Squats: program 30 poé. latihan fisik

Tetep awak langsing jeung pas, di imah cukup teratur bakti waktu keur squat. Lamun anjeun migawé henteu ukur kuantitas tapi latihan téknik. Mun leres dipaké squats, program keur leungit beurat 30 poé, bakal mantuan kaduruk kaleuwihan gajih di wewengkon masalah, "ngompa" otot henteu ngan suku, tapi sakuliah awak.

Mangpaat squats

Diuk-up henteu ngan pikeun ngawangun otot dina handap bagian awak, aranjeunna oge katalis pikeun pertumbuhan tina musculature awak sakabeh.

Pro squats:

• squats program pikeun awéwé baris nulungan ka ngaduruk gajih. Otot Anjeun kuat tur kuat téh, anu leuwih éféktif anjeun bakal leungit beurat.
• Squats ningkatkeun koordinasi, ngidinan tetep mobilitas, ningkatkeun daya tahan.
• Téhnik kinerja ditangtoskeun baris ngaronjatkeun kaayaan tina sendi, sakumaha dina mangsa beban squat mana langsung ka sakabeh sendi, ngurangan likelihood tina hiji tatu gabungan individu.
• Squats anu praktis, aranjeunna bisa dipigawé mana na di mana wae parusahaan, dina hawa, jeung barudak, di gim kalawan weighting.
• Aya kitu loba pilihan pikeun ngalakukeun squats (keur bulan) ti nu bisa milih nu paling optimal ti tingkat awal latihan jeung kabugaran fisik.
• Awak angkat merlukeun loba énergi, jadi ku lakukeun squats, Anjeun ningkatkeun kakuatan anjeun, anu bakal mangpaat nalika ngajalankeun latihan lianna.

otot nu gawe dina mangsa squats

Sakumaha aturan, maksud ngajalankeun squats nyaéta pikeun berpungsi dina bagian handap awak. Kalayan latihan ieu bisa ngompa buleud jeung imbit, ngaleupaskeun sentimeter superfluous ti sisi batin na luar tina thighs, tummy tighten.

Dina kasus nu pertama jalan otot gluteal. Quadriceps sarta ngabalukarkeun otot pingping dianggo utamana keur sakabeh variasi squats. 30 poé program ogé ngalibatkeun serong sarta rectus abdominis.

téhnik squat

Pikeun ngahontal sahenteuna sababaraha hasil, Anjeun kudu nitenan latihan téknik palaksanaan. Catetan di handap:

1. otot beuteung kudu stretched pikeun ngabentuk nurun tina "korsét" kanggo tulang tonggong anjeun.
2. Keuneung dipencet nepi lantai.
3. Engapan malah jeung nenangkeun ngamen squats.
4. Deui lempeng, teu ngabengkokkeun atawa babak tukang.
5. Dina posisi panghandapna tina tuur kedah sajajar jeung suku teu kedah nyimpang ka jero atawa ka luar.

squat klasik kieu: suku taktak-lebar eta, leungeun sapanjang awak, tuur anu ngagulung pikeun ngabentuk sudut katuhu, teras awakna mulih deui ka posisi aslina.

program squats keur 30 poé

Sangkan fit awak jeung imbit elastis, make squats husus. program 30 poé dimimitian kalayan nangtukeun tingkat Anjeun. Ka tungtung ieu, squat saloba Anjeun tiasa. Ulah skip hambalan ieu, kusabab, dimimitian moal ti tingkat-Na, gampang earn masalah kaséhatan. Tujuan program - mun ngalakukeun 200 Sit-up jeung deui.

Lamun tingkat Anjeun sedeng mun alus, teras workout janji janten suksés. Dumasar Éntri-tingkat na lumangsungna kana latihan. Méja squats keur 30 poé anu ditémbongkeun di handap ku conto ti 3 poé munggaran.

• Jumlah Sit-up nyaéta kirang ti 10, teras turutan kolom 1.
• Lamun geus dijieun nepi ka 20 Sit-up, tingali kolom 2.
• Di wewengkon 30 Sit-up - teras turutan kolom angka 3.
• Lamun junun nyieun leuwih ti 30 Sit-up, aman skip payun ka minggu katilu.

Nurutkeun naon méja diuk-up keur 30 poé, anjeun dina minggu kahiji. Minggu kadua teu jieun perobahan wae ka kelas. Di tungtung 2nd minggu nyieun hiji tés awal nu tuh méméh ngajalankeun program. Hasil rékaman atawa ngapalkeun.

Sakali tingkat anjeun ngahontal 50 squats, anjeun siap nedunan squats. Program pikeun 30 poé sabenerna dimimitian ayeuna, dua minggu saméméhna éta preparatory, upami tingkat latihan fisik éta cukup. Megatkeun up on sababaraha deukeut, ngaronjatna Jumlah kali dieksekusi nurutkeun tabel di handap ieu.

Squats on salah leg

Salah sahiji jenis paling éféktif squat mangrupakeun hiji pestol latihan. squats ie on salah leg. latihan ieu sababaraha kaunggulan leuwih embodiments sejenna squat nu:

• Squat on salah leg mantuan ngamekarkeun koordinasi, kalenturan, otot ngompa tina sakabeh awak.
• Ieu nyambung ka karya serat otot leutik sapanjang awak, anu teu tiasa janten nyekel ku sagala suku latihan lianna.
• A beban leutik dina tulang tonggong ulah deui masalah.
• Sakumaha aturan, aya loba suku anjog. Asymmetry bisa direngsekeun kalayan ngan pistols, sabab bisa ngaluyukeun beban kana hiji leg, tapi henteu duanana.

Kasusah utama di pisan mimiti nalika ngajalankeun squats on salah leg baris tahan baki. Ku alatan éta, gugur teu kudu eureun anjeun, anjeun kudu cobaan deui.

Tehnik pestol teh:

1. Leumpang nepi ka panto jamb na lean saeutik dina hiji sisi anjeunna. Hiji leg lempeng sarta ngagulung lianna di dengkul teh.
2. Ngawitan ngabengkokkeun leg di dengkul bari inhaling. Kadua kaluaran ka hareup. Deui jeung lempeng.
3. Dina gempur nu, balik deui ka posisi dimimitian.

Pilihan squats dina program pikeun 30 poé

Lamun mutuskeun nyandak nepi ka Sit-up, program 30 poé bakal ngidinan Anjeun pikeun milih hiji aktivitas keur rasa anjeun. Hal ieu ogé dianjurkeun teu eureun salah latihan, Anjeun kudu terus ngaganti variasi squats, digabungkeun jeung galur on zone otot lianna.

Pilihan squats:

• Squats kalayan beban. Dumbbells cocok ti bar atawa ngan botol ngeusi cai. Jumlah pangulangan dina hal ieu diréduksi sarta dibagi kana sababaraha deukeut.
• Deet tapi sering up ngidinan pikeun dianggo eta otot dina imbit, nu teu aub dina squat jero. Ngabantu pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih na cellulite dina imbit.
• "Plié" anu dipigawé kalawan suku greatest eta, toes kasampak dina arah anu béda, squat kasebut paling deeply. Nalika balik ka posisi aslina mun ngalempengkeun tuur optionally.
• Squat ngalawan témbok anu dipigawé pikeun ngurangan sabuk otot deui. Deui dipencet ngalawan tembok, lebar kaki taktak eta teras nahan ka hareup. Squatting do, saolah-olah ngageser turun témbok, posisi handap - sajajar jeung lantai. Suku kudu geser sakuliah lantai.