Gizi ditangtoskeun salila latihan: ménu dahareun jeung ulasan. gizi ditangtoskeun sateuacan na sanggeus latihan

Taun sanggeus sataun, hiji gaya hirup cageur ieu jadi beuki populer. gizi ditangtoskeun, latihan, Ngahindarkeun kabiasaan ngabahayakeun - a trend di sadaya nagara maju. Sababaraha urang, janten langsing sarta éndah, opting keur diet, sedengkeun nu sejenna - buka latihan. Pilihan idéal nyaéta pikeun ngagabungkeun diet sehat sarta aktif di gim atawa di stadion.

Prinsip gizi ditangtoskeun

gizi ditangtoskeun sateuacan na sanggeus latihan nyaéta salah sahiji moments pangpentingna dina gaya hirup Anjeun. Satuju, loba datang ka aula, nalika aranjeunna aya bewara yen kaayaan téh kritis: hips gajih swam, aya "bir" beuteung, suku kabentuk cellulite hated. jalma kitu, sanggeus taun hoream na idleness tina latihan nyirorot ngawatesan diri di kakuatan. Lajeng ngartos yen aranjeunna geus teu boga kakawasaan. Ieu logis. Sagala atlet bisaeun yén kurangna kalori sarta boga dampak negatif dina penampilan Anjeun kitu oge sareng kaayaanana. Kituna, para ahli nganjurkeun ka buka dina diet husus - sukan nu anjeun bakal dahar kadaharan dina jumlah cukup, dina waktos anu sareng eta bakal mangpaat na bergizi.

gizi ditangtoskeun salila latihan ngabogaan sajumlah fitur:

• Taya lapar.
• Ulah overeat sarta dahar puguh a.
• Aya anu peryogi dina hiji wanci tinangtu.
• Sateuacan mimiti kelas kedah konsultasi sareng dokter olahraga atanapi nutritionist a.

Ideally, lamun menu pikeun anjeun jadi profésional. Anjeunna bakal tumut kana akun kabugaran Anjeun fisik, tingkat stress, sarta jenis olahraga nu ngalakukeun.

rezim

Program pelatihan jeung gizi ditangtoskeun baris eta dua paus, dina nu keur ngawangun dinten anjeun. Ngadamel jadwal tina diet poean sangkan nu sateuacan bade kana kamar anjeun meunang cukup protéin. Bagian nu peryogi dahar salila 2 jam méméh workout Anjeun. Pangalusna sadaya, upami eta anu dipanggang dina oven atawa sapotong badag tina steak lauk daging, dilayanan kalayan pudding pease merenah jeung lentils pindang. Lamun, alatan jadwal kerja teratur teu normal meunang dahar, anjeun tiasa ngahakan bungbuahan atanapi susu produk keur satengah jam saméméh latihan jeung sanggeus tepung pasagi di imah.

Hiji pilihan alus bakal dibeulah hidangan: aya peryogi sering tapi porsi leutik. Ideally - 6 kali sapoé salila 200-300 gram. tekenan is on produksi protéin. Karbohidrat ogé kedah hadir dina dahareun, lantaran tanpa éta anjeun moal mibanda énergi jeung kakuatan pikeun latihan. Taya gajih teu tiasa ngalakukeun tapi kedah janten sakedik dina diet sapopoé. rutin poean abdi ngawangun jadi nu geus miboga waktos henteu ukur keur olah raga jeung gawe, tapi ogé dina sésana well-deserved.

Peran sarapan

ayana nyaeta yakin nyadiakeun gizi ditangtoskeun. Nalika latihan misi na janten langkung penting jeung jawab. Hanjakal, loba jalma teu dahar nanaon isuk-isuk, ngarujuk kana kanyataan yén awakna geus henteu acan woken up sanggeus sésana hiji wengi urang. Tapi ieu téh salah. pangabutuh sarapan, tanpa eta maneh moal bisa maén olahraga, sabab bakal ngarasa nyugemakeun. Jam latihan per dinten, ditambah hiji isuk tepung biasa - kombinasi tersukses dina watesan fisiologi. Lamun keur sababaraha alesan anjeun teu dahar sarapan, laun accustom diri prosés ieu. Percanten atuh, dina mangsa nu bakal datang nu moal hadir, sakumaha baheula nolak pelesir kitu.

sarapan hearty, Anjeun satuju ngawatesan diri ti overeating di dahar beurang sarta dinner. Eta jelema anu geus biasa diri ka asupan dahareun isuk, teu boga masalah métabolisme, aranjeunna leuwih aktif sarta aktip, maranéhna boga wanda alus. Lamun bangun, anjeun boga napsu, balik pikeun Jog sarta nyandak pancuran jelas. manipulasi ieu ngarangsang penampilan lapar. Alus sarapan pilihan pikeun bubur atlet jadi, scrambled endog kalawan sayuran, sakabeh sisikian roti jeung keju-gajih low. Lamun aya waktos teu, anjeun bisa ngarasakeun milkshake a, sarta grab sarapan dina pakasaban.

Kavling cai sarta serat

aturan ieu kana pikiran anjeun. gizi ditangtoskeun salila latihan ngalibatkeun serat, anu mantuan awak mun cleanse, mun meunang leupas tina racun. Sajaba ti éta, bisa mantuan pikeun ngahontal nyerep gizi. Serat ieu kapanggih dina sayuran, bubuahan, bumbu, suung. The diet atlet kudu ngeunaan 400 gram produk ieu. Tur dibagikeun singa urang kudu dibikeun ka sayur - aranjeunna paling mangpaat. Ngabeda - kentang, pamakéan na kudu diwatesan ka minimum a. Gantina, lean on soups waluh na brokoli, casserole sayur tina zucchini, térong jeung wortel.

Ogé, inuman nyatu cairan. Dina pangaruh na serat swells dina peujit, kukituna stimulating nyerna dahareun. Laju poean minimum - 2 liter aerated cai murni. Tapi beuki sengit anjeun laksana, beuki cairan nu peryogi replenish supply leungit. Pariksa lamun boga cai cukup, geus gampang. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu kasampak di cikiih: lamun warna na euyeub, Anjeun kudu inuman langkung cairan.

Naha kuring kudu ngaluarkeun lemak?

gizi ditangtoskeun salila latihan keur katresna na guys ngalibatkeun lipid, sanajan loba di antarana flatly ingkar. Inget: kalawan lemak latihan fisik sengit nu penting. Di antarana nyaéta angka nu gede ngarupakeun hormon, nu nyandak hiji bagian aktif dina prosés ngaduruk of déposisi lipid. Ogé, ayana gajih dina dahareun nurun ayana sékrési insulin, anu ngarobah glukosa dina gajih subcutaneous. Sasuai, hips anjeun bakal gampang dina panon janten ipis jeung geulis.

awak perlu nu disebut lemak katuhu: Omega-6 jeung Omega-3. A angka nu gede ngarupakeun aranjeunna anu kapanggih dina lauk jeung kadaharan ti laut, jadi pastikeun kaasup aranjeunna dina dahareun. Lauk bisa didahar wae, iwal versi gorengan jeung smoked. Pangalusna sadaya, upami eta anu pindang, dipanggang atawa steamed. lemak sato anu kirang mangpaat, najan ieu ogé perlu pikeun nyerep sababaraha vitamin. Minuhan paménta pikeun aranjeunna, anjeun tiasa tuang keur sarapan a mentega saeutik.

Gizi saméméh latihan

Sakumaha geus disebutkeun, awak perlu bahan bakar jeung mimiti kelas. Ditangtoskeun gizi saméméh latihan nyadiakeun menu a: a steak-gajih lemah sareng sereal, béas jeung jangjangan, endog tina protéin jeung sayuran, oatmeal jeung kacang. masakan ieu geus jadi klasik tina genre pikeun atlit. Eusi caloric sahingga kudu cukup. dahareun gede pisan kayaning mangkok sop atawa loba Salad, Anjeun kedah tuang salila 2 jam méméh kelas. hidangan hearty tina ukuranana leutik - sapotong daging, contona, anu diwenangkeun dahar satengah jam saméméh latihan.

Lamun laksana ngawangun massa otot, 40 menit sateuacan bade gim, dahar beuki bungbuahan kalayan indéks glycemic low: jeruk bali, apel, prunes, apricots, cherries. Diwenangkeun dina berries: blackcurrant, blackberry, buah beri biru. Alus mun inuman anu ngocok protein na cangkir kopi. Kahiji bakal perlu ngawangun nepi zat otot, nu kadua - mobilizes gajih pikeun awak migunakeun salaku suluh.

Nalika maén olahraga di ayun pinuh

Sateuacan kelas na sanggeus aranjeunna hal anu penting pikeun gizi ditangtoskeun salila latihan - pamakéan cair. Catching nepi di pendopo, inuman saloba mungkin. Upami teu kitu, anjeun bakal tunduh, sluggish na unproductive. Ulah jadi dipandu ku haus, inuman terus. Nalika rék sip a cairan saeutik, awak anjeun geus dehydrated. Sarta ieu unacceptable. Kalawan umur, anu reséptor jawab butuh cairan, leungit sensitipitas maranéhanana. Ku alatan éta, anjeun teu langsung ngarasa yén anjeun kedah cai. Gejala utama dehidrasi téh:

• Lieur.
• sungut garing.
• biwir Chapped.
• Pusing.
• Nervousness.

minum rezim kedah kasampak kawas ieu: sateuacan bade inuman sagelas cai pas keur inuman workout unggal 15 menit. Lamun aktivitas fisik anu sengit sarta lasts leuwih ti sajam, mungkin wae salah jam saméméh ngagunakeun sagala énergi alam: green tea, vitamin nabati seger, Berry smoothies, sari buah Freshly squeezed. Ulah dipercanten teh counterparts toko-meuli, sangkan inuman anjeun sorangan.

sanggeus latihan

Pageuh dianjurkeun dahar di mimiti 20 menit sanggeus sakola. Mun anjeun teu diuk dina tabel pikeun 2 jam sanggeus parantosan latihan, nu alus eta teu bakal cukup: nambahanana massa otot baris tetep di minimum a. Bodybuilders nelepon jaman ieu waktos "jandela anabolik" pikeun pamakéan protéin sarta karbohidrat. Naon anjeun bakal ngahakan antukna, nepi ka buka ningkatkeun volume otot. Loba pilihan ménu: scrambled endog kalawan Sayuran jeung pita roti, kalkun jeung roti hideung, jus buah jeung kéju, lauk jeung steak Salad, buckwheat jeung susu, pease pudding jeung daging pindang, jeung saterusna.

gizi ditangtoskeun salila latihan ieu aimed dina hidangan low-gajih anu salah-katilu diwangun ku karbohidrat, dua - protéin. Jang meberkeun replenish stock maranéhanana, inuman milkshakes. inuman protéin Pengetahuan Alam ieu dikocok dina Blénder hiji campuran protéin endog, susu, curd jeung kacang. Pikeun manisan, Anjeun bisa nambah madu jeung nyiksikan tina cau. cocktail Ieu bisa dipaké saméméh latihan, sarta di satengahing latihan.

Naon anu dilarang?

gizi ditangtoskeun salila latihan hiji fungsi obyektif - pikeun ngaleungitkeun gajih na mangtaun massa otot. Kituna lipid dina dahareun kudu minimal. Lamun maranéhna aya dina diet Anjeun pisan, aranjeunna ngalambatkeun turun dicerna sarta asimilasi gizi jeung vitamin. Protéin hidangan ogé kedah jadi low-gajih: euweuh babi jeung hayam suku. Gantina, aranjeunna keun kana ternak Bacon atanapi daging pedet. Kudu ati kalayan produk susu. Beuli ukur kéju-gajih low, kéju pondok, yogurt, susu sarta yogurt. Tapi lauk oily bakal mangpaat. Ieu mangrupakeun iwal pikaresepeun pikeun aturan.

gizi ditangtoskeun salila latihan di gim - cornerstone nu. Lamun malire deui, pangaruh kana pagawean bakal ampir unnoticeable. Kituna, nuturkeun aturan dasar tina diet sehat tur mangpaat. Sajaba ti éta, lamun kamungkinan méakkeun dina hawa seger pisan waktu maén olahraga, numpak sapédah a, ngojay. Pondokna, tetep hiji gaya hirup aktif. Kabéh ieu bakal mantuan pikeun ngahontal hasil gancang sarta nyieun leuwih efisien.