CrossFit - program latihan. CrossFit pikeun beginners - program latihan

Naon CrossFit? Program latihan di olahraga bakal kasampak kawas? Naon bedana ti sejenna olahraga sarta yén ngawengku CrossFit? Urang bakal nyoba masihan guaran on sagala masalah anu timbul di jalma anu hayang meunangkeun acquainted jeung ieu anyar arah. Anjeun siap? Lajeng hayu urang deal!

Naon workout CrossFit?

Sugan geus datang di sakuliah paradoks saperti: beginners jalma aerobics sengit salila minggu hareup leungit beurat gancang. Tangtu, pikeun jalma réa leungitna beurat téh signifikan. Sanajan kitu, hasilna ieu teu nyaluyukeun dulur, batur hoyong gaduh badan toned di sababaraha tempat. Lajeng palatih éta téh pikeun jalma program anyar, nu lega dipaké latihan kakuatan dina grup otot béda. Saatos atawa dua bulan handapeun kulit ngawitan ngeusian otot Anjeun. Pikeun loba aub dina hasil ieu - cita nu dipikahoyong, tapi deui, moal for everyone. Anu jadi pertanyaan timbul: "Jenis workout resep?"

atlit serbaguna tiasa ngabantu CrossFit. Program latihan berpungsi sakaligus pikeun ngaronjatkeun daya tahan, mun ngawangun otot, kaleungitan beurat, pikeun ngalatih sistem cardiovascular na engapan. Sarta, salaku konsekuensi, dina recovery ti sakabeh organisme.

Mecenghulna kompléks latihan anyar

Salaku bisa ningali, judul kecap intertwined "cross" - simpang, sakumaha ogé "kabugaran" - awak geulis. Lamun tangtukeun nu tarjamah tina basa Inggris, eta bakal kasampak hal kawas "pameuntasan téhnik béda pikeun awak geulis".

Anjeunna mukim di California ayeuna tukang senam ngaranna Nagreg Glassman. Na prihatin ku sual cara ngagabungkeun dina hiji workout, sahingga bisa hirup kalawan sauyunan: kinerja olahraga tinggi, leungitna beurat, ogé gancang set massa otot. Sajaba ti éta, Abdi hoyong ogé ngaronjatkeun kaséhatan maranéhanana. Tapi éta mungkin? Salaku tétéla, lengkep. Sanggeus bulan pembangunan lahir CrossFit. Program latihan anu ngahalangan dina versatility anak - méré kasempetan pikeun berpungsi dina sagala bagian awak. Kawas set sadaya comers, nyoplokkeun sagala umur na fisik watesan.

Efek latihan gumantung inténsitas maranéhanana. Sanajan kitu, lamun kahiji pikeun ngangkat bar, jadi mun nyarita, saméméh kalah moméntum atawa meureun ngajalankeun 3 km cross-nagara lomba lajeng di pancuran - masalah teu direngsekeun. Anjeun kudu ngagabungkeun kagiatan béda, kayaning bar, jogging, jumping tali. Sanggeus nu asalna giliran tina latihan dina henteu rata bar, dumbbells - na deui ngajalankeun. Ngalaksanakeun program sapertos kedah tanpa rahmat anjeunna, tanpa putus. Di dieu éta - a CrossFit nyata!
Program latihan tiasa béda, Anjeun kudu mertimbangkeun kahayang bagéan awakna nu Anjeun hoyong saluyukeun, sarta pikeun ngawangun dina ieu.

Prinsip dasar tina CrossFit

1. Éta desirable pikeun ngaleutikan interruptions antara sakabeh deukeut: sahingga ngaronjatkeun daya tahan. Pikeun beginners, metoda ieu, tangtosna, mungkin sigana incredibly hésé, tapi hasilna bakal ditingalikeun pisan geura-giru.

2. Ieu perlu pikeun ngahontal kaayaan anu kacapean pisan kuat, lakukeun latihan ngaliwatan kakuatan, ngaliwatan "teu tiasa".
3. ngadistribusikaeun latihan anjeun dina sistem CrossFit. Latihan Day (workout Poé Ieu, disingkat WOD) geus jadi istiméwa jeung variatif.
4. Dina mangsa latihan nu peryogi dianggo kaluar sagala Grup otot dina waktos sami try ka merata dosed latihan pikeun otot béda.
5. Coba teu inuman cair wae salila workouts, tapi ngan sanggeus.
fans CrossFit janji yén kelas biasa olah raga bakal ngaronjatkeun daya tahan anjeun, ngaronjatkeun kaséhatan maranéhanana, ngamekarkeun abilities. Sanajan kitu, aranjeunna nambahkeun: "Tangtosna, lamun nuju bade salamet!"

program CrossFit betah

Sateuacan ngawitan latihan nyiapkeun dumbbells lightweight (2-5 kg), bangku atanapi kotak. set leutik ieu inventory cukup pikeun ngalakonan CrossFit.
Latihan sorangan moal nyandak loba waktu. Najan kitu, anjeun pasti bakal sensasi ngaduruk dina imbit na suku, ogé taktak.

jadwal latihan

Dua kali saminggu, ngalakukeun 16 pangulangan unggal tina latihan di handap ieu. Nedunan maranéhna kudu gancang-gancang. Éta sasaena kana catetan nu kelas waktos nyobian pikeun ngaronjatkeun kinerja waktos di minggu hareup, nyaeta, mun cobian nyieun program maranéhanana leuwih gancang. Dina hal ieu, pastikeun nuturkeun palaksanaan kualitas!

Mahi dgn hiji leungeun

1. suku nempatkeun hiji saeutik lega ti lebar taktak. Tempat anu dumbbell antara suku anjeun di lantai. Diuk turun, nyandak dumbbell kalayan leungeun katuhu anjeun, ngarobah dina waktos anu sareng leungeun-Na ka awak. Gancang ngalempengkeun suku anjeun sarta, nangtung dina tiptoe, nyoba angkat jadi bangbaluh pikeun gerak sakabeh awak. Dina waktu ieu, ngabengkokkeun siku tina panangan kerja na nyandak anjeunna kumisan.
2. tuur ngabengkokkeun jeung ngalempengkeun sirah anjeun langsung ngaliwatan panangan nu.
3. straightened jeung ka balik deui ka posisi aslina
4. Saatos 8 reps ngarobah leungeun.

Salila palaksanaan tina strides digawé imbit, suku, taktak, leungeun, balik.

Latihan "biruang walk"

1. Cokot dina sagala fours, nyanghareupan ka handap. Elbows, wrists, taktak, jeung tuur na hips merta kedah janten dina garis sarua. Ngalempengkeun tuur, ngajaga di garis leungeun na taktak. posisi ieu - dimimitian.
2. Transposing bari tungtung sabalikna, mimitian pindah ka hareup.
3. Dupi ngahesekeun "tega walk" nyandak di unggal dumbbell leungeun. Anjeun tiasa ngalih ka tukang atawa ka gigir. Saatos tiap latihan kudu dipigawé dina 30 "lengkah".

latihan Hal ieu ngajadikeun urang dianggo sakabeh awak.

Mahi ku duanana leungeun

1. Nangtung kalayan taktak kaki Anjeun lebar bit leuwih, dina waktos anu sareng dilegakeun hiji suku saeutik. Diuk turun, nyekel duanana leungeun antara thighs kettlebell atanapi dumbbell nya.
2. ngalempengkeun gancang, raising leungeun-Na luhureun sirah-Na.
3. Balik deui ka posisi awal.

swings sapertos ngalibetkeun pencét imbit, leg, ogé deui panangan.

Lunges kalawan dumbbell

1. Pikeun angkat luhureun sirah na ku salah dumbbell leungeun. korma kudu nyanghareup awak. Jieun hiji longser hareup, bending tuur anjeun ka 90 derajat.
2. Tanpa nurunkeun leungeun-Na, balik deui ka posisi dimimitian.
3. Ngalakukeun sami jeung leg lianna. Bolak suku, ulang.
4. Di tengah set teh rék ngarobah sisi kerja.

Dina latihan ieu digawé di pencet, imbit jeung leungeun.

Dorong gaya sumo dumbbell

1. Candak dina unggal sisi on dumbbell a. Suku nyebarkeun eta, sahingga nyebarkeun kaka. Dumbbell diayakeun antara thighs, palem ngancik ka arah sorangan.
2. deet tungkul, condong ka hareup rada. Ulah ngabengkokkeun deui anjeun.
3. ngalempengkeun, narik éta dumbbells kana taktak anjeun.
4. Balik deui ka posisi awal.

Galur Ieu tumuwuh Anjeun imbit, balik, suku, taktak sarta biceps.

Jumping ngaliwatan kotak

1. Stand nyanghareup bangku atanapi kotak cocog pikeun jangkungna Anjeun.
2. Diuk handap, teras abruptly luncat leuwih pawates. Hurungkeun sabudeureun tur turutan gerakan anu sarua dina arah nu lalawanan. Ieu kaasup jumping kana karya imbit na suku.

Dips on leungeun dina L-posisi

1. Diuk handap kalawan deui kana témbok di tuur-Na. Jarak ka témbok kira 60-90 cm. Pasang leungeun Anjeun di lantai, dina rubak saeutik leuwih ti panjang taktak. Teken dina suku témbok, ngalempengkeun awak meh nyokot posisi salaku hurup L.
2. Tahan sakumaha misalna pikeun 15 detik. Ku kituna kasampak workouts CrossFit pikeun beginners. Pikeun ngahesekeun aranjeunna nedunan dina L-seri push-up pasang aksi.

Dina latihan ieu digawé dada, leungeun, deui imbit.

latihan éféktif jeung mangpaat séjén

Salah sahiji latihan dasar pikeun CrossFit nyaeta Burpoe. Pikeun palaksanaan na kudu diuk turun, istirahat leungeun-Na di lantai, kalayan tuur Anjeun noél dada. Lajeng, abruptly ngalungkeun suku, nedunan tekenan bohong. Sanggeus balik deui ka posisi awal jeung aing. Gumantung kana tingkat latihan kudu dipigawe 10-100 repeats. Misalna hiji latihan, sanajan pajeulitna anak, ieu kaasup kana CrossFit pikeun beginners. program pelatihan pikeun atlit serius sarta ngalaman bakal leuwih éféktif lamun nyieun luncat panungtungan di Burpoe, nyekel dumbbells leutik. Leuwih waktos, nalika otot meunang kuat, anjeun bisa ningkatkeun beurat weighting nu.

Loba jalma nanyakeun sual éta: "Dupi workout CrossFit keur pendekatan katresna?" Jawaban kami jelas: tangtu, enya! Loba beauties anu berjuang jeung kaleuwihan beurat. Pikeun aranjeunna, kalah beurat kalawan CrossFit - unggulan, sarta paling importantly, leyuran rusuh ka masalah lobana beurat. Henteu leungit beurat di tangerang sapertos teu kaci!

Eta kudu inget yén program CrossFit workout keur katresna teu ngan baris kaduruk gajih, tapi ogé pikeun ngaronjatkeun massa otot laun. Ku kituna mindeng dina minggu mimiti leungitna kelas beurat teu pisan noticeable, tapi jumlahna rupa-rupa nyata tur relief awak. inohong janten langkung ramping jeung taut, aya otot leutik. Nalika latihan rutin, beurat laun bakal ngurangan, sabab gajih bakal dihakan gancang.
Inget yen dina awal "cinta" Anjeun kalawan CrossFit bakal meunang gering sagala otot awak. Kana waktu, jeung tumuwuhna latihan Anjeun ngarareunah nu bakal laun ngurangan. Sanajan kitu, jadi sadar yen lamun awak anjeun teu ngabales sanggeus workout hareup, sarta henteu nyeri henteu lumangsung - eta sinyal yén éta téh waktos ningkat beban. Tingkat kabugaran anjeun geus ngaronjat. Meunang diri a dumbbell heavier. Anjeun tiasa nyokot anyar, set leuwih kompléks poé latihan.

summing up

Mun hayang nepi ka boga awak geulis, sarta anu disusun "kerja keras", program CrossFit - pilihan Anjeun. Téhnik ieu baris mantuan anjeun teu ukur keur meunang leupas tina gajih awakna dihoyongkeun, tapi ogé ningkatkeun fungsi tina jantung sarta séjén organ, ningkatkeun daya tahan. Lalaki meunang awakna kuat kawasa, jeung katresna bakal tiasa meunang hiji bentuk chiseled, moal linggih di waktu nu sami dina diets grueling. Butuh ukur dua workouts serius per minggu, sarta ngimpi anjeun tina awak geulis tur seksi bakal jadi kanyataan a!