Pull up kalawan beurat: saran konci

Pull up - nyaeta salah sahiji latihan hébat. Eta ngidinan Anjeun pikeun ngamekarkeun otot leungeun, balik, dada jeung malah pencét. Tapi atlit anu ditarik unggal poe, leuwih waktos ngawitan aya bewara yen latihan ieu jadi kurang relevan. jaringan otot geus teu anéh ngaronjatna, sarta ngalakonan pull-up anu dilumangsungkeun pisan gampang. Teu héran, kusabab awak geus geus biasa kana beurat awak anjeun sorangan. Sarta beungbeurat ieu euweuh nyadiakeun pertumbuhan otot. Dina kasus ieu, anu atlit anu dianjurkeun narik nu beurat. Naon méré latihan ieu na kumaha nedunan aranjeunna?

Nu nyadiakeun tarikan a?

A latihan basajan, nu mindeng indulge di budak di pangadilan, pisan éféktif. Dina tightening ieu teu merlukeun parabot canggih. Hiji-hijina hal anu bakal butuh - bar horizontal basajan atawa beam. Tapi latihan ieu ngaronjatkeun saloba hiji atlet sarta ngabogaan poténsi badag.

Gerbong ngajawab yén tightening geus disadiakeun ku:

• ngaronjatkeun daya tahan;
• strengthening sistem rangka;
• tumuwuhna massa sarta kakuatan;
• harti otot;
• ngaronjatkeun fungsi jantung;
• ningkatkeun kakuatan Pakem;
• ngaronjatkeun formulir fisik lalaki.

otot naon digawé kaluar tina hiji atlet ngajalankeun pull-up kalawan beurat?

Mangpaat latihan ieu bakal reflected dina grup di handap ieu:

• taktak (triceps, biceps, délta posterior, taktak) jeung leungeun;
• deui otot (rhomboids, lats, buleud, trapezoid);
• jaringan peritoneum;
• otot dada (leutik jeung badag);
• otot anterior serratus.

Salaku bisa ningali, ngompa ampir kabéh deui jaringan otot utama na taktak.

Tarik-up kalawan beurat: A Téori saeutik

latihan ieu teu cocog pikeun kabéh jelema. Lieur contraindicated narik timbangan kalawan Ladies anu gaduh masalah sareng tulang tonggong. Sajaba ti éta, kudu dicatet yén latihan ieu sababaraha kali naek résiko tatu na sprains. Éta naha kedah utamana ati lamun ngagunakeun beban tambahan.

Anu bisa dipaké salaku timbangan? Ahli nyarankeun sababaraha pilihan hébat:

1. Hiji ransel biasa. Ieu metoda paling dasar pikeun ngahontal beurat tambahan. Ieu teu dirancang keur beban beurat. Tapi sababaraha pancakes rada salamet. Dina hambalan awal nu geus cukup.
2. Kutang-weighting. alat éndah ieu janten rada populer ayeuna. Ku kituna ulah nyieun mésér éta gampang. Kauntungan utama tina kutang - kamampuhan pikeun ngarobah beban leuwih rupa-rupa.
3. Weightlifting sabuk pikeun pull-up kalawan beurat. cukup gampang rék di selapkeun kapal pikeun adaptasi misalna. Hal ieu dilengkepan sirkuit husus dina nu ieu dibereskeun beurat 1 ka 50 kg. Tapi ulah poho yén anjeun kedah mimitian ku beban minimum, laun beuki aranjeunna. Napel na pancakes ulah ngaganggu, aranjeunna bisa clamped antara suku.

aturan penting

Narik up dina bar jeung beurat nyadiakeun hiji beban tambahan dina tulang tonggong. Éta pisan sababna naha hal anu penting pikeun nedunan latihan ieu. Upami teu kitu, Anjeun bisa neangan luka serius.

Professional nyarankeun ka mastikeun taat kana tungtunan ieu:

1. Loba atlit dina narik mumbul normal pikeun bar. Mun anjeun damel sareng weighting nu, lampah sapertos anu mastikeun dilarang. Bouncing jeung beurat tambahan, anjeun ngangsonan tulang tonggong neneng manjang. Taliti pisan meunang ka crossbar (e.g., maké témbok Swedia, bangku atanapi simulator).
2. Naék tur tumiba pisan mulus tur lalaunan. gerakan Anjeun kudu ditumpes maréntah kaluar jerks, awak goyang. Tightens lambat pisan. Lajeng ogé gently lowered handap. Kasarna turunan kedah nyandak 4-5 detik. Downstairs merta linger na bersantai saloba mungkin. Ngan ngantosan, nalika fluctuations beban lengkep subside, Anjeun bisa ngamimitian narik.
3. Sanggeus completing latihan, ulah luncat kaluar crossbar nu. Nanjak bar horizontal kalayan padika sarua, anu nyieun ka anjeunna. Jeung bisi wae, teu malire aturan ieu. Barina ogé, salila latihan tulang tonggong anjeun stretched. Ku alatan éta, gerakan kasar teu bisa ukur ngakibatkeun ciwit saraf, nonjol, tapi ogé ngangsonan a tatu beuki serius.

Nalika include podtyagivaniya trenirovku

Mimitina dipikawanoh yen latihan misalna hiji nyaeta ngan cocog pikeun atlit ngalaman. Sabab, lamun anjeun hiji kategori novice, pilihan paling optimal pikeun anjeun cara hiji cekelan lega.

Lamun - jadi wawakil atlit profésional, éta rada atra yen patarosan timbul salaku mun lamun pangalusna ngagunakeun latihan ieu. Pull up kalawan beurat tingal studi klasik dasar. Éta pisan sababna naha latihan ieu pangalusna dilakukeun dina awal latihan.

tarik-up program pikeun tumuwuh otot

Gerbong nyarankeun mikir ngeunaan beurat tambahan mun anjeun kaanggo salah bisa ngalakukeun 15 pull-up. Nyokot for didinya beban sapertos ieu, ku kituna anjeun bisa nyekel henteu leuwih ti 12 kali. Saatos bit ieu nguatkeun weighting. Ayeuna beban pikeun ngidinan Anjeun pikeun nedunan 10 pull-up. Dina laju ieu nuluykeun.

Ku kituna, pull-up program anjeun kalawan beurat kedah kasampak kawas kieu:

• 1 pendekatan - euweuh leuwih ti 12 pull-up;
• 2-10 kali;
• 3-8 pull-up;
• 4-6 kali.

kacindekan

Konvensional tightening sampurna dilatih awak. Aranjeunna mantuan ngaronjatkeun kinerja kakuatan. Tarik-up kalawan beurat baris nyadiakeun leuwih beurat sarta pertumbuhan. Tapi lamun mutuskeun Resort ka latihan misalna, ulah poho ngeunaan kedah sasuai jeung aturan ditétélakeun di luhur. Jaga teu ukur ngeunaan kaéndahan awak, tapi ogé ngeunaan kaséhatan maranéhanana.