangku pencét ngadeg.
5. Workout (sagala latihan milih ti).
6. Manjang.

Poe kadua

Step by latihan hambalan téh saperti kieu:

• Haneut nepi.
• Spina. Nyieun béda dorong: blok luhur ka dada rod ka sabuk dina lamping teh. Aya hiji cekelan lega pull-up.
• Biceps: curls kalawan dumbbells atanapi barbell a. Ngangkat barbell dina bangku ku témbal.
• Taktak. Mimitina dumbbells angkat dina leungeun. Lajeng ulah tarik rod kana gado.
• Gawe bareng ngaliwatan pencét.
• Manjang.

Dinten katilu

program nu transforms bit:

1. Haneut nepi.
2. Suku: squats, extension na flexion on simulator nu.
3. Taktak: beternak dumbbells di lamping, nu drainase tina leungeun dina simulator nu ". Peck-Desember"
4. Pencét.
5. Manjang.

Kabéh latihan anu dipigawé dina tilu sét 10-15 kali. Salian eta ngeunaan nu nangtukeun jumlah pangulangan. cangkang beurat kudu dipilih ku kituna anjeun bisa ngalakukeun ngan saloba susunan sakumaha ditétélakeun di luhur. Tangtu, dina latihan, dimana sagalana gumantung kana kakuatan anjeun, contona, tarik-up atawa bangku pencet, anjeun kedah ngalakukeun saloba tétéla, nyobian mawa kinerja maranéhna pikeun maksimum dina.

Salian haneut-up di awal latihan baris datangna dina gunana haneut-up ngadeukeutan sareng cap kosong. Anjeun teu kedah aranjeunna saméméh unggal latihan, sarta saméméh mimiti latihan grup otot nu tangtu. 10-20 pangulangan bakal cukup keur otot enriched kalawan gizi nu dipikanyaho asalna ti getih.

Kami geus dianggap luhur standar rencana workout, nu unggal grup otot dikeureuyeuh poé nu tangtu. Tapi aya metoda sejen. Nurutkeun manéhna, sakabeh kompléks latihan awakna - pikeun leumpang dina gim. Pikeun beginners, pendekatan ieu oge pohara efektif. Pikeun ngabandingkeun sarta nganalisis eta.

№2 program

program ieu téh di glance kahiji sigana mahiwal. Sanajan kitu, eta mere pangaruh rongkah. Latihan nyaéta saperti kieu:

• Haneut nepi.
• Taktak: ngangkat barbell leuwih sirah na, dorong gado na.
• Suku. Urang ngalakukeun squats.
• Biceps. Ieu ngawengku ngangkat bar.
• Deui: cangkang dorong keur ninggang di lamping nu.
• Dada: bangku pencét (bangku horizontal).
• Pencét: ngangkat suku di vise nu.
• Manjang.

Ogé kudu aktipitas tilu dinten saminggu. Ngan latihan unggal workout diulang. Mun anjeun handapeun 20 taun, lajeng hiji sési saminggu perlu ngaganti komplek aimed di perluasan dada jeung taktak. Sigana kieu:

1. Haneut nepi.
2. Summit Series of bends dengkul jero na "pullover". Unggal latihan rengse 15-20 kali. Jumlah susunan - 3.
3. Tarik-up (kana dada, sirah, sabalikna Pakem) 3 / 15-30.
4. Dips (maksimum amplitudo) - 3-4 / 20-30.
5. Raising suku, nongkrong di crossbar nu.
6. Manjang.

Kalawan program anu digarap kaluar kabeh Grup otot, mangka dianjurkeun pikeun ngamimitian. Pemula dina gim dina mimitina teu merta ngompa beraksen. rencana latihan ieu, Anjeun bisa make 1-2 bulan kahiji, sarta lajeng buka program baku, dimana unggal otot dirumuskeun perhatian husus.

Gym pikeun beginners katresna

Teu kawas lalaki, awéwé condong buka gim, teu guna jadi badag, tapi rada pikeun jadi pinter, slimmer, leungit beurat. Hal ieu dipercaya yén lakukeun latihan beurat, anu nona ngora kaleungitan feminitas jeung janten "pitching di rok." Tapi ieu teu jadi. Heula, jadi misalna gadis normal teu bakal bisa alatan kanyataan yén awakna geus dirancang moal salaku lalaki. Anjeunna teu rawan tumuwuhna massa otot. Kadua, latihan jeung beban tina katresna kaasup dina program latihan, aimed henteu nyieun nona dina otot dada. Ku kituna ulah nyandak hiji resepsi mumusuhan ku kanyataan yén kelamin fairer ogé buka ngalatih di gim.

Pikeun beginners, katresna Tujuan latihan nyaéta ulikan komprehensif tina sakuliah awak. Kitu ogé mangrupakeun akusisi ti harmoni sarta leungitna beurat. Ku alatan éta, paling luyu mangrupakeun program sapertos, nu sakabéh grup otot anu digarap kaluar dina sapoé. Éta merenah. Barina ogé, lamun mindeng sono workout a kusabab jadwal ketang, bakal aya otot, nu dicabut perhatian. Ku kituna, masihan conto program baku keur katresna:

• Cardio - 10 menit jeung pulsa of 100-120 ketukan per menit.
• Haneut-up na manjang.
• Ngangkat suku / tuur di vise nu.
• extension leg seated.
• Bohong curls leg.
• hyperextension pondok.
• Dumbbell bangku pencét bohong.
• dada pulldown latihan (sabalikna Pakem) - 2 / 10-12.
• Pencét of dumbbells leuwih sirah anjeun.
• pertumbuhan maranéhanana - nu biceps.
• Twisting dina bangku.

Sagala latihan, iwal mana dicatet, dijieun dina tilu sét 10-12 kali. Nalika anjeunna sumping kana kamar pertama kalina, sarta cardio workout kedah ngadamel pinuh. Hiji kakuatan - dina salah sahiji pendekatan. Liburan antara reps - ngeunaan menit a. The latihan kadua bisa geus jadi leuwih sengit. Tiap latihan kudu dipigawé ku dua pendekatan, sarta putus motong ka 50 detik. Katilu kalina éta waktu ngamimitian latihan pikeun skéma pinuh. Eta bakal lumangsung sababaraha minggu anjeun bakal nempo kumaha carana ngamimitian ngulik séjén dimimitian. Program dina gim bakal geus dibikeun gampang. Anjeun bakal ngarasa hiji atlet ngalaman. Simpen dangong positif ieu mangsa nu bakal datang, sarta sagalana bakal rupa.

kacindekan

Latihan pikeun beginners dina gim bisa jadi stress kontinyu, upami teu pendekatan lumrah mun pagawean na hiji mentor ngalaman. Awalna, paling dipikaresep, nanaon bakal ngahurungkeun kaluar. Sahingga kudu ati lamun mutuskeun buka gim. Pikeun beginners, lalaki, ku cara kieu bakal gampang ti keur awéwé. Tapi fairer kelamin dibikeun olahraga ogé, éta bakal keukeuh. Dinten ieu kami nyaho naon kasusah await novice dina gim jeung sababaraha latihan kudu nengetan dina munggaran.