"Selamat pagi" - latihan pikeun imbit na handap deui

"Selamat pagi» (good morning) - a latihan kompléks nu ngalibatkeun rupa-rupa cara sababaraha grup otot sakaligus. Eta mantuan pikeun nguatkeun otot suku, deui imbit. Sanajan kitu, mindeng overlooked alatan sieun a tatu deui.

Nami latihan narima pikeun naon Sigana mah ruku a. Salila jalma sarua teu resep deui - bagian sigana nu ngan éta hal nu salah salila squats. Sababaraha scares téhnik sorangan.

Sumuhun, tangtu, ku kinerja ngurangan anjeun bisa earn tatu serius. Sanajan kitu, dina raraga nungkulan hiji dataran di latihan kakuatan, latihan anu idéal, "Selamat pagi".

otot nu gawe?

Di tempat munggaran mangsa latihan aub hamstrings. Aranjeunna gawé bareng jeung hamstrings jeung tuur nyadiakeun mobilitas. kakuatan otot hamstring penting keur loba olahraga sarta dina kahirupan sapopoe.

Ogé aktif disebut otot-synergists nu polah babarengan jeung batur. Ieu kaasup otot gluteal jeung otot Magnus adductor. Gluteal jawab manjang, rotasi hip, sarta gerakan maranéhna pikeun gigir. Paling anjog - a otot leutik, nu ieu ogé kalibet dina sagala gerakan nu hip.

"Selamat pagi" - hiji latihan anu ogé ngawengku hiji leutik, tapi kacida pentingna otot erector spinae, nu nyumbang teu ngan ka balik kuat, tapi ogé mangrupa sikep sehat sarta gait bener.

Éta bahaya mun laksana?

Saperti dina kasus kalayan sagala aktivitas fisik sejenna, dina spite sadaya kaunggulan tur aktip dianggo Grup otot béda, aya salawasna resiko.

"Selamat pagi" - hiji latihan anu gede pikeun digawé kaluar deui tina pingping na deui, tapi lamun teu éta téhnik anu sarua jeung paling bahaya sadaya.

Résiko tatu anu pangluhurna wanoh lamun awak pangdeukeutna ka sajajar jeung lantai. Dina hal ieu, anu beurat maksimum tekanan barbell on tulang tonggong. Lamun téhnologi lepat, sarta otot deui insufficiently kuat nyaeta cara langsung ka rumah sakit.

Mun anjeun novice a, teu rurusuhan mun ngalakukeun latihan isuk alus, dianggo kaluar heula dina squat na teh deadlift Romania.

Ogé, jadi sadar yen ieu saratus persen henteu laksana mana perlu ékspérimén kalawan beurat pisan beurat. Dina hal ieu, hal utama - teknik, sarta lamun hayang pamer kakuatan, aya loba pilihan séjén aman keur tukang.

Kumaha ngalakukeun "Selamat pagi"?

Latihan sigana geulis basajan dina palaksanaan, tapi éta Tapi penting pikeun nginget hiji aturan mudah:

• Munggaran sadaya, Anjeun kudu diajar kumaha carana squat leres.
• Teundeun bar dina pungkur ti otot deltoid, bakal ngajaga latihan. Posisi luhur rod ogé bisa ditarima, nu hal éta ngaronjat beban dina hamstrings sarta nurunkeun deui.
• Ulah lean up persis sajajar jeung lanté atawa, parah, di handap. Suffice ka cicing kira 15 derajat di luhur paralel.
• Pikeun ngawitan, cokot beurat nu mangrupa 25% nu nu anjeun lakukeun Sit-up, lajeng laun ningkatkeun beban.
• Ulah ngalakukeun anu latihan kalawan suku lempeng. Jadi watang nu teuing hésé maju, nyieun tekanan kaleuleuwihan dina handap deui.

Latihan "Selamat pagi" sareng bar dina téknik sarupa pisan jeung squats:

1. Mimitian kitu squat. Nangtung kalawan suku anjeun taktak-lebar eta. Teundeun barbell dina taktak anjeun, cokot napas jero tur tighten otot beuteung anjeun.
2. Dimimitian hips deui, rada bending tuur Anjeun. Tetep hips deui, nurunkeun watak teu jeung anggahotana ampir sajajar jeung lantai. Di titik panghandapna tina leg handap kedah tetep jejeg lantai jeung tuur anjeun rada ngagulung.
3. Lalaunan mawa hips gancang sareng angkat awak. Sangkan anjeun carioskeun gym, "Selamat pagi".

Latihan anu cukup basajan pikeun nerapkeun, tapi éta téh leuwih alus di hareup, lamun ngalakonan diri, némbak téknik dina video, ku kituna anjeun bisa nganalisis kasalahan.

variasi

Lamun manggihan deui teuas atawa anjeun teu bisa ngalakukeun latihan kalawan barbell a, aya sababaraha variasi:

• Jeung band elastis. pilihan ieu ngaminimalkeun beban kana tulang tonggong jeung ngidinan Anjeun pikeun éféktif dianggo ngaliwatan imbit na hamstrings.
• Kalawan dumbbells. Candak beurat hiji dumbbell merenah jeung tetep dina buah dada. Ieu pilihan alus keur practicing téhnik méméh pindah kana ka bar.
• Isometric "Selamat pagi". Lalaunan nurunkeun ampir sajajar kalayan lantai, teras cicing di posisi misalna pikeun 2-10 detik lajeng mulang ka posisi aslina. latihan Isometric - kalawan cara anu pangalusna pikeun gancang ngawangun nepi kakuatan.
• "Selamat pagi" dina salah sahiji leg. Vérsi ieu pajeulit tina latihan dilaksanakeun dina hiji leg. Eta ngidinan Anjeun pikeun ningkatkeun kakuatan jeung mun ngalatih rasa kasaimbangan. Tapi jadi ati pisan.

Latihan ogé bisa dipigawé kalayan sagala weighting lianna: ranté, pancakes ti bar, jeung saterusna.

kacindekan

"Selamat pagi" - hiji latihan anu éféktif jalan dina gluteal otot, hamstrings sarta nurunkeun deui. Sanajan kitu, salah kedah laksana caution ekstrim di palaksanaan na, saprak gagalna sasuai jeung téhnologi bisa ngakibatkeun tatu serius.

Lamun teu dibikeun wae variasi latihan, Anjeun masih bisa nyadiakeun beban cukup dina otot udagan kalawan squats, sarta deadlifts.